発行日: 2022年4月
著者: メーガン・グラント、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
一生懸命トレーニングし、回復を優先し、プロのようにエネルギーを補給します。しかし、ジムでもっと良い結果を得たいですよね。クレアチンは、筋力トレーニングに本格的な刺激を与える、よく研究されているスポーツサプリメントの 1 つです。クレアチン サプリメントについて、またそれが筋肉増強、体組成目標、運動パフォーマンスにどのように役立つかについて、詳しく見ていきましょう。
クレアチンとは何ですか?
体内では、クレアチン（クレアチンリン酸とも呼ばれる）は主に筋肉に存在しますが、脳にも存在します。クレアチンは肝臓、膵臓、腎臓で生成されます。また、赤身の肉などの一部の食品にも含まれています（ただし、ごく微量です）。クレアチンの主な役割は、ADP を ATP にリサイクルすることです。ATPは細胞の主なエネルギー源であるため、これは重要です。言い換えれば、クレアチンは筋肉細胞のエネルギーを補充し、筋力を強化するのに役立ちます。とても素晴らしいことですよね？
クレアチンは厳密にはアミノ酸です。しかし、他のアミノ酸とは異なり、タンパク質を作るために直接使用されるわけではありません。クレアチンはアミノ酸誘導体であると言った方が正確でしょう。
これらはあなたとどう関係があるのでしょうか? そうですね、アスリートは筋肉量を増やすのに役立つため、クレアチンのサプリメントをよく使用します。
クレアチンを摂取する前に知っておくべきこと
研究によると、クレアチンは長期摂取しても安全で、忍容性も高いそうです。ただし、筋肉の成長をサポートするために摂取する場合、サプリメントの効果は人によって異なることを念頭に置いてください。クレアチンはカプセルや粉末で摂取する人が多いです。最も一般的な形態の 1 つはクレアチン一水和物で、これはクレアチンに 1 分子の水が結合していることを意味します。
クレアチンの健康効果
クレアチン サプリメントの最も一般的な用途の 1 つは、トレーニングを次のレベルに引き上げ、筋力を強化したいアスリート向けです。確かに、クレアチン サプリメントを摂取すると、運動パフォーマンスが向上することが研究でわかっています。
ただし、これはジムに通う人だけのものではありません。クレアチンは、高齢者にとっても、加齢に伴う筋肉量の増加や機能向上に役立ちます。何らかの筋力トレーニングやその他の高強度運動と組み合わせることで、クレアチンは筋力、健康、可動性を維持するのに役立ちます。
さらに、クレアチンは認知機能と脳の健康にも役立ちます。クレアチンは、生活の中で余分なストレスを感じている場合に特に役立ちます。(ちなみに、ストレスの多い時期を過ごしている場合は、グルタミンもサプリメントの引き出しに追加するとよいでしょう。)
クレアチンサプリメントを摂取すべき人は誰ですか?
トレーニングのレベルを上げたい人は、クレアチン サプリメントから恩恵を受けることができます。クレアチンの一般的な天然源は肉であるため、植物ベースの食事をしている人にも役立ちます。特に年齢を重ねるにつれて、クレアチンのサプリメントを検討してもよいでしょう。最後に、脳の健康をさらにサポートしたい場合、クレアチンは最適です。
脳の健康のためには、 L-チロシンもぜひチェックしてください。気分や睡眠などの機能に影響を与える重要な化学物質の生成を助けます。
クレアチンの適切な摂取方法：用量とヒント
クレアチンはどれくらい必要ですか? 他のサプリメントと同様に、クレアチンを適切な量摂取すると、その効果が得られます。一般的な摂取量は、1 日あたり約 2 ～ 5 グラムです。摂取している他のサプリメントにクレアチンが含まれているかどうかを確認してください。たとえば、Life Extension の Wellness Code® Advanced Whey Protein Isolateには 2 グラムのクレアチンが含まれており、1 日 1 回または 2 回摂取できます。
クレアチンは、別の人気のスポーツサプリメントであるベータアラニンと組み合わせられることもよくあります。
クレアチンはトレーニング前とトレーニング後のどちらに摂取した方が良いですか?
クレアチンをいつ摂取すればいいのか迷っていますか？運動前または運動後に摂取する方が、まったく摂取しないよりも効果的です。一部の研究では、運動後にクレアチンを摂取すると、筋肉の強化と維持、健康的なホルモンバランスの維持に効果的である可能性があることが示唆されています。
しかし、これはあまりストレスを感じるようなことではありません。最も都合の良いときに服用すれば、その効果を実感できるでしょう。この場合、タイミングよりも継続性が重要です。
初心者はクレアチンを摂取すべきでしょうか?
ジムに通う初心者や、運動不足から運動を再開する人も、クレアチンを摂取できます。クレアチンは長期使用の安全性が確立されているからです。クレアチンは、大人向けの万能なパフォーマンス サプリメントとして最適です。また、加齢による筋肉の衰えを防ぐのにも適しています。
ただし、注意点が 1 つあります。筋力トレーニングの初心者の場合、クレアチンはスーパーパワーを与えません。したがって、クレアチン サプリメントを摂取していなければ試したくないエクササイズは行わないでください。つまり、難しいが実行可能な重量にとどめ、ウォーミング アップとクール ダウンを行う必要があります。適切なフォーム、セット間の休憩、十分な水分補給は、サプリメントの摂取状況に関係なく、あらゆるレベルのアスリートにとって重要です。
クレアチンは空腹時に摂取すべきですか?
クレアチンは確かに空腹時に摂取できますが、食事と一緒に摂取する方がよいと感じるかもしれません。多くの人は、より便利なので、プロテイン パウダー、タウリン、L-アルギニン、その他のトレーニング後のサプリメントと組み合わせてシェイクで一緒に摂取します。また、トレーニング前のサプリメントと一緒に摂取することもできます。
クレアチンのローディングフェーズを行う必要がありますか?
「クレアチン ローディング」とは、数日間にわたって通常よりも多量のクレアチンを最初に摂取することを意味します。この考え方の背後にあるのは、ローディングによってクレアチン貯蔵量をより早く最大化できるという点です。
しかし、望ましいクレアチン レベルを維持するためにクレアチン ローディングは必要ではないことを示す証拠が増えてきています。1 日あたり 2 ～ 5 グラムの通常の用量を摂取すると、ほぼ同じ結果が得られます。
クレアチンを摂取するのに最適な時間はいつですか?
先ほども述べたように、クレアチン補給に「最適な」タイミングがあるかどうかは科学的にはまだ明らかになっていません。しかし、一般的には運動前または運動後に摂取されます。
寝る前にクレアチンを摂取しても大丈夫ですか？
はい！これは完全に安全で、睡眠を妨げることはありません。クレアチンを摂取する時間は、主に個人の好みによって決まります。
クレアチンサプリメントを摂取するのは安全ですか？リスクと副作用
クレアチンは、最長 5 年間、長期間安全に摂取できます。科学では、1 日の推奨摂取量を守れば、体はクレアチンに容易に耐えられることが実証されています。クレアチンは筋肉に水分を送るため、脱水症状を引き起こす可能性があるという (誤りが証明された) 迷信があります。しかし、これは事実ではないだけでなく、クレアチンは実際に脱水症状から体を守ってくれます。
クレアチンのサプリメントは、潜在的な副作用として体重増加につながる可能性があることに注意してください。ただし、筋肉をつけたい場合、体重が増えることになります。したがって、体重増加は、クレアチンが効いていることを示す良い兆候である可能性があります。私たちはそれを勝利と呼んでいます。
クレアチンの補給について心配なことがあれば、医療従事者に相談してください。医療従事者がアドバイスをしてくれるはずです。
クレアチンだけで筋肉量を増やすことはできますか？
クレアチンは、筋肉量の増加をサポートします。ただし、クレアチンは全体の 1 つの要素にすぎません。クレアチンをプロテイン パウダーやアミノ酸などの他のサプリメントと組み合わせると、効果を高めることができます。体内のすべての細胞は、機能するためにタンパク質を必要とします。タンパク質は、筋肉の成長と維持にも重要です。アミノ酸サプリメントは、運動能力と筋力をサポートするだけでなく、タンパク質合成を促進する効果もあります。
また、体に適切な栄養を補給し、筋力トレーニングや高強度フィットネス（心臓を動かす）で身体を動かし続けることが必須であることも忘れないでください。休息、回復、睡眠も重要です。サプリメントだけでは魔法のトリックにはなりません。
著者について: ミーガン グラントはミシガン大学でコミュニケーションの学位を取得しています。彼女は 15 年間にわたり、栄養、フィットネス、一般的な健康に焦点を当ててプロのライターとして活動してきました。生涯にわたる競技アスリートである彼女は、人体が食べ物や運動にどのように反応するかに魅了されています。
参考文献
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