Articles by Xtend＆Cellucor
黄金時代のボディビルダーのようなルックスを手に入れるには、鍛え抜かれた背中が不可欠です。背中の筋肉に適切な厚みと幅を加えることで、より力強い印象を与え、ウエストを細く見せることができます。
背中のトレーニングをルーチンに取り入れることで、以下のような多くのメリットが得られます。
- 姿勢の改善: 上半身の筋肉が衰えているために常に猫背になっている場合は、背中上部の筋肉を強化すると、首、肩、腰の不快感を軽減できる可能性があります。
- 怪我の予防：背筋を強くすることで、脊椎をよりしっかりと支え、保護することができます。これは、体幹に大きな負担がかかる運動をする人にとって重要です。
- 上半身の筋力強化：背筋は、多くの上半身のトレーニングにおいて重要な役割を果たします。重量を持ち上げたり、単に安定性を提供したりといった役割です。上半身の筋力が停滞し、背中のトレーニングをあまり行っていない場合は、これらの筋肉に注目することで、全体的な筋力の向上に役立つかもしれません。
- 運動能力の向上：背筋は、運動能力を支える様々な動きにおいて重要な役割を果たします。クロスフィット、ローイング、その他のスポーツをする場合でも、背筋を強くすることで、安定性とパワーが向上します。
残念ながら、背中の筋肉の一部をおろそかにしたり、効果的なエクササイズを無視したり、エクササイズによっては間違った重量の強度を選択したりしているため、背中のトレーニングを最大限に活用するのに苦労している人がたくさんいます。
IFBBプロ、サディク・ハゾビッチは今年、背中の強化に注力しています。サディクとマイケル・キャンプ博士の背中トレーニングルーティンを完全公開し、プロから背中トレーニング成功の秘訣を学びました。
サディックのフルバックワークアウト
- 準備し始める
- デッドリフト
- ダンベルプルオーバーとプルアップスーパーセット
- プレートロードプルダウン
- マシンロウ
- ビハインド・ザ・ネック・プルダウン
- リアデルトイドフライマシン
- 胸部サポート付きリアデルトフライ
準備し始める
私たちはいつも、軽い有酸素運動からワークアウトを始めるようにしています。有酸素運動の後は、ウォームアップとT字型脊椎の可動性を高めるエクササイズを行います。そして、バランスボールを使った「Y&T」のポーズへと直行します。これらのウォームアップの目的は、背中の筋肉への血流を促進し、ワークアウトの準備を整えることです。
デッドリフト
4 x 10 @ 重い重量
複合運動から始めるのがおすすめですが、デッドリフトに勝る運動はありません。デッドリフトは上半身のスクワットです。高重量で10回×4セットを目標にトレーニングを進めていきます。このエクササイズでは、フォームに特に注意を払います。
プルオーバー＆プルアップスーパーセット
3 x 10 – 重量を増やしていく
複合運動で神経系を活性化させたので、次はスーパーセットです。昔ながらのダンベルプルオーバーと懸垂を組み合わせたスーパーセットを行います。この懸垂では、スーパーセットで疲れているので、下半身を少し使って補助します。V字テーパーを鍛え、広背筋を伸ばして美しいシェイプアップを目指し、重量を増やしていきます。
プレートロードプルダウン
4 x 10 – 重量を増やしていく
最大限の収縮を得るために、肘をできるだけ後ろに引くことに集中します。可能であれば、そしてあまり疲れていない場合は、収縮のピーク時に1秒間重量を保持してみてください。このエクササイズは4セット行い、徐々に重量を増やしていきます。
マシンロウ
3 x 10 @ 重い重量
特別なことはしません。筋肉を鍛えるのが目的です。よく言われるように、筋肉を大きくしたければ漕げばいいんです。このエクササイズでは、3セットの高負荷トレーニングを行います。肘を後ろに引いて、できるだけ収縮させるように意識してください。
ビハインド・ザ・ネック・プルダウン
4 x 10 – 重量を増やしていく
これは私にとって非常に重要な動きで、背中の上部を鍛えようとしています。ここでやっているのは、バックダブルバイセップスのポーズをイメージすることです。背中を強調し、できるだけ収縮させることを意識しています。
リアデルトイドフライマシン
3 x 10-15 @ 軽めから中程度の重量
背中のトレーニング日には、三角筋後部も鍛えます。フライマシンを使って三角筋後部を鍛えます。
リアデルタフライ
3 x 15 @ 軽量
最後に、胸を支えながらリアデルタフライをします。リアデルタは小さな筋肉なので、負荷をかけるのにそれほど重い重量は必要ありません。このエクササイズでは、軽めの重量で行います。
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