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胸のトレーニングを高速で行うスーパーセットトレーニングをご紹介します。
スーパーセットは、トレーニングの強度を高め、短時間で多くのボリュームをこなすのに最適な方法です。正しく行えば、このトレーニングは30分以内で完了します。もし45分、あるいは1時間もかかってしまうようであれば、トレーニングを見直す必要があります。さあ、電話を切ってトレーニングに取り掛かりましょう。
スーパーセットとは、2つのエクササイズを休憩なしで組み合わせて行う筋力トレーニング法です。このトレーニングスタイルには多くのメリットがありますが、正しいフォームを維持することが重要です。
スーパーセットのメリットには以下が含まれます。
- 強度の向上：2つのエクササイズを連続して行うと、ワークアウトの強度がすぐに増すのを実感できます。これは、筋肥大を目指して特定の筋肉群に負荷をかけたい、あるいは脂肪燃焼を加速させるためにより多くのカロリーを消費したいなど、ワークアウトの強度を上げたい人にとって有益です。また、設備の限られたジムでトレーニングをしているけれど、それでもチャレンジングなワークアウトをしたいという場合にも、スーパーセットは便利です。
- ワークアウトの短縮：エクササイズ間の休憩を取らないことで、総運動量を増やすことができます。これは、忙しくてワークアウトに使える時間が限られているけれど、それでもアクティブに過ごしたい場合に役立ちます。
- 筋肉の活性化：特定の筋肉群が機能していない、または十分なパンプアップが得られないと感じる場合は、スーパーセットがこれらの筋肉をターゲットにするのに役立ちます。2つのエクササイズを連続して行うことで、筋肉群を様々な角度から刺激し、高強度のトレーニングを行うことができます。
- 筋持久力の向上：スーパーセットは筋持久力の向上に効果的な方法です。筋肉を一定の緊張状態に維持することで、高回数をこなしたいエクササイズセットにおいて、効果的なクロスオーバー効果が得られます。
- 多様性：スーパーセットはワークアウトにさらなる多様性をもたらします。スーパーセットでは2つの異なるエクササイズを組み合わせるため、筋肉を2つの異なる角度から刺激することができ、ワークアウトの多様性が高まります。
サディックの究極の胸部トレーニング、パート2の準備はできていますか？パート2「大きな成果をもたらす胸部と上腕三頭筋の10のエクササイズ」をご覧ください。
サディックの胸のスーパーセットワークアウト
- インクラインダンベルフライ：4 x 12
- バーベルフラットプレス：4 x 8-12
- スタンディングランドマインプレス：4 x 12
- 改良ケーブルフライ：4 x 12
- メディシンボールプッシュアップ：3×12～15
- 自重ディップス：3 x 12-15
胸のスーパーセット #1: ダンベルフライ＆バーベルフラットプレス
- インクラインダンベルフライ
やり方：ダンベルフライのように、パンプアップした胸筋をストレッチするのに勝るものはありません。この動きをするときは、木に抱きつくようなイメージをしてみてください。肘は軽く曲げたまま、完全に伸ばしすぎないようにしましょう。これはプレスではなく、むしろクロームーブメント、つまり抱きつくような動きです。
セットと回数：12回×4セット
- バーベルフラットプレス
パフォーマンスの仕方：極端に重い重量を使うわけではありませんが、重量を効果的に使います。フォームは完璧であることも重要です。テンポは、2秒かけて下がって1秒かけて爆発的に上がる、2-1です。
セットと回数：8～12回の繰り返しを4セット
チェストスーパーセット #2: ケーブルフライ＆スタンディングランドマインプレス
- 改良ケーブルフライ
やり方：このスーパーセットほど胸筋を鍛えられるものはありません。動きの最後に指を絡ませ、胸筋をぎゅっと締め付けてみましょう。胸の間に鉛筆を挟んでいるイメージをイメージしてみてください。
セットと回数：12回×4セット
- スタンディング・ランドマイン・プレス
やり方：必ず体幹をしっかり固定し、しっかりと固定してください。そうしないと、安定させるのが難しくなります。体幹を安定させにくい場合は、膝をついて行うこともできます。特に、体の下に潜り込んで体を持ち上げる動作をすると、すぐにポンプ効果を実感できるでしょう。
セットと回数：12回×4セット
胸のスーパーセット #3: メディシンボールを使った腕立て伏せと自重を使ったディップス
- メディシンボール腕立て伏せ
実行方法:これはフィニッシャー スーパーセットです。10 回と 10 回を行うのは難しいので、ベストを尽くしてください。
セットと回数：12～15回×3セット
- 自重ディップス
やり方：胸を鍛える際は、ラックに向かって前傾姿勢になることに集中します。腕を鍛える日は、できるだけ垂直な姿勢を保つようにすると、上腕三頭筋に効果があります。
セットと回数：12～15回×3セット
サディックのスーパーセットワークアウトサプリメント
このワークアウトは、Sadik’s Shredding StackおよびSadik’s Advanced Shredding Stackに含まれる XTEND® Ripped によって強化されます。
さあ、始めよう。さあ、結果を出そう！時間が足りないって、進歩が足りないってことじゃない。
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