Articles by Life Extension
発行日: 2021年9月
著者: ジョリー・マーク、健康・ウェルネス編集者
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
ブロッコリーと乳房の健康には関係があるのでしょうか? キャベツ、芽キャベツ、クレソン、その他のアブラナ科の野菜と同様に、この小さな緑の木の形をした野菜を食べると乳がんを予防できるという噂を耳にしたことがあるなら、その話を信じてください。これは昔からの言い伝えでも、都市伝説でもありません。
実際、2021年に『Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry』に掲載された記事では、複数の研究（ヒト、動物、試験管内）を検討した結果、アブラナ科の野菜を適量食べると乳がんの予防に役立つ可能性があるという結論が出ています。
苦いけれど有益な野菜について知っておくべきことすべて、そして乳がんと戦うのに最も効果的な野菜はどれかをご紹介します。
アブラナ科の野菜とは何ですか？
「アブラナ科」という用語は、「crucifer」という単語に由来しており、これは平易な英語で「十字架」を意味します。これは、アブラナ科の野菜の多くが 4 枚の花びらを持つためです。たとえば、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツなどの人気の野菜はすべて、このユニークな植物パターンに当てはまります。
さらに、カブやルタバガなどの一部の根菜もアブラナ科に分類されます。コラードやカラシナ、芽キャベツ、ラピニ、チンゲン菜もアブラナ科の優れた選択肢です。
サラダボウルの中身を変えたいなら、ルッコラ、ケール、チャードなど、アブラナ科の野菜がたくさんあります。また、アブラナ科の野菜で料理に味付けをする機会も忘れないでください。スパイシーなホースラディッシュとワサビは、他のアブラナ科の野菜の健康効果をもたらすだけでなく、味気ない料理にピッタリの解毒剤です。
なぜがん研究者はアブラナ科の野菜を研究しているのでしょうか?
1994年にジョンズ・ホプキンス大学が発表した研究結果により、アブラナ科の野菜に含まれる栄養素であるスルフォラファンを与えられたネズミは、対照群のネズミよりも腫瘍の発生が39％少なかったことが判明し、科学界のアブラナ科の野菜への関心が高まった。この研究で、すべてのネズミが発がん性化学物質にさらされていた。
その後、次々と追加研究が行われ、その多くはスルフォラファンが、アブラナ科の野菜に含まれるジインドリルメタン（DIM）と呼ばれる別の栄養素に加えて、乳がんだけでなく、膀胱がんや脳腫瘍、白血病など、さまざまな種類のがんの増殖を大幅に抑制することを示しました。
アブラナ科の野菜はどのようにしてガンと戦うのでしょうか?
多くのアブラナ科の野菜を切ったり調理したりすると、刺激臭がすることに気づいたことがあるでしょう。この臭いはグルコシノレートと呼ばれる硫黄含有物質によるもので、この物質が野菜の苦味の原因でもあります。野菜を噛んで消化すると、グルコシネートはインドール、ニトリル、チオシアン酸塩、イソチオシアン酸塩などの生理活性化合物（つまり、食物が身体機能に影響を与える成分）に分解されます。
これらの化合物のいくつかは、複数のげっ歯類研究で癌の拡散を阻害することが示されています。その中には、ジョンズ・ホプキンス大学のラットを腫瘍から守ったイソチオシアネートであるスルフォラファンや、前述の DIM に代謝されるインドール-3-カルビノール (I3C) などがあります。
マウスやラットでは、これらの化合物がいくつかの方法で癌と戦うことが示されています。
- 細胞をDNA損傷から守る
- 発がん物質を不活性化できる
- がん細胞の拡散を阻止することさえできます!
人間を対象にした研究では、このような利点が示されているのでしょうか。このレベルの証拠はまだありませんが、アブラナ科の野菜を多く摂取する人は乳がんになる可能性が低いことを示す研究は数多くあり、その理由はこれらの化合物にあるという証拠があります。たとえば、2018年に中国の研究者らは、アブラナ科の野菜を定期的に食べる人は乳がんになるリスクが低いことを発見しました。
最も健康的なアブラナ科野菜トップ4
ブロッコリー、キャベツ、クレソン、芽キャベツは、アブラナ科の野菜の効能を求める人々が最も頻繁に頼るアブラナ科の野菜です。これらの野菜がなぜ健康に良いのか、その理由をご紹介します。
- さまざまなビタミンが豊富に含まれています。1食分あたり、ビタミンA、葉酸、ビタミンE、ビタミンCが豊富に含まれています。実際、特にブロッコリーには、重量100グラムあたり50mgを超えるビタミンCが含まれています。
- 食物繊維、鉄分、カルシウム、マグネシウム、その他の栄養素が豊富:ブロッコリー、キャベツ、クレソン、芽キャベツなどの野菜は、がん予防野菜として知られていなくても、その栄養プロファイルから「スーパーフード」であることは間違いありません。
- タンパク質が豊富: 野菜はタンパク質の優れた供給源だとは考えていないかもしれません。通常、その栄誉は肉、卵、豆類に与えられています。しかし、これらの野菜には 1 食分あたり 1.5 グラム以上のタンパク質が含まれています。実際、クレソンには 3 グラムのタンパク質が含まれています。
そうは言っても、キャベツよりケール、クレソンよりルッコラを好むなら、 「アブラナ科」と表示されている野菜はどれも健康に非常によく似た効果がある可能性が高いです。たとえば、ブロッコリーとカリフラワーは色が違わなければほとんど同じで、健康効果も「似ている」ことに気づいたかもしれません（ブロッコリーにはビタミン C と K が少し多いことを除けば）。
これは覚えておくべき重要なことです。なぜなら、ブロッコリーが嫌いなら、カリフラワーを食べるのはまったく問題のない代替品だからです。「カリフラワーマッシュ」（マッシュポテトのような味）やカリフラワークラストピザなどの気の利いた料理は、緑の野菜が嫌いな人にとって良い選択肢です。
ブロッコリーは乳がんの予防に役立ちますか？
ブロッコリーには、乳がんを含むあらゆる種類のがんのリスクを軽減する効果があることが証明されている有益な化合物が含まれています。これは、スルフォラファンと DIM が、研究されたほぼすべての種類の組織で抗がん作用を示したためです。
ブロッコリー（および他のアブラナ科の野菜）が乳がんと特に戦う方法は他にもあるのでしょうか？はい！すべてはエストロゲンのバランスにかかっています。乳がん細胞の成長を促す 16-アルファ ヒドロキシエストロンと呼ばれるタイプのエストロゲンと、乳がん細胞の増殖を止める 2-ヒドロキシエストロンと呼ばれるタイプのエストロゲンがあります。ブロッコリーの化合物 DIM は 2-ヒドロキシエストロンのバランスを高める可能性があります。実際、乳がんの女性を対象とした研究では、DIM の毎日の摂取量を増やすと、より健康的なエストロゲンのバランスが得られました。
将来の世代の乳がんリスクを減らしたいなら、妊娠中にアブラナ科の野菜をたくさん食べるといいかもしれません。マウスを使った前臨床研究では、妊娠中や授乳中の母親がブロッコリーの芽を多く摂取すると、乳がんの発症率が低い子孫が生まれることがわかりました。（繰り返しますが、これは動物の研究であり、人間ではありませんが、さまざまな理由から、ピクルスやアイスクリームの食べ過ぎをブロッコリーのブッダボウルに変えても害はありません！）
キャベツは乳がんに良いのでしょうか？
キャベツや、白菜、赤キャベツ、チンゲン菜などのキャベツ科の野菜は、乳がん予防のための食料品リストに必ず入れるべきものであり、乳がん患者が定期的に食べるべき重要な食品でもあります。なぜなら、このアブラナ科の野菜は乳がん予防や DNA 損傷の防止に関係しており、特定の乳がん治療の効果を高めることさえあるからです。
キャベツ科の野菜に含まれる乳房の健康を促進する化合物には、次のものがあります。
- I3Cとその代謝産物DIM
- スルフォラファン
- ベータカロチン – この野菜を多く摂取する女性は乳がんの発症率が低い
- 赤キャベツに含まれる天然の赤色色素、白菜やチンゲン菜に含まれるアピゲニンは、乳がん細胞の増殖を遅らせることが分かっている。
生キャベツジュース：健康的なレシピ
キャベツを生で食べると、がん予防効果が最大限に得られますが、正直に言うと、それは必ずしも簡単なことではありません。
幸いなことに、キャベツをジュースにするのは、きつい味や噛みにくい食感がなく、生のキャベツのメリットを享受できる素晴らしい方法です。
苦味を抑えるには、リンゴやニンジンなどの甘いものを加えるのがポイントです。ジューサーを用意して、このレシピを試してみてください。
- キャベツ 4 個（茎を取り除いた生）
- リンゴ 1 個（酸味が強い場合は緑、甘みが強い場合は赤）
- シナモン少々
ジュースにした後は、すぐに摂取して最大の効果を得ましょう。
アブラナ科の野菜を毎日食べても安全ですか？
アブラナ科の野菜が健康にどれほど良いかはわかっているので、毎日、あるいは 1 日に何度も楽しめるかどうか疑問に思うかもしれません。朝食にケール スムージー、昼食にルッコラ サラダ、夕食にローストした芽キャベツ: おいしい!
特に乳がんを心配しているなら、アブラナ科の野菜を過剰に摂取するのは理解できますが、それは安全なのでしょうか?
簡単に答えると、おそらくそうです。ただし、アブラナ科の野菜を大量に摂取すると、体内のヨウ素吸収能力が阻害される可能性があるという懸念があり、甲状腺に特定の症状がある場合は問題となる可能性があります。
医師に相談して指示を受けてください。
著者について:ジョリー・マークは、ペンシルバニア大学で英語の学位を取得した後、アメリカン大学でクリエイティブ ライティングの修士号を取得しました。彼女は、ソーシャル メディア、編集コンテンツ、デジタル マーケティング、イベント、広報、食品およびライフスタイルに関する執筆で 20 年の経験を持つコンテンツおよびソーシャル メディアの専門家です。また、出版された著書もあります。
参考文献
- Bose、Chhanda 他「スルフォラファンはドキソルビシンの抗癌効果を増強し、乳癌モデルにおけるその心毒性を軽減する。」PLoS One、2018 年 3 月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29518137/
- Dalessandri, Kathie M. 他「パイロット研究: 早期乳がんの病歴を持つ閉経後女性の尿中ホルモン代謝物に対する 3,3′-ジインドリルメタンサプリメントの効果」Nutr Cancer、 2004 年、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15623462/
- エルドアン、ムラト・ファイク。「チオシアン酸過剰と甲状腺疾患」バイオファクターズ、2003年、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14757960/
- Manchali、Shivapriya 他「人気のアブラナ科野菜の健康効果に関する重要な事実」Journal of Functional Foods、2012 年 1 月、https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464611000843
- Ngo, Suong NT 他「アブラナ科野菜由来イソチオシアネートの乳がんに対する予防効果：疫学的および前臨床的観点」抗がん剤医学化学、2021 年、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32972351/
- Yuanyuan, Li 他「スルフォラファンベースのブロッコリースプラウト食はエピジェネティックメカニズムの調整により乳がん予防に一時的効果がある」Cancer Prev Res (Phila)、2018 年 8 月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29764806/
- Zhang, Nai-Qi 他「グルコシノレートとイソチオシアネートの摂取は乳がんリスクと逆相関する：中国における症例対照研究」Br J Nutr.、2018 年 4 月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29644960/
