シニアのための椅子ヨガ：誰でもできる椅子ヨガのポーズ11選

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年5月

著者： レニー・クォック

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

運動は若くて体力のある人、あるいは身体能力のある人だけのものだと思っていたなら、きっとあなたもすでに持っているはずの、実は見過ごされがちな「フィットネス器具」、椅子をご紹介しましょう。あまり運動を必要としない方でも、単に日常生活に軽い運動を取り入れたい方でも、チェアヨガは解決策となります。

チェアヨガでは、座った姿勢で行うことで、このエクササイズの持つリラクゼーション効果と健康効果を最大限に得ることができます。特に腰の快適さと柔軟性を重視している方には最適です。そして、これらの動きに慣れてくると、より難しい動きにも挑戦できるようになるでしょう。

チェアヨガとは何ですか？

このタイプのエクササイズは、まさにその名の通り、椅子に座ったまま、または椅子を支えにしながら行うように設計された穏やかなヨガです。地面に立ったり立ち上がったりする必要はありません。運動能力が制限されている、あるいは加齢に伴うその他の要因で従来のヨガクラスに抵抗がある高齢者にとって、最適なヨガクラスです。

私自身、8歳の頃からこの形でヨガを始めました。土曜日の朝、アニメが始まる前にPBSで放送されている「Lilia’s Yoga and You」を見て、ただの楽しみとして目覚めたのです。今にして思えば、もしかしたら私はヨガインストラクターになる運命だったのかもしれません。あのPBSの番組が、私のヨガのトレーニングの始まりだったのかもしれません。

時は流れ、現在、両親は二人とも70代と80代の高齢者になりましたが、私は両親が完璧に行えるこのヨガのルーティンのすべてをシェアすることを楽しみにしています。

椅子ヨガの11のポーズ

チェアヨガは心身の健康をサポートします

チェアヨガには、健康的なストレス管理、機能的なフィットネス、全体的な生活の質のサポートなど、他の形式のヨガの多くの利点があります。

このワークアウトを始めるには、滑らない丈夫な椅子に座りましょう。4カウントで深く息を吸い、6カウントで吐き出すことで、呼吸がスムーズに進み始めます。この意識的な呼吸を続けながら、座った状態で筋力強化とストレッチのエクササイズを行いましょう。

心地よい流れが始まったら、私がよく行うヨガのポーズのリストをまとめました。

1. 首のストレッチ

息を吸いながら、両足を地面につけてまっすぐに座り、右手を体の横に下ろします。左耳を左肩に下げ、首の右側を伸ばします。心地よく5～7回呼吸したら、反対側も行います。

2. 座った状態での心臓と肩の開き

指を組み、両手のひらを頭の付け根に当てます。胸を反らせながら肘を外側に広げ、軽く頭を後ろに傾けて両手を握ります。ゆっくりと行い、胸の周りの空間が広がるのを感じてみましょう。これを5回繰り返し、呼吸を繰り返します。

3. カーフレイズ

両足を地面につけて座ります。息を吸いながら両かかとを上げ、息を吐きながら両かかとを下ろします。これを5回繰り返します。次に、息を吸いながらかかとを地面につけたままつま先を上げます。息を吐きながらつま先と足の裏を下ろします。これによりふくらはぎが強化され、血行も良くなります。次に右足を上げ、足首を円を描くように回します。左足も同様に繰り返します。

4. ウォリアー2

椅子ヨガは通常のヨガのポーズを修正します

まず、椅子の右前端に寄り添って、まっすぐに座ります。左膝を曲げ、その足を椅子の左側まで歩かせます。右足を椅子の右側までまっすぐ伸ばします。両腕を肩の高さまで伸ばします。次に、ステップ5に進みます。

5. 拡張サイドアングル

戦士2のポーズから始めましょう。左肘を曲げて左膝の上に置き、息を吸いながら右腕をまっすぐ空に向かって伸ばします。息を吐きながら腕を左へ伸ばし続け、体を左膝の上に傾け、右側の体全体を心地よく伸ばします。この姿勢を保ったまま、5回深呼吸してリラックスし、ポーズを深めることで柔軟性を高めます。その後、ステップ6に進みます。

6. 逆戦士

戦士2のポーズに戻り、左膝を曲げ、右脚をまっすぐ横に伸ばします。左腕を頭上に伸ばし、体の左側を持ち上げ伸ばします。右手を右脚に置きます。右手をその脚に沿って少しずつ下ろし、体の左側を伸ばします。この姿勢を保ち、5回深呼吸してリラックスし、ポーズを深めます。反対側でも手順4、5、6を繰り返します。

7. チェアポーズランジ

このポーズの準備として、まず椅子の前に立ちます。両腕を耳の横までまっすぐ伸ばすか、膝の上に手を置きます。ゆっくりと椅子に腰を下ろしますが、途中で止めます。数呼吸の間ポーズを保ちます。座りすぎてしまった場合は、必ず最初からやり直してください。このポーズは体幹と脚を強化し、バランスを改善します。

8. 座位前屈

椅子ヨガはストレッチ中に背中を保護します

まず、お尻を椅子の背もたれに寄せ、まっすぐに座ります。息を吸いながら胴体を伸ばし、息を吐きながら太ももに体を預けます。このストレッチでは、腰への負担を軽減するため、背中と背骨をまっすぐに保ち、肩を丸めないようにします。このストレッチを数回深呼吸しながらキープしましょう。

9. バランスツリー

椅子の後ろに立ち、片手を椅子の背もたれに置きます。左足の裏を右足の足首の内側に置きます。体力がついたら、より難易度の高い動きに挑戦したい場合は、足をふくらはぎや太ももの高い位置に移動させてください。バランスを保ちながら、できるだけ長く椅子から手を離してみましょう。5ラウンド呼吸をしながらキープしたら、反対側も行います。

10. 座った鳩

背筋を伸ばし、足を地面につけて座ります。息を吸いながら背筋を伸ばします。息を吐きながら右膝を上げ、足首を左膝の上に置きます。足首は数字の4の字の形になります。この姿勢を5回呼吸し、反対側も同様に繰り返します。

11. 座位ツイスト

背筋を伸ばし、足を地面につけたまま座ります。右手を左膝の外側に置きます。深呼吸をし、息を吐きながら左膝を軽く押し、胸を左側に向けます。心地よく伸びるのを感じます。左腕を椅子の背もたれに回し、数回深呼吸をしながらひねりを続けます。反対側も同様に繰り返します。

チェアヨガは健康的な減量をサポートしますか?

椅子ヨガは体重管理よりも柔軟性に優れています

チェアヨガは、バランス、筋力、柔軟性、そしてポジティブな気分を高める、簡単でサポート力のある方法です。特に、他のヨガに抵抗がある方や、身体的な問題を抱えている方に最適です。チェアヨガは心拍数を上げるための運動ではないため、定期的に練習しても減量ツールとしての効果は限定されます。しかし、チェアヨガは、減量に典型的な、より激しい有酸素運動や筋力トレーニングへの良い第一歩となるでしょう。

チェアヨガは週に何日行うべきでしょうか？

専門家は、誰もが毎日何らかの形で運動することを推奨していますが、日常生活に運動を組み込むことが難しい人もいます。健康的なライフスタイルとは、少なくとも週に150分、数日間で運動することです。複数の研究でヨガの効果を分析しており、参加者は毎日運動する人もいれば、週2回、1回20～60分の運動をする人もいました。週2回の運動でも、気分、認知機能、関節の快適性、身体機能が改善されることが示されています。

チェアヨガはなぜ高齢者に良いのでしょうか?

チェアヨガは週に数回行うのが最適です

ヨガには、運動能力が制限されている高齢者にも効果があることが十分に証明されています。研究によると、ヨガのような椅子を使った運動は、認知機能、生活の質、そして機能的フィットネスの向上に役立つことが分かっています。ヨガ研究のメタアナリシスでは、高齢者の筋力、バランス、柔軟性の向上に加え、幸福感の向上にも効果があることが示されています。また、ヨガを定期的に行うことで、神経系を落ち着かせ、健康的な血圧を維持するのに役立つことが示唆されています。

チェアヨガは、ヨガマットやヨガの練習を必要とせず、椅子に座ったまま快適に行えるため、高齢者にとって日常生活に取り入れやすいでしょう。椅子を使うことで、腰や関節の健康をサポートするだけでなく、心身の健康を優しく効果的に促進します。シンプルなポーズとマインドフルな呼吸法を取り入れることで、チェアヨガはリラクゼーションと健康的なストレスマネジメントを促進し、特に運動不足の方の生活の質の向上に貢献します。

毎日のルーティンにたった20分のチェアヨガを取り入れるだけで、心身ともに大きな変化が生まれます。仕事中のちょっとしたストレッチ、朝の気分転換、就寝前のリラックスタイムなど、チェアヨガは一日中心身を癒す、多目的かつ手軽にできる方法です。

レニー・クォックは、13年以上にわたり、さまざまなスタイルとレベルのヨガを教えてきたヨガインストラクターです。

著者について：レニー・クォックは、13年以上にわたり様々なスタイルとレベルのヨガを教えてきたヨガインストラクターです。彼女の情熱は、心と体を繋ぐことで、明晰な思考、活力、そして健康を実現する方法を人々に伝えることです。ヨガを教えていない時は、レイキエネルギーセラピーと意図的なジャーナリングを提供し、美しく歳を重ねていく中で心身を養うための健康的な代替手段を模索し続けています。

参考文献