Articles by Xtend＆Cellucor
筋肉が失われる可能性も考慮に入れると、その 切望された減量は困難な課題のように思えるかもしれません。
当然ながら多少のトレードオフはありますが、トレーニング、栄養、サプリメントに対する賢明なアプローチを通じて脂肪の減少に取り組むことで、貴重な体重増加を守ることができます。
これらのヒントに従って、引き締まった体型を披露しましょう。
トレーニング
脂肪減少の火を燃やすには、次のトレーニング戦略を実践してください。
構造化されたスケジュールを設定する
トレーニングと単なる「運動」との最大の違いは、前者はルーチンに従う必要があることです。
エクササイズは、明確な最終目標のない単発のトレーニングとして捉えられる傾向があります。一方、トレーニングでは、それぞれのトレーニングを、より大きな目標に向けた積み重ねのステップと捉えます。
ピラシカバ・メソジスト大学の研究によると、トレーニングスケジュールを筋力、筋肥大、持久力のミニサイクルに分割すると、脂肪減少が12%増加することがわかりました。これらの初期のサイクルは、筋肉量の維持にも役立ちます。
準備を怠れば、失敗する準備をすることになる。これは決まり文句だが、効果がある。
怒りと回復
軽い30分のパンプアップワークアウトは、最大心拍数と代謝が十分に上がらないため、脂肪燃焼には最適な方法とは言えません。プロのアスリートは、週3回、全身を鍛えるトレーニングを行うのが一般的です。これは純粋な物理学です。
1 回のセッションで各筋肉グループに複合リフトを施すと、すべてのリフトを「動かす」ために必要なエネルギーにより、膨大な量のカロリーが消費されます。
間の休みの日は、アクティブリカバリーに使えます。水泳のような安定した有酸素運動は、脂肪を燃焼させ、乳酸を排出します。
HIIT目標
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、不要な体脂肪を除去するのに非常に効果的なシステムです。
短時間の全力運動と短い休憩を組み合わせたHIITは、ジムを出てからも長時間にわたり脂肪とカロリーを燃焼させます。これはEPOC（運動後過剰酸素消費量）と呼ばれ、HIITはEPOCの中でも最高レベルの数値を示します。
また、包括的なトレーニングを 30 分以内に達成できるため、時間が限られている場合にも特に効果的です。
友達を探す
トレーニングパートナーの力を過小評価しないでください。パートナーの助けがあれば、望む結果が得られるかどうかが変わります。
ボール州立大学の研究者たちは、仲間とトレーニングをすると、より重い重量を持ち上げられることを発見しました。トレーニングの重量と強度が増すほど、より多くの筋肉が作られ、より多くの脂肪がエネルギーとして消費されます。
栄養
食べ物は脂肪の減少を加速させる燃料です。
これらのポイントを中心に毎日の栄養摂取を構築し、引き締まった体型を手に入れましょう。
脂肪燃焼繊維
糖分を多く含む食品（朝食用シリアルや白パンなど）は、体内に急速に吸収されるため、エネルギーをすぐに利用しないとエネルギー不足に陥る可能性があります。多くの人がデスクワーク中心の生活を送っているため、糖分の摂取を最小限に抑えることが非常に重要です。
代わりに、より安定して持続的にエネルギーを放出するために、豆、レンズ豆、オートミールなどの低 GI（徐々に消化される）食品源を選択してください。
数量管理
スーパーフードと呼ばれる食品は確かに存在しますが、脂肪燃焼を成功させる秘訣は、わずかなカロリー不足を維持することです。例えばココナッツオイルは、心臓に良いエネルギー源と様々な微量栄養素を提供する中鎖脂肪酸トリグリセリド（MCT）が豊富に含まれています。
豊富な栄養素にもかかわらず、ココナッツオイルは1グラムあたり9カロリーと、炭水化物の2倍以上のカロリーを誇ります。スプーン一杯に留めておきましょう。
勝利の野菜
お母さんが「野菜を食べなさい」と言い続けていたとしても、あなたの人生を苦しめようとしてたわけではありません。お皿の3分の2は野菜で占めるべきですが、それにはいくつかの理由があります。
緑黄色野菜は食物繊維が豊富で消化酵素の自然な分泌を促すだけでなく、ケール、ルッコラ、ほうれん草など多くの野菜にはナイアシンと葉酸が豊富に含まれています。これらの化合物は、筋肉を動かすためのエネルギーと一酸化窒素を供給します。
補充
トレーニングと食生活を調整した後、引き締まった体型を目指す次のステップは、適切なサプリメントを選ぶことです。すべてのサプリメントが脂肪燃焼に直接効果を発揮するわけではないので、しっかりとリサーチすることが重要です。
しかし、心配しないでください。私たちがあなたに代わって難しいことをやりました。
グリーンコーヒー豆エキス
グリーンコーヒー豆エキスは、焙煎していないコーヒー豆から抽出されます。このエキスにはクロロゲン酸が含まれており、炭水化物の吸収を抑える作用があります。これ以上の説明は不要でしょうか？
L-カルニチン
脂肪を燃料として利用しやすくするアミノ酸であるL-カルニチンは、頑固な脂肪を体内の貯蔵庫からミトコンドリアへ運び、そこで代謝エネルギーへの変換を促します。
その後トレーニングを始めると、シェイプアップのスピードが格段に上がります。C4リップドのC4リップドブレンドには、最適な量のL-カルニチンが含まれています。
カフェイン
Cellucor 社のC4 Rippedに含まれるカフェインは、 体内のアドレナリンの生成を刺激して、集中力、エネルギー、覚醒度を高めます。
カフェインのユニークなセールスポイントは、体感的な運動強度、つまりトレーニングの強度を低下させる効果です。これは特に脂肪燃焼において重要で、より高強度のトレーニングを長時間続けるための土台を築くことになります。
ワークアウト
C4 Ripped を手に入れたら、体脂肪を燃焼し、筋肉を維持し、回復を助けることが証明されている脂肪除去ワークアウト プログラムに備えましょう。
1日目 – 下半身
準備し始める：
（これらの 5 つのエクササイズをそれぞれ 1 分間、休憩なしで実行します）
- ウォーキングニーハグ
- カーテシーランジ
- バットキック
- ジャンピングジャック
- その場で走る
スーパーセット1:
- ダンベルを使った固定ランジ – Alt、13回4セット
- ジャンピングジャック – 30秒4セット
スーパーセット2:
- ダンベルを使ったゴブレットスクワット – 13回4セット
- スタンディングマウンテンクライマー – 30秒×4セット
スーパーセット3:
- 片側RDL – ダンベルを使ったL/R – 13回4セット
- アイススケーター – 30秒4セット
スーパーセット4:
- ダンベルを使ったグルートブリッジ – 13回4セット
- マウンテンクライマー – 30秒×4セット
田畑：
シーテッドカーフプレス – AMPRAP 20秒、8セット、10秒休憩
フィニッシャー:
ワイドスタンスジャンプスクワット – 2分ごとに28回 – 3回繰り返す
2日目 – 上半身
準備し始める：
（これらの 5 つのエクササイズをそれぞれ 1 分間、休憩なしで実行します）
- 腕の振り
- 膝つき腕立て伏せ
- インチワームウォーク
- シールジャック
- ツイストタッチ
トリセット1:
- ダンベルを使ったインクラインベンチプレス – 13回×3セット
- DBロー（うつ伏せ傾斜） – 13回3セット
- 縄跳び – 30秒、3回
トリセット2:
- ダンベルを使ったスタンディングショルダープレス – 13回×3セット
- ダンベルを使ったアップライトロー – 13回×3セット
- アップ/ダウン – 30秒×3セット
トリセット3:
- ダンベルを使ったフラットベンチフライ – 13回×3セット
- 仰向け – ダンベルを使ったプルオーバー – 13回×3セット
- インチワームウォーク – 腕立て伏せ – 30秒、3セット
トリセット4:
- ダンベルを使ったフロントバイラテラルレイズ – 13回×3セット
- ダンベルを使ったCレイズ – 13回×3セット
- ハイニーインプレイス – 30秒、3セット
フィニッシャー:
ジャンピングニータック – 2分ごとに28回 – 3回繰り返す
3日目（腹筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋）
準備し始める：
（これらの 5 つのエクササイズをそれぞれ 1 分間、休憩なしで実行します）
- スタンディングマウンテンクライマー
- ラットフォームローラー
- アームサークル
- ダイナミックチェスト
- 縄跳び
田畑：
（すべて – タバタ式、最大回数、8セット、10秒休憩）
- 上腕二頭筋カール – ダンベルを使った片側Alt
- スカルクラッシャー – EZバー
- リバースクランチ – 衰退
- 上腕二頭筋カール – 両側 – ウェイト付きストレートバー
- トライセッププッシュダウン – ケーブルロープ
- ハンギングニータック – 懸垂バー
- プリーチャーマシンカール – マシン
- 上腕三頭筋ディップス（必要に応じてマシンアスト） – ディップバー
- スタンディングケーブルクランチストレートバー – ケーブルストレートバー
フィニッシャー:
マウンテンクライマー – 2分ごとに28回 – 3回繰り返す
4日目（下半身2）
準備し始める：
（これらの 5 つのエクササイズをそれぞれ 1 分間、休憩なしで実行します）
- ロースクワットホールド
- 横方向の脚の振り
- シールジャック
- 膝をついて右に腰を回す
- 前脚スイング
スーパーセット1:
- バーベルを使ったフロントスクワット – 13回4セット
- シールジャック + バンド – 30秒 4セット
スーパーセット2:
- バーベルを使ったバックスクワット – 13回4セット
- ハイニー・イン・プレイス – 30秒×4セット
スーパーセット3:
- バーベルを使ったスティッフレッグデッドリフト
- ラテラルシャッフル
スーパーセット4:
- バーベルを使ったヒップスラスター – 13回4セット
- プランク 膝肘 – 30秒 4セット
タバタ：
スタンディングカーフプレス – スタンディングカーフマシン – AMPRAP 20秒、8セット
フィニッシャー：
スラロームツイスト – 2分ごとに28回 – 3回繰り返す
5日目（上半身2）
準備し始める：
（これらの 5 つのエクササイズをそれぞれ 1 分間、休憩なしで実行します）
- 胸部フォームローラー
- バーベル上腕二頭筋ローラー（右）
- バーベル上腕二頭筋ローラー（左）
- 腕の振り
- 膝つき腕立て伏せ
バーベル – コンプレックス 1:
(セット内のすべての繰り返しを完了し、ラウンドが完了したら次のラウンドに進み、1 分間休憩してから 4 回繰り返します)
- ベンチプレス – 13回 4セット
- ベントオーバーロウ – 13回4セット
- ハングクリーンプレス – 13回4セット
ケーブル – 複合施設 2:
(セット内のすべての繰り返しを完了し、ラウンドが完了したら次のラウンドに進み、1 分間休憩してから 3 回繰り返します)
- フロントレイズ – ストレートバー – 13回 3セット
- デュアルチェストフライ – デュアルシングルグリップ – 13回3セット
- アップライトロウ – ストレートバー – 13回3セット
- ローケーブルロウ – ストレートバー – 13回×3セット
ダンベル – 複合筋3
(セット内のすべての繰り返しを完了し、ラウンドが完了したら次のラウンドに進み、1 分間休憩してから 2 回繰り返します)
- レネゲード・ロウ – 13回 2セット
- ベンチプレス・オン・フロアプレス – 13回×2セット
- オルトユニラテラルDBスナッチ – 13回2セット
- 両側サイドレイズ – 13回 2セット
- スラスター – 13回 2セット
フィニッシャー:
カエルジャンプ – 2分ごとに28回 – 3回繰り返す
