Articles by Xtend＆Cellucor
エクトモルフとは何ですか?
食べて、食べて、食べて、でも全然飽きない？
どうして筋肉がなかなか付かないのでしょうか?
もしこれがあなたに当てはまるなら、あなたの体型はおそらく「エクトモルフ」でしょう。
この体格の特徴は、細長い手足、狭い肩、代謝の速さ、低い体脂肪、そして細いヒップと臀部です。生まれつき体格が大きく、左右対称の体格を持つエンドモルフ体型やメソモルフ体型とは全く異なります。
他の人はあなたの超高速代謝と細い体型を羨むかもしれませんが、あなたは痩せ型の「恵み」を呪いとみなすかもしれません。
無駄のない筋肉をつけるためのあらゆる試みが失敗した場合は、自分の体型に合ったトレーニングと栄養計画を使用して、別のアプローチを試してみる時期です。
痩せ型体型のトレーニング方法
エクトモルフトレーニングの基本は、テストステロン（筋肉増強ホルモン）の産生を改善することを目指すべきです。これは、各トレーニングから得られる成果を最大限に高めるのに役立つ可能性が高いためです。
これを実現するために、「Journal of Strength and Conditioning Research 」に掲載された研究では、55分以内のトレーニングで複合多関節運動（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）を行うのが、テストステロンと筋肉増強を最大限に高める最善の戦略であることがわかっています。
以下のトレーニングでは、最も成長させたい体の部位のセッションを繰り返しながら、週に 3 ～ 5 回のトレーニングを行います。
十分な回復時間を確保するために、セット間に 2 ～ 4 分間休憩してください。
ああ、それから有酸素運動は絶対に避けてください。ハードゲイナーにとってカロリーは非常に貴重な資源ですし、有酸素運動で余分なカロリーを消費する余裕はありません。
痩せ型の体型のためのサプリメント
これらのサプリメントは、痩せ型の体格にスリムなサイズを加えるのに役立ちます。
ゲイナーサプリメント
無駄のない体型を増やすには、カロリー摂取が重要です。
しかし、質の悪い食べ物でエネルギーを補給するのは解決策ではありません。
タンパク質、炭水化物、脂肪といったクリーンな供給源でエネルギーを補給したいですよね。でも問題は、1日に食べられる量には限りがあるということです。
ゲイナーサプリメントは、効率よく（そして美味しく）主要栄養素を摂取するのに役立ちます。ただし、必ずラベルをよく読んで、ゲイナーに含まれる最高品質の成分を摂取していることを確認してください。
クレアチン一水和物
このサプリメントは、筋肉、筋力、持久力を高める効果が実証されており、痩せ型の人にとって最適なパートナーとなります。
クレアチン・モノハイドレートは、よく研究されている基礎的な筋肉増強成分です。体内のATPレベルを補充することで、エネルギー産生をサポートし、筋力、持久力、そして成長を促進します。あなたが重点的に取り組んでいるような筋力強化ワークアウトに非常に効果的です。
プレワークアウト
プレワークアウトは、エネルギーと集中力を高めるためによく使われます。しかし、種類も豊富なので、パワー、筋力、パンプアップのための成分を配合し、無駄のない筋肉の成長に重点を置いた製品も見つかります。
プレワークアウトについてまだよくわからない場合は、この役立つガイドをご覧ください。
痩せ型の栄養とトレーニングプラン
以下に挙げた食事のほとんどは、筋肉量の増加を目的としています。ただし、正確な摂取量と主要栄養素の内訳を把握するために、カロリー計算ツールをご利用いただくことをお勧めします。また、お好みに合わせて、特定の食品を自由に変更していただいても結構です。
痩せ型の食事プラン例
食事1： オート麦、ブランシリアル、牛乳、卵白、アーモンドバター、天然ピーナッツバター、天然ハチミツ、ホエイプロテイン入りスムージー
2食目： グリルチキン、全粒粉パスタ、アーモンド添え
3 食目: ほうれん草の葉、レタス、トマト、キュウリ、オリーブ、レーズン、ヒマワリの種、グリルチキン。
運動前の食事4: ミックスフルーツスムージー、全粒粉パン、七面鳥のスライス、ほうれん草、トマト
トレーニング後の食事5： マスゲイナー、天然ピーナッツバター
6食目： ステーキ、玄米、アーモンド
7食目： 天然ピーナッツバター、ギリシャヨーグルト、ビーフジャーキー、牛乳、カゼイン
痩せ型の人向けのトレーニングプラン例
1日目: 胸部/上腕三頭筋
インクラインバーベルプレス：5回×5回
インクラインスミスマシンプレス：4×8～10回
インクラインケーブルフライ：4×10～12回
フライマシン：4×8～10回
ローケーブルフライ：4×15回
スカルクラッシャー：4×8～10回
トライセップロープエクステンション：4×10～12回
リバースグリップベンチプレス：4×6～8回
2日目: 背中/上腕二頭筋
ラットプルダウン：4×8～10回
座位ケーブルロー：4×8～10回
ハンマーストレングスローマシン：4×10～12回
Vバーアタッチメントを使ったプルダウン：4×10～12回
DBロー：4×12～15回
バーベルカール：4×6～8回
ワイドグリップケーブルカール：4×8～10回
プリーチャーカール：4×8～10回
スパイダーカール：4×10～12回
3日目: 肩
座位スミスマシンプレス：4×8～10回
アーノルドプレス：4×12～15回
座位DBラテラルレイズ：4×12～15回
ケーブルラテラルレイズ：4×12～15回
ワイドグリップアップライトロー：3×10回
リアデルタマシンフライ：4×12～15回
フェイスプル：4×12～15回
4日目: 脚
バーベルバックスクワット：5×6～8回
レッグプレス：4×8～10回
ハムストリングカール：4×10～12回
スミスマシンでのRDL：4×8～10回
カーフレイズ：4回×15～20回
ケトルベルスイング：4×20回
5日目: 休息
6日目: 脚
バーベルバックスクワット：5×6～8回
レッグプレス：4×8～10回
ハムストリングカール：4×10～12回
スミスマシンでのRDL：4×8～10回
カーフレイズ：4回×15～20回
ケトルベルスイング：4×20回
エクトモルフプログラムの完全な要約
痩せ型の体型のヒント
- カロリーを多めに摂取しましょう：痩せ型の人は一般的に代謝が速いため、体重が増えにくい傾向があります。そのため、高い活動量と代謝に見合った栄養価の高い食品で、カロリーの余剰を確保することが大切です。
- 筋力強化に重点を置きつつ、有酸素運動も忘れずに：エクトモルフの人によくある誤解として、有酸素運動は筋肉の成長を阻害するからやるべきではないというものがあります。しかし、適度な有酸素運動であれば、これは全くの誤りです。エクトモルフにとって、筋肉増強には筋力トレーニングが不可欠です。週に一度、高強度の複合運動をルーチンに取り入れましょう。そして、心血管系への効果を期待し、適度な有酸素運動でプログラムを完結させましょう。
- 十分な休息を取る：これは寝る前に知っておくべきヒントです。睡眠は筋肉の回復と成長に不可欠です。毎晩7～9時間の質の高い睡眠を目指しましょう。たとえ睡眠時間が短くても活動できるエネルギーに満ち溢れていると思っていても、数週間は推奨睡眠時間を目指して試してみてください。
このエクトモルフ型トレーニングプランに従って、成果を次のレベルへと引き上げましょう。目標達成をさらにサポートするために、このブログで紹介しているサプリメントも忘れずに摂取しましょう。C4プレワークアウトで爆発的なエネルギーを得て、ワークアウトをパワーアップしましょう。COR -Performanceクレアチンで、無駄のない筋肉量の増加と筋力強化を促進しましょう。さらに、 COR-Performanceゲイナーで高品質の炭水化物とタンパク質を補給し、カロリー摂取量を増やしましょう。
