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筋肉をつけるにはどちらがいい？
最近、自分のトレーニングが停滞していると感じていませんか？ウェイトトレーニングを強化し、無駄のない筋肉を構築し、自慢の体格を達成するための方法を探していませんか？
もしそうなら、エクササイズのルーチンにサプリメントを加えることを検討する時期がやってきたのです。今日、市場で最も人気のあるサプリメントの2つは、BCAAとクレアチンです。どちらも筋肉を増やすだけでなく、トレーニング中のエネルギーとパワーを増加させることが期待できます。
しかし、BCAAとクレアチン、どちらのサプリメントが筋肉をつけるのに効果的なのでしょうか？まずは、これらのサプリメントが実際にどのようなもので、体内でどのように作用し、それぞれの利点と欠点についてお話ししましょう。
BCAAサプリメント
BCAAは分岐鎖アミノ酸の略です。彼らは、必須アミノ酸のグループです。つまり、体内では生成されないので、食べ物やサプリメントなど、外部から摂取する必要があります。BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンというアミノ酸を含んでいます。
BCAAはどのような働きをするのでしょうか？
BCAAサプリメントを使用することで、筋肉の成長をサポートし、筋肉痛を緩和し、筋肉疲労を軽減することができます。
ロイシンは、筋肉を作るプロセスを刺激する体内の経路を活性化します。ある研究では、運動後に5.6gのBCAAを含むドリンクを摂取した人は、プラセボドリンクを摂取した人と比較して、筋肉の成長が22％増加したそうです。
BCAAサプリメントは筋タンパク質の合成を促進しますが、他の必須アミノ酸のサポートがなければ、その能力を最大限に発揮することはできません。ホエイプロテインや、卵、七面鳥、魚、豆類などの完全なタンパク源に含まれています。
また、BCAAサプリメントは、激しい運動後の筋肉痛を軽減するのにも役立ちます。運動後、1日か2日ほど筋肉痛になるのはごく普通のことで、特に運動が初めての場合や、特定の筋肉群を極限まで酷使した場合などに起こります。
この痛みは、遅発性筋肉痛、またはDOMSと呼ばれています。DOMSは、腹筋のような重要な筋肉群に痛みがある場合、特に厄介なことがあります。この部分の深刻なDOMSは、咳、くしゃみ、あるいは呼吸が苦痛になることがあります。
いくつかの研究では、BCAAは、運動中のタンパク質の分解と筋肉の損傷を減少させることが示されています。これは、DOMSの長さと重症度を大幅に減少させることができます。BCAAサプリメントは、特に運動前に摂取することで、回復時間を早め、再びジムに通うことができるのです。
運動中のパワーアップ
BCAAサプリメントは、運動による筋肉疲労を軽減する効果もあります。運動中は筋肉がBCAAを消費するため、血中のBCAA濃度が低下します。
この減少が引き金となり、脳はトリプトファンを生成し、セロトニンに変換されます。セロトニンは、脳を幸せな気分にさせる快感物質として広く知られています。しかし、セロトニンは運動中に疲労を感じる一因となるとも考えられています。
運動前にBCAAサプリメントを摂取することで、血中に十分な量の必須アミノ酸が存在するようになります。これにより、疲労が蓄積する前に運動できる時間を増やすことができます。
BCAAを補給することは、アスリートに多くの利点を提供することができます。彼らは無駄のない筋肉の成長をサポートし、筋肉痛の重症度と長さを減少させ、ワークアウトの疲労を減少させることができます。BCAAを取ることにした場合、あなたはそれらが最大の可能性に働くことができるように、他の必須アミノ酸が豊富な食品を食べているかどうか確認してください。
クレアチン
クレアチンは、クレアチンモノハイドレートとも呼ばれ、アルギニン、メチオニン、グリシンの3つのアミノ酸から構成されています。BCAAとは異なり、クレアチンは体内で自然に生成されます。また、赤身の肉や魚などの食品にも含まれています。
クレアチンは主に腎臓で合成され、その後肝臓で完成されます。3つのアミノ酸はクレアチンリン酸およびホスホクレアチンに変えられる。これらの化学物質は、あなたの骨格筋に格納され、急速なエネルギーの使用と筋肉の収縮のためのATPに変換されます。
1993年に市場に出たとき、クレアチンはすぐに最も人気のあるワークアウトサプリメントの1つになりました。クレアチンは約30年前から存在しているため、その利点と有効性を判断するために広範な研究が行われてきました。
クレアチンの効果とは？
クレアチンは、短期的および長期的な筋肉増強に効果的であることが証明されています。クレアチンは、1回のトレーニングセッションでこなすことのできる総トレーニング量や運動量を増加させます。これは、筋肉の成長を開始し、維持するための鍵になります。
成人を対象とした14週間の研究では、ウェイトトレーニングプログラム中にクレアチンを補給することで、脚力と筋肉量が有意に増加したことが確認されています。ウェイトリフティング選手を対象とした12週間の研究では、クレアチンを補給することで、トレーニングのみの場合よりも2～3倍、筋肉の成長が促進されました。また、ウェイトリフティング選手のベンチプレスの1レップマックスも、プラセボ群よりも速い速度で増加しました。
クレアチンは、高強度のトレーニング中の体力とパワーを向上させるのにも役立ちます。ウェイトリフティングと有酸素運動の組み合わせは、引き締まった筋肉を作り、脂肪を減らし、自慢できるような全体的なフィットネスレベルを達成するための鍵になります。
クレアチンを補給すると、細胞のシグナル伝達が改善され、筋肉の修復と新しい筋肉の成長が促進されることが分かっています。筋肉の分解を抑え、体内のミオスタチンレベルを低下させます。ミオスタチンのレベルが上がると、筋肉の成長が遅くなるか、あるいは阻害されます。
ワークアウトのパフォーマンスを向上させることに関しては、クレアチンモノハイドレートの有効性を証明する臨床的な証拠が数多く存在します。ただし、いくつかの欠点があるため、それを認識し、対処する方法を知っておく必要があります。
クレアチンモノハイドレートの副作用
クレアチンは、大量に摂取すると、時に膨満感、胃痛、けいれんなどの胃腸の問題を引き起こす可能性があります。これは、あなたの体は、クレアチン変換の有毒な副産物であるクレアチニンにクレアチンモノハイドレートを変換するときに発生します。
これは、ローディングの段階で最もよく発生します。多くのサプリメントでは、補給している最初の5～7日間はクレアチンモノハイドレートを高度に増量して摂取することが推奨されます。ローディング段階の後、トレーニングの直後に1回分の摂取量に減らします。
ローディングフェーズは、素早く増量するには最適ですが、実際には必要ありません。栄養コンサルティング会社Mohr Resultsの共同経営者であるChris Mohr博士は、このように言っています。
ローディング期は危険でも不健康でもありませんが、研究によると、30日後にクレアチンを使用しても、筋力増強の結果は同じになるそうです。とはいえ、例えば30日に対して5日というように、より早い結果を必要とする人がいれば、ローディング期を考慮することは可能でしょう。
Chris Mohr博士
ローディングフェーズを含めるかどうかにかかわらず、クレアチンモノハイドレートを補給している間は常に水分補給をしていることを確認してください。これは不快な症状の最悪を軽減し、あなたの体はADPへの変換を完了するために十分な水を持っていることを確認します。
BCAAとクレアチンの比較
では、BCAAとクレアチン、どちらのサプリメントが筋肉をつけるのによいのでしょうか？答えは、摂取する人とその目標によって異なります。
BCAAとクレアチンは、全く異なる方法で筋肉を作る手助けをします。BCAAは、運動していない状態でも、タンパク質の合成速度を上げ、タンパク質の分解速度を下げます。一方、クレアチンは、より重い、より強度の高い運動をこなせるように、ATPを余分に体に供給します。
しかし、実際のところ、これらのサプリメントが自分の体とどのように相互作用するかは、実際に飲んでみないとわかりません。ある人にとってはBCAAが超効果的かもしれませんが、別の人にとってはクレアチンがより効果的かもしれません。BCAAとクレアチンの議論の答えは、最終的にはあなたの体がどう反応するかによります。
最終的には、それぞれのサプリメントの利点と欠点を比較検討するのはあなた次第です。BCAAは、筋肉増加、脂肪減少、筋肉痛の減少を約束します。しかし、クレアチンほど徹底的に研究されておらず、その効果に関する臨床結果もまちまちです。
クレアチンは徹底的に研究され、その主張を裏付ける臨床結果を持っています。しかし、特にローディングの段階では、時にマイナスの副作用を引き起こすことがあります。
BCAAとクレアチン、どちらが筋肉をつけるのに適しているかという質問には、はっきりと答えることは難しいです。あなたは他の誰よりも自分の体を知っているので、どちらがあなたのために最高の作品を作るの決定をしなければなりません。
結果はあなた次第
一日の終わりに、BCAAとクレアチンのどちらが筋肉増強に効果的かを決めるのはあなたです。その答えは、あなたにとって他の人とは異なるかもしれません。それはすべて、あなたの体がサプリメントにどう反応するかによります。
では、どちらのサプリメントが自分に合っているかを見極める最良の方法は何でしょうか？両方試してみてください。1つのサプリメントともう1つのサプリメントのサイクルを回し、結果を観察してください。どちらのサプリメントも筋肉を増強することが証明されており、あなたの体がどちらをより好むかが問題なのです。
フィットネスの次のレベルに到達する準備ができているなら、サプリメントを選んで今すぐ試してみてください。BCAAでもクレアチンでも、必ず結果が出ます。自分の体を使って実験を行い、どれが自分にとって正しいかを見極めてください。
