コリンとは？主な効果と摂取できる食品

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2025年4月

著者： エイプリル・ベンショサン

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

卵黄を捨てたり、大豆を抜いたりするのはやめましょう。これらの食品は、多くの人がもっと摂取したい脳の重要な栄養素であるコリンが豊富に含まれています。コリンは気分の健康と認知機能に不可欠ですが、多くの人が適切なコリン摂取量を満たしていません。

では、どうすればコリンのレベルを上げることができるのでしょうか？普段からオムレツを焼いたり枝豆を食べたりしていないのであれば、コリンサプリメントを第二の防御策として検討してみる価値があるかもしれません。この重要な認知機能栄養素について知っておくべきこと、そして毎日の食事でコリンをもっと摂取する方法をご紹介します。

コリンとは何ですか？

コリンは、健康な脳機能、代謝、そして細胞の健康に重要な役割を果たす重要な栄養素です。細胞膜の構築を助け、遺伝子発現に影響を与え、アセチルコリンの生成によって神経シグナル伝達をサポートします。この神経伝達物質は、気分、記憶、筋肉機能など、脳と神経系の機能に不可欠です。

体は少量のコリンを自ら生成できますが、1日の必要量を満たすには不十分です。つまり、コリンの大部分は食品から摂取する必要があります。そして、多くの人が日常的に摂取する食品から十分な量のコリンを摂取できていないことが分かっています。

コリンは脳にどのような働きをするのでしょうか?

コリンサプリメントは仕事に集中力を維持するのに役立つかもしれない

コリンは、細胞構造に不可欠なリン脂質であるホスファチジルコリンとスフィンゴミエリンを生成することで細胞膜の形成を助けます。しかし、脳におけるコリンの最大の役割は、神経細胞同士のコミュニケーションを助ける神経伝達物質を生成することです。アセチルコリンは、神経細胞を刺激（興奮）させ、脳から体へ信号を送るため、興奮性神経伝達物質と考えられています。記憶、学習、注意、意欲、覚醒など、脳の主要な機能をサポートします。

したがって、仕事に集中し続けるなどの日常的な機能や、長期記憶の形成などのプロセスにとって非常に重要です。

アセチルコリンは神経系と筋肉においても重要な役割を果たします。神経筋接合部における主要な神経伝達物質であり、筋肉に収縮の信号を送ります。また、消化や心拍数などの機能を司る副交感神経系のサポートにも役立ちます。

コリンの主な利点は何ですか?

コリンサプリメントは健康的な記憶と気分をサポートします

コリンの健康効果のほとんどは脳に関連していますが、この栄養素は脳だけに良いわけではありません。コリンは、神経の成長と機能、そして細胞膜の修復に重要なリン脂質であるホスファチジルコリンの生成をサポートします。

コリンの前駆体である CDP-コリン、またはシチコリンの効果に関する研究では、次のようなことが判明しています。

  1. 記憶と学習をサポートコリンは、健康的な認知機能に不可欠な神経伝達物質であるアセチルコリンの生成を促進するため、記憶機能をサポートするのに役立ちます。ある研究では、12週間にわたり毎日500mgのCDP-コリンを摂取したところ、作業記憶、短期記憶、注意力、そして全体的な記憶力が向上したことが明らかになりました。
  2. 健康的な認知と注意力を促進する研究によると、CDP-コリンは神経保護作用と神経可塑性の促進作用があり、健全な認知機能と脳機能全体をサポートすることが分かっています。コリンの保護作用により、加齢とともに脳の健康にとってコリンの補給はますます重要になります。
  3. 気分の健康を促進する十分に研究されている脳力向上効果に加え、低用量のCDPコリンは健康的な気分をサポートすることが示されています。

コリンの最良の形態は何ですか?

CDPコリンは人気の栄養補助食品です

コリンの供給源はいくつかあり、食品とサプリメントの両方から摂取できます。コリンサプリメントの一般的な種類には、以下のものがあります。

  1. シチコリン（CDPコリンとも呼ばれる）研究によると、このコリンの前駆体は体内での利用率が高く、吸収率も高いことが示されています。シチコリンはアセチルコリンの生成を促進し、記憶力、集中力、そして認知能力全般をサポートします。
  2. アルファ-GPC: アルファ-GPCは、アルファ-グリセリルホスホリルコリンの略です。レシチン由来で、吸収性に優れています。アルファ-GPCは、アセチルコリンの生成を促進することで、健康的な認知機能をサポートします。
  3. コリン酒石酸塩この形態のコリンはサプリメントに広く使用されています。その誘導体であるベタインは、BHMTと呼ばれる酵素を介して、アミノ酸であるホモシステインをアミノ酸であるメチオニンに変換するのを助けます。

コリンは記憶力や認知力に役立ちますか?

観察研究によると、食品またはコリンサプリメントを通じた食事性コリンの摂取量の増加は、認知機能の向上と加齢に伴う機能低下のリスク低下につながることが示されています。一部の研究では、「適度な食事性コリン摂取量」、つまり1日あたり332.89～353.93mgのコリンを摂取することが、認知機能の向上に役立つことが示されています。

研究では、コリンとホスファチジルコリンの摂取量が多い人は、特に言語流暢性や記憶力などの分野で認知テストの成績が優れていることも示されています。

コリンの主な食物源

牛肉、卵黄、ジャガイモはコリンの主要な供給源である。

肝臓はコリン（ホスファチジルコリンの形で）を生成しますが、体の必要量を満たすには不十分です。女性は1日に425mg、男性は550mgのコリンが必要です。妊娠中の女性は1日に450mg、授乳中の女性は1日に550mgが必要です。

特定の食品、特に動物性食品からコリンの摂取量を増やすことができます。大豆やキヌアなどの植物性食品にもコリンが含まれており、動物性食品を避けている人の栄養不足を補うのに役立ちます。

コリンを多く含む食事源としては、次のようなものがあります。

  1. 牛肉と牛レバー
  2. 鶏肉と鶏レバー
  3. 卵黄
  4. 大豆
  5. 魚
  6. ジャガイモ
  7. 小麦胚芽
  8. 豆
  9. キノア
  10. 乳製品の牛乳

コリンサプリメントは、特に加齢とともに摂取量を増やすための簡単な方法です。また、食生活が乱れている場合でも、サプリメントは栄養摂取を一定に保つのに役立ちます。

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著者について:

エイプリル・ベンショサン

エイプリル・ベンショサンは出版学の修士号を取得しており、栄養、フィットネス、健康に関する記事を10年近く執筆しています。彼女の記事は、Women’s Health、EatingWell、SHAPEなど、印刷媒体とデジタル媒体の両方に掲載されています。

参考文献