最高のビーガンレンズ豆スープ

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら。

発行： 2022年1月

著者： サラ・テルセロ、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

私のお気に入りの簡単でヘルシーなレシピの一つは、ビーガンレンズ豆スープです。レンズ豆スープほど心温まる、そして満足感のあるスープは他にほとんどないと思います。このレシピは、シンプルな材料と繊細な風味で、誰の好みにも簡単にアレンジできるので最高です。しかも、とても体に良いんです。

ヘルシーなビーガンレンズ豆スープの作り方

ニンジン、ジャガイモ、カボチャ、ケールを刻んでおいしいスープを作ります

このレンズ豆のスープのレシピに使われる野菜は、一年中手に入りやすく、手頃な価格です。ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB6、カリウムが豊富に含まれており、ビタミン含有量が多いにもかかわらず、お手頃価格です。そのため、このヘルシーなヴィーガンレンズ豆スープのレシピは、ご家族や予算が厳しい方に最適です。

成分リストには以下が含まれます:

  • 玉ねぎ
  • ニンニク
  • ニンジン
  • ジャガイモ
  • バターナッツスカッシュ
  • 潰したトマト
  • ケール
  • レモン

このヴィーガンレンズ豆スープは、スパイスを控えめに使用しています。マイルドなスパイスが、ホールフードの素材本来の風味を引き立てます。味わいは、心地よいスモーキーさ、ピリッとした酸味、甘み、そして土の香り。スパイスはほとんどのパントリーで簡単に手に入ります。

スパイスには次のものが含まれます。

  • 塩
  • 黒コショウ
  • スモークパプリカ
  • 砕いた赤唐辛子

このヘルシーなレンズ豆スープのレシピでは、市販のストックやブイヨンキューブは一切使用していません。代わりに、まず野菜を少量の油でソテーし、煮立ったブラウンレンズ豆に加えて自家製ストックを作ることで、スープの風味と栄養価を高めています。市販のスープの素のように塩分を多く含ませる必要はありません。 

レシピ：ビーガンレンズ豆のスープ

美味しくてヘルシーなビーガンレンズ豆スープのクローズアップ

準備時間: 10分

調理時間: 35分

人数: 8人分

材料

  • レンズ豆1ポンド
  • カリフォルニアエステートエクストラバージンオリーブオイル小さじ1杯
  • 玉ねぎ1個（みじん切り）
  • ニンニク3かけ（みじん切り）
  • 皮をむいて輪切りにしたニンジン3本
  • 皮をむいて小さな角切りにしたジャガイモ2個
  • 角切りバターナッツスクワッシュ1カップ
  • スモークパプリカ小さじ1/2
  • 1缶（15オンス）の潰しトマト
  • 塩小さじ1杯
  • ペッパー
  • 砕いた赤唐辛子
  • レモン1/2個（絞り用）
  • ケール1束（茎を切り、細かく刻む）

方向

  1. まず、レンズ豆をよくすすいで、汚れやゴミを取り除きます。石や異物などが混入していないか注意深く確認し、取り除きます。
  2. 次に、大きめの鍋かスープ鍋にレンズ豆を入れ、レンズ豆が浸るくらいの水と、レンズ豆の上から7.5cmほどの水を入れます。中火強でレンズ豆と水を沸騰させ、かき混ぜながら25分間、レンズ豆が柔らかくなるまで煮ます。
  3. その間に、フライパンに油を入れ、中火で玉ねぎとニンニクを香りが立つまで約 5 分間炒めます。
  4. 次に、ニンジン、バターナッツ スクワッシュ、ジャガイモを加えてさらに 5 分間炒め、半分火が通った野菜を沸騰したレンズ豆と一緒に鍋に加えます。
  5. 25分が経過したら、レンズ豆とジャガイモの状態を確認します。柔らかくなったら、トマト、ケール、塩、コショウ、スモークパプリカを加えます。10分間弱火で煮込み、味をなじませます。
  6. 最後に塩加減を味見し、お好みで調整してください。砕いた胡椒、黒胡椒を振りかけ、レモンを絞ってお召し上がりください。

成功のためのヒント

ボリュームたっぷりの食感のブラウンレンズ豆とグリーンレンズ豆を使ったビーガンレンズ豆スープ

茶色と緑のレンズ豆と赤レンズ豆

茶レンズ豆と緑レンズ豆は形が崩れにくく、しっかりとした食感でスープに最適です。赤レンズ豆は割れやすいため、調理時間が早く、形が崩れにくいです。滑らかでクリーミーな食感はカレー料理に適しています。

塩

ヘルシーなスープを作る際は、塩は控えめにしましょう。スープは煮込むにつれて塩辛くなります。調理中に塩を多めに入れるのではなく、最後に味見をして塩加減を調整しましょう。

レモンジュース

このビーガンレンズ豆スープを出すときに絞ったレモンを加えると、風味にさらに鮮やかな層が加わります。

レンズ豆のスープに他何を加えたらいいでしょうか？

カイエンペッパーをひとつまみかふたつ加えると、よりスパイシーなスープになります。オレガノやミントなどの生ハーブや乾燥ハーブを加えると、爽やかでピリッとした風味が加わります。このヴィーガンレンズ豆スープは、ベースとなるスープをベースに、お好みに合わせてアレンジを加えることができます。だからこそ、最高のヴィーガンレンズ豆スープレシピなのです！

レンズ豆は体に良いですか？

レンズ豆のスープは、植物性食品中心の食生活に素晴らしいアクセントを加えます。レンズ豆は栄養がたっぷり詰まっているからです。食物繊維、鉄分、そして植物性タンパク質が豊富です。実際、調理済みのレンズ豆を半カップ食べると、なんと12グラムものタンパク質が含まれています！この小さな美しい豆を半カップ食べるだけで、1日に必要な食物繊維の32%と鉄分の15%を摂取できます。その優れた栄養価は、植物性食品中心の食生活を送る方や健康的な食生活を目指す方にとって、なくてはならないものです。

レンズ豆の3つの健康効果

青い布の上に置かれた乾燥レンズ豆の瓶。調理すればスーパーフードになる。

レンズ豆は心臓に良いです！

レンズ豆は、食物繊維、葉酸、カリウムといった心臓の健康をサポートする栄養素が豊富に含まれており、健康的なコレステロール値をさらに高めます。

レンズ豆は消化に良いです。

レンズ豆は食物繊維が豊富なので、消化器系の健康維持に役立ちます。便秘になりやすい方には、レンズ豆がおすすめです。

レンズ豆は抗酸化物質です。

レンズ豆は、抗酸化作用を持つ健康促進ポリフェノールの優れた供給源です。

レンズ豆から十分なビタミンやミネラルを摂取できますか？

ビーガン食にぴったりの、ライフエクステンションの植物性マルチビタミン入りレンズ豆スープ

植物性食品中心の食事は非常に健康的ですが、必要な栄養素をすべて食品から摂取するのは難しい場合があります。そのため、バランスの取れた食事をマルチビタミンで補うことが重要です。

マルチビタミンとは何ですか？

マルチビタミンは、ビタミンとミネラルを組み合わせたものです。不足している栄養素を補い、重要な栄養成分を補給するためのセーフティネットとして配合されています。栄養学に精通している人でも、マルチビタミンを摂取することでメリットを得ることができます。

私は、植物性食品を摂取する人の食事の不足を補うために開発された、Life Extension のPlant-Based Multivitamin をお勧めします。

著者について： サラ・テルセロは、人気フードブログ「BetterFoodGuru」のシェフであり、料理本『Plant-Based Diet in 30 Days』の著者でもあります。彼女の得意料理は、インド風ビーガンカレー、特大レインボーサラダ、そしてヘルシーな地中海料理やメキシコ料理です。サラの使命は、植物の美味しさを証明し、人々が料理と食を通して健康と幸せを手に入れられるよう支援することです。

ウェブサイト: www.BetterFoodGuru.com

参考文献