Articles by ProSupps
ガイ・グスタフソン著
2021年6月18日
実のところ、最近ではジムやフィットネスに熱心な女性がたくさんいます。もはや男性だけのクラブではありません。そして、こうした高強度の運動にエネルギーを与えるために、多くの女性がプレワークアウト サプリメントに頼っています。しかし、プレワークアウト サプリメントから女性が得られるメリットは何でしょうか。また、そのメリットは女性と男性で異なるのでしょうか。
プロテインシェイクやプレワークアウトなどのトレーニングサプリメントについて話すとき、筋肉を増強するために刺激を求めてジムでうなり声を上げている筋肉隆々の男性の写真が思い浮かぶことが多い。
それは当たり前のことのように聞こえるかもしれませんが、実際にはジムやフィットネスに熱心な女性もたくさんいます。もはや男性だけのクラブではありません。
女性はジムだけでなく、ランニング、体操、高強度インターバルトレーニングなど、さまざまなチャレンジングで集中的な運動にも興味を持っています。そして、これらの活動に必要なエネルギーを補給するために、多くの女性が運動前のサプリメントに頼っています。
では、女性は運動前のサプリメントからどのようなメリットを得られるのでしょうか。また、そのメリットは女性と男性で異なるのでしょうか。
運動前のサプリメントを食事に加えることを検討している場合は、女性に対する運動前のサプリメントの効果の内訳を確認し、自分に合った運動前のサプリメントを見つけてください。
女性に対するプレワークアウトの効果
1. カフェイン
プレワークアウトに最もよく含まれる成分の 1 つであるカフェインは、そのエルゴジェニック効果のためによく含まれています。簡単に言えば、カフェインは持久力レベルを向上させ、努力の感覚を軽減することが知られているエネルギーブースターです。その結果、よりハードにトレーニングしなくても、より長くトレーニングできると感じるかもしれません。
カフェインの影響の程度は人によって異なりますが、コーヒーや紅茶を飲むことで、カフェインに対する自分の感受性がわかるかもしれません。カフェインに敏感な女性は、少量でも心拍数の増加、覚醒、認知能力の向上を経験することがあります。もしあなたがそうなら、不眠症を防ぐために、夜間のプレワークアウトの摂取は避けたほうがよいでしょう。また、夜眠れずにコーヒーをたくさん飲めるとしても、1日の摂取量を推奨されている1日400mg以下に抑えるようにしてください。
2. クレアチン
クレアチンはプロテインサプリメントと同様に、筋肉の成長を促し、トレーニング後の回復を助けます。また、クレアチンは男性だけに効果があるわけではありません。クレアチンは、女性にもエネルギーを高め、引き締まった筋肉を作る効果があることがわかっています。クレアチンは、ダンスなど、より精神的に刺激的な複雑なトレーニングを行う際に、集中力や注意力を高める効果もあります。
クレアチンは通常、プレワークアウトの配合に含まれていますが、高血圧などの心臓疾患を患っている女性の場合は、クレアチンサプリメントのみを選んだ方が良いかもしれません。これは、多くのプレワークアウトには心拍数を上げ、血流を増やす他の成分が含まれているためで、特に高強度の有酸素トレーニングを行っている場合は危険となる可能性があります。
3. 一酸化窒素ブースター
L-ノルバリン、L-シトルリン、L-アルギニンなどの成分はすべて、一酸化窒素ブースターのカテゴリーに分類されます。一酸化窒素ブースターは、筋肉に必要な酸素を運ぶ体の能力を高めます。これが「筋肉ポンプ」感覚を生み出すもので、激しい運動の後に筋肉が大きく見える理由です。
これらの一酸化窒素ブースターは筋肉疲労を遅らせ、運動中の持久力を向上させる効果もあります。専門家は効果を感じるために400～500mgの摂取を推奨しています。運動前に摂取することもできますが、これらのブースターは一般人の食事にも広く含まれています。
4. 分岐鎖アミノ酸（BCAA）
これらの化合物は体内に自然に存在しますが、体内で生成される量を補うことにはさまざまな利点があります。まず、BCAA はボディビルディング タンパク質として筋肉量の増加を助け、女性の代謝を高め、体重を減らしたり維持したりするために運動している人にとって理想的です。また、運動後の回復にも役立ちます。体の治癒プロセスを助け、回復を早め、運動の合間の時間を短縮してジムに早く戻れるようになります。
さらに、BCAA はストレス ホルモンであるコルチゾールのレベルを下げることで、女性のホルモンバランスを整える効果があることも知られています。これにより、健康な月経周期に重要なプロゲステロンなどの女性ホルモンの生成が促進されます。また、BCAA はテストステロンのレベルを上げるのにも役立ち、女性が筋肉を増強しやすくなります。
BCAA を含むプレワークアウトを摂取したくないけれど、テストステロンのレベルを自然に上げたい場合は、男性と女性の両方に安全なHYDE Test Surgeをお試しください。
プレワークアウトを摂取することで得られるこれらすべての利点を考えると、次のワークアウトの前に試してみる準備が整っているかもしれません。そうする前に、リサーチを行い、当社のHYDE プレワークアウト製品シリーズのように第三者機関によるテストを受けているなど、信頼できるブランドのみを探すことを忘れないでください。
プレワークアウトの摂取の追加と代替
妊娠中または授乳中の場合は、運動前のサプリメントの代わりに自然食品を検討することをお勧めします。また、妊娠または授乳中でない場合でも、運動前のサプリメントに加えて、これらの食品のいくつかを食事に取り入れることをお勧めします。
1. 一酸化窒素ブースターとしてのビートジュース
一酸化窒素ブースターのメリットを少しでも得たいという方には、ビートジュースは最適なスタートです。研究によると、運動前にビートジュースを飲むと持久力が向上し、筋肉疲労が遅れ、全体的に運動効果が高まるそうです。ビートジュースは血管をリラックスさせ、体内の血流を改善することで、血圧を調整して下げる効果もあります。
専門家は、毎日ジュースを 2 杯 (約 500 ml) 飲むことを推奨しています。ビートには、葉酸、亜鉛、鉄、マグネシウム、銅などの必須ミネラルも豊富に含まれているため、運動中だけでなく、一日中元気に過ごせるでしょう。
2. L-シトルリンのスイカ
L-シトルリンと持久力トレーニングにおけるその効果を高めるには、スイカなどの果物を摂取しましょう。
私たちのほとんどは赤いスイカを好みますが、赤いスイカには実はシトルリンが最も少ないのです。代わりに、食べるスイカの果肉 1 グラムあたり約 3.5 mg のシトルリンを含む黄色またはオレンジ色のスイカを選びましょう。
スイカの葉は、自然界で最も豊富なシトルリン源の 1 つです。そして、もちろん、食べられます。また、スイカの皮を使ってスイカの皮ジャム、コールスロー、サルサを作ることもできます。そうすれば、果物に含まれる貴重なシトルリンを無駄にせずに済みます。スイカには、シトルリンだけでなく、他の有益なミネラルや抗酸化物質も豊富に含まれています。
3. クレアチンのための内臓肉
体の筋肉を作るのに役立つ化合物が、特に肝臓、心臓、腎臓などの内臓肉に自然に含まれていることは、おそらく驚くことではありません。これらを米や麺と一緒に炒めたり、肉のハンバーガーにしたり（ケトダイエットで人気）するなど、これらの肉を使ったおいしいレシピはたくさんあります。また、牛肉、豚肉、魚などの肉にもクレアチンが含まれています。牛肉と豚肉には、肉1ポンドあたり約1グラムのクレアチンが含まれています。魚に関しては、ニシンにはマグロやタラのほぼ2倍のクレアチンが含まれています。
ベジタリアンやビーガンにとって残念なことに、植物由来の食事にはクレアチンが豊富に含まれていないことがよくあります。そのため、プレワークアウトが自分には合わないと感じたとしても、クレアチンサプリメントの摂取を検討したほうがよいかもしれません。
4. 運動後の回復のためのピーナッツバター
ジムで疲れた後、体に必要なのは回復を助ける栄養素です。運動前には BCAA が役立ちますが、運動前に摂取しない場合は、ピーナッツ バターが補給源になります。ほとんどのピーナッツ バターにはタンパク質、炭水化物、カリウム、オメガ 6 脂肪酸が含まれており、運動後に必要となるエネルギーを供給するのに最適です。
さらに、研究によると、ピーナッツバター、またはピーナッツ全般を食べると、コレステロールが下がり、心血管疾患のリスクが軽減されることがわかっています。有酸素運動を愛する女性や、心臓の健康を維持したい女性にとって、ピーナッツとピーナッツバターは運動後の素晴らしい選択肢です。
5. 筋肉組織の修復のための乳製品
乳製品は成長期の子供に良いだけでなく、トレーニング中の女性にも最適です。乳製品には、赤血球の生成と代謝をサポートすることが知られているリボフラビンが豊富に含まれています。これは、厳しいトレーニングセッション中に血流を改善し、頑張るために必要なエネルギーを与えてくれます。
さらに、特に乳製品のミルクは、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどの電解質の供給源であり、疲れた運動後の体の水分補給と栄養補給に役立ちます。ミルクには、無駄のない筋肉の成長に必要なタンパク質も豊富に含まれています。しかも、他のエナジードリンクや運動サプリメントに含まれる砂糖や化学物質は一切含まれていません。
結論
結局のところ、プレワークアウトは、トレーニングをする女性にとって多くのメリットがあります。プレワークアウト サプリメントは、忙しいスケジュールを維持しながら、必要な栄養素を素早く摂取できる便利な方法であることは間違いありません。さらに、プレワークアウトはエネルギー レベルを高め、激しいトレーニングを力強くこなし、フィットネスの目標をすべて達成するのに役立ちます。
トレーニング前のサプリメントが選択肢にない場合、またはさらなる強化が必要な場合は、毎回効率的なトレーニングを行うために最も必要な栄養素とビタミンが豊富な自然食品に頼ってください。
