Articles by Zhou Nutrition
著者: ケイシー・セイラー
標準的なアメリカ人の食事は、炭水化物が非常に多いです。フライドポテト、ピザ、ポップコーン、チップス、キャンディー、ソーダは、残念ながら、多くのアメリカ人の食事の要となっています。ケトジェニックダイエットは、このアプローチを一変させ、主要栄養素の比率を完全に逆転させます。脂肪が多く、炭水化物が極端に少なく、減量に最適です。ケトダイエットは急速に人気を集めており、その証拠に、毎月の Google 検索は 100 万回を超えています。
しかし、ケトダイエットへの切り替えは必ずしも簡単ではありません。特に、大量の炭水化物を摂取していた状態から急に炭水化物をまったく摂取しなくなった場合、適応期間が非常に長くなることがあります。また、健康的なケトダイエットを維持するために必要な栄養素やその他の要素を慎重に検討しなかった場合も同様です。ケトダイエットの高脂肪性は多くの注目を集めていますが、それほど注目されていないものの、同じくらい重要なのは、電解質の必要性と、（慎重に練られた計画に従わなかった場合に）発生する可能性のある微量栄養素の欠乏です。
デンプン、果物、砂糖などの食品の摂取量は制限されているため、炭水化物以外にこれらの食品が何を提供しているかを考慮する必要があります。ビタミン、ミネラル、微量栄養素などです。私たちの体は、燃料としてグルコースを燃焼することから脂肪を使用することに切り替わるため、移行プロセス中にさらに多くの栄養素が必要になります。たとえば、ケトアプローチに切り替えるとナトリウムの排泄量が増加します。つまり、変化に対応するために通常よりも多くのナトリウムを摂取する必要があるということです。
この適応期間は一般に「ケトインフルエンザ」と呼ばれています。通常のインフルエンザと同様に、主な燃料源を炭水化物から脂肪に切り替えると、さまざまな症状が発生します。不眠、頭がぼんやりする、疲労、筋肉のけいれん、吐き気、イライラ、便秘 (ほんの数例) はすべて、ケトインフルエンザの一般的な副作用および症状です。ケトインフルエンザの科学的診断法は確立されていませんが、ケトダイエットを始めた人なら誰でも、それがいかに現実のものであるかを証言できます。
まず最初に言っておきたいのは、症状を最小限に抑えるためにできる限りのことをしたいということです。これは言うまでもありません。通常のインフルエンザと同様、ケトインフルエンザは非常に不快で、かなり気分が悪くなります。まず最初にすべきことは？水をたくさん飲むことです。標準的な推奨量は 1 日 8 杯 (8 オンス) の水ですが、驚くべきことに、私たちの多くはこの比較的低い数値さえ達成していません。ケトダイエットを始めると一般的に水分補給が必要になりますが、明らかにほとんどの人は最初から十分な量の水を飲んでいません。
目標とするべきより良い数字は、1 日あたり 16 杯、つまり 1 ガロンの水です。運動、ケト ダイエット、その他多くの要因によっても、水分摂取の必要性が高まります。たとえば、私は 1 日あたり 1.5 ガロン弱の水を飲み、定期的に運動し、ケト ダイエットをしているので、「余分な」水分は最適な健康状態を維持するのに役立ちます。そして、この余分な水分摂取は、ケト適応段階ではさらに重要です。
なぜなら、炭水化物や砂糖の禁断症状は、性質上はそれほど深刻ではないものの、薬物の禁断症状とそれほど変わらないからです。本質的には、細胞が普段から摂取することに慣れている燃料を使わずに、異なる方法で機能するように細胞を再プログラムし、再訓練しているのです。砂糖は、この薬物のアナロジーに最も直接的な要素です。砂糖は、多くの中毒性物質と同じように脳に報酬を与えるからです。
炭水化物の摂取量が減ると血糖値が下がり、低血糖症に陥ります。するとホルモン、水分量、電解質のすべてが、はるかに少ない炭水化物摂取量に適応する必要があります。これは簡単なことのように思えますが、数日から数週間かかることがよくあります。食事中の脂肪を多く摂取すると、体はこの脂肪をケトンに分解し、体と脳はこれをエネルギーとして使用します。しかし、タンパク質を摂りすぎると、体はケトーシスから抜け出すことができます。これは、体が実際にこの余分なタンパク質を糖新生と呼ばれるプロセスで分解するためです。
このプロセスは、食事中の脂肪をエネルギーに変えるベータ酸化とは異なります。基本的に、ケトインフルエンザは、体が実際に何が起こっているのか分からない期間、つまり最終的には低血糖に苦しんでいる期間に主に発生します。体は自動的に炭水化物からより多くのエネルギーが得られると考えるため、余分な脂肪をどう処理すればよいか分からず、結果として体がだるく、イライラすることがあります。期待されるエネルギーである炭水化物は実際には得られません。最終的には体が適応しますが、インフルエンザの期間が来る前には適応しません。
もう一つの興味深いメカニズムは、定期的な炭水化物と砂糖の摂取によって変化するドーパミン システムです。基本的に、時間の経過とともに、脳はこれらの物質に慣れ、その結果、ますます多くのものを欲するようになります。炭水化物と砂糖を断つと (特に突然の場合)、ドーパミンの変化に気づき、その結果、イライラしがちです。
カルシウム、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、塩化物。これらすべてに共通するものは何でしょうか? これらはすべて電解質であり、体が正常に機能するために不可欠です。ケトダイエットに切り替えると、ご想像のとおり、これらの電解質が不足する可能性があります。炭水化物の摂取量が減るとインスリンの分泌量も減り、腎臓が混乱します。腎臓が蓄える水分量も減るため、水分摂取量を増やす必要があります。また、この段階ではナトリウムの摂取量も増えます。体が自然にナトリウムを多く必要とするため、ケトーシスに移行する過程でナトリウムの摂取量を増やす必要があります。
まとめると、ケトインフルエンザの恐ろしい影響と闘い、回避する最善の方法は何でしょうか? 水をたっぷり飲み、脂肪をたっぷりと摂取し、休息を取り、最初は激しい運動を避け、それに応じてサプリメントを摂取してください。追加のケトン、電解質、ビタミン、ミネラルを補給すると、体がはるかに簡単に、はるかに早く適応するのに役立ちます。そして覚えておいてください – ケトインフルエンザは永久に続くわけではありません。数日または数週間は耐えてください。すぐに、認定されたケトジェニック脂肪燃焼者になるという恩恵を受けるでしょう!
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