自宅でできる、器具をほとんど使わずにできるクロスフィットワークアウト11選

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年6月

著者: Liz Lotts, RDN; NASM-CPT

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

「クロスフィット」という言葉を聞くと、おそらく、トラックのタイヤをひっくり返したり、巨大なバーベルを頭上に持ち上げたり、汗だくでハイタッチを交わしたりする、筋金入りのアスリートたちの少人数グループを思い浮かべるでしょう。しかし、もしあなたも、最小限の器具、あるいは全く器具を使わずに、自宅で快適にクロスフィット風のワークアウトができるとしたらどうでしょう？

クロスフィットのワークアウトは、短時間で高強度のセッションをこなせるため、自宅でのトレーニングに最適な選択肢の一つです。高価な器具は必要ありません。もちろん、地元のクロスフィットジムに通って、（ケトルの）ベルやホイッスル（補助器具）を駆使してトレーニングを楽しむこともできますが、ワークアウトの効果を最大限に引き出すために必ずしも必要というわけではありません。

結局のところ、誰もが予算や時間を持っているわけではありません！仕事、学校、そしてプライベートのルーティンをこなし、運動の優先順位を決めるのは、特にスケジュールがぎっしり詰まっている場合は、大変な作業に思えるかもしれません。クロスフィットの哲学を理解すれば、このタイプのトレーニングを自宅で好きなだけ（あるいはスケジュールに合わせて）行えることがすぐにわかるでしょう。

適切なエクササイズをガイドとして利用すれば、特に毎週数回の CrossFit ワークアウトに取り組めば、自宅でも強く健康な体を手に入れることができます。

クロスフィットとは何ですか?

腕立て伏せ、腹筋、デッドリフトは、自宅でクロスフィットトレーニングの一環として行うことができるエクササイズの一部です。

クロスフィットは、高強度インターバルトレーニングの一種です。より具体的には、クロスフィットは高強度で行う様々な機能的エクササイズです。実際、多様性、機能的動作、そして高強度は、クロスフィットワークアウトの3つの主要な柱です。これらはクロスフィットの哲学を理解する上で非常に重要なので、それぞれの要素を詳しく見ていきましょう。

  • 多様性 —クロスフィットの目標は、環境、時間、負荷に関わらず、あらゆる身体的課題を成功に導く、万能でバランスの取れたアスリートを育成することです。人生は変化するものであり、あらゆる状況に備えておきたいという考えに基づいています。しかし、バランスの取れたアスリートになるためには、トレーニングプログラムに多様性を取り入れる必要があります。多様性とは、器具の種類、重量や抵抗の量、ワークアウト時間、あるいはボリューム（距離、セット数、反復回数）を変えることを意味します。
  • ファンクショナルエクササイズ —ファンクショナルエクササイズとは、人間が日常生活の中で、自分の体重を使って行う自然な動作パターンです。例えば、椅子から立ち上がる動作にはエアスクワットが必要ですし、床に落ちた食料品を拾うにはデッドリフトが必要ですし、高い棚に物を置くときにはショルダープレスも行います。
  • 高強度 —クロスフィットでは、強度をパワーと同等と捉えています。パワーは、力×距離÷時間で算出されます。言い換えれば、最大負荷をどれだけ速く、最大距離まで強制的に動かせるかということです。より速く、より重く、より長く動かせるほど、パワーは大きくなります。潜在能力を最大限に発揮するには、高強度でトレーニングする必要があります。とはいえ、クロスフィットは高強度が個人の身体的および心理的限界と相対的であることを理解しており、それがこのワークアウトスタイルを初心者にも優しいものにしています。ある人の最大限の努力は、必ずしも他の人と同じではありません。そのため、強度は個人ごとに測定・追跡されます。

クロスフィットスタイルのワークアウトから何が期待できますか?

クロスフィットジム（ボックスと呼ばれることもあります）でワークアウトを行うと、通常は1時間かかります。セッションはウォーミングアップ、筋力トレーニング、スキルトレーニング、コンディショニングで構成されます。最後に、可動域を広げるエクササイズや補助的なエクササイズ、ストレッチタイムなどを追加することもあります。クロスフィットのワークアウトには様々な方法があります。一般的なクロスフィットのフォーマットは、エクササイズをできるだけ早く、つまり「時間制限」で行うことです。

クロスフィットでは多様性が重要な要素であるため、様々なフィットネス分野を組み合わせます。クロスフィットのワークアウトには、オリンピック級のウェイトリフティング、パワーリフティング、柔軟体操、プライオメトリクス、体操競技、あるいはランニング、ローイング、サイクリングなどの有酸素運動が組み込まれる場合があります。

自宅で行うクロスフィットのワークアウトでは、プライオメトリクスが大きな焦点となります。つまり、バーピー、マウンテンクライマー、パワープッシュアップ、その他の自重トレーニングが多く行われることになります。

クロスフィットのトレーニングは効果的ですか?

クロスフィットは、一時的な流行や軽薄なフィットネスチャレンジではありません。クロスフィットの安全性と効果を評価する研究により、このトレーニングは最大酸素摂取量（VO2 Max）の向上、体組成目標の達成、筋力、柔軟性、パワー、バランスの向上に役立つことが明らかになっています。そして何より、その効果は大人にも子供にも見られるという点が魅力です。

クロスフィットは、社会的なメリットと行動的なメリットももたらします。314名の男女クロスフィット参加者を対象としたある研究によると、参加者はパーソナルトレーニングを受けた人と比較して、運動の楽しさ、やりがい、そして帰属意識のレベルが高いと報告する傾向がありました。これらは、クロスフィット参加者がWOD（今日のワークアウト）を長期的に継続する上で貢献している可能性のある、内発的な運動モチベーションの例です。エクササイズルーチンは、継続してこそ効果を発揮することを忘れないでください。

クロスフィットは週に何日行えばいいですか?

クロスフィットを行う日数は、あなたのスケジュールとフィットネス目標によって大きく異なります。魔法のような数字はありません。トレーニングの総量が同じであれば、短いセッションや低いレップ数のトレーニングを頻繁に行うことも、長いセッションや高いレップ数のトレーニングを少ない頻度で行うこともできます。同じ筋力目標を達成するためには、この方法が有効です。

週に何日トレーニングすれば筋力は最大限に向上しますが、研究によると週1回のトレーニングでも十分な結果が得られることがわかっています。結局のところ、自分のライフスタイルに合ったトレーニング頻度を選ぶことが大切です。

ただし、このガイドラインはクロスフィットのワークアウトに特化していることを覚えておいてください。クロスフィットを週1回だけ行うのは問題ありませんが、運動の全体的な頻度に関しては、WHOや米国保健福祉省などの主要な保健当局のガイドラインに従うことが重要です。これらの機関は、主要な筋肉群の筋力トレーニングを少なくとも週2回行い、さらに中程度の有酸素運動を少なくとも週150分、または高強度の有酸素運動を週75分行うことを推奨しています。

CrossFit のホームワークアウトには何が必要ですか?

クロスフィットは高強度の機能的な動きに重点を置いているため、自重トレーニングのみで効果的なトレーニングを行うことができます。しかし、よりチャレンジングなトレーニングや、レベルアップやダウンのオプションを増やしたい方は、専用の機器への投資を検討してみてはいかがでしょうか。

ケトルベル、ダンベル、縄跳び、スラムボールなどは、手頃な価格で家の中でも場所を取らないので、始めるのに良いアイテムです。フォームに自信が持てるようになったら、オリンピックバーベルを追加してみましょう。バーベル自体の重さは45ポンド（約20kg）ですが、追加のウエイトプレートを購入することもできます。ウエイトプレートをバーベルに固定するために、クリップも必ず用意しましょう。 

一人でできるクロスフィットワークアウト11選

自宅でクロスフィットを行うのに多くの器具は必要ありませんが、ケトルベルやバーベルなどの小さな器具に投資してもよいでしょう。

器具をほとんど使わずにクロスフィットに挑戦してみませんか？心拍数を上げ、筋肉を燃焼させる、自宅でできるクロスフィットワークアウト（正式なクロスフィット名付き）を12種類近くご紹介します。

プロのヒント：これらのエクササイズの一部には、括弧内に推奨重量を記載しています。最初の数字は男性の推奨重量、2番目の数字は女性の推奨重量です。ただし、ご自身の限界内で行い、必要に応じて重量を調整することを忘れないでください。

1. アンジー

「アンジー」エクササイズを行うには、懸垂バーが必要です。バーがない場合は、懸垂の代わりにダンベルハイロウまたはバンドを使ったラテラルプルダウンを行ってください。このWODは、できるだけ早く完了することが目的です。高ボリュームのワークアウトなので、ペース配分をしたり、回数を分けたりすることをお忘れなく。

時間について:

  • 懸垂100回
  • 腕立て伏せ100回
  • 腹筋100回
  • エアスクワット100回

2. 死因は…

これは、AMRAP（できるだけ多くの回数／ラウンドを行う）スタイルとEMOM（毎分1分間に新しいエクササイズまたはラウンドを行う）を組み合わせたワークアウトです。1分間に1つのエクササイズを行い、1分間で完了できる最大回数まで徐々に回数を増やしていきます。例を以下に示します。

  • 1分目：バーピー×1回
  • 2分目：バーピー×2回
  • 3分目：バーピー×3回
  • 4分目：バーピー×4回

1分ごとに1回ずつ回数を増やします。1分ごとに新しい回数を開始します。1分間で必要な回数をこなせなくなるまで、このパターンを繰り返します。

最初の数ラウンドは楽に感じるかもしれませんが、騙されてはいけません。60秒間で最大限の回数をこなそうとするにつれて、強度が上がっていきます。

3. ケリー

時間内に5ラウンドを完了してください:

  • 400メートル走
  • 30回のボックスジャンプ（24/20インチ）
  • ウォールボールショット30回（20/14ポンド）

4. シンディ

シンディのワークアウトには懸垂、腹筋運動、エアスクワットが含まれる

20分間でできるだけ多くのラウンドをこなしましょう。懸垂バーがない場合は、懸垂の代わりにダンベルローロウで代用できます。腕立て伏せは、膝をついて行うか、ベンチやボックスから立ち上がって行うなど、負荷を調整することも可能です。

AMRAP × 20分:

  • 懸垂5回
  • 腕立て伏せ10回
  • エアスクワット15回

5. グレース

このWODには、クリーン＆ジャークという複合エクササイズが含まれています。このエクササイズは、バーベルを床から肩まで持ち上げ（クリーン）、次に肩から頭上まで持ち上げる（ジャーク）動作です。バーベルがない場合は、ダンベルでも代用できます。

クリーンの後、ジャークの前に一時停止してリセットすることもできます。ただし、ある動作から次の動作へとスムーズに移行できれば、時間と効率が向上します。時間について:

  • クリーン＆ジャーク30回（135/95ポンド）

6. シンディ・フル・オブ・グレース

これは「シンディ」と「グレース」のワークアウトを組み合わせたものです。このWODも時間制限があります。注：シンディは合計9ラウンド行います。

3サイクルを完了します。

  • 「シンディ」3ラウンド
  • クリーン＆ジャーク 10 回 (135/95 ポンド)

7. はしご

ラダースタイルのワークアウトのコンセプトは、「ラダーを登る」（ラウンドごとに回数を増やす）か、ラダーを降りる（ラウンドごとに回数を減らす）かのどちらかです。この方法はいくつかあります。1つまたは複数のエクササイズを選び、10回から始めてラウンドごとに1回ずつ減らしていく方法もあります。あるいは、複数のエクササイズを選び、1つのエクササイズの回数を増やし、もう1つのエクササイズの回数を減らす方法もあります。

下半身ラダー：以下のエクササイズをそれぞれ10回、9回、8回と、各エクササイズを1回ずつ繰り返していきます。目標は10ラウンドをできるだけ早く終えることです。全体のタイムを必ず記録してください。このWODを繰り返し、後日、自分のタイムに匹敵、あるいは上回るタイムに挑戦してみましょう。

  • デッドリフト（225/155ポンド）
  • 交互ダンベルスナッチ（50/35ポンド）
  • ゴブレットスクワット（50/35ポンド）

上半身ラダー：

  • 腕立て伏せ×10、9、8、7、6、5、4、3、2、1回
  • ベントオーバーローイング×1、2、3、4、5、6、7、8、9、10回

8. ハイジ

自宅や屋外でのトレーニングでは、ルーチンの一部としてバーピーが含まれることがよくあります。

これはヒーローWOD（ヒーローワークアウト）です。任務中に亡くなったクロスフィットの軍人（兵士、消防士、警察官など）に敬意を表して考案され、その名が付けられました。このワークアウトはハイディ・スティーブンソンに敬意を表して名付けられました。必要なのはケトルベル、ジャンプ用のボックス、そして23分だけです。

23分後のAMRAP:

  • エアスクワット23回
  • 腕立て伏せ23回
  • ケトルベルスイング 23 回 (52/35 ポンド)
  • ジャンピングランジ23回
  • 腹筋23回
  • 23 ボックスジャンプ（24/20 インチ）

9. ファット・エイミー

このWODは、50-40-30-20-10のピラミッド型反復運動です。まずエアスクワット50回から始め、他の4つのエクササイズで反復回数を減らし、最後にエアスクワット50回まで戻します。各エクササイズの間には、アンカーエクササイズであるバーピーを行います。

  • エアスクワット50回
  • バーピー10回
  • 腹筋40回
  • バーピー10回
  • 30回の交互ランジ
  • バーピー10回
  • ケトルベルスイング 20 回 (52/35 ポンド)
  • バーピー10回
  • 10メートルのベアクロール
  • バーピー10回
  • ケトルベルスイング20回
  • バーピー10回
  • 30回の交互ランジ
  • バーピー10回
  • 腹筋40回
  • バーピー10回
  • エアスクワット50回

10. マーフ

これは最も人気のあるヒーローWODで、海軍特殊部隊のマイケル・マーフィー中尉に敬意を表して作られています。すべてのクロスフィッターは、メモリアルデーの週末にこのワークアウトを行います。このワークアウトはレップを連続して行うことを意図していますが、多くのアスリートはレップを分割したり、エクササイズを調整したりする必要があります。

  • 1マイルラン
  • 懸垂100回
  • 腕立て伏せ200回
  • エアスクワット300回
  • 1マイルラン

11. フラン

スラスターはクロスフィットの自重トレーニングの一種です

「フラン」は21-15-9回の反復運動を採用し、スラスター（フロントスクワットとオーバーヘッドプレスの組み合わせ）と懸垂を組み込んでいます。この反復回数は、お好みのエクササイズにも応用できます。

時間について:

  • スラスター 21 個 (95/65 ポンド)
  • 懸垂21回
  • スラスター15個
  • 懸垂15回
  • 9つのスラスター
  • 懸垂9回

CrossFit のトレーニングをサポートするために摂取できるサプリメントは何ですか?

サプリメントはクロスフィットのトレーニングを補うことができます

クロスフィットのワークアウトは高強度で、体に大きな負担がかかります。筋肉の回復を早め、その過程で筋力アップを図るために、ルーチンに取り入れたい重要な栄養素がいくつかあります。

クレアチン —クレアチンは、最大限の努力をするクロスフィットアスリートにとって特に有益です。このアミノ酸誘導体は、筋肉の細胞エネルギー需要の増加をサポートします。細胞エネルギーを補充することで、クレアチンは筋肉が最高のパフォーマンスを発揮できるようサポートします。

しかし、それだけではありません。クレアチンを筋力トレーニングと組み合わせることで、クレアチンサプリメントは総合的な筋力と持久力をサポートします。 

HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸一水和物）— HMBは、体内でアミノ酸ロイシンが分解される際に生成される副産物です。必要のないものに思えるかもしれませんが、HMBは全く逆の効果があります。HMBのサプリメント摂取は、特に高齢者において除脂肪筋肉量の増加に効果があることが示されています。

ビタミンD —ビタミンD欠乏症は、アスリートのパフォーマンス、筋力、さらには免疫力にも影響を与える可能性があります。これらの影響を抑えるために、クロスフィットアスリートは食事やサプリメントから十分なビタミンDを摂取することが不可欠です。これにより、免疫システムの強化とワークアウトルーティンの継続が可能になります。 

著者画像

著者について:

リズ・ロッツ

RDN; NASM-CPT

リズ・ロッツ（RDN）は、認定パーソナルトレーナー、オレンジセオリー認定フィットネスコーチ、TRX認定コーチです。広告・マーケティング・コミュニケーション学の学士号と栄養学の修士号を取得しています。ランニング、ウェイトリフティング、夫とのスポーツ観戦、そして新しい場所への旅行を楽しんでいます。

参考文献