黒豆とコーンのサラダ：大胆な風味の爆発

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年6月

著者： ケイトリン・フォンタナ、ヘルス＆ウェルネスライター

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

食欲をそそる黒豆とコーンのサラダレシピで、鮮やかな風味をお楽しみください！ヘルシーな食材とピリッとしたアクセントがたっぷりのこの爽やかなサラダは、夏の集まりやバーベキューにぴったり。シンプルながらも満足感のあるサイドディッシュです。材料はお近くのスーパーで簡単に手に入るので、タコスチューズデーにピリッとした刺激を加えたい時や、シンコ・デ・マヨの盛り合わせにぴったりのヘルシーな一品をお探しの時など、一年中お楽しみいただけます。

一年のどの時期にお召し上がりになっても、このおいしくて栄養価の高い黒豆サラダには、植物性鉄分などのビタミンやミネラルが豊富に含まれており、味覚を喜ばせることができます。

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黒豆とコーンのサラダとは何ですか？

黒豆とコーンのサラダは、コーンの自然な甘さと黒豆の豊かな風味が調和した、爽やかで満足感のある一品です。角切りアボカド、赤玉ねぎ、ローマトマト、赤ピーマンを加えることで、様々な風味と食感が鮮やかに融合し、さらに美味しくなります。タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれており、ヘルシーで美味しい食事を求める方にぴったりの栄養満点のサラダです。

黒豆とコーンのサラダは健康に良いですか？

このサラダレシピはタンパク質、食物繊維、健康的な脂肪を供給します

まさにその通り！黒豆とコーンのサラダは美味しいだけでなく、栄養もたっぷりです。

  • タンパク質黒豆は植物性タンパク質の豊富な供給源であり、筋肉の成長と修復、免疫システムの健康と長寿をサポートします。
  • ファイバ黒豆とトウモロコシは、このサラダレシピの食物繊維含有量に貢献しています。食物繊維は消化器官の健康、便通、そして満腹感を促進します。
  • 健康的な脂肪アボカドとアボカドオイルには、心臓に良い一価不飽和脂肪酸が含まれており、コレステロール値を正常に保つのに役立ち、健康全般に不可欠です。アボカドはビタミンEも豊富に含んでいます。研究によると、アボカドオイルまたはエクストラバージンオリーブオイルの摂取と地中海式ダイエットの実践は、心臓の健康をサポートし、健康的な炎症反応を促進するなど、様々な効果があることが示されています。
  • ビタミンとミネラルこのサラダには、ビタミン C、ビタミン A、葉酸、カリウムなどのさまざまなビタミンやミネラル、さらに女性に必須のミネラルであるマグネシウム、鉄、カルシウムが含まれています。

研究によると、黒豆などの豆類は健康的な血圧をサポートすることが示唆されており、この黒豆とコーンのサラダには心臓の健康をサポートする抗酸化物質も豊富に含まれています。黒豆とコーンに含まれる抗老化ポリフェノールは、体全体に作用して酸化ストレスと戦う抗酸化作用に貢献します。さらに、コーンの主な色素であるルテインとゼアキサンチンは、目の健康をサポートするだけでなく、脳の健康維持における役割についても研究されています。

この黒豆とコーンのサラダは飽和脂肪とコレステロールも低く、バランスの取れた食生活を維持するのに栄養価の高い選択肢です。このレシピは、健康的なデンプンであるコーンを使用しているためケトジェニックダイエットには適していませんが、砂糖は一切加えていません。

黒豆とコーンのサラダのレシピ

黒豆とコーンのサラダは簡単に作れます

この豆サラダのレシピを食事プランに取り入れれば、美味しく栄養価の高い、様々な風味を楽しみながら、食材の持つ様々な健康効果も享受できます。鮮やかな色、シャキシャキとした食感、そしてピリッとしたドレッシングが、食卓を彩る一品になること間違いなしです。

材料

黒豆缶詰 1 缶（水切り）
コーン缶詰 1 缶（水切り）
アボカド 1 個（さいの目切り）
赤玉ねぎ 1/3 個（さいの目切り）
ローマトマト 1 個（さいの目切り）
赤ピーマン 1 個（さいの目切り）
アボカドオイル 大さじ3
ニンニク 1 かけ（みじん切り）
ライム 2 個（果汁のみ）
塩、黒コショウ 適量

ステップバイステップの準備

このレシピでは、アボカド、タマネギ、トマト、ピーマンをさいの目に切るため、準備時間が全体の時間のほとんどを占めます。

  1. 大きめのボウルに、水気を切った黒豆とトウモロコシを入れて混ぜます。
  2. さいの目に切ったアボカド、赤玉ねぎ、ローマトマト、赤ピーマンをボウルに加えます。
  3. 別の小さなボウルに、アボカドオイル、みじん切りにしたニンニク、ライムジュース、海塩、コショウを入れて混ぜます。
  4. ドレッシングをサラダの材料の上に注ぎ、全体に絡むまで優しく混ぜます。
  5. 密閉容器に入れてサラダを少なくとも 30 分間冷蔵庫に冷やし、味をなじませます。
  6. 食べる前にサラダを最後にもう一度混ぜ合わせます。
  7. 冷やしてお召し上がりください。

栄養成分表示

黒豆とコーンのサラダは、料理の楽しみであるだけでなく、栄養も豊富です。栄養成分表示は以下の通りです。

このレシピは6人分です。
栄養価（1人分あたり）:

カロリー: 200～250
タンパク質: 8～10 グラム
脂質: 10～12 グラム
炭水化物: 25～30 グラム 食物
繊維: 7～9 グラム
糖質: 3～4 グラム
ナトリウム: 200～250 ミリグラム

すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。

成功のヒント

トウモロコシを穂軸から切り離してローストすると、スモーキーな風味が加わります
  • この簡単レシピの味付けは、お好みに合わせて調整できます。ライムジュース、塩、コショウの量をお好みで調整してください。コリアンダーやクミンなどの風味豊かな材料を加えることもできます。
  • 缶詰のコーンの代わりに、冷凍コーンや芯から切り取った新鮮なコーンを使うことができます。冷凍コーンは缶詰のコーンよりも加工度が低く、栄養価が高い場合があります。
  • グリルしたトウモロコシ（芯から粒状に切り離したもの）を使用すると、この簡単なレシピに新鮮でスモーキーな味を加えることができます。
  • このサラダでは、アボカドオイルの代わりにオリーブオイルまたはエクストラバージンオリーブオイルを使うことができます。
  • この夏のサラダに、ローストしたハラペーニョを加えてピリッと辛味を加えましょう。種を取り除き、ハラペーニョを他のさいの目に切った材料と一緒に刻むだけです。
  • このサラダに、みじん切りにしたコリアンダー、絞りたてのライムジュース、コティヤチーズをトッピングすると、新鮮な味になります。

黒豆とコーンのサラダに添えるもの

この豆のサラダは、様々な料理や食事と相性抜群の万能料理です。トルティーヤチップスをたっぷり乗せてサラダとして単体で楽しむのはもちろん、グリルステーキの付け合わせとして、あるいはタコスやラップサンドの具材としてもお楽しみいただけます。グリルチキン、グリルフィッシュ、豆腐などと合わせて、満足感のある完璧な一品に仕上げることもできます。

このサラダは、爽やかな風味と鮮やかな色彩で、毎日の食事だけでなく、バ​​ーベキュー、ピクニック、持ち寄りパーティーにも最適です。

黒豆は鉄分とタンパク質を供給します

鉄は必須ミネラルであり、体全体に酸素を運ぶ上で重要な役割を果たします。このサラダの主材料の一つである黒豆は、植物性鉄分の優れた供給源です。しかし、植物性食品からの鉄分の吸収は、他の食事成分など、様々な要因の影響を受ける可能性があることに注意してください。鉄分の吸収を最大限に高めるには、鉄分を豊富に含む食品とビタミンCを豊富に含む食品を一緒に摂取することが効果的です。黒豆サラダにピーマン、柑橘類、ライム果汁などを加えることで、鉄分の吸収を高めることができます。

ビーガンやベジタリアンの食生活をしている場合は、特に栄養ニーズを満たすことが重要です。黒豆や葉物野菜など、鉄分を豊富に含む食品を食事に取り入れることで、鉄欠乏症の予防に役立ちます。

植物性食品は非ヘム鉄を、肉類はより生体利用性の高いヘム鉄を供給します。そのため、ベジタリアンの推奨鉄分摂取量は、肉類を食べる人よりも多くなります。嬉しいことに、鉄分を含む植物性食品に加えてビタミンCを豊富に含む食品を摂取することで、食事から摂取する非ヘム鉄の吸収率を高めることができます。不足分を補うために、ベジタリアン向けの鉄分サプリメントを摂取することもできます。

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著者について:

ケイトリン・フォンタナ

健康とウェルネスライター

ケイトリン・フォンタナは、ニューヨーク市立大学マコーレー・オナーズ・カレッジを卒業し、コミュニケーション＆マーケティングの理学士号を取得しています。ソーシャルメディア、デジタルマーケティング、ブログ、コンテンツ管理など、幅広い分野で豊富な経験を持つコンテンツとソーシャルメディアの専門家です。栄養、料理、ウェルネス、フィットネスへの情熱が、健康＆ウェルネスブログ「Caitlin’s Table」の立ち上げのきっかけとなりました。

ウェブサイト: www.CaitlinsTable.com

参考文献