C4オリジナル：7日間の筋肉トレーニングプラン

　　　　　　　　　　　　　　　　Articles by Xtend＆Cellucor

フィットネスを次のレベルに引き上げる準備はできていますか?

嘘はつきません。進歩には努力が必要ですが、結果は努力に見合う価値があります。トレーニングを強化し、適切な食事を摂り、最適なサプリメントを摂取すれば、すぐに成果が現れます。 

トレーニング初心者でフィットネスの旅を始める必要がある場合でも、すでにジムに通っていてレパートリーに新しいトレーニング プランを追加したい場合でも、私たちが対応します。

7 日間の筋肉増強トレーニング プランに取り掛かる前に、トレーニングの効果を最大限に高めるためにサプリメントと栄養について知っておくべきことがいくつかあります。

成果を最大限に高めるサプリメント

プレワークアウト

実用的なレベルでは、プレワークアウトは、トレーニング量と強度を増やして、各トレーニングセッションからより多くの成果を得られるように設計されています。

時間が経つにつれ、これらの追加レップ数、セット数、そしてトレーニング時間の増加が積み重なって、大きな成果へと繋がります。努力が報われるのを目の当たりにすると、トレーニングへのモチベーションが高まります。そして、トレーニングを重ねるごとに、さらなる進歩を遂げていくのです。

したがって、適切なトレーニング計画と栄養プログラムと組み合わせると、プレワークアウトを摂取することで、 今日のトレーニングだけでなく、明日も、明後日もトレーニングを続けるためのさらなる推進力が得られます…

C4オリジナル 

元祖爆発的プレワークアウト！初心者はもちろん、トレーニングを次のレベルに引き上げたい方にも最適です。

C4オリジナルについて知っておくべき4つのこと

• 標準的なエナジードリンクには 1 杯あたり約 80 mg のカフェインが含まれていますが、C4 オリジナルには 1 スクープ/1 杯あたり 150 mg のカフェインが含まれています。
• C4 オリジナルは、驚くべき成分とフレーバーを組み合わせ、エネルギー、ポンプ、筋肉の持久力に爆発的なサポートを提供します。
• 臨床的に研究され特許を取得したCarnoSyn®ベータアラニンを配合。ハードなトレーニングでも筋肉の持続力をサポートします。筋肉はタンパク質でできており、アミノ酸はその基礎です。「頑張った！」という感覚をあなたにもたらします。
• クレアチン硝酸塩を含有。クレアチン一水和物は、筋力と筋肉の増強に最もよく知られ、研究されているサプリメントの一つです。NO3-T®クレアチン硝酸塩は、大学で研究された、より水溶性の高いクレアチンで、パンプアップ効果も期待できます。

分岐鎖アミノ酸

タンパク質は体内でアミノ酸の形で存在します。分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、もともと競技ボディビルダーに「カッティング」期に必要なアミノ酸を供給するために開発されましたが、その汎用性は開発当初から明らかでした。

3 つの分岐鎖アミノ酸はロイシン、イソロイシン、バリンです。このうち、ロイシンは筋肉タンパク質の合成において最も重要な役割を果たします。

ハードなトレーニング中、体はタンパク質を分解し、筋肉のアミノ酸をエネルギーに変換します。これはトレーニングを力強く進めるには素晴らしいことですが、筋肉の成長や維持には悪影響を与える可能性があります。 

トレーニング中およびトレーニング後に BCAA を補給すると、筋肉の持久力と回復を促進するのに役立ちます。

ホエイプロテイン + カゼインプロテイン

タンパク質は古代ギリシャ語の「プロタ」に由来し、文字通り「最も重要な」という意味です。筋肉の増強と脂肪燃焼には、高タンパク質の食事が不可欠です。1日の必要量を食事だけで摂取することも可能ですが、プロテインパウダーは非常に便利なツールです。

ホエイプロテインアイソレートは、消化の早いプロテインで、運動後の筋肉の回復と修復を助けるためによく使用されます。 ホエイプロテインは、最も研究され、人気のあるサプリメントの一つです。ホエイは水溶性で、他のタンパク質よりも吸収が速いため、筋肉に必要な栄養素をより早く摂取できます。これは、ハードな運動の後には不可欠です。

カゼインプロテインは、ゆっくりと消化されるタンパク質の一種で、ホエイプロテインと併用することで、筋肉の成長をサポートするためによく使用されます。多くの人は、就寝直前にカゼインを摂取し、一晩でその効果を実感します。しかし、フィットネス目標達成のために、いつでもカゼインを摂取することができます。 

栄養：健康で引き締まった体づくりのための5つのヒント 

トレーニングを継続的に行う場合、何を食べるか（そしていつ食べるか）が結果に影響します。トレーニングに取り組むための自然なエネルギーを与え、回復を助けてくれる食品で体を活性化させましょう。

エネルギーを失わずに脂肪を落とし、筋肉をつけようと決めたら、いくつかの具体的なルールを決める必要があります。

1. わずかなカロリー不足を維持します。
2. 毎食、高タンパク源を摂取しましょう。
3. 食生活は柔軟に考えながら、お気に入りの食べ物の健康的なアレンジを探しましょう（薄い生地の全粒粉ピザがその代表例です）。
4. 毎日3〜4リットルの水を飲むことを目指してください。
5. 野菜はお皿の3分の2を占めるべきです。

無駄のない筋肉のための食事プランに、次の 5 つのスーパーフードを取り入れましょう。

1. 七面鳥– 分岐鎖アミノ酸、ロイシンが豊富です。
2. サツマイモ– 白サツマイモはサツマイモよりもはるかに早く血糖値を上昇させるため、サツマイモはトレーニング前の安定したエネルギー源となります。また、ビタミンCとベータカロチンも豊富に摂取できます。
3. ダークベリー– ラズベリーとブラックベリーには、認知機能と記憶力に良いとされるアントシアニンが豊富に含まれています。
4. ビートルート– パフォーマンスを向上させる野菜。ビートルートは一酸化窒素を豊富に含み、血流に酸素と栄養素を供給し、筋肉の働きをサポートします。
5. オートミール– 食物繊維が豊富で、低GI値の炭水化物を体に供給するため、朝食やトレーニング前の食事に最適です。食物繊維は体の消化管全体を助け、減量に役立ちます。

トレーニング：7日間の筋肉トレーニングプラン

最寄りのジムに足を踏み入れると、ボディビルダー、パワーリフター、アスリート、たまに運動する人など、さまざまな人が集まっていることにすぐに気づくでしょう。

ボディビルダーは、筋肉の増強と脂肪の燃焼をほぼ同時に行うことに重点を置いています。

パワーリフター？そうです、強さとパワーこそが彼らの醍醐味です。

ジムに通う高齢の人は、心臓の健康を改善するため、または体力の基礎を固めるために運動するかもしれません。

抵抗トレーニングは、一見矛盾しているように見えるこれらの目標すべてを実現するための手段です。

筋肉と筋力の強化は、ステージ、大会、ビーチ、あるいは健康など、どんな目標を持つ人でも重要です。そのためには、筋肉の成長を促し、同時に引き締まった体型を維持するのに十分なエネルギーを消費する、最も効果的な運動を選ぶ必要があります。

この 7 日間の集中的なトレーニングは、ジムでも自宅でも、ウェイトを使っても使わなくても行うことができます。

リストされているエクササイズは、スーパーセット方式で実行されるように設計されています。  

最初の 2 つを連続して実行し、その後 120 ～ 180 秒間休憩します。

次に、次の 2 つのエクササイズ サーキットに進みます。 

1日目：腕＋臀筋

エクササイズ	セット	繰り返し	休む
1A 壁腕立て伏せ	3-4	8～12歳	0
1B 臀部ブリッジ	3-4	12～15歳	120～180秒
2A トライセップディップ	3-4	8～12歳	0
2B 椅子にしゃがむ	3-4	12～15歳	120～180秒
3A エキセントリックプレスアップ	3-4	6-8	0
3B リバースランジ	3-4	8～12歳	120～180秒

2日目: 高強度メトコン

十分にウォームアップしてから、クロールバーピーを行ってください。

できるだけ多くのバーピーを 20 秒間行い、40 秒間休憩し、これを 10 ～ 15 分間繰り返します。

3日目: 休息

4日目: 脚 + 腹筋

エクササイズ	セット	繰り返し	休む
1Aスクワット	3-4	12～15歳	0
1B 死んだ虫	3-4	10～12歳	120～180秒
2A ステップアップ	3-4	8～12歳	0
2B サイドプランク	3-4	片側20～30秒	120～180秒
3A ラテラルランジ	3-4	8～12歳	0
3B プランク	3-4	30～60代	120～180秒

5日目: 中強度メトコン

各エクササイズをサーキットとして行い、10秒間の「休憩」を挟んで次の動作に移行します。サーキット全体を終えたら1分間休憩し、合計3～5ラウンド繰り返します。 

エクササイズ	セット	繰り返し	休む
1 登山家	20	アムラップ	10秒
スクワット2回	20	アムラップ	10秒
3回のランジ	20	アムラップ	10秒
4つの板ジャッキ	20	アムラップ	10秒
5つのVアップ	20	アムラップ	10秒

6日目: 軽い活動の日

軽いランニングやサイクリング、長い散歩、スポーツなどを楽しみましょう。

7日目: 休息

ワークアウトを友達と共有して、今日からフィットネスの旅をステップアップしましょう!