目次
- フランクとサディックの腕の日のトレーニング
- ダンベルバイセップカール
- プリーチャーカール
- 膝立ち上腕二頭筋ケーブルカール
- ケーブルプッシュダウン
- マシンディップ
- ダンベルトライセプスエクステンション
- 究極のアームデイサプリメントスタック
腕を劇的に鍛えたいと願っているなら、幸運です。フィットネス界のアイコン、フランク・セペとサディク・ハゾビッチが、腕の筋トレを徹底的に指導し、効果を最大限に高めるための秘訣を教えてくれました。
フランクとサディックの腕の日のトレーニング
- ダンベルバイセップカール
- プリーチャーカール
- 膝立ち上腕二頭筋ケーブルカール
- ケーブルプッシュダウン
- マシンディップ
- ダンベルトライセプスエクステンション
注意: このワークアウトのすべてのエクササイズを 4 セット、約 10 ～ 15 回の繰り返しを目標にしてください。
ダンベルバイセップカール
サディク：交互に上腕二頭筋カールを行い、それが終わったら肘を曲げた状態でコンセントレーションカールを行います。腕を太くしたいなら、これを必ず行う必要があります。
フランク：肘を内側に引き、集中して、力を込めてください。この動作はズルをしてはいけません。もしズルをしたい場合は、背中を壁につけて勢いをつけすぎないようにしてください。腕を鍛える日は、基本動作に忠実に、回数、テンポ、休憩時間を調整します。セット間の休憩は最小限にしています。部位ごとに3～4種類のエクササイズを行うようにしています。私はボリュームトレーニングに力を入れているので、エクササイズによっては10セットもこなします。
プリーチャーカール
フランク：上腕二頭筋以外何も動かさない、上腕二頭筋のアイソレーションエクササイズが好きです。最初のセットはプリーチャーカールで全可動域を使います。ウェイトを持ち上げるときは、上腕二頭筋に力を入れるように意識します。そして、各セットの最後には、ハーフレップも行います。ハーフレップは、その部位に血液を多く流して、パンプアップ効果を高めるためです。
サディク：このタイプの腕のトレーニングでは、1 セットあたり 10 ～ 15 回を少なくとも 4 セット行うことをお勧めします。
膝立ち上腕二頭筋ケーブルカール
サディク：このエクササイズでは、上腕二頭筋の緊張を維持し、ピークに集中するようにしています。この動きを通して、下ろす際に重量をコントロールし、その後、上へ曲げていきます。上腕二頭筋の緊張を最大限に高めるため、上端で収縮状態を維持し、その後ゆっくりと重量を下ろしていくことを忘れないでください。
フランク：もう一度、肘を動かさないようにすることの重要性についてお話しします。このしゃがんだ姿勢でのエクササイズでも、上腕二頭筋をしっかりと収縮させるためには、肘を動かさないようにする必要があります。
ケーブルプッシュダウン
フランク：このエクササイズのポイントは、肘を内側に引き込み、そしてスクイーズする動きをコントロールすることです。プッシュダウンでは、2通りのやり方があります。ロックアウトしないで継続的に緊張させる方法と、軽い重量で毎回スクイーズしてロックアウトする方法です。このエクササイズでは、全重量を使わず、他の筋肉群に頼って重量を動かそうとしないことが重要です。重量を減らしていくことで、筋肉の輪郭がはっきりし、習得していくことができます。
サディク：この動きは、ボディビルダーがステージでやるサイドトライセプスポーズを模倣したものです。筋肉にできるだけ多くの血液を送り込むために、エクササイズの最後の部分でこのポーズを真似するとよいでしょう。
マシンディップ
フランク：ケーブルプッシュダウンと同じことをします。重量をロックアウトして、しっかりと締めます。上腕三頭筋のトレーニングでは、高レップ数で筋肉に血流を多く流すのが好きです。
ダンベルトライセプスエクステンション
サディク：これは上腕三頭筋を鍛える私のお気に入りのエクササイズの一つです。このエクササイズほど上腕三頭筋を鍛えられるものはありません。このエクササイズは、10回×4セットを目標にしています。可動域を最大限活用し、下ろす際に重量をコントロールすることが重要です。そうすることで、上腕三頭筋が最大限にストレッチされます。また、体幹をしっかりと引き締め、バランスを保つことも重要です。
フランク：腕のトレーニングの最後に、肘が温まった時に、こういう重い動きをするのが好きです。このエクササイズで「ハッピーフィート」になって、足を動かしてしまう人が多いですが、足は地面にしっかりとつけたままにしておいてください。
究極のアームデイサプリメントスタック
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