BCAA vs. クレアチン：トレーニングに何を加えるべきか

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年9月

著者： トレント・ファウラー

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

健康を維持することは生涯にわたる使命です。栄養補助食品は、ジムでのパフォーマンス向上、回復の促進、筋肉増強の目標達成、そして全体的な健康増進を目的とした製品で、そのお手伝いをします。

プロテインパウダー、プレワークアウトドリンク、その他の運動関連サプリメントの中で、最も人気があるのは分岐鎖アミノ酸（BCAA） とクレアチンです。どちらも、週末に筋トレを楽しむ人から本格的なアスリートまで、長年愛用されてきました。

では、あなたにぴったりなのはどれでしょうか？それぞれの栄養素を詳しく説明し、それぞれの長所と短所を解説します。 クレアチン、BCAA、あるいは両方を摂取するかどうかを決めるために必要な情報をすべてお伝えします。

BCAA：その内訳

分岐鎖アミノ酸は必須アミノ酸であり、タンパク質を形成するために結合します。タンパク質は、体内のすべての細胞に必要な生命の構成要素です。分岐鎖アミノ酸は、他のアミノ酸とは異なる分岐した化学構造を持つことから「分岐鎖」と呼ばれています。BCAA（ロイシン、イソロイシン、バリン）は、筋肉タンパク質に含まれる必須アミノ酸の35%を占めています。これらは体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。肉、卵、大豆などの高タンパク食品はBCAAを供給しますが、特に定期的に運動したり、筋力強化や引き締まった筋肉の増強を目指している場合は、サプリメントを摂取することで十分な量を摂取できます。

BCAAを摂取する理由は何ですか?

フィットネスプログラムの一環としてBCAAを摂取しましょう

分岐鎖アミノ酸は、筋肉タンパク質の合成を高め、筋肉組織の成長を刺激したい人（つまり、ビーチに行くときに筋肉の成長を誇示したい人）の間で人気のサプリメントです。

しかし、それだけではありません。BCAAは、運動パフォーマンス（ジムで文字通り一歩先へ！）をサポートし、運動後の筋肉の回復を促進することでも知られています。8つの臨床研究をレビューした結果、運動後にBCAAを摂取すると、受動的な回復と休息のみの場合と比較して、運動後の回復と時折の筋肉痛を軽減する効果があることが分かりました。BCAAはまた、免疫細胞の機能を促進し、加齢に伴う筋肉の衰えを抑制する効果もあります。

公園で子供や孫と走り回るのについていくのが大変だったり、トレーニング後に予定より長く休養日を取ってしまったりするなら、BCAAサプリメントをルーチンに加えてみてはいかがでしょうか。ハードなトレーニングの後でも、より早くジムに戻れるようになるかもしれません。フィットネス初心者でも、自宅で快適にトレーニングしたい方でも、BCAAの筋肉維持効果はきっと役立つはずです。

BCAA はどのように筋肉の成長をサポートするのでしょうか?

BCAAの主な機能は、筋肉におけるタンパク質合成、つまり筋肉を作ることをサポートすることです。タンパク質は筋肉の構築に不可欠であるため、BCAAは特にレジスタンス運動とタンパク質を豊富に含む健康的な食事と組み合わせることで、筋肉組織の成長を補助するのに役立ちます。また、BCAAは加齢とともに大きな懸念となる、経時的な筋肉量の減少を防ぐのにも役立ちます。

BCAAを毎日摂取しても大丈夫でしょうか？

BCAAは臨床試験で1日最大12gの用量で使用されています。日常的な摂取でも忍容性が高く、筋肉増強やその他の運動関連の目標達成に役立ちます。運動前または運動後にBCAAを摂取する人が多いですが、必ず製品ラベルを読み、指示に従ってサプリメントを摂取してください。

クレアチン：知っておくべきこと

クレアチンは運動能力に良い影響を与える可能性がある

クレアチン・モノハイドレートは、筋力トレーニングやその他のワークアウトにおける運動パフォーマンスをサポートする効果が高く評価されている、人気のフィットネスサプリメントです 。クレアチンは、ADPを細胞の主要なエネルギー源であるATPに変換することで、健康な筋肉機能と細胞のエネルギー産生を促進します。

クレアチンは、膵臓、肝臓、腎臓で生成されるアミノ酸誘導体です。食事からも摂取可能で、特に鶏肉や牛肉などの肉類、魚介類に多く含まれています。しかし、トレーニングのパフォーマンスや筋肉の健康に顕著な効果をもたらすのに十分な量のクレアチンを食事から摂取するのは困難です。そのため、多くの人がサプリメントとして摂取しています。

クレアチンの利点は何ですか?

クレアチンは運動能力に良い影響を与える可能性がある

BCAAと同様に、クレアチンは除脂肪筋肉量、筋力、パワーの維持に役立ちます。また、運動パフォーマンス、持久力、回復力にも役立ちます。研究では、クレアチンサプリメントの摂取が運動パフォーマンスに統計的に有意な効果をもたらすことが示されており、50歳以上のクレアチン摂取者において、レジスタンストレーニング中のパフォーマンスが顕著に向上したという研究結果もいくつかあります。爆発的なワークアウトを達成したい方でも、最近誕生日ケーキにろうそくが多すぎると感じている方でも、クレアチンサプリメントの摂取は効果的かもしれません。

クレアチンの運動特有の効果については、さらに詳細な研究が進められています。細胞内クレアチンの増加は、筋力、総出力、そして短距離走のスピードの向上と関連しています。また、クレアチンの筋肉増強効果はパフォーマンス向上にとどまらず、筋肉の回復をサポートし、セット間やワークアウト間の休憩の必要性を軽減することにもつながります。

このエネルギーを促進する化合物は、神経系や認知機能の健康についても研究されており、健康的な気分を促進する可能性があることが研究で示されています。

クレアチンはいつ摂取すべきですか?

クレアチンは、普段のサプリメント摂取の一環として毎日摂取できます。一部の研究では、クレアチンはトレーニング後に摂取すると筋肉の強化と維持に効果的である可能性が示唆されていますが、タイミングよりも継続することが重要です。一日の中で何度か異なる時間帯に摂取してみて、クレアチンの摂取がパフォーマンスにどのような影響を与えるかを確認してください。医療提供者から指示がない限り、ラベルに記載されている用量を守ってください。

BCAA とクレアチンのどちらが良いですか?

BCAAとクレアチンはどちらもトレーニングのパフォーマンスを向上させ、筋肉痛を軽減し、筋肉の成長を促進するため、栄養面からどちらが優れているのか疑問に思うかもしれません。しかし、どちらかが「優れている」わけではなく、最終的な健康目標によってどちらを選ぶかは異なります。

BCAAとクレアチンはどちらも、運動と組み合わせることで筋力と持久力の向上と維持に役立ちます。どちらの栄養補助食品も、身体能力と筋肉の回復をサポートします。

しかし、研究によると、BCAAはアスリートの免疫力をサポートする可能性があることが示されています。さらにクレアチンは、健康的なエネルギーサポートというさらなる効果をもたらし、運動だけでなく、最も重要な筋肉である心臓のパワー維持にも役立ちます。

BCAAとクレアチンを一緒に摂取できますか？

BCAAとクレアチンはサプリメントの習慣の一部になることができます

BCAAとクレアチンは多くのアスリートの「フィットネスのお気に入り」リストの上位に挙げられており、この2つの強力な栄養素は一緒に摂取することで、ワークアウトの効果をさらに高めることができます。多くのサプリメントは、これらの栄養素を組み合わせたもの（通常はプロテインパウダーミックス）を提供しており、簡単に摂取できます。

BCAAとクレアチンを一緒に摂取することで、ワークアウトを力強くこなし、フィットネス目標を達成するために必要なエネルギーと筋肉のサポートが得られます。また、これらの栄養素は免疫、心臓、脳の健康を促進する効果もあります。

これらのトレーニングに欠かせない両方の栄養素をルーチンに加える便利でおいしい方法は、Wellness Code®などのホエイプロテインアイソレートパウダーを使うことです。このパウダーには、1さじあたり14グラムのタンパク質、BCAA、2グラムのクレアチン、さらに筋肉の回復をサポートするアミノ酸のL-グルタミンが含まれています。

BCAA とクレアチンはどのように健康的なライフスタイルの一部となるのでしょうか?

アスリートにとって栄養は重要

BCAAとクレアチンの素晴らしさを長々と語ってきましたが、結局のところ、これらは単なるツールに過ぎません。それだけでは、筋肉の健康目標の達成には役立ちません。筋肉量の増加と維持には、レジスタンス運動と組み合わせる必要があります。

BCAA とクレアチンのサプリメントを最大限に活用するには、（まだ行っていない場合は）ライフスタイルに加えるべき 3 つの最も重要なことは、定期的な運動、健康的な栄養、適切な休息と回復です。

運動は体に筋肉の成長にエネルギーを集中させるよう信号を送ります。BCAAが筋肉組織の成長を助けるという事実は、そもそも筋肉を鍛えていない限り何の役にも立ちません。ですから、週に数回は運動するようにしましょう。

次に、栄養についてです。筋肉量を増やしたり維持したりしたい場合は、毎日の食事でタンパク質を優先し、トレーニング前後にタンパク質サプリメントを摂取することを検討してください。ただし、健康的な食事は健康の鍵であることを忘れないでください。健康を維持するために毎日適切なエネルギー源を摂取しなければ、トレーニングサプリメントはあまり役に立ちません。ポテトチップスなどの栄養素が不足している食品（ただし、ほとんどの食品は適度に摂取すれば問題ありません）で構成された食生活を、プロテインシェイクだけで改善することはできません。

健康とフィットネスのルーティンにおいて、おそらく最も軽視されているのは休息です。単に休むだけでなく（もちろんこれも重要ですが）、毎晩十分な睡眠をとることが大切です。心身ともに、必要な休息時間を確保することで、よりスムーズに機能するようになります。

試してみるべき他のトレーニングサプリメント

あらゆるフィットネスの旅をサポートするために必要となる健康的な食事と休息に加えて、他のトレーニングサプリメントも目標達成に役立つ場合があります。

タンパク質：タンパク質は筋肉の成長を促進することはよく知られていますが、他にも健康上のメリットがあります。タンパク質は満腹感を持続させ、空腹感を抑え、代謝と脂肪燃焼を促進します。また、研究によると、タンパク質の摂取は骨、免疫、心臓の健康にも関連しています。

アセチル-L-カルニチン： アミノ酸誘導体であるカルニチンは、エネルギー産生において重要な役割を果たし、脂肪酸を細胞内のミトコンドリアに運び、ATPエネルギーに変換します。また、アセチル-L-カルニチンは認知機能をサポートし、精神的疲労を軽減する働きもあるため、心身ともに健康に良いとされています。

タウリン：細胞のエネルギーをサポートするアミノ酸の一つであるタウリンは、抗酸化作用によりミトコンドリアを保護し、心臓機能や認知機能、血管機能全般、そして目の健康を促進します。運動前に摂取することで、運動パフォーマンスや持久力などが向上します。

トレント・ファウラーは、新興技術に関する執筆経験のあるテクニカルライター兼コンテンツスペシャリストです。

著者について：
トレント・ファウラーは10年以上にわたり、健康とウェルネスについて執筆活動を行っています。テクニカルライター兼コンテンツスペシャリストとして、Futurati Podcastの共同ホストも務め、フィンテック、AI、その他の新興テクノロジーに関する記事を執筆しています。

参考文献