バレエとピラティス：違いは何ですか？

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年11月

著者: Liz Lotts, RDN; NASM-CPT

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

腕と脚の筋肉を引き締め、腹筋を鍛えて「引き締まった」体型を手に入れたい？ ピラティスのレッスンをお探しですか？ いや、ちょっと待ってください。バーエクササイズの方がいいかもしれません。だって、バレエダンサーっていつも素晴らしい体型ですよね。

バレエとピラティスのどちらを選ぶかは難しい問題です。どちらのエクササイズも筋肉を鍛え、体全体の意識を高めてくれます。しかし、両者にはいくつか重要な違いもあります。

自分にとって最善の決定を下せるよう、2 つのトレーニングを詳しく見ていきましょう。

バーレとは何ですか？

バーレはダンスとバレエの組み合わせに重点を置いています

バーエクササイズは、ヨガとバレエの動きを組み合わせたものです。実は、ダンススタジオで使われるバレエバーにちなんで名付けられました。ダンサーはこの水平のポールを支えとして、様々なポーズや動きを練習します。

バレエクラスを受講するのに、ベテランのダンサーである必要はありません。これらの低負荷のワークアウトは、あらゆるフィットネスレベル向けに設計されています。バレエワークアウトは、心と筋肉の繋がりを作り、動きに合わせて呼吸を合わせることに重点が置かれているため、動きの中の瞑想と表現する人もいます。

ピラティスとは何ですか？

ピラティスは1920年代に始まり、今でも人気のあるエクササイズです

ピラティスは、1920年代初頭にドイツの体操選手でありボディビルダーでもあったジョセフ・H・ピラティスによって考案されました。ピラティスは、第一次世界大戦中に強制収容所に収容されていた際に、自身の名を冠したエクササイズを開発し、収容所の仲間たちにリハビリテーションと心身の強化のために伝えました。

ピラティスは拘留中に、病院のベッドで参加者が行うエクササイズに抵抗力を与えるため、壁にベッドスプリングを取り付けました。この即席の「エクササイズマシン」は、後にピラティス・リフォーマー（スプリングと滑車システムによって抵抗力を生み出すスライド式プラットフォーム）の着想の源となりました。

このワークアウトを作成するにあたり、ピラティスはヨガ、武術、瞑想、さらにギリシャやローマのさまざまなエクササイズに関する知識と実践を活用しました。

バレエと同様に、ピラティスは低負荷のエクササイズです。これらのエクササイズは、個人のニーズに合わせて難易度を調整できます。例えば、アスリートが限界に挑戦するための新しい方法を提供したり、挫折後のリハビリが必要な人をサポートしたり、その中間の様々な目的に活用できます。

バレエとピラティス：どちらが効果的ですか?

バレエがピラティスより効果的だとか、ピラティスがバレエより効果的だとか、断言することはできません。効果の定義は人それぞれで、健康やフィットネスの全体的な目標によって異なります。しかし、比較検討を始めるにあたっては、まずそれぞれのワークアウトのメリットを検討し、自分の目標に最も合致するワークアウトを見極めることが重要です。（あるいは、両方のワークアウトをスケジュールに組み込むことも可能です。）以下に、それぞれのワークアウトのメリットをご紹介します。

バレエのメリットは何ですか?

バーはバランスと柔軟性に特に効果的です

身体と精神のバランスを促進することで知られるバレエには、次のような多くの利点があります。

  1. 全身の筋力を強化する—バーレッスンは低負荷のワークアウトですが、様々な筋肉群に刺激を与えるように設計されています。バーレッスンでは、自重または軽い抵抗を用いて、高頻度の反復運動を行います。しかし、高頻度の反復運動と継続的な緊張状態が筋肉疲労につながります。筋肉を疲労点まで追い込むことで、特に継続的なワークアウトを継続することで、筋力は向上します。
  2. 骨の健康をサポート—筋肉量と同様に、骨密度も加齢とともに自然に低下します。幸いなことに、体重負荷のある運動は、長期的に健康な骨を維持するのに役立ちます。バーエクササイズでダンベルやウェイトを使う必要はありませんが、この種のワークアウトは体重負荷のある運動とみなされます。重力に逆らわずに自分の体重を動かすだけで、骨の健康に役立ちます。
  3. バランスと柔軟性の向上—多くのバレエクササイズは片側のみ、つまり体の片側だけを鍛えるものです。こうしたエクササイズはバランス感覚を鍛えることになります。また、バレエには多くの集中ストレッチが含まれており、可動域を広げ、柔軟性を高めるのに役立ちます。
    プロのヒント：バランスと柔軟性は、健康維持のためだけに重要なわけではありません。階段の昇降から家の掃除まで、日常生活を送る上でこれらの身体要素は不可欠です。
  4. ストレスを軽減する—どんな種類の運動でも、気分を良くするエンドルフィンが分泌されます。しかし、バレエの特徴は、呼吸と動きを同期させることに重点を置いていることです。これは気分や全体的な健康に非常に良い治療効果をもたらします。

ピラティスの利点は何ですか?

ピラティスの大きなメリットの一つは、体幹の強化です

究極の腹筋運動であるピラティスには、よく研究された数多くの利点もあります。

  1. 体幹の筋肉を強化する—ピラティスの最もよく知られている効果の一つは体幹の強化ですが、それを裏付ける研究結果が出ています。ある研究では、参加者は週2回、1時間のピラティスセッションを受けました。12週間後、実験群では腹筋の強さと背骨上部の姿勢の改善が見られました。
  2. バランスと安定性—腹筋（腹直筋、腹横筋、腹斜筋）は、体の安定性を保つ上で重要な役割を果たします。ピラティスは体幹の強化に重点を置くだけでなく、あらゆる角度から、そして様々な強度で体幹を鍛えます。このトレーニングは、様々な状況下で体幹が強く安定した状態を保てるよう鍛えます。例えば、道を歩いているときに後ろから誰かにぶつかってきたと想像してみてください。相手が近づいてくるのは見えませんが、強い体幹が本能的に働き、転倒を防いでくれます。
  3. 姿勢の改善—ピラティスはもともとリハビリテーションのために考案されたことを思い出してください。ピラティスのエクササイズに組み込まれた様々なリハビリテーションメソッドは、健康な腰をサポートすることが証明されています。健康な腰の筋肉と体幹の強さを組み合わせることで、体はまっすぐな姿勢を保ち、正しい位置を保つ方法を学びます。つまり、ピラティスのエクササイズを十分に行うことで、姿勢は改善されるのです。
  4. 健康な免疫システムをサポート—エクササイズクラスは本当に免疫システムに役立つのでしょうか？科学的に証明されています。心拍数を上げる有酸素運動は適応免疫系により顕著な影響を与える可能性がありますが、低負荷のルーチンも非常に有益です。

ピラティス vs. バレエ：どちらの方が早く結果が得られますか？

ピラティスやバレエで得られる成果は、自分自身で作り上げるルーティンに完全に依存します。つまり、どれだけ努力したかによって結果が決まるということです。どんなエクササイズでも最も重要なのは、継続することです。ワークアウトのリズムが掴めたら、いよいよエンジンをかけていきましょう。

バレエやピラティスのどちらを行う場合でも、次のことを実践すればより早く結果が得られます。

  • ワークアウトの強度を上げる— 強度を上げるには、ピラティスマットクラスからピラティスリフォーマークラスに切り替えるのが良いでしょう。あるいは、バーエクササイズにメディシンボールや足首用のウェイトを加えることで、簡単にレベルアップできます。強度を上げる他の方法としては、エクササイズのテンポを変えたり、単に運動の頻度を増やしたりすることなどがあります。
  • 友達と一緒にワークアウトしましょう。仲間と協力することで、自分の責任感を維持するのに役立ちます。友達と一緒にジムに行くと、遊び心のある競争心が芽生えます。友達がクラスで一生懸命頑張ったり、高度な動きに挑戦したりするのを見ると、自分も同じように頑張ろうという気持ちになります。そのため、ピラティスとバレエスタジオのクラスは非常に人気があります。
  • 回復に重点を置く— ワークアウトの合間に何をするかは、ワークアウト自体と同じくらい重要です。クラス後はストレッチを行い、筋肉を回復させるために十分な休息を取るようにしましょう。
  • 栄養価の高い食品を摂る— 健康的な食事は回復プロセスを促進し、次のピラティスやバレエのクラスで最高のパフォーマンスを発揮できるよう準備を整えます。できるだけ加工度の低い食品を選ぶことで、運動に必要な微量栄養素と多量栄養素を最適なバランスで摂取できます。

筋力と持久力を高めるにはピラティスとバレエのどちらが効果的ですか?

強い女性

まず、筋力と筋持久力は異なるものだということを理解しましょう。筋持久力とは、筋肉が長時間にわたって力（つまり仕事）を発揮する能力です。一方、筋力とは、外部からの力に打ち勝つ能力です。外部からの力には、ダンベル、レジスタンスバンド、さらには重力も含まれます。

ピラティスでもバレエでも、筋力と持久力を効果的に鍛えることができます。ただし、ピラティスの方が筋持久力の向上に効果的であるという証拠があります。一方、バレエは筋力強化に優れています。

筋力強化に最適：バレエ

筋力を強化するには、筋肉を疲労の限界まで追い込む必要があります。これは、反復回数を増やしたり、抵抗を増やしたり、テンポを変えたりすることで、筋肉に徐々に負荷をかけることで実現します。

バーエクササイズは、主に高反復運動で筋肉に負荷をかけます。そのため、たとえ負荷が低い運動であっても、一つ一つの動きのボリュームと強度が、あの筋肉の燃えるような感覚を生み出します。

何よりも素晴らしいのは、バレエは特定の部位だけを鍛えるわけではないということです。バレエのクラスでは、すべての筋肉群を強化し、鍛え上げます。例えば、腕のオーバーヘッドエクステンション、臀部のプリエパルス、体幹の修正アラベスクリフトなどを行います。

筋持久力に良い：ピラティス

ピラティスクラス

ピラティスを経験したことがある人なら、それがどれほどきついかご存知でしょう。ストレッチやポーズを長時間維持することが求められることが多く、筋肉は不快なほど長時間動かされ続けます。研究者たちは、この種のトレーニングが筋持久力を高めることを実際に証明しています。

あるランダム化比較試験では、被験者に体幹、腰、股関節に重点を置いた約25種類のエクササイズからなるピラティスのクラスを受講してもらいました。その結果は？ 週2回、12週間ピラティスのクラスを受講することで、腹筋の持久力、ハムストリングスの柔軟性、上半身の筋持久力が統計的に有意に向上しました。

初心者に最適なのはどれでしょうか？

どちらを試しても、バレとピラティスはどちらもあらゆるフィットネスレベルに適応できます

ピラティスとバレエの重要な共通点の一つは、どちらも安全で初心者にも適しているということです。どちらのタイプのクラスを受講する場合でも、インストラクターがエクササイズの調整をしてくれます。

エクササイズの強度を上げたい場合は、インストラクターが段階的にレベルアップしていくことで、さらに効果を高めることができます。腕利きのインストラクターなら、どんなフィットネスレベルや目標にも合う、カスタマイズされたバレエやピラティスのワークアウトを作成してくれるはずです。

したがって、どのワークアウトを選択する場合でも、遠慮せずに助けを求め、それに応じてワークアウトを文字通り増やしたり減らしたりしてください。

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著者について:

リズ・ロッツ

RDN; NASM-CPT

リズ・ロッツ（RDN）は、認定パーソナルトレーナー、オレンジセオリー認定フィットネスコーチ、TRX認定コーチです。広告・マーケティング・コミュニケーション学の学士号と栄養学の修士号を取得しています。ランニング、ウェイトリフティング、夫とのスポーツ観戦、そして新しい場所への旅行を楽しんでいます。

参考文献