高タンパクカッテージチーズパン

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年9月

著者： ソナリ・ルーダー、DO

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

カッテージチーズが再び注目を集めています。その理由は言うまでもありません！高タンパクの定番乳製品は、栄養価が高いだけでなく、驚くほど万能です。この定番の人気食材を改めて発見した方も、初めて試す方も、カッテージチーズは朝食ボウルからおつまみ、デザートまで、あらゆる料理に登場し、まさに定番中の定番と言えるでしょう。

カッテージチーズは、たった数種類のシンプルな材料で、約30分で美味しい低炭水化物・高タンパク質のパンに早変わりします。このフラットブレッドは、従来のパンに代わる素晴らしい選択肢であり、食事にタンパク質とカルシウムをもっと取り入れたい方にとって栄養価の高い選択肢です。

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このフラットブレッドのレシピが気に入る理由

  • 高タンパク質このフラットブレッド 1 食分には、カッテージチーズと卵の組み合わせにより、17 グラムのタンパク質が詰まっています。
  • 炭水化物が少ない: 低炭水化物ダイエットに最適で、従来のパンよりも軽い代替品を提供し、グルテンを含まない調味料を使用すればグルテンフリーになります。
  • 簡単に作れる: シンプルな材料と素早い準備で、このレシピは初心者や時間のない人にも最適です。
  • 多用途: 簡単なスナックとして、またはお気に入りのサンドイッチやピザのトッピングのヘルシーなベースとして最適です。

カッテージチーズパンのレシピ

カッテージチーズパンは簡単に作れます

材料

カッテージチーズ（全脂肪または2%）1カップ
卵2個
ガーリックパウダー小さじ1/2
イタリアンシーズニング小さじ1/2
お好みでゴマまたはトレーダージョーのEverything but the Bagelシーズニング

準備

オーブンを175℃に予熱します。1/4インチ（30cm×23cm）の天板にクッキングシートを敷きます。注：通常の天板よりも小さいサイズです。

カッテージチーズ、卵、ガーリックパウダー、イタリアンシーズニングをブレンダーに入れ、滑らかになるまで混ぜます。用意した天板に流し込み、均等に広げます。お好みで、ゴマまたはトレーダージョーズのEverything but the Bagelシーズニングを振りかけます。

オーブンで30～35分、こんがりと焼き色がつくまで焼きます。オーブンから取り出し、冷まします。そのままでも、トマト、刻んだアボカド、レタス、タンパク質などを挟んだサンドイッチにも使えます。ピザの生地としてもお使いいただけます。

成功のヒント

ちょっと変化をつけたいですか？次回は、イタリアンシーズニングとガーリックパウダーの代わりに、ディルとオニオンパウダーを使って、味に変化をつけてみましょう。

1食あたりの栄養価

1食分量：フラットブレッド1/2枚（全脂肪カッテージチーズ使用）

カロリー: 168
炭水化物: 5 g
タンパク質: 17 g
脂質: 9 g
飽和脂肪: 3 g
カルシウム: 128 mg
ナトリウム: 393 mg
カリウム: 183 mg
食物繊維: 0.4 g
糖質: 3 g

すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。

カッテージチーズパンは健康に良いですか?

カッテージチーズパンは約35分で作れます

このカッテージチーズパンは、特にタンパク質摂取量を増やしたい方に、従来のパンに代わるヘルシーな選択肢です。このレシピはシンプルな材料を使用し、精製小麦粉を使わないため、保存料、砂糖、不健康な脂肪を多く含む市販のパンよりもヘルシーです。色とりどりの野菜、トマト、低脂肪のタンパク質など、栄養価の高いサンドイッチの具材と組み合わせれば、バランスの取れた食事の一品になります。

カッテージチーズは栄養の宝庫です。高タンパク質であることに加え、カルシウム、リン、そして骨の健康、筋肉の機能、そして全体的な健康をサポートするその他の必須栄養素も豊富に含まれています。

卵は、良質なタンパク質やビタミンB12、D、Aなどの必須栄養素を豊富に含む、食事のスーパースターでもあります。卵は、脳の健康に重要なコリンの最良の供給源の一つであり、目の健康をサポートするルテインやゼアキサンチンなどの抗酸化物質も含んでいます。

タンパク質の利点

活動的な大人にとってタンパク質の摂取は不可欠である

タンパク質は体内の無数の重要な機能に不可欠です。

  • 筋肉の成長と修復をサポートタンパク質は筋肉の合成と回復に重要なため、活動的な方や引き締まった筋肉をつけたい方にとって重要な栄養素です。30歳を過ぎると、10歳ごとに3～5%の筋肉量が減少することをご存知ですか？食事から十分な量のタンパク質を摂取することで、加齢に伴う筋肉量の減少を抑えることができます。
  • 満腹感を高める: タンパク質は炭水化物よりも消化に時間がかかるため、満腹感が長く続き、空腹感を抑えるのに役立ちます。
  • 体重管理を奨励する高タンパク質の食事は、代謝を促進し、除脂肪筋肉量を維持することで健康的な体重管理を助け、代謝率を高めます。
  • 重要な身体機能を促進する: タンパク質は、組織の構築と修復、重要な酵素とホルモンの生成、免疫システムのサポートに役立ちます。

どれくらいのタンパク質が必要ですか?

必要なタンパク質の量は、年齢、性別、活動量、全体的な健康状態などの要因によって異なります。公式の食事ガイドラインでは、ほとんどの成人に対し、1日あたり体重1kgあたり約0.8グラムのタンパク質摂取を推奨しています。ただし、このガイドラインはタンパク質欠乏症を防ぐために必要な

最低限のタンパク質摂取量を示すものであり、

推奨摂取量ではありません。

最近の研究では、最適な健康状態を維持するためには、はるかに多くのタンパク質が必要である可能性が示唆されています。これは特に、タンパク質の必要量が多いアスリートや高齢者などの特定のグループに当てはまります。

食事にタンパク質をもっと取り入れる方法

カッテージチーズパンはサンドイッチのベースとして最適です

食事にタンパク質をもっと取り入れる最良の方法は、タンパク質を豊富に含む食品を幅広く取り入れることです。摂取量を最大限に高めるための4つの戦略をご紹介します。

1. 毎食タンパク質を摂取する

夕食にタンパク質をたっぷり摂り、日中の早い時間帯には控えるという人は少なくありません。しかし、タンパク質の摂取を一日を通して分散させることが、その効果を最大限に引き出す鍵となります。私たちの体は、炭水化物や脂肪のようにタンパク質を蓄えることができません。そのため、体内にタンパク質を安定供給するためには、一日を通してタンパク質を摂取する必要があります。毎食にタンパク質を豊富に含む食品を取り入れることで、筋肉タンパク質の合成を維持し、一日中満腹感と満足感を維持することができます。

チアシードプディングやアボカドと卵のトーストなど、高タンパク質・高食物繊維の朝食で一日を始めましょう。昼食や夕食には、鶏肉、魚、豆腐などの脂肪分の少ないタンパク質を含む、ボリュームたっぷりの高タンパク質サラダを楽しみましょう。

2. 高タンパク質のスナックを選ぶ

炭水化物中心のおやつの代わりに、ギリシャヨーグルト、プロテインバー、カッテージチーズ入りフラットブレッドなど、タンパク質が豊富なものを選びましょう。10～12グラム程度のタンパク質を含む栄養価の高いおやつの例をいくつかご紹介します。

  • カッテージチーズ半カップ
  • イチゴまたはブルーベリー入りギリシャヨーグルト3/4カップ
  • ゆで卵2個
  • アーモンド1/4カップとチーズ小片
  • 全粒粉トーストにピーナッツバター大さじ2杯を塗る
  • プロテインバー
  • 殻付き枝豆半カップ
  • デリの七面鳥​​の胸肉3枚
  • フムス⅓カップとスライスしたキュウリまたはピーマンひとつかみ

3. 高タンパク質レシピを試してみる

タンパク質を多く摂るということは、必ずしも肉をたくさん食べるということではないことを覚えておいてください。良質な植物性タンパク質源はたくさんあるので、食生活には幅広い種類のタンパク質を取り入れることが大切です。テンペ、レンズ豆、豆腐、枝豆、栄養酵母などを使った新しいレシピに挑戦してみてください。

4. プロテインパウダーを補給する

高品質なプロテインパウダーは、食生活のあらゆる不足分を補うのに便利で万能な方法です。スムージー、オートミール、焼き菓子など、様々なレシピにプロテインパウダーを加えることで、毎日のタンパク質摂取量を容易に満たすことができます。

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著者について:

ソナリ・ルーダー

する

ソナリ・ルーダー博士は、認定救急医であり、伝統的な調理法を学んだシェフ、料理本の著者、そして人気ウェブサイトTheFoodiePhysician.comの創設者です。ルーダー博士は、複数の全国誌、ウェブサイト、団体に寄稿し、レシピ開発、スポークスパーソン、そして健康とウェルネスの専門家として活躍しています。彼女の情熱は、キッチンから始める、人々が健康を管理するためのツールを提供することです。

参考文献