発行: 2023年6月
著者: クリスタ・エルキンス、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
食物繊維！声を大にして言いたいくらいです。正直に言うと、便通をよくしたいと思わない人はいないでしょう。このシンプルですが極めて重要な栄養素は、消化の全体的な速度と質に影響し、健康的な排便をサポートします。
しかし、健康的な規則正しい排便をサポートする以外にも、総繊維は他の多くの点で全体的な長期的な健康に良いことをご存知でしたか? たとえば、すでに健康的なコレステロール値の維持、心臓の健康の促進、体重管理などです。
ここでは、食物繊維について、食物から十分な量を摂取できるかどうか、そして身体のニーズを満たす適切なサプリメントの選び方について詳しく説明します。
食物繊維サプリメントとは何ですか?
食物繊維サプリメントは、粉末、カプセル、タブレット、グミ、粉砕したサイリウムハスクなど、さまざまな形で販売されており、食物繊維摂取における栄養不足を補うのに役立ちます。食物繊維を自然食品から摂取することは重要ですが、食物繊維をサプリメントとして摂取することは、万全の対策となります。食物繊維を多く含む食事は、多くの利点があるため、健康をサポートする最良の方法の 1 つです。
最も人気のある繊維サプリメントには、サイリウムハスク（またはサイリウム）、メチルセルロース、またはポリカルボフィルが含まれています。さらに、グルコマンナンはサプリメントの形で入手可能で、繊維を摂取して規則正しい排便を促進し、満腹感を促し、心臓の健康や健康的な血糖値のサポートなど、繊維のその他の利点を得るための特に革新的な方法と考えられています。
由来に関係なく、サプリメントに含まれる繊維は機能性繊維と呼ばれます。繊維の種類によって働きは若干異なりますが、どれも毎日摂取しても安全だと考えられています。サイリウムやグルコマンナンなどの繊維サプリメントを摂取するのは一般的に安全だという証拠があります。実際、食事で十分な繊維を摂取していない場合は、繊維サプリメントを摂取する必要があります。
繊維の種類
食物繊維は腸内の水分を引き寄せますが、かさを増すことで便を柔らかくし、食物が消化器系を素早く通過するのを助けます。また、老廃物をよりスムーズかつ効率的に除去するのに役立ちます。食品（およびサプリメント）に含まれる食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の 2 種類があり、健康増進に役立ちます。
- 水溶性食物繊維: 水溶性食物繊維には、サイリウムハスクやチアシード、ナッツ、種子、豆、オート麦のふすま、大麦などがあります。これらは水に溶けてゲル状になります。グアーガムは、キッチンでよく使用され、調理済み食品や加工食品に添加される水溶性食物繊維のもう 1 つの例です。
- 不溶性繊維: 不溶性繊維が豊富な食品には、小麦ふすま、全粒穀物、カリフラワー、ブロッコリー、ほうれん草などの野菜などがあります。不溶性繊維は水に溶けません。
食物繊維サプリメントの利点
食物繊維サプリメントを摂取すると、健康上のメリットがたくさんあります。食物繊維は、体が消化したり吸収したりできない植物（野菜、果物、豆類、全粒穀物など）の一部です。
可溶性繊維は腸内の善玉菌（健康な微生物）に栄養を与え、善玉菌が繁殖できるようにします。そのため、可溶性繊維はプレバイオティクスと考えられており、腸の健康だけでなく、個人のマイクロバイオームと全体的な健康もサポートします。
健康的な消化をサポートすることに加えて、最適な繊維摂取にはさらに 3 つの利点があります。
1. 健康な心臓を維持する:
食物繊維サプリメントを摂取すると、腸内のコレステロールと結合して心臓の健康をサポートします。このプロセスにより、健康的なコレステロール値を維持できます。
2. 健康的な体重管理：
サイリウムなどの食物繊維サプリメントは、満腹感を与えて食欲を抑えることで体重を管理します。これにより、満腹感が長く続き、食事の間に間食をすることがなくなります。また、食事時に満腹感を感じるため、食べ過ぎにくくなり、摂取カロリーも少なくなります。
3. すでに健康な血糖値を維持します。
繊維サプリメントのもう一つの素晴らしい利点は、消化を遅らせ、それによって炭水化物の吸収を遅らせ、それによって健康的な血糖値を維持することです。
繊維サプリメントはどのように作用するのでしょうか?
食物繊維サプリメント（および食物からの食物繊維摂取）は、便の重さと柔らかさを増し、腸内での移動を速めることで、排便の規則性と正常な腸機能を維持するのに役立ちます。不溶性食物繊維の摂取は、食物の消化速度、結腸内での便の移動、栄養素の吸収に直接影響します。
食物繊維サプリメントを摂取すべき人は誰ですか?
答えは簡単です。誰もが食物繊維サプリメントを摂取すべきです。アメリカ人男性の約 97%、アメリカ人女性の約 90% が食物中の水溶性食物繊維の必要量を満たしていません。これはほぼ 100% の人です。人口の大部分が健康に大きく貢献する重要な物質を摂取できていないのです。
米国医学研究所は、総繊維の適正摂取量(AI) または食事摂取基準 (DRI) を推奨しています。これらの数値は控えめなものであり、「最適な健康」のために設計されたものではありません。推奨 AI は繊維のメリットを実感するのに十分ですが、繊維はもっと多く摂取したほうが良いのでしょうか? おそらくそうでしょう。したがって、以下の推奨量よりも多くの繊維を摂取するのが理想的です。(年齢を重ねるにつれて、推奨される 1 日の摂取量は減少しますが、老後はさまざまな理由で食事から水溶性繊維を摂取することがさらに困難になる場合があります。)
- 50歳未満の成人男性 – 38グラム/日
- 50歳未満の成人女性 – 25グラム/日
- 50歳以上の成人男性 – 1日30グラム
- 50歳以上の成人女性 – 21グラム/日
これらの数字はそれほど大したことではないように思えるかもしれませんが、あなたの好きな食べ物に含まれる食物繊維の例を見てみましょう。
- 全粒粉パン1枚 – 1.9グラム
- 炊いた玄米1/2カップ – 1.8グラム
- 皮付きリンゴ1個 – 4.5グラム
- 茹でたブロッコリー 1/2カップ – 2.5グラム
つまり、私たちはただの怠け者集団ではありません。明らかに、毎日の食事だけで十分な全粒穀物を食べ、十分な繊維質を摂取するのは難しいのです。推奨量に近づくだけでも、1 日を通してパンやリンゴを何枚も食べなければなりません。ですから、繊維質サプリメントに加えて、キヌアも加えてください。また、チアシード、亜麻の種子、またはオート麦のふすまをキッチンの調理に追加することもできます。しかし、これらを追加しても、おそらくサプリメントは必要でしょう。いいえ、繊維質サプリメントは、健康的でバランスの取れた食事に代わるものではありません。しかし、このサプリメントは、毎日の繊維質の総必要量を満たし、さらにはそれを上回るのに役立ちます。
食物繊維サプリメントはいつ摂取すればよいですか?
全体的な健康目標をサポートするために、今すぐに摂取を開始してください。繊維は心臓の健康と健康的な血糖値をサポートするのに非常に強力なので、サプリメントの摂取を早く開始すればするほど、より若々しく活力のある生活への第一歩を踏み出すことができます。
食物繊維サプリメントは、食事の有無にかかわらず、一日中いつでも摂取できますが、食事と一緒に摂取することを好む人も多くいます。
食物繊維サプリメントを摂取する最良の方法は何ですか?
水溶性食物繊維または不溶性食物繊維のサプリメントを、徐々に日常生活に取り入れていきましょう。食物繊維の摂取に関しては、良いものでも摂りすぎはよくありません。体が食物繊維に慣れていない場合、食物繊維を摂りすぎると消化不良を引き起こす可能性があります。このような不快な感覚を避けるために、1 日を通して十分な水を飲んでください。
1 か月かけて、繊維の摂取量を徐々に増やしてください。たとえば、繊維サプリメントの摂取量が 2 ～ 3 杯の場合、常に最小量から始めて、徐々に増やして最適な量まで増やしてください。その例を以下に示します。
- 1週目: 1/2スクープ
- 2週目: 1スクープ
- 3週目: 1.5スクープ
- 4週目: 2スクープ
食物繊維サプリメントが効き始めるまでどのくらいかかりますか？
定期的な排便を促進し、消化器系の健康に良い効果を得るために水溶性食物繊維サプリメントを摂取しているとします。そして、消化器系全体を健康に保ちます。その場合、3 日から 3 週間以内に消化状態が改善していることに気付くはずです。
排便の規則性にはいくつかの要因が影響する可能性があることを覚えておいてください。食物繊維サプリメントを摂取すべきかどうかわからない場合は、医師に相談してください。
消化器系の健康ニーズを判断するためのクイズを受けることもできます。
著者について: クリスタ・エルキンスは、救急救命士 (NRP) および登録看護師 (RN) として、医療分野で 20 年の経験があります。地上およびヘリコプター救急車 (CCP-C、CFRN) の両方で勤務し、ER、ICU、プライマリケア、精神科、および野外医療にも携わってきました。予防医学を実践し、生涯にわたって熱心に取り組んでいます。正確性と倫理を重視する、誠実で研究重視のライターです。
参考文献
Mikentinas、Derek C.、他「繊維摂取量は、カロリー制限食を摂取する成人の体重減少と食事療法の遵守を予測する：POUNDS lost（新しい食事戦略を使用して太りすぎを防ぐ）研究。」J Nutr。 2019年10月。https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31174214/
Thompson, Sharon V.、他「肥満および過体重の成人における単独可溶性繊維サプリメントの体重、血糖値、インスリン値への影響：ランダム化比較試験の系統的レビューおよびメタ分析」Am J Clin Nutr。2017年 12 月。https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29092878/
Van der Schoot、Alice、et al.「成人の慢性便秘に対する繊維補給の効果：ランダム化比較試験の最新の系統的レビューとメタ分析。」Am J Clin Nutr。 2022年10月。https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35816465/
Xie, Yajuan、他「2型糖尿病成人における可溶性繊維補給の血糖コントロールへの影響：ランダム化比較試験の系統的レビューとメタ分析」Clin Nutr。 2021年4月。https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33162192/
「繊維」オレゴン州立大学。 2023年。https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/fiber
著者について:クリスタ・エルキンスは、救急救命士 (NRP) および登録看護師 (RN) として、医療分野で 20 年の経験があります。地上およびヘリコプター救急車 (CCP-C、CFRN) の両方で勤務し、ER、ICU、プライマリケア、精神科、野外医療にも携わってきました。予防医学を実践し、生涯にわたって熱心に取り組んでいます。正確性と倫理を重視する、誠実で研究志向のライターです。
