グルテンフリーのスナックアイデア8選（＋グラノーラバーのレシピ）

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行日: 2022年9月

著者: サラ・テルセロ、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー: Holli Ryan、RD、LD/N

グルテンフリーは、最近のダイエットの流行語です。レストランのメニュー、食料品店の商品、ソーシャルメディアのフィードや動画など、いたるところで見かけます。しかし、グルテンフリーとは一体何なのでしょうか? そして、このダイエットの恩恵を受けるのは誰でしょうか?

この用語の意味と、食事でグルテンを避けている人に最適なスナック（基本的な健康的な食料品を使って素早く作れる、私のおいしいグラノーラバーのレシピも含む）について探ってみましょう。

グルテンフリーとはどういう意味ですか?

食品を説明する際に「グルテンフリー」という用語を使用する場合、それは小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれるタンパク質であるグルテンがまったく含まれていないことを意味します。簡単に言えば、パン、パスタ、クラッカー、プレッツェルからビール、モルト飲料まで、小麦を含む食品や飲料はグルテンフリーではありません。人が「グルテンフリー」と説明されている場合、それはグルテンを含まない食生活に従っていることを意味します。

ありがたいことに、グルテンフリーの人々の味覚と食欲を満たすために、クラッカー、プレッツェル、代替材料で作られたその他のカリカリした製品など、グルテンフリーの食品やスナックがたくさんあります。リンゴチップ、野菜チップ、カリフラワークラッカー、小麦の代わりにコーンスターチとポテトスターチで作られたプレッツェル、アーモンド粉のクラッカーやクッキーなど、グルテンフリーのスナックが手に入ります。つまり、グルテンフリーだからといって空腹になる必要はありません。

グルテンフリーは常に健康的か？長所と短所

グルテンフリーの食事は、自然食品を多く摂取すれば健康的です。健康的なグルテンフリーの食事の秘訣は、グルテンフリーのスナック、パン、パスタなどの便利な食品ではなく、野菜、果物、肉、チーズを選ぶことです。食事にさまざまな栄養素を取り入れることが重要です。特定の健康上の理由でグルテンを避けているのでない限り、グルテンフリーの食事のメリットは議論の余地があります。

健康上の理由からグルテンを避けているわけではない人にとって、この食事法が有益かどうかについては、まだ結論が出ていません。一方で、グルテンフリーの食事をすると、グルテンに加えて油、砂糖、ナトリウムが添加されている加工食品を避けることができます。また、グルテンを避けることで、ケトダイエットを維持することができます。しかし、グルテンフリーの食事法の大きな欠点は、これらの食品には、消化器系の健康をサポートする食物繊維や、パンやパスタに含まれるその他の栄養素が不足していることが多いことです。

グルテンフリーの基本食品は何ですか?

多くの食品は「偶然」グルテンフリーです。果物、野菜、豆類、肉類、チーズはすべてグルテンフリーです。これらは、食べられる最も健康的な自然食品の一部でもあります。（ポテトチップスもグルテンフリーですが、残念ながら健康的なカテゴリには入りません。）

グルテンフリーの食品でも、グルテンを含む食品を扱う施設で調理されているものがあります。このため、交差汚染の危険があります。交差汚染が心配な場合は、ポテトチップスのようにグルテンフリーであると予想される食品については特に、ラベルをよく読むことが重要です。グルテンフリー認定のスナックやレシピの材料を購入するようにしてください。

食欲を抑えるための最も人気のあるグルテンフリースナック8選

グルテンフリーのスナックとして最適なフルーツとナッツのボウル

グルテンを避けたいけれど、お腹が空いていませんか？お腹が空いたときに自宅で作れるグルテンフリーのスナックをいくつかご紹介します。

1. スライスしたリンゴとピーナッツバター

ピーナッツバターをたっぷり塗ったリンゴのスライスは、手早く満足できる軽食です。

2. フムスと野菜スティック

セロリ、ニンジン、ピーマンのスライスにタンパク質が豊富なフムスを添えた料理は、調理不要で栄養価が高くおいしいおやつです。

3. ベリー類とナッツ類

ボウル一杯のベリーと一握りのアーモンドも、手軽に食べられる素晴らしいスナックです。

4. ヨーグルト、フルーツ、グラノーラ

ギリシャヨーグルト（またはビーガンヨーグルト）にブルーベリーと自家製グラノーラをたっぷり加えれば、昼食や朝食に最適です。

5. ピーナッツバターとレーズンを添えたセロリ

「Ants on a log」は、おいしくて体にも良い昔ながらのおやつです。

6. ピーナッツバターまたはアーモンドバターを塗ったお餅

時々 、カリカリしたものが食べたくなることがありますが、お餅は低カロリーでとても満足できるおやつです。

7. クリスピーな焼きひよこ豆

タンパク質が豊富なひよこ豆に味付けをして焼くと、カリカリとした満足感のあるスナックになります。

8. グラノーラバーまたはエネルギーバイト

オート麦はエネルギー補給に最適です。ナッツバターや種子と混ぜると、外出先で食べるスナックとして、バーやパレオダイエットに適した焼かずに食べられるエネルギースナックとして最適です。

グラノーラバー: 自家製グルテンフリーレシピ

グラノーラバーは、おいしくて手軽に一日のエネルギー補給ができる食べ物です。自家製のグラノーラバーは、市販のバーに比べて砂糖が少なく、タンパク質と健康的な脂肪分が多く含まれています。安価で簡単に作れるうえ、好みに合わせてアレンジすることもできます。

グラノーラバーとは何ですか？

食物繊維が豊富なこのスナックバーは、オート麦とナッツ、種子、その他の材料を混ぜて作られ、それらがくっつきます。そして、カリカリになるまで焼いてからバー状に切ります。バーの形なので、外出時に健康的なスナックとして食べられます。

グルテンフリーのグラノーラバーを自宅で作る方法

簡単に作れてヘルシーな自家製グラノーラバー

グルテンフリーのスナックバーは、自宅で簡単に作れます。グルテンフリーのオートミールに、お好みのナッツまたはシードバター、少量のココナッツオイル、メープルシロップ、デーツを混ぜるだけです。そして、カリカリになるまで焼きます。その簡単さにきっと驚かれることでしょう。ただし、このバーは形が均一ではなく、市販のバーよりも崩れやすいので注意してください。でも、食感は良く、味は子供にも好評です。

材料

この自家製バーの材料は驚くほど少なく、どれも簡単に手に入るものです（入手できない場合は簡単に代用できます）。

  • グルテンフリーのオートミール2カップ
  • ピーナッツバターまたはナッツ/シードバター 3/4カップ
  • 純粋なメープルシロップまたは蜂蜜大さじ2杯
  • 海塩 小さじ1/4
  • シナモン小さじ1杯
  • 麻の実、ゴマ、亜麻の実大さじ3杯
  • クルミ、カシューナッツ、ピスタチオ 1/2カップ
  • 種抜きデーツ 1カップ
  • ココナッツオイル小さじ2杯

準備

  1. オーブンを350度に予熱します。
  2. クルミとデーツをココナッツオイルと一緒にブレンダーまたはフードプロセッサーで混ぜ、粘り気が出てナッツやデーツの大きな破片がなくなるまで混ぜます。
  3. オートミール、メープルシロップ、ピーナッツバター、海塩、シナモン、ヘンプシード、デーツとクルミの混合物を大きなボウルに加えます。スプーンまたは手でよく混ざるまで混ぜます。混合物は非常に粘り気があります。
  4. ベーキングパンにパーチメント紙を敷き、混合物をパンに押し込みます。混合物が平らになり穴がなくなるまでしっかりと押します。
  5. オーブンで 20 ～ 25 分間焼きます。オーブンによって焼き具合が異なるため、焼き具合を確認してください。焼き上がったら、黄金色になり、触ると固くなっているはずです。
  6. グラノーラが完全に冷めたら、ベーキングペーパーから慎重に取り出し、バー状に切ります。自家製なので、崩れたり、バーの形が均一でない場合があります。12 本のバーを目標にしてください。

栄養価

カロリー: 251 kcal
炭水化物: 25 g
食物繊維: 4 g
糖質: 12 g
タンパク質: 8 g
脂肪: 15 g
飽和脂肪: 3 g
多価不飽和脂肪: 6 g一価
不飽和脂肪: 5 g
ナトリウム: 53 mg
カリウム: 249 mg
ビタミンA: 22 IU
カルシウム: 35 mg
鉄: 2 mg

すべての栄養情報は第三者の計算に基づいており、推定値にすぎません。各レシピと栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。

成功のヒント

パン作りを成功させるためのヒントをいくつかご紹介します。

  • 生地を手で混ぜると、スプーンを使うよりも確実に混ざり合います。
  • 混ぜた生地をフライパンに入れるときは、指先でしっかりと押して、生地がしっかりと詰まっていることを確認してください。手を使うのが嫌な場合は、ベーキングペーパーをもう一枚使って生地を平らにすることもできます。
  • グラノーラを鍋から取り出してバーに切る前に、必ず鍋を完全に冷ましてください。切っている間にバーが壊れても、手作りだということを思い出し、形に関係なく自分で作ったおいしいスナックを楽しんでください。
  • お気に入りの材料や混ぜ物で自由に実験してみてください。フリーズドライフルーツやチョコレートチップを加えると、このスナックバーはより子供に優しいものになるかもしれません。アーモンドバターやダークチョコレートも試してみてください。  

グルテンフリーの食事で十分なビタミン B12 を摂取できますか?

葉酸とビタミンB12のサプリメントは心臓と脳の健康をサポートするのに役立ちます

多くの研究により、グルテンフリーの食事をしている人は特定のビタミンやミネラルが不足する可能性があると示されています。これは、長期間グルテンフリーの食事をしている人や、最近グルテンフリーになった人に特に当てはまります。これらの人々は、しばらくの間、栄養素を適切に吸収していなかった可能性があります。

グルテンフリーかつビーガンの人は、脳の健康と機能、エネルギー代謝、赤血球の生成に不可欠なビタミンB12欠乏症に最もかかりやすいです。

葉酸とビタミンB12のサプリメント

食事中の栄養不足を補うには、葉酸とビタミン B12 のサプリメントを摂取することを検討してください。ビーガン食を摂る私は、健康のために毎日ビタミン B12 のサプリメントを摂取しています。ビタミン B は、健康な臓器機能と認知能力を促し、細胞のエネルギーを高め、すでに健康な血糖値をサポートすることがわかっています。また、葉酸とビタミン B12を組み合わせると、心臓、脳、消化管の健康をサポートするなど、さらに多くのメリットがあります。

グルテンフリーの食事は、10 年前に比べて今ではずっと簡単になりましたが、栄養バランスがまだ欠けているかもしれません。Life Extension のサプリメント クイズは、必要な栄養素を特定して補充するのに役立つかもしれません。そうすれば、より限られた食事であっても、最高の気分でいられます。

著者について: サラ・テルセロは、人気の料理ブログBetterFoodGuruのシェフであり、料理本Plant-Based Diet in 30 Daysの著者です。彼女の得意料理は、ビーガン風のインド風カレー、巨大なレインボーサラダ、ヘルシーな地中海料理やメキシコ料理です。サラの使命は、植物がおいしいことを証明し、料理や食事を通して人々が健康と幸福を手に入れられるように支援することです。

ウェブサイト: www.BetterFoodGuru.com

参考文献