ひよこ豆カレー：ヘルシーで美味しいインド料理

Life Extension（ライフエクステンション）

Articles by Life Extension

こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年9月

著者： ソナリ・ルーダー、DO

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

ひよこ豆カレーは、味だけではありません。この食欲をそそるインド料理は、栄養も豊富です。ひよこ豆は何世紀にもわたって主食として、世界中の料理で愛されてきました。この小さな豆類は、植物性タンパク質、食物繊維、そして必須栄養素を豊富に含んでいます。

活性成分クルクミンを含むターメリックなどのスパイスを加えると、この料理に色が加わるだけでなく、豊富な抗酸化作用やその他の健康上の利点ももたらされます。

健康に良いだけでなく、味覚にも良いカレーのレシピを味わう準備をしましょう。

アドバンスドクルクミンエリート ウコンエキス、ショウガ、ターメロン

ひよこ豆カレーとは何ですか？

ひよこ豆カレーは、風味豊かで心温まる、美味しくヘルシーなインド料理です。柔らかいひよこ豆をトマトベースのソースで煮込み、ターメリック、クミン、ジンジャーなどの温かいスパイスを効かせた一品です。ココナッツミルクがクリーミーなコクを加え、スパイスの風味をうまく引き立て、カレーに贅沢な食感を与えます。

この美味しい料理の主役は、ひよこ豆です。ひよこ豆は、ヒヨコ豆とも呼ばれ、マメ科の植物です。マイルドでナッツのような風味があり、様々な調味料やスパイスと相性抜群です。鮮やかなサラダ、ボリュームたっぷりのシチュー、風味豊かなインド風カレー、そしてフムスやファラフェルといった定番料理まで、様々な料理に使えます。ローストしてヘルシーなスナックとして楽しむこともできます。

複雑な風味を持つにもかかわらず、この簡単なひよこ豆カレーは驚くほど簡単に自宅で作れます。健康的でお手頃な材料と香り豊かなスパイスを少し加えるだけで、特別なイベントや平日の夕食にぴったりの、栄養満点のココナッツひよこ豆カレーが簡単に作れます。

ひよこ豆カレーは健康に良いですか？

ひよこ豆カレーはタンパク質と食物繊維が豊富

はい！ひよこ豆カレーは栄養価が高く、高タンパク質の料理で、健康とウェルビーイング全体に貢献します。そのため、ひよこ豆などの豆類は、多くの医師が推奨する2つの重要な健康的な食事戦略、地中海ダイエットとMINDダイエット（神経変性疾患の遅延のための地中海式DASH介入法）に含まれています。MINDダイエットは、脳と認知機能の健康を促進することが証明されている食品に重点を置いています。

ひよこ豆は、植物性タンパク質、食物繊維、複合炭水化物、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。調理済みのひよこ豆1カップには、筋肉の維持と成長に不可欠なタンパク質が約15グラム含まれています。さらに、ひよこ豆は食物繊維が豊富で、消化を促進し、腸内環境を良好に保ち、食欲をコントロールする上で重要な役割を果たします。食物繊維は、健康的な血糖値を維持するだけでなく、コレステロール値と心臓の健康にも役立ちます。

さらに、ひよこ豆には葉酸、ビタミンK、ビタミンB6などの必須ビタミンに加え、鉄、マグネシウム、カリウムなどのミネラルも豊富に含まれています。また、一酸化窒素のレベルを高めるのに役立つアミノ酸のアルギニンも豊富に含まれており、心臓の健康に良いとされています。

ひよこ豆カレーに含まれる様々なスパイスが、その効能を高めています。特にターメリックは、何世紀にもわたって人類に利用されてきました。ターメリックには、幅広い健康効果を持つ活性化合物であるクルクミンが含まれています。

ココナッツミルクを使うことで、乳製品不使用、ナッツフリーを実現しています。ベジタリアン、ビーガン、あるいはフレキシタリアンダイエットに挑戦している方にも最適なカレーレシピです。

クルクミンにはどんな働きがありますか?

クルクミンはウコンの有効成分です

クルクミンは、炎症を抑えて関節や臓器の健康（心臓を含む）を促進するため、人気の栄養補助食品です。また、健康的な炎症反応を促進し、免疫システムの健康をサポートします。

前臨床研究では、クルクミンは健康な脳機能のサポートや神経保護作用など、精神面での効果が期待できることが示されています。また、クルクミンは健康な腸機能と膵臓機能を促進する可能性も示唆されています。

クルクミンが多くの効能を持つ理由の一つは、その強力な抗酸化作用にあります。この作用は、酸化ストレスを引き起こす有害なフリーラジカルから細胞を保護します。クルクミンのような抗酸化物質は、体内の酸化ストレスを軽減し、その悪影響を打ち消すのに役立ちます。

ヘルシーなひよこ豆カレーのレシピ

この簡単なひよこ豆カレーはタンパク質と食物繊維がたっぷりです

この簡単なココナッツとひよこ豆のカレーで、ターメリックに含まれる化合物の効能を少しだけ取り入れることができます。このワンポットカレーは、約30分で完成し、6人分になります。

材料

オリーブオイル大さじ2
黄たまねぎ（中） 1個（みじん切り）
にんにく2かけ（みじん切り）
カレー粉 大さじ1
トマト缶（14.5オンス） 1缶
低ナトリウムひよこ豆缶 （14.5オンス）2缶（水切りして洗う）
ココナッツミルク缶（13.5オンス） 1缶
コーシャーソルト 小さじ1
黒コショウ小さじ½
ガラムマサラ小さじ2
レモン汁小さじ2
砂糖または蜂蜜小さじ½
新鮮なコリアンダーの葉（飾り用）

ステップバイステップの準備

  • 大きめのソテーパンに油を熱し、中火で玉ねぎを加えます。玉ねぎが柔らかくなり、きつね色になるまで（5～6分）炒めます。ニンニクとカレー粉を加え、玉ねぎとよく混ぜ合わせます。中火で1～2分炒め、スパイスを炒めます。
  • 潰したトマトを加え、鍋の底を木のスプーンで軽くこすって、底にこびりついた焦げた玉ねぎやスパイスを取り除きます。
  • ひよこ豆、ココナッツミルク、塩、黒コショウを加えます。中火強で沸騰させ、火を弱めて弱火で10分ほど煮込み、ひよこ豆が柔らかくなり、ソースにとろみがつくまで煮込みます。お好みで、スプーンの背でひよこ豆を潰してとろみをつけてください。
  • ガラムマサラ、レモン汁、砂糖を加えて混ぜ、さらに2～3分煮込みます。味をみて、必要に応じて味を調えます。
  • このカレーはバスマティライス、玄米、ナンと一緒にお召し上がりください。新鮮なコリアンダーを添えてください。

栄養価

カロリー: 330
炭水化物: 29 g
タンパク質: 10 g
脂質: 21 g
飽和脂肪: 13 g
多価不飽和脂肪: 2 g
一価不飽和脂肪: 5 g
ナトリウム: 882 mg
カリウム: 593 mg
食物繊維: 8 g
糖質: 4 g
ビタミンA: 179 IU
ビタミンC: 10 mg
カルシウム: 96 mg
鉄: 5 mg

すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。

成功のためのヒント

カレースパイスを油で炒めると風味が増します
  • カレー粉は単一のスパイスではありません。南アジア料理でよく使われる乾燥スパイスとハーブをブレンドしたものです。カレー粉の具体的な成分は多岐にわたりますが、一般的にはターメリック、コリアンダー、クミン、フェヌグリーク、唐辛子などのスパイスが混合されています。カレー粉の辛さは、ブレンドによってマイルドなものから辛いものまで様々です。
  • ガラムマサラは、南アジア料理でよく使われる人気のスパイスミックスです。温かみのある風味が特徴で、シナモン、カルダモン、クローブ、クミン、コリアンダーなどのスパイスが一般的に含まれています。料理の風味を高めるため、調理の最終段階で加えられます。アジア系食料品店やオンラインで購入できます。
  • 残りのソースの材料を加える前に、フライパンに油をひき、スパイスを1～2分炒めます。これはスパイスを「ブルーミング」させると呼ばれ、料理に深みと香りを与えます。
  • このレシピのオリーブオイルの代わりにココナッツオイルを使うこともできます。ココナッツの風味が加わり、料理を引き立てます。
  • この料理には、カレーが水っぽくならないように、低脂肪ココナッツミルクではなく、脂肪分の多いココナッツミルクを使用してください。脂肪分の多いココナッツミルクは、この料理にクリーミーな風味を加えてくれます。
  • カレーにもっととろみをつけたい場合は、ひよこ豆をスプーンの裏側でつぶしてください。
  • このビーガンひよこ豆カレーに他の材料を加えると、さらにボリュームアップできます。さいの目に切ったジャガイモやサツマイモ、カリフラワー、豆腐などを加えると、この簡単なひよこ豆カレーによく合います。
  • このカレーレシピは冷凍保存可能です！密閉容器に入れて冷蔵庫で最大5日間、冷凍庫で最大3ヶ月保存できます。

ひよこ豆カレーと一緒に何を食べますか？

ナンはカレーにぴったりの付け合わせです

この万能なひよこ豆カレーのレシピは、その力強い風味を引き立てる様々な付け合わせと完璧にマッチします。満足感のある伝統的な組み合わせとして、ココナッツミルクで炊いた香り高いバスマティライスに乗せて、濃厚なカレーソースを吸い込んでください。あるいは、キヌアや玄米を添えて、栄養価の高い全粒穀物を食事に取り入れるのも良いでしょう。低炭水化物の方には、カリフラワーライスを添えてお召し上がりください。

このひよこ豆カレーは、ふわふわの焼きたてナンと一緒に召し上がって、風味豊かなソースを一口すくって食べるのもおすすめです。ナンはインドの伝統的な発酵パンで、高温の粘土窯で焼かれ、ふっくらと歯ごたえがあり、外側はカリッとした食感が特徴です。

この料理の栄養価をさらに高めるには、ほうれん草、カリフラワー、マッシュルーム、ピーマンなど、ソテーまたは蒸した色鮮やかな野菜を添えるのがおすすめです。付け合わせとして添えたり、カレー自体に加えたりすることも可能です。

スパイスの辛さを和らげるには、ヨーグルトベースの冷たくて爽やかなライタソースを添えるのもおすすめです。この伝統的なインドの調味料は、ヨーグルトにコリアンダーやミントなどのハーブ、キュウリやタマネギなどの刻んだ野菜を混ぜて作られています。ライタは辛い料理の辛さを和らげるだけでなく、食感のコントラストとほのかな酸味を料理に添えてくれます。ピリッとしたチャツネもカレー料理によく合います。

ひよこ豆カレーには十分なクルクミンが含まれていますか?

このひよこ豆カレーにはクルクミンが含まれていますが、サプリメントを摂取するとより多くの効果が得られます。

このひよこ豆カレーのレシピの材料の一つはカレー粉で、ターメリックを含む乾燥スパイスの混合物が含まれています。クルクミンはターメリックの主成分で、鮮やかな黄色の色と健康効果をもたらします。

残念ながら、私たちの体はターメリックを食品からあまり吸収しません。また、カレー粉やターメリックパウダー小さじ1杯に含まれるクルクミンの量はごくわずかです。そのため、カレー粉やターメリックを食品に加えることは、クルクミンの健康効果を最大限に引き出す最善の方法ではないかもしれません。

カレーから摂取するクルクミンの量を最大限に増やす方法の一つは、料理に黒コショウをひとつまみ加えることです。黒コショウにはピペリンと呼ばれる化合物が含まれており、クルクミンのバイオアベイラビリティを最大2000%も高めることができます。

しかし、クルクミンの効能を最大限に 引き出したい場合は、サプリメントの摂取を検討することをお勧めします。サプリメントは、クルクミンに含まれる健康促進成分である遊離クルクミノイドを高濃度かつ標準化された量で提供します。

一部のクルクミンサプリメントは、クルクミノイドの吸収を高めるために特別に配合された成分を配合しており、一般的なクルクミンサプリメントと比較して、遊離クルクミノイドの濃度が大幅に高くなっています。これにより、クルクミンサプリメントを摂取することで、体全体の健康をより包括的にサポートすることができます。

体の健康的な炎症反応を最も効果的にサポートする方法を知りたいですか？健康ニーズクイズに答えて、あなたにぴったりの栄養素をご提案します。

著者画像

著者について:

ソナリ・ルーダー

DO

ソナリ・ルーダー博士は、認定救急医であり、伝統的な調理法を学んだシェフ、料理本の著者、そして人気ウェブサイトTheFoodiePhysician.comの創設者です。ルーダー博士は、複数の全国誌、ウェブサイト、団体に寄稿し、レシピ開発、スポークスパーソン、そして健康とウェルネスの専門家として活躍しています。彼女の情熱は、キッチンから始める、人々が健康を管理するためのツールを提供することです。

参考文献