自宅でできる有酸素運動：自宅でできる有酸素運動

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年7月

著者： ヴィヴィアン・ベンダー

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

ジムで居心地が悪く感じていませんか？もしかしたら、最後にトレーニングをしてからしばらく経っていたり、普段からジム通いをしていなかったりするかもしれません。混雑したジムの中を歩き回って、混雑したマシンの順番を待つなんて、あまりやる気が出ないかもしれません。

縄跳びやバーピーを必要とせず、自宅で心拍数を上げながら健康的な減量をサポートできる有酸素運動があったらどうでしょう？TikTokで爆発的に人気を集めている新しいワークアウトトレンド「コージーカーディオ」をご紹介します。これは、ハードなトレーニングをすることなくフィットネスを向上させたい方に最適です。

フィットネスのベテランで、ジャンピングジャックや縄跳びなどの高強度のトレーニングを好む場合でも、安静日に体を動かし続けるため、または筋肉の回復のために少しだけ運動を控えるためには、心地よい有酸素運動は良い選択肢です。

では、どうやって始めましょうか？ゆったりとくつろぎ、キャンドルを1つか2つ灯して、きっと気に入っていただけるワークアウトで心地よいひとときを。さらに、もっとチャレンジしたいと思った時のために、自分を次のレベルへ押し上げるためのヒントもご紹介します！

コージーカーディオとは何ですか？

コージーカーディオは、様々な形態の低負荷有酸素運動です。ウォーキングパッドを使ったウォーキング（最も人気）、エアロバイク、ヨガなど、様々な運動方法があります。できれば居心地の良い雰囲気の部屋で行いましょう。朝のワークアウトでも、仕事帰りのリラックスタイムでも、コージーカーディオは体を動かし、心拍数を上げながら、心と体の繋がりを育むことで、運動をより快適に感じることができます。

「ジム文化」に抵抗がある人にとって、コージーカーディオは、ワークアウトに対するネガティブな内なる偏見を覆すものです。誰もが自分自身と健康への道のりに自信を持てる、居心地の良い環境を作り出します。

低負荷の有酸素運動として心地よい有酸素運動を行っている男性

心地よい有酸素運動のメリットは何ですか?

この低負荷ワークアウトは、健康と体重管理の目標達成に向けて軌道に戻るための最適なスタート地点です。心地よいカーディオは、健康維持を促すだけでなく、運動を疲れや負担ではなく、楽しくすることにも重点を置いています。心地よいカーディオは体だけでなく心にも優しく、体との繋がりを取り戻し、動きの喜びを見出すのに役立ちます。さあ、ワークアウトを嫌うのではなく、好きになりましょう！

さらに、ジムに通う必要がないため、運動にかかる時間を最小限に抑えることができます。コージーカーディオは、忙しいスケジュールの方や不規則な勤務時間の方にとって効果的なワークアウトです。さらに、自分のスケジュールに合った毎日の運動習慣をスムーズに始めるのに役立ちます。

心地よく有酸素運動をする6つの方法

エアロバイクは有酸素運動を再開するのに役立ちます

コージーカーディオは、既存のエクササイズを一新するものではありません。人気のエクササイズを、よりリラックスしたペースで行える新しい方法を提案しているだけです。いくつか例を挙げてみましょう。

  1. ウォーキングパッド—従来のトレッドミルよりもシンプルで安価なこれらのパッドは、マルチタスクに最適で、お気に入りのポッドキャストを聴きながら歩くことができます。
  2. ヨガ—始めるのに必要なのは、ヨガマットと簡単なヨガのポーズだけです。陰ヨガなどは、ホットヨガなどよりも少し「心地よく」、負担も少ないでしょう。
  3. サイクリング—エアロバイクを使う唯一の方法は激しいスピンクラスの時だけだと思っていたなら、朗報です。穏やかなペダルセッションでも、この人気の有酸素運動による健康効果の一部を得ることができます（ただし、誰かにもっと速く走れと叫ばれることはありません）。
  4. 修正された自重トレーニング—膝をついて腕立て伏せやプランクをするのは恥ずかしいことではありません。スクワットジャンプやマウンテンクライマーなどのエクササイズもできますが、ペースはゆっくりで強度は控えめにしましょう。
  5. 抵抗バンド—ウエイトがない？大丈夫！抵抗バンドを使って筋力を鍛えましょう。抵抗バンドは、あらゆる自重トレーニングに組み込むことができます。
  6. ダンシング—お気に入りの曲をかけて、部屋の中をぐるぐる回ってみましょう。音楽と心拍数上昇のメリットを楽しみましょう！

居心地の良いワークアウトスペースを作る方法

居心地の良いワークアウト環境を作り出す女性

このムーブメントは、ワークアウトスペースをロマンチックに演出することを目的としています。完璧なエクササイズ環境を整えるためのヒントをご紹介します。

  • 雰囲気作りに重点を置きます。照明を暗くし、ブラインドを閉めて、香りの良いキャンドルに火を灯しましょう。LEDストリップ、ネオンサイン、サンセットプロジェクターなどを加えると、完璧な美観を演出できます。
  • 着心地の良い服を着てください。正直に言うと、スポーツブラやジムショーツを着るのは誰も好きではありません。心地よい有酸素運動なら、快適なパジャマを着たまま、またはお気に入りのオーバーサイズのスウェットシャツを着ても大丈夫です。
  • おいしい飲み物を自分で作ってください。プロテインスムージーやプロバイオティクスソーダで、有酸素運動に美味しい楽しみをプラスしましょう。これはあくまでもワークアウトなので、水を近くに置いて水分補給を忘れずに。
  • エンターテイメントをお楽しみください。これには、お気に入りの Netflix 番組や映画の再生から、読み終えるまで止まらない本を読んだり、お気に入りのプレイリストをシャッフルしたりすることまで、さまざまなことが含まれます。

成功のためのヒント

ワークアウトにプロテインパウダーを加えることで、フィットネス目標の達成に役立ちます
  1. 自分の体の声に耳を傾けましょう。特にフィットネスを始める際には、自分の理想的なフィットネスレベルを把握することが重要です。自分の能力を超えて無理をすると、体に負担がかかり、運動目標の達成が遅れてしまう可能性があります。さらに、研究によると、ウォーキングはランニングと同様の健康効果をもたらすことが分かっています。つまり、結果を得るために無理をする必要はありません。
  2. 気楽にやりましょう、でも楽になりすぎてはいけません。自分の体の限界まで自分を追い込むことは有益です。ワークアウトが簡単すぎると感じたら、レベルアップに挑戦してみましょう。「心地よい」レベルを超える準備ができたら、ぜひ挑戦してみてください！
  3. 十分なタンパク質を摂取してください。引き締まった筋肉量を増やしたいなら、栄養は運動内容と同じくらい重要です。ワークアウトにプロテインパウダーを加えることで、フィットネス目標の達成に役立ちます。研究によると、プロテインパウダーは激しいワークアウト後の筋肉の回復をサポートすることが示唆されています。ホエイプロテインサプリメントは、筋肉繊維の修復と再生を助け、筋肉量の増加につながります。スムージーやコーヒーに加えて、ワークアウトを美味しく楽しむこともできます。

心地よい有酸素運動は健康的な体重管理をサポートしますか?

毎日の運動量を増やすことで健康的な体重管理をサポートできます

一日を通して身体活動を増やすことは、健康的な体重維持に役立つことが証明されています。例えば、アパートの階段を上ったり、目的地から少し離れた場所に駐車したりといった活動です。研究によると、1日に少なくとも7,000歩歩くことで、様々な健康効果が得られ、生活の質が向上することが示唆されています。心地よい有酸素運動は、日々の運動量や歩数を増やすため、座りっぱなしの生活を続けるよりも早く体重管理の目標を達成できます。

有酸素運動の一種であるウォーキングは、トレッドミル、ウォーキングパッド、屋外など、どんな場所でも心臓の健康に効果的です。健康的な血圧と循環を促進します。また、ウォーキングは臀部やハムストリングなどの筋肉を強化し、体重管理の促進にも役立ちます。ウォーキング中に腕の筋肉を引き締めるには、腕を体の横で振ったり、腕を頭上に上げて小さな動きをしたりするなど、腕の動きを取り入れると効果的です。

健康的な体重管理をサポートするサプリメントは何ですか?

健康的な体重を維持するには、運動に加えて健康的な食事も不可欠です。栄養補助食品は、健康的な体重管理計画を継続するのに役立つかもしれません。

  • カプサイシン:赤唐辛子に含まれる化合物であるカプサイシンは、減量の世界で話題になっています。この栄養素は熱発生を促進し、体が脂肪をエネルギーとして燃焼するのを促し、BMI（ボディマス指数）の低下をサポートします。辛味なしで、これらのメリットが得られます。
  • サフラン：昼食が嫌いな人なんていませんよね？でも、間食は減量の妨げになるかもしれません。サフランは神経伝達物質の信号に作用し、間食への衝動を抑えるのに役立ちます。アジアで広く使われているこのスパイスは、不規則な食事を減らすことで健康的な体重管理を促進することが臨床研究で示されています。
  • AMPK:ヘスペリジンとギノステミアは、AMPK（脂肪蓄積を止め、エネルギーとして燃焼させるよう体に指示する酵素）を活性化させるのに効果的な栄養素です。AMPKを活性化するサプリメントは、健康的な食事と運動と併用することで最も効果的です。

快適な有酸素運動を超えて：ワークアウトを次のレベルへ

ジャンプすると心拍数が急上昇し、カロリーを消費するのに役立つ

しばらく気楽な有酸素運動を続け、フィットネスとの付き合い方が慣れてきたら、もう一歩踏み込んでみるのも悪くありません。より強度の高い、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を取り入れたい場合は、HIIT（高強度インターバルトレーニング）を試してみてください。HIITは心拍数を素早く上げ、カロリーを消費する素晴らしい方法です。ジムでも自宅でも気軽に行うことができます。

心地よいフィットネスからHIIT ルーチンに移行するための 6 つの手順をご紹介します。

  • ジャンピングジャック—腕を頭上に上げて、右足と左足を揃えてジャンプするこのエクササイズは、心拍数を素早く上げるのに役立ちます。
  • 登山家—このフロアエクササイズは、プランクの姿勢から始まり、左足を反対側の腕に向かって持ち上げます。右足も同様に繰り返します。この動きは、体幹、上半身、ハムストリングなど、体の複数の部位の筋肉を強化します。
  • スクワットジャンプ—膝を曲げ、左右の足を少し開いて立った姿勢から始めます。ジャンプして着地し、座った姿勢に戻ります。このエクササイズは臀筋にとても効果的です！
  • 縄跳び—このエクササイズは、心拍数を上げるのに手頃な価格です。しかも、器具は家の中でそれほど場所を取らないので、簡単で便利です。
  • バーピー—この人気のワークアウトは、心拍数を上げ、多くのカロリーを消費します。臀部、体幹、肩など、複数の筋肉群を鍛えることができます。
  • 横方向のシャッフル—スクワットして足を片側にずらします。この動きは自重トレーニングなので、自分の体重を抵抗として使います。膝の上に抵抗バンドを巻くと、強度を上げることができます。
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著者について:

ヴィヴィアン・ベンダー

ヴィヴィアン・ベンダーは最近、フロリダ大学でマーケティングと一般心理学の学位を取得しました。ライフエクステンションでコピー＆コンテンツインターンとして働いた後、ジュニアコピーライターとしてフルタイムで働き始めました。

参考文献