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クレアチン サプリメントとホエイ プロテイン パウダーは、ボディビルダーやアスリートの間で最も人気のある 2 つのサプリメントです。サプリメントを初めて摂取する場合、それらの違い、人々が摂取する理由、摂取方法を理解するのは困難です。幸いなことに、私たちがお手伝いします。クレアチンとホエイ プロテインの利点を強調し、個人の目標に最も適したものを選択するお手伝いをします。
クレアチンとは何ですか?
クレアチンは、アルギニン、グリシン、メチオニンというアミノ酸の組み合わせから作られる化合物です。クレアチンは、アデノシン三リン酸 (ATP) の生成に重要な役割を果たします。ATP は細胞のエネルギー通貨です。ATP は私たちの動きに力を与え、全力疾走、投擲、持ち上げるなどの爆発的な動きを促進する主要なエネルギー源です。
クレアチンは、別の化合物（リン酸）とともにクレアチンリン酸として骨格筋に蓄えられます。体がより多くの ATP を生成する必要があるとき、クレアチンリン酸のリン酸基がアデノシン二リン酸（ADP）と結合して ATP を形成します。ATP が細胞を動かすエネルギー通貨であるなら、クレアチンは、いざというとき（または私たちの場合、トレーニング中の爆発的な動きのため）に備えてリン酸を蓄える貯金口座と考えてください。
クレアチンの利点
クレアチンは、世界で最も研究されているスポーツ栄養サプリメントの1つです。国際スポーツ栄養学会のクレアチンに関する見解では、クレアチン一水和物は、高強度運動能力と除脂肪体重の増加に現在利用できる最も効果的なサプリメントであると述べられています。[1]
クレアチンの主な利点としては[2,3,4,5,6]が挙げられます。
- 最大筋力の向上
- 最大出力の向上
- 高強度運動パフォーマンスの向上
- 除脂肪筋肉量の増加
- サイクリングパワーの向上
- スプリントパフォーマンスの向上
- 作業能力の向上
- 無酸素性閾値の上昇
トレーニングルーチンでクレアチンを使用する方法
クレアチンは通常、トレーニングの前または後に摂取されます。クレアチンは、飽和点に達するまで体重1kgあたり1日0.3g摂取し、その後は維持のために毎日3～5g摂取します。[7]クレアチン補給の目的は筋肉を飽和させることなので、最終的に最も重要なことは、十分な量（ 1日約5g ）を継続的に摂取することです。
ホエイプロテインとは何ですか?
ホエイ プロテインは完全なタンパク質で、体内で生成できない9 つの必須アミノ酸 (EAA)が含まれています。ホエイ プロテインは乳タンパク質の主要成分の 1 つで、牛乳に含まれるタンパク質の約 20% を占めています。ホエイ プロテインは、バイオアベイラビリティが高く、吸収速度が速く、ロイシンなどの分岐鎖アミノ酸 (BCAA) が豊富に含まれているため、タンパク質源として高く評価されています。
ホエイプロテインのメリット
タンパク質は筋肉増強における役割について広範囲に研究されてきました。国際スポーツ栄養学会のタンパク質と運動に関する立場では、筋肉量の増加または維持を目指すほとんどの人に対して、1日あたり1.4～2.0 g/kgのタンパク質摂取を推奨しています。[8]ホエイプロテインは、多くの研究で使用されているタンパク質の一種です。
ホエイプロテインの主な利点としては、以下のものがある[9,10,11,12]。
- 筋肉タンパク質合成の増加
- 体組成の改善
- 強化された強度
- 食事の前にホエイプロテインを摂取すると食欲が減退する
- 筋力トレーニングからの回復が促進される
- 高いバイオアベイラビリティ
- 急速な吸収
- 分岐鎖アミノ酸（BCAA）を含む必須アミノ酸（EAA）が豊富
トレーニングルーチンでホエイプロテインを使用する方法
ホエイプロテインは、通常、トレーニング後に摂取されます。トレーニング後がホエイプロテインシェイクを飲むのに最適な時間ですが、一日のどの時間でも飲むことができ、全体的なタンパク質摂取目標を達成するのに役立ちます。筋肉を構築し、強度を高めるためには、タイミングよりも総タンパク質摂取の方が重要です。[13]
クレアチンとホエイプロテインの違い
クレアチンは、3 種類のアミノ酸から構成される有機化合物です。クレアチンによる筋肉量の増加は、主に高強度の運動パフォーマンスを向上させる能力によるものです。
ホエイ プロテインは、必須アミノ酸、条件付き必須アミノ酸、非必須アミノ酸など、さまざまなアミノ酸で構成されています。ホエイ プロテインによる筋肉量の増加は、主に筋肉タンパク質合成を高める能力によるものです。
クレアチンとホエイプロテインはどちらが良いですか?
この答えは、個人の目標と食生活によって異なります。筋力やパワーの向上など、パフォーマンスに直接的なメリットをもたらすサプリメントをお探しの場合は、クレアチンが理想的です。
毎日のタンパク質摂取目標の達成に役立つサプリメントをお探しなら、ホエイプロテインが理想的です。予算が限られていて、この 2 つから選ぶ場合は、クレアチンの方が安価です。トレーニング初心者の場合は、ホエイプロテインがタンパク質摂取目標の達成に役立ちます。
マクロを正確に把握することは、筋肉増強や脂肪減少の目標を達成する上で全体的に大きな役割を果たします。
クレアチンとホエイプロテインを一緒に摂取すべきでしょうか?
はい！クレアチンとホエイプロテインは一緒に摂取できます。クレアチンは筋力、パワー、筋肉量の増加をサポートします。一方、ホエイプロテインは筋肉増強に必要な必須アミノ酸を体に供給します。
最高のクレアチンとホエイプロテイン
COR パフォーマンス クレアチン: クレアチン一水和物のプレミアム微粒子バージョンを特徴とするCOR パフォーマンス クレアチンは、優れた混合性と吸収性を実現し、パフォーマンスの向上、筋肉の引き締め、筋力の強化などのメリットが得られます。*
Cellucor Whey Sport:完璧なオールインワンの運動後ソリューションであるWhey Sport は、筋力とパフォーマンスを高める成分が配合された、おいしい高品質のプロテイン パウダーを求めるアスリートに最適です。素晴らしいフレーバーと NSF 認定スポーツ認証を取得したWhey Sport は、フィールド内外であらゆるタイプのアスリートに選ばれています。*
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参考文献
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14767410/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852797/
[10] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531714001663
[11] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2017.1344591?src=recsys&journalCode=uacn20
