Articles by Xtend＆Cellucor
目次
- どれくらいの時間トレーニングすればいいですか?
- コルチゾールレベルと長時間のトレーニングについてはどうでしょうか?
- 取り除く
何か良いものがあれば、それをもっとたくさんやればもっと良くなる、と私たちはよく信じ込まされます。特に#nodaysoff運動の人気を考えると、フィットネスの世界ほどこの考え方が浸透している場所はありません。
私たちがどれだけ徹底しているか、どれだけハードコアであるかを証明するには、Instagram のフィードを 30 ～ 60 秒間スクロールして、何時間も続く「壮大な」ワークアウトについて話している投稿がいくつあるかを確認してください。
最初に理解しておくべきことは、トレーニングの長さだけがその効果を示すものではないということです。
言い換えれば、トレーニングが 2 時間以上続くからといって、必ずしも 30 分のトレーニングよりも優れているというわけではありません。
さて、それでは今日の記事のテーマに移りましょう。トレーニングの長さは重要なのでしょうか、そして結果を出すにはどれくらいトレーニングすればいいのでしょうか。
どれくらいの時間トレーニングすればいいですか?
残念ながら、この質問への答えは万人に当てはまるものではありません。単純な真実は、トレーニング時間と頻度は、以下のような様々な要因によって左右されるということです。
- 研修経験
- 目標
- 年
- トレーニングに割り当てられた時間
- トレーニング構造（例：ストレートセット vs スーパーセット、上半身/下半身 vs ブロスプリット）
- セット間の休憩時間
- 「無駄な」ワークアウト時間（ワークアウト中に自撮りを何回撮ったり、インスタグラムをチェックしたり、テキストメッセージを何回送ったりしたか）
- ジムの混雑状況
基本的に、ワークアウトに「完璧な」「正しい」「理想的な」時間というものは存在しません。ジムに通うすべての人に一律の推奨を与えるには、あまりにも多くの要素が絡み合っているからです。トレーニングプログラムについても全く同じことが言えます。すべてのプログラム（あるいはすべてのエクササイズ）が、すべてのリフターに適しているわけではありません。
さらに、トレーニングにかかる時間の長さは、トレーニングの質を示すものではありません。
たとえば、2 人のリフターがトレーニングを完了するのに 2 時間かかるとします。
リフターAは、高重量のトリプルを主にトレーニングするエリートパワーリフターです。そのため、次のワーキングセットに向けて体力を回復させるには、長い休息期間が必要です。デッドリフトで1回の最大重量に近い重量でトレーニングしたことがある人なら、完全に回復して次の高重量トリプルに挑戦できる状態になるまでに5～10分かかることをよくご存知でしょう。
反対側にいるのはリフターB。彼はフィットネスのためだけに週3～4回ジムに通う、ごく普通の人です。セットの合間には5～10分の休憩を取り、その間ずっと仲間とおしゃべりをしながら、カールを何セットも無意識にこなしますが、1回あたりの最大重量には遠く及びません。
この例はとてつもなく誇張されているとはいえ、ある点を証明するには役に立ちます。ジムに長時間通っているからといって、必ずしもハードなトレーニングをしている、あるいは効果的に、ましてや効率的にトレーニングしているとは限りません。
実のところ、ワークアウトの時間の長さをそれほど気にする必要はありません。トレーニングで意識すべきなのは、前回のワークアウトからどれだけ向上できるかということです。バーベルの重量を増やしたり、反復回数を増やしたり、セット間の休憩時間を短くしたりといった方法で改善できます。
ワークアウトの長さを気にするべきなのは、時間に厳しい状況でトレーニングをしている時です。そのような場合は、ジムにいる時間を一秒一秒最大限に活用する必要があります。そして、この段階では、スーパーセット、短い休憩、サーキットトレーニングなどが効果的です。
つまり、時間さえあれば、好きなだけトレーニングに時間を費やしてもいいということでしょうか?
もちろん違います。
何事にも上限はあります。トレーニングに3時間あるからといって、必ずしも3時間でトレーニングしなければならないわけではありません。ウェイトトレーニングの主な目的は、筋肉を刺激すること（破壊することではなく）です。そうすることで、筋肉が適応し、より大きく強くなるきっかけを作るのです。
それでおしまい。
残りの時間は、回復、リラックス、仕事、家族や友人との過ごし方などに活用してください。
コルチゾールレベルと長時間のトレーニングについてはどうでしょうか?
60分以上の運動は効果に悪影響を与えると聞いたことがあるなら、それは嘘です。研究によると、短時間で激しい運動は、長時間の運動と同程度（場合によってはそれ以上）にコルチゾール値を上昇させる可能性があることが示されています。[1,2]
体が突然、45分や60分以上トレーニングを続けていることに気づき、魔法のようにコルチゾールを体内に放出し、貴重な筋肉量をすべて消費してしまうわけではありません。体はそんな風には機能しないのです。
では、実際にどれくらい運動すればいいのでしょうか?
実際のトレーニングの頻度と期間は、個人の状況、トレーニング経験、目標によって大きく異なることをご理解いただいた上で、トレーニングに関する「一般的なヒント」をいくつかご紹介します。
- 筋肉を増強し、体組成を改善したい場合は、1 週間に 3 ～ 4 回、合計 5 ～ 6 時間ほど重いウェイトを持ち上げてください。
- 不要な体脂肪を燃焼させたいなら、筋力トレーニングに加えて、さらに1～2時間の有酸素運動を追加しましょう。脂肪の減少と筋肉量の増加は、最終的には栄養摂取によって決まることを忘れないでください。運動で消費されるカロリーは、1日の総エネルギー消費量のごく一部に過ぎません。
- 回復をサポートし、ジムでの「燃え尽き症候群」を経験する可能性を減らすために、少なくとも週に 1 日は完全に休息するようにしてください。
- 気を散らすものを避ける：ワークアウト中は、携帯電話をチェックしたり、気を散らしたりしないようにしましょう。そうすることで、集中力を維持し、時間通りにワークアウトを完了することができます。
取り除く
トレーニング時間の長さについては、誤った情報や誤ったアドバイスが数多く存在します。一方では、「多ければ多いほど良い」というマントラを唱える「ハードコア」なリフターがおり、週に6日、あるいは7日、非常に高ボリュームのトレーニングをこなすことが、筋力向上の唯一の方法だと主張しています。
一方、1 週間に 3 回、1 回あたり 45 分以上のトレーニングは不要であり、異化作用のリスクがあるという信念に賛同する超ミニマリストもいます。
人生の多くのことと同様に、「どれくらいの時間トレーニングをすべきか」や「どれくらいの頻度でトレーニングをすべきか」という問いへの答えは、数多くの事実に左右されます。プログラムの細部にこだわりすぎて、結果的に「最適な」プログラムを探し求めるあまり、分析に固執してしまいがちですが、高重量の複合リフトに重点を置き、すべての筋肉群を鍛え、漸進的負荷法（プログレッシブ・オーバーロード）のルールを守りながら、週3～5回ウェイトトレーニングを続ければ、筋肉を鍛え、理想の体型を手に入れることができます。
ここでは、トレーニング時間を調整しながら効果を維持するためのヒントをいくつかご紹介します。
- コンパウンドエクササイズを優先しましょう。コンパウンドエクササイズとは、複数の関節を動かす動きで、大きな筋肉群を一度に鍛えるものです。コンパウンドエクササイズの例としては、スクワット、デッドリフト、プレス、ローイングなどが挙げられます。これらの動きは、比較的重い重量を扱えるだけでなく、複数の筋肉群を同時に鍛えることができるため、アイソレーションエクササイズを行うよりも時間を節約できます。
- 強度を上げましょう：高強度トレーニングは、短時間で多くのカロリーを消費し、体を刺激する効果的な方法です。高強度トレーニングには、インターバルトレーニング、サーキットトレーニング、ドロップセットトレーニングなどがあります。
- 記録をつける：ジムにいるときは、休憩時間を記録しましょう。エクササイズの種類や強度に応じてセット間の休憩時間を調整できますが、ワークアウト中に取るべき休憩時間を具体的に意識し、それを守るようにしましょう。
- 目的を持ってトレーニングしましょう：それぞれのワークアウトに、目標に沿ったプランを立てましょう。ワークアウトが長引いていると感じたら、ワークアウトプランを作成し、ジムに行く前にどんなエクササイズを行うか考えておきましょう。ジムに入ったら、無駄なトレーニングは避け、プランを忠実に守りましょう。
アルファアミノのような爽やかなドリンクを少しずつ飲んで、ワークアウト中は水分補給を忘れずに。脱水症状や重要なミネラル不足に陥ると、最高のパフォーマンスを発揮することはできません。水分補給は過小評価されているものの、最適なパフォーマンスを発揮するための重要な要素です。だからこそ、アルファアミノBCAAフォーミュラには電解質とBetaPower®が含まれています。
参考文献
- Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT.女性における様々な高抵抗運動プロトコル後のホルモン濃度の変化. J Appl Physiol. 1993; 75:594-604.
- Kraemer WJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT.異なる高抵抗運動プロトコルが血漿βエンドルフィン濃度に及ぼす影響. J Appl Physiol. 1993; 74:450-9.
