Articles by Xtend＆Cellucor
筋肉を鍛える技術を長年習得してきたのに、恐ろしい停滞期に陥っているなら、もう一段階レベルアップする時期かもしれません。
筋肉増強の達人が再び生徒となり、自分の限界を超えて自分を追い込む時が来ました。
簡単ではありませんが、体格を「良い」から「素晴らしい」に変える時が来ました。
究極のトレーニング
初心者から中級者になるのは簡単ですが、中級者から上級者になるのは全く別の話です。
さらなる成長を望むなら、ここでの失敗は許されません。レベルが上がれば上がるほど、筋肉の成長に必要なボリュームも増えていきます。
しかし、すでに高ボリュームで運動していて、疲労感があり、進歩が止まっている場合は、規模を縮小して強度に集中する時期かもしれません。
両方のモードを見てみましょう。
音量
名前の通り、このトレーニングの目的は、より多くのセット数と回数で筋肉を鍛えることです。これは、体がある程度の量に適応し、成長を続けるためには時間の経過とともに徐々により多くの量が必要になるためです。
非常に高負荷のトレーニングを推奨する人物には、アーノルド・シュワルツェネッガーがいます。彼は喜んで何時間もジムで筋肉を鍛え上げていました。これは確かに素晴らしいことで、伝説的な人物に異論を唱えるのは難しいですが、多すぎるトレーニングは限界があります。
回復できる範囲で、できるだけ高ボリュームでトレーニングしましょう。穴を掘りすぎると、筋肉がそこから抜け出して成長することができなくなります。
当然、「何セットが最適か？」という疑問が生じます。
これは、遺伝、回復能力、ライフスタイル要因、栄養など、さまざまな要因によって異なります。
ブラッド・ショーンフェルド博士はメタ分析を行い、各筋肉群につき週10セット以上行うと、週5セット行う場合の2倍の筋肉量増加が見られたと結論付けました。ただし、上限については議論されていません。したがって、まずは10セットから始めて、各部位につき週20セットまで増やしていくのが、目標とするには妥当なセット数と言えるでしょう。
強度
フィットネスにおいて「強度」は非常に曖昧な用語ですが、リフティングにおいては、一般的に各セットの負荷、または1回の最大レップ数の割合を指します。リフティングの強度が高くなるほど、ボリュームは減少する傾向があります。
この「少ないほど豊か」というアプローチの最も悪名高い提唱者は、ミスターオリンピアに6回輝いたドリアン・イェーツです。イェーツやマイク・メンツァーのような、低ボリューム・高強度のトレーニングシステムの信奉者は、ジムに通い、ハードにトレーニングし、そして帰るだけです。
ここでの理論は、筋肉の成長を実感するには、筋肉が限界に達するまで最大で 1 セットか 2 セットの激しい運動を行うだけで十分だということです。
ジムの外でソファでゆっくり過ごすのが好きなら、このプロトコルはまさにぴったりです。休息日は回復のために推奨されているので、Netflixを観たり、食事をしたり、リラックスしたりして、ダウンタイムを満喫しましょう。
ボリュームと強度のハイブリッド
いくつかの形式のリフティングでは、この 2 つを組み合わせています。
「パワービルディング」プログラムは、シャツを破くような筋肉増強とハルクのような筋力の両方に焦点を当てる傾向があります。体に負担をかけずにこの効果を得るには、具体的な目標に焦点を絞った日を設けることが重要です。
ある日は高ボリュームのボディビルディング スタイルのトレーニングを行い、次の日はより高強度のパワーリフティング スタイルのセッションを行うこともできます。
こうしたタイプのプログラムは上級アスリートに人気があります。
選ぶ
これは白か黒かを決める決断ではありません。
最大限の筋肉を鍛えるには、ボリュームと強度の両方が重要です。十分なボリュームと強度でトレーニングを行う必要があります。難しいことではありません。
それは間違いの余地のない、継続的な大変な仕事です。
特に上級レベルでは。
究極の栄養
体格を「エリート」のカテゴリーに押し上げるには、トレーニングの質の向上と栄養の質の向上を組み合わせる必要があります。
現在の食生活をよく見直し、正直になりましょう。
あなたが今食べているものは、筋肉の成長に適した環境を作り出していますか?
カロリー
測定されたものは管理されるので、MyFitnessPal などのカロリーおよび主要栄養素トラッカーを携帯電話にダウンロードしてください。
この簡単な式から始めましょう:
- 座りっぱなしの生活習慣：体重×14ポンド
- 軽度/中程度の活動的な仕事：体重×16ポンド
- 活動的/労働的な仕事: 体重の18倍（ポンド）
適度に活動的な仕事をしていて、体重が180ポンド（約85kg）の人の場合、維持カロリー摂取量は2880kcalです。私たちは体重を維持するのではなく、増やしていきたいと考えているので、この数値に10%を加算します。
これにより、最初のカロリー数は 3168 カロリー (2880 + 288) になります。
まずは基準値から始め、脂肪が急激に増えている場合は増減を調整してください。脂肪が急激に増えている場合は、摂取カロリーを5%減らしてください。
主要栄養素
タンパク質： 1グラムあたり4カロリー
炭水化物： 1グラムあたり4カロリー
脂質： 1グラムあたり9カロリー
タンパク質:タンパク質を体重 1 ポンドあたり 0.7 ～ 0.8 g 程度に設定します。
なぜ1ポンドあたり1グラムではないのでしょうか？これは簡単にアドバイスできる整数値なので、よく推奨されています。
カロリー不足の時はタンパク質を多く摂取することが推奨されますが、上級の筋肉ビルダーの場合は全く違います。カロリー過剰の状態なので、1ポンドあたり0.8gのタンパク質で、あなたが求める筋肉量を十分に増やすことができます。
炭水化物：素晴らしい炭水化物。
炭水化物の設定はとても簡単です。タンパク質と脂質のカロリーを計算したら、残りのカロリーを炭水化物で補うだけです。この強力なサプリメントはジムでのパフォーマンス向上に役立ち、味も抜群です。
脂肪:最もカロリーが高いマクロなので、適切なレベルに保ちます。
体重1ポンドあたり0.3gの脂質は最低でも摂取しましょう。それよりも多く摂取しても構いませんが、脂肪1g増えるごとに炭水化物が約2g減ることを覚えておいてください。ジムでのパフォーマンスと日々のエネルギーレベルに最適な炭水化物と脂質の比率を見つけましょう。
主食
食べ物の 80% が以下のソースまたは類似のソースから来ている場合は、エリート体格の領域に進み、ジムでパフォーマンスし、健康を最適化し、その過程で楽しむことができます。
高品質なタンパク質
- ホエイプロテイン
- 赤身の肉
- 卵
- 豆腐
- 魚
炭水化物 + 食物繊維
- オート麦
- ドライフルーツ
- 新鮮な果物
- 野菜
- ジャガイモ
- 玄米
- 豆
健康的な脂肪
- ナッツ
- トレイルミックス
- 健康的なオイル（ココナッツ、オリーブなど）
- ナッツバター
- 脂の多い魚
究極のサプリメント
筋肉を次のレベルに引き上げるには、次のレベルの強度とトレーニングへの熱意をトレーニングに注ぎ込む必要があることを覚えておいてください。調子の悪い日や、やる気のないトレーニングは許されません。
上級者向けのプレワークアウトサプリメントが違いを生むのはまさにこの点です。安易なカフェイン過剰摂取で効果を実感できるようなサプリメントを安易に選ばないようにしましょう。
上級アスリートなら、科学的に証明された用量で以下の成分を摂取したいはずです。ベータアラニン。ベータアラニンは体内で自然に生成されるアミノ酸です。研究によると、サプリメントとして摂取するベータアラニンは、疲労を遅らせ、持久力を高め、疲労回復までの時間を延ばす効果があることが分かっています。
CarnoSyn®ベータアラニンは、筋持久力をサポートする臨床用量で ある3.2g以上を摂取してください。シトルリンマレートは 、L-シトルリンとリンゴ酸という2種類のアミノ酸を組み合わせたもので、体内の乳酸とアンモニアを除去することでエネルギー（ATP）を増加させ、疲労軽減、ジムでのパフォーマンス向上、そして回復力向上をもたらします。
肌が裂けるようなパンプアップを目指すなら、C4アルティメットには一酸化窒素の生成をサポートする3種類のシトルリンが含まれています。究極のパンプアップを目指すなら、1食あたり少なくとも6gのシトルリンを摂取しましょう。
タウリン。
上級アスリートにとって、身体トレーニングを向上させる成分以上に必要なものがあるでしょうか？それは、精神パフォーマンスです。
タウリンはアミノ酸の一種で、カフェインやビタミンB群と相乗効果を発揮し、精神パフォーマンスの向上をサポートします。500mg～2gを目安に摂取しましょう。 カフェインは 世界で最も人気の高い興奮剤です。
眠気や倦怠感を感じている時に、覚醒状態を維持する力を考えれば、それも当然です。コーヒーという形で、日常生活の中で手軽に摂取できます。しかし、コーヒーを頻繁に飲む人であれば、耐性ができていることに気づくでしょう。
良質なプレワークアウトサプリメントは、この耐性を破り、カフェインだけでは得られないジムでのパフォーマンス向上をもたらします。刺激物への耐性が高い場合は、200～400mgを目安に摂取しましょう。C4 Ultimateは、これらの高品質な成分を効果的な量で配合したプレワークアウトサプリメントの一例です。
さらに、上級アスリートにはNO3-Tクレアチン硝酸塩、テアクリン、N-アセチル-L-チロシンが配合されているので、きっとご満足いただけるでしょう。「アルティメット」と呼ばれるのには理由があります。
