心臓の健康に最適な運動

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2022年1月

著者： アンドリュー・デイビス、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

心臓は、力強く血液を送り出すポンプのように、無駄のない、力強い存在でありたいものです。この重要な臓器の健康は、生涯にわたる健康とウェルネスに直結するのですから。では、どうすれば血流を促進し、血圧やコレステロール値を健康に保ちながら、心臓を最高の状態に保つことができるのでしょうか？

ええと…「カーディオ」と呼ばれるのも無理はありません！最適な心血管の健康を得るための鍵は、定期的な運動です。ご想像の通り、これには有酸素運動も含まれますが、筋力トレーニングも重要です。

運動だけが心臓の健康維持の鍵ではありません。心臓に良い食事を摂り、適切な心血管サプリメントを摂取し、生活習慣の改善も検討しましょう。年齢を問わず、心臓の健康を維持するために知っておくべきことをすべてご紹介します。

定期的な運動が心臓の健康に重要な3つの理由

心臓と体への血流を促進する運動としてサイクリングをする高齢男性

心臓を大切にしたいですか？この重要な臓器をケアする最良の方法の一つは、健康習慣に運動を取り入れることです。ランニングシューズを履くのはまだ不安ですか？
健康な心臓をサポートするために、ちょっとした運動が大きな効果を発揮する方法をいくつかご紹介します。

すでに健康な血圧レベルをサポートします:

 心臓は鼓動するたびに全身に血液を送り出し、健康を維持し、一日中活動的に過ごせるようにしています。有酸素運動を行うと、心筋が強化され、より少ない労力でより多くの血液を送り出すことができるようになり、動脈への負担も軽減されます。その結果、健康な

血圧レベルを維持するのに役立ちます。

血流を促進します：

有酸素運動は、健康的な血圧レベルを維持するだけでなく、心臓から体の他の主要部位への血流を促進します。さらに、研究によると、定期的な運動は動脈のプラーク蓄積を抑制し、全身の血流を促進することが示唆されています。

健康的な体重、健康な心臓：

運動は心臓血管の健康をサポートするだけでなく、体重全体にも良い影響を与えます。見た目

も気分も良くなりたいと誰もが願うはずです。定期的な運動はカロリーを消費し、体重増加を抑えるのに役立ちます。健康的な体重の維持は、HDLコレステロール値、血圧、トリグリセリド値の維持に直接関連しており、心臓の健康全般をサポートします。

心臓の健康のためにはどのくらいの頻度で運動すべきでしょうか?

中強度と高強度の運動を切り替える時間を時計で見ている女性

心臓の健康をサポートする運動には、様々な選択肢があります！運動能力が限られている方には、中程度の強度のワークアウトが汗をかき、健康な心筋をサポートするのに最適です。普段から運動に慣れている方は、定期的な筋力トレーニングと組み合わせ、より強度の高いワークアウトで心血管の健康をサポートすることも可能です。

中程度の強度:

心拍数を上げる早歩きは、適度な有酸素運動を運動プログラムに取り入れる素晴らしい方法です。CDC（米国疾病予防管理センター）は、心臓の健康を最適に保つために、

中強度の有酸素運動を週に少なくとも150分、または1日30分を週5日間行うことを推奨しています。心臓と体全体の健康をさらに高めるには、腰、背中、腹筋、胸、肩、腕などの主要な筋肉群を鍛える筋力強化運動を少なくとも週2日取り入れましょう。

激しい強度：

もう少し元気がある方は、ジョギングやランニングで運動強度を上げて、運動量を少し増やしてみましょう。有酸素運動に適したランニングやジョギングに加えて、主要な筋肉群を鍛える筋力トレーニングを少なくとも2日間以上行うのがおすすめです。CDC（米国疾病対策センター）は、健康効果を最大限に高めるために、週に75分の高強度有酸素運動を推奨しています。時間効率の良い方法としては、高強度インターバルトレーニング（HIIT）クラスに挑戦してみましょう。45～60分の汗をかくセッションで、筋力トレーニングと有酸素運動の両方の効果が得られます。

心臓の強さをサポートする運動の種類は何ですか?

心臓の健康増進のために筋力トレーニングとして腕立て伏せをする女性

汗をかきたいけど、どこから始めたらいいのか、何をすればいいのかわからない？有酸素運動と筋力トレーニングは、ピーナッツバターとジャムのサンドイッチのように相性抜群です。有酸素運動と筋力トレーニングはそれぞれ単独でも効果的ですが、ワークアウトルーティンに組み合わせると、さらに効果的です。その効果は…そう、ピーナッツバターとジャムです。

有酸素運動：

定期的な有酸素運動は、血行を促進し、健康的な血圧レベルを維持するのに役立ちます。長期的には、安静時の心拍数の向上や心臓が血液を送り出す力の強化にも役立ちます。

有酸素運動は、低負荷と高負荷の2つのカテゴリーに分けられます。低負荷の運動には、水泳、サイクリング、ウォーキング、ローイング、エリプティカルマシンの使用などがあります。一方、高負荷の有酸素運動には、ランニング、ジョギング、縄跳び、ステップエアロビクスなどがあります。どのような有酸素運動を選ぶにしても、自分の運動能力に合ったものを選び、そして何よりも、楽しく行うことが大切です。

抵抗トレーニング:

「筋力トレーニング」と「レジスタンストレーニング」は同じ意味で使われており、心臓の健康にとって有酸素運動と同じくらい重要です。実際、12,591人の参加者を対象とした臨床試験では、有酸素運動とは別に週1回以上

レジスタンストレーニングを行った人は、心血管の健康状態が最適であることが示されました。

一般的に、筋力トレーニングはマシンやフリーウェイトを備えた従来のジムで行われますが、ジムに恐怖心がある場合は、ウェイトバンド、ウェイトブレスレット、または自分の体重を使用して、自宅で快適に筋力トレーニングを行うことができます。

心臓の健康に良い3つの運動

低衝撃の全身運動のためにプールにいる年配の女性

流行のエクササイズ スタジオが毎月あちこちに出現しているように見えるかもしれませんが、心臓をサポートし、体全体の血流を促進するのに役立つ 3 つの基本的なエクササイズは常に頼りになります。

水泳：

楽しくて関節にも優しい、低負荷の全身運動をお探しですか？それなら、プールで思いっきり泳ぎたいですよね。水泳は優れた有酸素運動で、心臓の血液循環を良くすることで心臓の健康をサポートします。自由形、背泳ぎ、バタフライ、平泳ぎは、どれも心臓の健康維持に役立つ伝統的な泳ぎ方です。オリンピックの金メダリストのような気分ではないですか？それも大丈夫です。浮き輪やボードを手に取って、キックするだけで心血管フィットネスができます。

サイクリング：

隔離中に購入したものの、数回しか使っていない自転車を覚えていますか？ほこりを払って、心臓に良い運動習慣に取り入れてみましょう。サイクリングは心血管の健康を促進する優れた運動です。実際、100万人以上を対象とした21の研究のメタアナリシスでは、

サイクリングが心臓の健康に有意な改善をもたらすことが示されています。

ヨガ：

ヨガというと、静かで暗い部屋でグレゴリオ聖歌が響き、シンギングボウルとエッセンシャルオイルが漂う場所を想像するかもしれません。しかし実際には、ヨガは心血管の健康をサポートする素晴らしい方法です。ダウンドッグ（

他のポーズと併用）を少し行うだけで、筋肉が強化され、引き締まります。また、ヨガの種類によっては、心拍数を上げながらも、心の平穏とリラクゼーションをもたらし、健康な血圧を維持するのにも役立ちます。ナマステ！

心臓の健康にとって食事と運動のどちらがより重要ですか?

心臓の健康に関しては多くの誤解がありますが、一つ確かなことは、運動と食事は密接に関連しているということです。実際、「不健康な食生活を運動でカバーすることはできない」という言葉は、心臓に良い計画を立てる際に考慮すべき点です。両者のバランスをとる簡単な方法は、80/20ルールに従うことです。このルールは、健康目標の80%は1日を通しての食事に、20%は運動に重点を置くべきだというものです。

食生活にこれほど多くの関心が集まる中、最も重要な質問は「一体何を食べればいいのか？」  です。ダイエットは時に難しく複雑になりがちですが、地中海式ダイエットを実践すれば、憶測に頼ることなく、健康的な食生活がシンプルになります。地中海式ダイエットは、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、赤身のタンパク質といった自然食品を重視し、加工食品、ナトリウム、飽和脂肪酸、人工甘味料、揚げ物を控えます。マグネシウムを豊富に含む食品も心臓の健康に良いので、カボチャの種、アーモンド、ほうれん草、カシューナッツ、ピーナッツなどを毎日のおやつや食事に取り入れましょう。

年齢を重ねても心臓の健康を維持するにはどうすればよいでしょうか?

エアロバイクに乗って心臓のための有酸素運動をしている年配の女性

心臓に良い食事と運動は、心臓の健康の基本です。しかし、食事と運動以外に何をすればいいのか疑問に思うかもしれません。生涯にわたる心臓の健康のために、以下のヒントを参考にしてください。

しないでください: アルコールを過剰に摂取しないでください。

週末に街に出かける計画を立てているなら、特に心臓の健康を気にしているなら、もう一度よく考えた方がいいかもしれません。特に過剰な飲酒は、心拍数と健康な血圧を上昇させ、心臓血管の健康に悪影響を及ぼします。

すべきこと: よく眠る。

7～9時間の安らかな睡眠を中断なく取ることは、健康とウェルビーイング全体にとって重要です。睡眠不足は心臓の健康に影響を与える可能性があります。健康な血圧と血糖値を維持し、健全な炎症反応を促進するために、毎晩適切な睡眠をとることを心がけましょう。

就寝前にカフェイン入りの飲み物やアルコールを控え、就寝直前ではなく日中に有酸素運動を行うなど、睡眠の質を高めるための準備をしましょう。最も重要なのは、就寝の少なくとも1時間前にはすべての電子機器の電源を切り、シャットダウンすることです。そうすることで、精神的な刺激が抑えられ、眠りを妨げるブルーライトを遮断できます。

すべきこと: 心臓の健康サプリメントを摂取する。

CoQ10を毎日の食事に取り入れることは、心臓やその他のエネルギーを必要とする主要臓器をサポートするのに非常に効果的です。また、

健康なコレステロール値を維持するための特別な処方を摂取することもできます。

しないでください: 喫煙。

タバコや電子タバコ製品には、体内に摂取したくない化学物質や成分が大量に含まれています。一般的に、非喫煙者は電子タバコを吸う人よりも心臓が健康です。

してはいけないこと: ストレスを溜めないこと。

ストレスは人生において当然のことですが、過剰にストレスを感じたり、体が反応したりすると、体に悪影響を及ぼす可能性があります。主要な 

ストレスホルモンであるコルチゾールは、ストレスの多い状況への反応をコントロールします。長期間にわたって高レベルのコルチゾールを摂取すると、将来的に心臓に深刻な影響を与える可能性があるため、ストレスの兆候が現れたらすぐに対処することが重要です。

幸いなことに、定期的に運動し、健康的な食事をし、友人や家族のサポートネットワークを構築し、ストレスの多い状況を完全に排除または回避するなど、健康的なライフスタイルの変化を取り入れることで、ストレスを管理することができます。

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著者について:

アンドリュー・デイビス

健康とウェルネスライター

アンドリュー・デイビスは、ニューヨーク市ペース大学で心理学の学士号を取得しています。健康とウェルネス分野のコンテンツとソーシャルメディアで10年以上の経験を有しています。旅行好きでもある彼は、アジア諸国で英語教師や人道支援活動のボランティア活動も行っています。

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参考文献