疲れを感じたらどうすればいい？

Zhou Nutrition（ゾー）

Articles by Zhou Nutrition

こちらの記事は、パートナーブランドであるZhou Nutrition（ゾー）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら。

よく疲れを感じますか？好きなことをするのに必要なエネルギーが足りないと感じることがありますか？疲れを感じるのは楽しいことではありません。もしあなたが頻繁に疲れを感じているなら、あなただけではありません。 

プライマリケア受診の20%以上は、疲労が主または副次的な問題となっていると推定されています。1さらに、2020年にアメリカの労働者を対象に実施された調査では、43%が十分な睡眠が取れておらず、それが仕事の能力に悪影響を及ぼしていると認めています。2

疲労を感じている理由を解明するには、睡眠習慣を詳しく見直す必要があるかもしれません。なぜなら、睡眠不足と疲労はしばしば相関関係にあるからです。

十分な睡眠を取っていますか？

疲労の実際の定義は、「睡眠不足、あるいは長時間の肉体的・精神的活動に対する身体の反応」です。2したがって、エネルギーを高めようとするときに睡眠に注目するのは理にかなっています。 

疾病管理予防センター（CDC）は、1日に必要な睡眠時間について次のように推奨しています。3

  • 乳児（4～12ヶ月）＝12～16時間
  • 幼児（1～2歳）＝11～14時間
  • 未就学児（3～5歳）＝10～13時間
  • 学齢期の児童（6～12歳）＝9＝12時間
  • 10代（13～18歳）＝8～10時間
  • 大人（18～60歳）＝7人以上

なぜ睡眠はそれほど重要なのでしょうか？CDC（米国疾病対策センター）の報告によると、たった一晩の睡眠不足でも、疲労感、気分の落ち込み、生産性の低下、さらには交通事故のリスク増加につながる可能性があります。3

幸いなことに、オールナチュラルの睡眠サプリメントは、健やかな睡眠をサポートするのに役立ちます。

睡眠をサポートするハーブ

睡眠をサポートするハーブエキスには、バレリアン、カモミール、パッションフラワー、レモンバーム、ホップなどがあります。これらのハーブは、心を落ち着かせ、リラックスさせ、心地よい眠りに導く効果があります。これらのハーブは、お茶にもよく含まれています。

睡眠のための栄養素

ハーブに加えて、ガンマアミノ酪酸（GABA）やメラトニンなどの特定の栄養素も睡眠のサポートに役立ちます。4 

メラトニンは、睡眠と覚醒のサイクルをサポートするために体内で自然に生成されるホルモンです。研究によると、就寝前にメラトニンを摂取すると、睡眠をサポートする効果があることが示されています。

GABAは、中枢神経系の神経伝達物質として機能するアミノ酸で、主に心を落ち着かせ、リラックスさせる効果があります。5このリラックス効果により、GABAは心地よい睡眠をサポートする可能性があることも研究で示されています。6

心地よい睡眠で疲労回復

必要な睡眠をとって、疲れを吹き飛ばしましょう。ご紹介したハーブと栄養素を組み合わせることで、毎晩穏やかな眠りをサポートし、穏やかな眠りへと誘います。毎晩必要な睡眠時間を確保することで、疲労感を軽減することができます。

より良い睡眠をとるための方法をもっと学びましょう。フィットネスと健康に関するヒントをもっと得るには、 @zhou_nutritionをフォローするのをお忘れなく!

参考文献

  1.  Maisel P, Baum E, Donner-Banzhoff N. 疲労を主訴とする ― 疫学、原因、診断、治療. Dtsch Arztebl Int . 2021;118(33-34):566-576. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8579431/?report=reader
  2.  Wong I、Arlinghaus A. 仕事関連の疲労は職場を超えて広がる。CDC NIOSH サイエンスブログ。2020年4月27日。https ://blogs.cdc.gov/niosh-science-blog/2020/04/27/fatigue-spillover/
  3.  米国疾病予防管理センター（CDC）「十分な睡眠をとっていますか？」2022年9月19日https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html
  4.  Li T, Jiang S, Han M, et al. 二次性睡眠障害の治療における外因性メラトニン：系統的レビューとメタアナリシス. Front Neuroendocrinol . 2019;52:22-28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29908879/
  5.  アレン MJ、サビル S、シャルマ S. GABA 受容体。スタットパール。 2023 年 2 月 13 日。https ://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526124/#_NBK526124_pubdet_
  6.  ゴッテスマン C. GABAのメカニズムと睡眠.神経科学. 2002;111(2):231-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11983310/