発行日: 2021年2月
著者: ジョン・ゴーリー、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
骨は、あなたをまっすぐに支えてくれます。関節は、骨を快適に動かすことを可能にします（歩く、座る、走るなど）。体の他の部分と同様に、骨と関節も健康を維持するために適切な栄養素が必要です。どの栄養素が必要かを把握し、十分な量を摂取できるように食事を調整するのが難しい部分です。
特に、骨の健康に関してはカルシウムが最も重要視されています。しかし、実際には、ビタミン K2、コラーゲン、グルコサミンという、あまり知られていない 3 つの栄養素を、さらに多く摂取する必要があります。これらがリストの上位にある理由は次のとおりです。
ビタミンKで骨粗しょう症と闘う
骨の健康はカルシウムにかかっていることはわかっていますが、それだけではありません。2 種類の特殊な細胞が骨を作ったり分解したりすることで、骨は永続的に作られ、再生されます。骨芽細胞は骨にカルシウムやその他のミネラルを付着させて骨を作り、破骨細胞は体に役立たなくなったものを分解して、体が再生できるようにします。
骨密度の低下は、骨を壊す細胞が骨を作る細胞よりも働きすぎることで起こります。残念ながら、骨密度の低下の最終結果は、骨粗鬆症による衰弱です。国際骨粗鬆症財団によると、50歳以上の女性の3人に1人、男性の5人に1人が、この病気のために骨折するそうです。
しかし、ここでビタミン K が体の陰のヒーローになることができます。ビタミン K は、接着剤として働くオステオカルシンと呼ばれるタンパク質を活性化し、カルシウムを骨基質に結合するのに役立ちます。十分なビタミン K2 (具体的には、メナキノンまたは MK-4と呼ばれる種類) が存在すると、骨粗鬆症の前段階である骨密度の低下を防止したり、回復させたりすることができます。これは、骨密度の低下の最悪の部分、つまり治癒に非常に長い時間を要する骨折を防ぐのに大いに役立ちます。
ビタミン K2 は乳製品、発酵食品、一部の肉類に含まれていますが、たとえチーズが大好きな人でも、骨粗しょう症の予防に十分な量のこれらの食品を食べているとは考えにくいでしょう。研究によると、骨密度の改善には、1 日に約45,000 mcg (または 45 mg) のビタミン K2を摂取する必要があることがわかっています。しかも、K2 MK-4 でなければなりません。重要な安全上の注意: 高用量のビタミン K を摂取すると、深刻な薬物相互作用が発生する可能性があるため、投与する前に必ず医師に相談してください。
コラーゲンで変形性関節症を予防
体全体の最大 3 分の 1 はコラーゲンでできています。歯、軟骨、骨、皮膚、さらには目にもコラーゲンが含まれています。コラーゲンは骨のもう 1 つの構造成分であるため、加齢によるコラーゲンの減少は骨密度の低下にもつながり、骨の脆弱性が増して、変形性関節症を引き起こすこともあります。
この病気に苦しむ人は、関節が腫れて痛むことが多く、この病気に苦しむ不運な人は少なくありません。関節炎財団によると、変形性関節症は最も一般的な関節炎です。
変形性関節症の治療法は
ありませんが、コラーゲンは関節の健康を促進するのに役立ちます。どのように？関節は、関節内の骨同士が擦れ合うのを防ぐクッションだと考えてください（痛い！）。ペットが枕の中身を全部引き裂いたことがあるなら、それが a) 散らかること、b) 枕として長く使えないことをご存知でしょう。コラーゲンは、関節内の中身をすべて保持するのに役立ちます。
線維芽細胞はコラーゲンを自然に生成する細胞ですが、時間が経つにつれて、コラーゲンの原料が少なくなります。吸収性の高いコラーゲンを摂取することで、若々しいコラーゲンレベルを維持することができますが、従来市販されているコラーゲンの多くは吸収性がありません。
一方、加水分解コラーゲンは、この条件を満たしています。そして、それを証明する臨床研究があります。ランダム化プラセボ対照試験で、変形性関節症の患者 250 名に 6 か月間毎日10 グラムの加水分解コラーゲンを与えました。彼らは膝の痛みが大幅に改善したと報告し、関節の劣化が最も著しかった患者が最も恩恵を受けました。
グルコサミンで膝を癒す
膝といえば、変形性関節症の痛みを和らげる栄養素がもうひとつあります。グルコサミンです。体内にこのアミノ糖が存在し、膝（および他の関節）の軟骨を強く快適に保ちます。しかし、コラーゲンと同様に、グルコサミンのレベルは時間の経過とともに低下します。
グルコサミンには、グルコサミン硫酸塩、グルコサミン塩酸塩、N-アセチルグルコサミンなど、複数の種類があります。グルコサミン硫酸塩は、臨床結果が最も優れているものです。ただし、膝のサポートは短距離走ではなくマラソンであることに注意してください。グルコサミンに関する科学的研究のメタ分析はすべて、同じ観察結果を示しています。最良の結果は、 変形性関節症に苦しむ人々が何年もグルコサミンを摂取したときに得られました。
グルコサミンは、関節に自然に存在する別の栄養素であるコンドロイチンと組み合わせられることがよくあります。研究によると、これら 2 つの栄養素を一緒に摂取すると、特定の関節炎薬と同等の効果が得られることがわかっています。
骨と関節を健康で強く保つために積極的に行動しましょう
骨折するまで骨粗鬆症や骨粗鬆症に気付かないこともありますが、その時には骨の強度を回復するには手遅れになっていることがよくあります。だからこそ、積極的に対策を講じることが大切です。ビタミン K2 とコラーゲンは、骨を強く保つための優れた栄養素です。
コラーゲンは、関節を健康で快適に保つのにも役立ちます。長期的な緩和を求める方には、グルコサミンが役立ちます。もちろん、これらの病気のいずれかが心配な場合は、医師に相談するのが最善策です。医師は、あなたが元気に動き続けるのに役立つ治療計画をまとめるのに役立ちます。
著者について: John Gawley はマイアミ大学で英語の学位を取得した後、テクニカル ライター、コピー ライター、コンテンツ マネージャーとしてキャリアをスタートしました。John は健康とウェルネスの分野で豊富な経験を持ち、Life Extension のシニア コピーライターを務めています。
参考文献
- 朝倉 浩 他「骨粗鬆症の高齢患者にビタミン K を投与しても、ビタミン K 欠乏症が疑われる患者であっても止血活性は誘発されない。」Osteoporos Int、国立生物工学情報センター、国立医学図書館、2001 年 12 月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11846334/。
- Benito-Ruiz, P 他「関節の快適性を改善する食品成分コラーゲン加水分解物の有効性と安全性に関するランダム化比較試験」Int J Food Sci Nutr.、国立バイオテクノロジー情報センター、国立医学図書館、2009 年 2 月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19212858/。
- Young、Ho Lee 他「グルコサミンまたはコンドロイチン硫酸の変形性関節症の進行に対する影響: メタ分析」Rheumatol Int.、国立バイオテクノロジー情報センター、国立医学図書館、2009 年 6 月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19544061/。
