発行日: 2022年7月
著者: メーガン・グラント、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
タンパク質が何であるかは、すでにご存じでしょう。タンパク質は体に良いだけでなく、生きていくためにも必要です。しかし、体内にはさまざまな種類のタンパク質があることをご存知でしたか? その 1 つがコラーゲンです。コラーゲンは、結合組織を作るのに特に重要なタンパク質の一種で、骨、皮膚、腱、軟骨、筋肉の大部分を占めています。これらの組織が強くて柔軟であるためには、コラーゲンが必要です。
コラーゲンはどこから得られるのでしょうか？私たちの体はコラーゲンをいくらか作りますが、加齢とともに減少します。女性の場合は更年期を迎え、エストロゲンの変化がコラーゲン濃度に影響を及ぼします。そしてもちろん、高齢者の場合、骨により多くのサポートが必要になるのが一般的です。（日光への露出不足や不適切なライフスタイルの選択などの他の要因も、コラーゲン濃度に影響を与える可能性があります。）
特定の食品、具体的には肉にはコラーゲンが含まれています。また、他の食品にはコラーゲンの生成を助ける成分が含まれています。そのため、骨スープを飲む人もいます。骨スープは動物の骨や組織を煮出して作られるため、これらの重要な栄養素を多く含み、コラーゲンが非常に豊富です。
確かに、食事からコラーゲンをいくらか摂取することはできますが、それだけでは十分ではないかもしれません。また、植物由来の食事をしている場合は、高タンパク質の食事ではないことが多いため、サプリメントがさらに重要になります。
コラーゲンのサプリメントがなぜ重要なのか、特に年齢を重ねるにつれて、おわかりいただけると思います。しかし、これらの栄養補助食品は、具体的にはどのような働きをするのでしょうか。どのように作用するのでしょうか。詳細を見ていきましょう。
コラーゲンサプリメントとは何ですか？
まず、コラーゲン サプリメントがどこから来ているのか、詳しくお話ししましょう。コラーゲン サプリメントは、私たちが利用できる最大の外部供給源の 1 つである動物組織から作られるのが一般的です。経口摂取されることが多く、人体に最もよく吸収されるカプセルや粉末の形で提供されることが多いです。
「コラーゲン」は、さまざまな種類を包括する包括的な用語です。サプリメントとしてよく使用される 2 つの形態は、コラーゲン ペプチドと加水分解コラーゲンです。これら 2 つのタイプはより分解されているため、体内でより有効に活用できます。
ご想像のとおり、すべてのコラーゲン サプリメントが同じというわけではありません。これについては後ほど詳しく説明します。
コラーゲンサプリメントはどのように機能するのでしょうか?
仕組みは次のとおりです。コラーゲンサプリメントはアミノ酸で配合されています。アミノ酸が結合してタンパク質が作られます。そして、タンパク質は（アミノ酸とともに）生命の構成要素の 1 つです。
さらなる効果を得るために、これらのサプリメントの多くにはビオチンや亜鉛などの追加の栄養素も配合されています。これらの栄養素は両方とも、健康な髪、肌、爪に非常に重要な役割を果たします。1 つのサプリメントで必要な栄養を摂取できる優れた方法です。
コラーゲンサプリメントの健康効果：体に良いのでしょうか？
これについてはすでに少し触れました。コラーゲンサプリメントの主な健康効果は、主に肌の健康をさらにサポートすることです。コラーゲンの生成は肌の重要な部分であり、肌を強くし、弾力性を持たせるのに役立ちます。これが、若々しさを保つために人々がコラーゲンを摂取し、毎日のスキンケアに取り入れている理由です。さらに、骨、髪、爪にも効果があります。見た目だけの問題ではありません。コラーゲンは体の内側と外側の健康に良いのです。
もう少し詳しく調べて、科学が何を言っているかを見てみましょう。
肌の健康
コラーゲンが肌を若々しくしなやかに保つのに役立つことは科学的にも認められています。合計 805 人の参加者を対象とした 11 件の研究をレビューした結果、経口コラーゲン サプリメントが健康な肌をサポートすることがわかりました。肌の弾力性、水分補給、コラーゲン密度をサポートします。
40 歳から 50 歳の健康な女性 60 名を対象にした別の臨床試験では、局所的なコラーゲン ペプチドが皮膚の水分量と弾力性を大幅に増加させ、より若々しい外観をもたらすことが示されました。(水分量の増加は皮膚の水分補給が向上することを意味します。これにより、皮膚がふっくらと見えるようになります。)
さらに別の研究では、35歳から55歳の女性69人を対象に、加水分解コラーゲンを毎日8週間摂取したところ、プラセボ群と比較して肌の弾力性が大幅に改善したことがわかりました。弾力性は加齢とともに低下しますが、コラーゲンはそれを抑える方法の1つです。
髪と爪
美しい髪と丈夫な爪が欲しいなら、幸運です。バイオアクティブコラーゲンペプチドを使用した臨床研究では、このタイプのコラーゲンが爪の成長速度を維持するのに役立つことが示されました。
関節の健康
ベッドから起き上がるたびに関節が痛む場合は、コラーゲンが役立つかもしれません。250 人の参加者による 6 か月間のランダム化研究では、コラーゲン加水分解物を毎日摂取すると、特に膝の快適性が大幅に向上することがわかりました。関節の健康を促進するために、コラーゲンを摂取してみてください。
骨の健康
同様に、骨の健康もコラーゲンから恩恵を受ける可能性があり、これは誕生日を重ねるごとにますます必要になってきます。カルシウム、ビタミン D、カルシウム コラーゲン キレートを摂取した 39 人の女性を対象としたある臨床研究では、コラーゲンを摂取した女性は健康的な骨密度を維持していることが示されました。コラーゲンの生成が年々低下している場合は、カルシウムコラーゲン サプリメントで骨を強く保ちましょう。
どの形態のコラーゲンが最も効果的ですか?
タンパク質に様々な種類があるように、コラーゲンにも様々な種類があります。全部で 28 種類のコラーゲンがあります。最も一般的なのは、タイプ I、II、III、IV です。実際、タイプ I は体内のコラーゲンの 90% 以上を占め、骨、皮膚、歯、腱、靭帯に含まれています。また、タイプ I は肌の約 80% を占めるため、肌に最も良いとされています。タイプ II は、軟骨と結合組織の約 80% を占めています。そのため、骨と関節の健康を促進するためにコラーゲン II のサプリメントを摂取する人もいます。タイプ III は、皮膚のコラーゲンの約 15% を占め、肺、肝臓、脾臓の組織にも存在します。
しかし、サプリメントに関しては具体的にどうでしょうか？ どのようなタイプのコラーゲンを摂取すべきでしょうか（選択肢が非常に多いため）？加水分解コラーゲンで作られたコラーゲンペプチドを探すことをお勧めします。 コラーゲンは分子が大きいため、体がそれを利用するのはより困難です。 ペプチドは、体がより簡単に吸収して利用できる小さな部分です。生物活性コラーゲンペプチドは、コラーゲンとエラスチンの形成を刺激し、それらの分解を抑制します。 そのため、肌を柔らかく弾力のある状態に保つのに役立ちます。
コラーゲンサプリメントを摂取する最良の方法
先ほども述べたように、コラーゲンは摂取すると最も効果的に体内で利用されます。つまり、コラーゲンの粉末、カプセル、または美容液（スポイトを使用）を摂取することになります。コーヒーに入れて飲んだり、焼き菓子に使ったりすることもできます。
コラーゲン入りのフェイシャルクリームを使用することもできますが、スキンケアのルーチンに経口サプリメントを加えることで、肌と関節を内側から栄養補給できるようになります。
コラーゲンサプリメントは安全ですか？
はい、コラーゲンサプリメントは一般的に安全で、相互作用もなく、ほとんどの人にとって忍容性が高いものです。コラーゲンを調べたいくつかの研究では、有害な副作用は報告されていません。
ただし、サプリメントを摂取する前に、必ず医療従事者に相談することをお勧めします。これは特に次のような場合に有益です。
- 子供たち
- 妊娠中または授乳中の女性
- 既存の医療ニーズがある人
現在の健康状態を考慮して副作用が起こる可能性があるかどうか医師に尋ねてください。
50歳の女性はどれくらいの量のコラーゲンを摂取すべきでしょうか?
コラーゲンは 50 代の女性にとって素晴らしい選択肢です。実際、コラーゲンは40 歳以上の女性に推奨されるアンチエイジング栄養素です。では、どれくらいの量を摂取すればよいのでしょうか。まず第一に、ボトルの指示に従い、医療従事者の指示にも従ってください。研究によると、1 日あたり約 2.5 ～ 10 gが一般的に推奨される範囲です。
コラーゲンサプリメントを選ぶ際に注意すべきこと: 賢いヒント
サプリメントの摂取を検討する際には、注意すべき点がいくつかあります。
1. 高品質の栄養素
コラーゲン配合製品には、臨床的に研究された栄養素が含まれている必要があり、その投与量は研究で有効であると判明したものに基づいている必要があります。純粋で、責任を持って調達され、遺伝子組み換えでない原料を探してください。ブランドがこの点について透明性を保っていない場合、それは危険信号かもしれません。
2. 加水分解コラーゲン
すでに述べたように、加水分解コラーゲンは体内で吸収され利用されやすいです。つまり、コラーゲンの効果を最大限に得ることができるのです。ですから、加水分解コラーゲンで作られたコラーゲンサプリメントを探す必要があります。
3. 栄養素の追加
コラーゲンサプリメントの効果を最大限引き出したいなら、あなたのニーズや目標をサポートする追加の栄養素が含まれているものを探しましょう。たとえば、Gummy Science™ Youthful Collagen にはヒアルロン酸も含まれています。ヒアルロン酸も若々しい肌を促進する栄養素です。(過去に局所用美容液としてこれを目にしたことがあるかもしれません!)
ビタミン C を含むコラーゲン製品も効果的です。ビタミン C はコラーゲンの形成に関与するほか、軟骨、骨、歯の健康維持にも役立ちます。優れたアンチエイジングサプリメントです。
しっかりとした栄養（特にアミノ酸とタンパク質が豊富な食品）と健康的な生活習慣があれば、高品質のコラーゲンサプリメントを摂取することで健康状態が促進され、見た目も気分も若々しく保つことができます。
著者について: ミーガン グラントはミシガン大学でコミュニケーションの学位を取得しています。彼女は 15 年間にわたり、栄養、フィットネス、一般的な健康に焦点を当ててプロのライターとして活動してきました。生涯にわたる競技アスリートである彼女は、人体が食べ物や運動にどのように反応するかに魅了されています。
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