闘争か逃走か：身体がストレスに対処する方法

Articles by Life Extension

発行日: 2022年10月

著者: ジェシカ・モンジ、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

道を歩いていて、やるべきことを忙しく考えていると、「気をつけて！」という声が聞こえます。突然、周りで何が起こっているのかを完全に理解できないまま、心拍数が上がり、血圧が上昇し、アドレナリンが体内を駆け巡って筋肉が緊張します。

「闘争・逃走反応」として知られるこの劇的な反応を引き起こしたのは何でしょう? サーベルタイガー、あなたの方向に急に曲がってくる車、顔に向かって飛んでくるフットボールなど、あなたの体は命の危険と認識した状況からあなたを守ろうと準備しています。(もちろん、空腹のトラに比べれば、迷い込んだフットボールが大したダメージを与えることはないことは頭では分かっているでしょうが、この最初の、生来備わった反応は、生き残るための反応なのです。) あなたの最初の本能が反撃、逃走、あるいは捕食者を感知したウサギのようにただその場に凍りつくことであろうと、最終的な目標は生き残ることです。

では、脅威や危険、さらには脅威のない状況に対するこの即時の身体的反応の背後にある科学的根拠は何でしょうか? また、なぜ私たちの中には、凍りつく人や逃げる人よりも戦う人の方が多いのでしょうか? ここでは、ストレス反応がどのように機能するかについて詳しく説明し、一時的なパニックの瞬間が健康への長期的な脅威にならないようにする方法を説明します。

逃走または戦闘とはどういう意味ですか?

「闘争・逃走反応」は、急性ストレス反応や、健康に対する脅威とみなされるものに対して身体がどのように反応するかを表す古い用語です。実際、この用語が初めて使用されたのは 1900 年代初頭です。（そうです、100 年前です！）現代の心理学の専門家は、この用語は、差し迫った脅威に直面したときに人々が反応するさまざまな方法をすべて説明するには不完全であると考えています。そのため、今日では、ストレス反応は闘争・逃走・凍結反応と呼ばれ、緊張した状況で人々が経験する生理学的反応をより微妙に説明しています。

• 戦うということは、エネルギーの高まり、攻撃性、さらには怒りで脅威に反応することを意味します。
• 逃走とは、逃げる、隠れる、身を守るという本能を指します。また、落ち着きがなく、そわそわしている可能性もあります。
• フリーズとは、まさにその名の通り、これから何が起こるのかを恐れて動かずにいる状態です。

戦うか、逃げるか、凍りつくか、すべては同じ方法で始まります。つまり、周囲の何かが「おかしい」と気づいたときに、脳内で始まります。すると、脳は、ストレスへの反応の鍵となる交感神経系と呼ばれる神経系の一部に信号を送ります。神経が張り詰め、手のひらが汗ばみ、心臓がドキドキする、私たち全員が知っていて大好きなあの感覚です。

なぜ人間は闘争・逃走反応を起こすのでしょうか?

闘争・逃走反応は、人間や動物が生き残るために頼りにする生物学的メカニズムです。体が闘争反応、逃走反応、凍結反応のどれに傾くかは、あなたが経験する生理学的反応が生き続けるために設計されているからです。これは、人間がより大きな捕食動物と一緒に地球を歩き回り、素早く行動しないと食べられてしまう（または単に餓死する）可能性があった時代にまで遡ります。

もちろん、今日では、ストレス要因は、食料を探したり、避難場所を探したり、捕食者から逃げたりしなければならないときのような生死に関わる結果をもたらすことは通常ありません。それでも、私たちの体は、迫りくる期限が、（文字通り）命がけで逃げなければならなかった先祖が感じていたほど深刻な脅威ではないことを理解していません。 

ここで、適切なストレス管理と、不安を軽減しリラックスを促すためのセルフケアの優先が重要になります。闘争・逃走・凍結モードを必要以上に長く続けると、慢性的なストレスにつながり、健康に悪影響を及ぼす可能性があることを忘れないでください。

闘争・逃走反応は身体にどのような影響を与えるのでしょうか?

脅威を感知すると、交感神経系と視床下部-下垂体-副腎系（略して HPA 系）という 2 つの体の構成要素によってストレス反応が引き起こされます。HPA 系と交感神経系が一緒になって副腎を活性化し、副腎は即座に反応してエピネフリン（アドレナリンとして知られています）を血流に送り込みます。

エピネフリンが体内を巡ると、体内でさまざまな変化が起こり、おなじみの生理学的ジェットコースターが始まります。

• 瞳孔の拡張– 瞳孔が開き、より多くの光を取り込んで目の奥まで届くため、視力が鋭くなり、よく見えるようになります。
• 心拍数と血圧が上昇します。これは、心臓がより大きな力で、より速い速度で血液を送り出していることを意味します。また、この頃には呼吸も速く激しくなり、新たに酸素を含んだ血液と栄養素が脳、臓器、主要な筋肉群に送られるようになります。
• 筋肉が緊張します— 骨格筋に血液が流れ込むことで、誰かがあなたの車線に急に車線変更してきたときにブレーキを踏んだり、誰かがあなたの方向にボールを投げてきたときに身をかがめたりするなど、あらゆる事態に備えることができます (ただし、固まって何もせず、マーシャ・ブレイディのようにフットボールがあなたの鼻に当たってしまう場合は別です)。
• エネルギーの可用性– アドレナリンの急増により、血糖値と脂肪も急上昇し、いつでも十分なエネルギーが確保されます。
• 生存を優先する— 生理学的変化により、体は他の生物学的プロセスよりも生存を優先するようになります。食べ物をめぐって争ったり、逃げ出したりしなければならないときには、消化を忘れてしまいます。(「ズボンを汚す」という有名なことわざが頭に浮かんだら、体が「より軽い」逃走を優先していることがお分かりでしょう。)

ご覧のとおり、急性ストレスを経験しているときには、そのストレス反応が単発の出来事のように感じられるかもしれませんが、舞台裏では多くの作業が行われています。たとえば、闘争心（戦う準備ができている）や回避心（さようなら！）、あるいは固まってしまうような感情を感じることがあります。

闘争または逃走反応はどのくらい続きますか?

生理的反応は人それぞれ異なるため、体がバランスを取り戻すのにかかる時間も異なります。平均すると、闘争・逃走反応は 20 分から 1 時間続きます。危険が去ったら、落ち着く必要があります。筋肉がほぐれ、ホルモン、血圧、心拍数がバランスを取り戻すのを感じます。これが副交感神経系、つまりリラクゼーション反応です。アドレナリンが体内でまだ活発に働いているように感じたことがあれば、それはストレス反応がまだ引き起こされ、ホルモンがまだバランスを取り、体がまだ身体的症状を経験しているということです。

プロのヒント:健康的なストレス反応を促進するのに役立つストレスサポート栄養素を見つけるには、医師または栄養士に相談してください。プロバイオティクス、レモンバーム、バレリアン根、メラトニン、L-テアニンなどの栄養素を毎日のルーチンに加えると、落ち着きとリラックス感を促進するのに役立ちます。

闘争または逃走反応を引き起こすホルモンは何ですか?

ストレスについて話すとき、コルチゾールはしばしば注目を浴びます。慢性的なストレスとの関係が盛んに議論されているからです。しかし、即効性があり、心拍数と呼吸数が増加し、闘争または逃走反応を引き起こすのは、エピネフリン（アドレナリンとも呼ばれます）です。関連ホルモンであるノルエピネフリンは、急性ストレス反応に同様の影響を及ぼします。どちらも、身体に及ぼす影響は比較的短期間です。危険が去ると、「幸せホルモン」が作用し、再び落ち着きとリラックスした気分になります。

エピネフリンとノルエピネフリンはどちらも即時の反応に関与しています。一方、コルチゾールは闘争・逃走・凍結反応の持続時間を長くする役割を担っています。そして、一日の仕事を終えて就寝準備が整った後も、コルチゾールのレベルは高いままである傾向があります。

プロのヒント:一日の疲れがまだ残っている場合は、コルチゾール値の上昇が原因の可能性があり、その一因は質の良い睡眠が不足していることが考えられます。

ストレスの3段階とは何ですか?

繰り返しになりますが、誰もが独自の方法でストレスを経験していることに留意してください。しかし、一般的に言えば、体がストレスを表現する方法は 3 つあります。

1. 急性ストレス –上で述べたように、これは即座に行動を起こし、逃げるか凍りつくかの反応です。
2. 突発的な急性ストレス —長い間くすぶっているストレスに対処しないと、些細な刺激でも疲れ果て、落ち着かなくなります。比較的重要でない締め切りに間に合わなかったり、10代の子供たちがまたビデオゲームで喧嘩して騒いだり、小さなことがあっという間に大きな問題になることがあります。
3. 慢性ストレス—これは長期にわたるストレスで、健康を損ない、不安障害や持続的な炎症など、より深刻な健康問題のリスクを高めます。また、全身の血管やその他の組織の健康と構造にも影響を及ぼす可能性があります。さらに、ストレスをうまく管理しないと、不健康な体重増加のリスクにさらされる可能性があります。急性ストレスが過ぎた後も体が抱える低レベルの身体的ストレスを無視し、ストレスに対処するために心地よい食べ物を食べてふけるかもしれません。さらに悪いことに、長期にわたるストレスは、頭頂部の白髪の原因となり、笑いじわのしわを深めることもあります。

FOMO は闘争・逃走反応の一部ですか?

いいえ。これらはまったく異なる用語です。FOMO（Fear of Missing Out）は、2004年に作られた頭字語で、ソーシャルメディアに対する人々の一般的な反応を指すために使用されます。（確かに、私たちの多くは、窓のないオフィスの中で携帯電話の画面を見つめている間、遠く離れたリゾートのプールサイドでマティーニをすすりながら、私たちよりも楽しんでいる人々の厳選された写真によって引き起こされる恐ろしい感覚に共感できるでしょう。）

しかし、FOMO は危険にさらされたときに経験する生理的反応とは異なりますが、それを経験する人にとってはストレスや不安の原因となる可能性があります。

闘争・逃走反応を避けるにはどうすればいいでしょうか?

私たちは闘争・逃走反応をなくしたいわけではありません。闘争・逃走反応は、実際に生死に関わる脅威から身を守る必要があるときに役立ちます。そうは言っても、よりバランスのとれた闘争・逃走反応を促進する方法はあります。

溜まったエネルギーを有効活用し、健康的なストレス発散を促進するための 4 つのヒントをご紹介します。

• 体を動かしましょう。 運動は脳にとても良いことはご存じのとおりです。また、血糖値を管理し、健康的な体重を維持するのにも役立ちます。しかし、「そんな日」には、汗をかくことほど気持ちのいいものはありません。ダンス、サイクリング、ウェイトリフティングなど、定期的な運動習慣を持つことで、ストレス レベルを抑えることができます。少なくとも週 5 日、1 日 30 分を目標とし、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて、さまざまな筋肉群をターゲットにして引き締めましょう。
• ぐっすり眠る— 疲れて目が覚めたら、眠っているかもしれませんが、ぐっすり眠れていません。質の悪い睡眠不足で神経質になっているときに、泣いている幼児に対処したり、締め切りに間に合わせたりするのは決して楽しいことではありません。
• 「禅」の精神状態を養う— マインドフルネス、つまり今この瞬間に生きる習慣を身につけましょう。自然の中で過ごしたり、ヨガや瞑想をすると、落ち着きを取り戻し、ストレスの多い状況にうまく対処できるようになります。プロのヒント: 一日の始まりは緑茶です。この伝統的な鎮静飲料には、アミノ酸の L-テアニンという活性化合物が含まれており、気持ちを落ち着かせ、リラックスさせる効果があることで知られています。一日の終わりに緑茶を飲んでリラックスしたいと思ったら、カフェイン抜きのお茶を選ぶようにしましょう。
• お腹を大事にしましょう—腸と心は密接につながっており、腸内微生物叢のバランスを保つことは、体がうつ病、不安、ストレスに対処するのに役立つことがわかっています。食事やプロバイオティクス フォーミュラに発酵食品 (ザワークラウトやケフィアなど) を加えることは、腸内の善玉菌を繁殖させる簡単な方法です。

著者について:ジェシカ・モンジは、フロリダ アトランティック大学で生物科学と神経科学の学士号、比較研究と関連言語の修士号を取得しています。ライフ エクステンションに入社する前は、家庭教師、フリーランス ライター、編集者として働き、現在はライフ エクステンションでデジタル コンテンツ ライターとして働いています。

参考文献

• Gupta、Mayank 他「取り残される恐怖：起源、理論的根拠、メンタルヘルスとの関係についての簡単な概要」World J Clin Cases 2021 年 7 月、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8283615/
• ローロフス、カリン。「行動のための凍結：動物と人間の凍結における神経生物学的メカニズム」Phils Trans R. Soc. Longd. B. Biol Sci.、 2017 年 4 月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28242739/
• ロペイク、デイビッド。「恐怖の結果」EMBO Rep .、2004年10月、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1299209/
• ティンドル、ジェイコブ他「神経解剖学、副交感神経系」StatPearls、2021年11月、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553141/
• ウォーレル、マージー。「間違ったことを心配していませんか？ 想像上の脅威と本当の脅威を見分ける方法」フォーブス、2017 年 4 月、https://www.forbes.com/sites/margiewarrell/2017/04/01/are-you-worrying-about-the-wrong-things-how-to-discern-real-threats-from-imagined-ones/ ?sh=2ababd94247c
• 「副腎」ジョンズ・ホプキンス・メディシン、https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/adrenal-glands
• 「ストレスと不安のための運動」アメリカ不安・うつ病協会、https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
• 「ノルエピネフリンとエピネフリン」カリフォルニア大学サンフランシスコ校、https://www.stressmeasurement.org/norepinephrine-epinephrine
• 「ストレスが消えない？慢性的なストレスに苦しんでいるのかもしれません。」アメリカ心理学会、2019年10月、https://www.apa.org/topics/stress/chronic
• 「交感神経系（SNS）」クリーブランド クリニック、https://my.clevelandclinic.org/health/body/23262-sympathetic-nervous-system-sns-fight-or-flight
• ウォルトマン、スコット・ハリス他「理性感情行動療法の悲惨化と認知療法の破局化の理論上の重複と相違点」メンタルヘルスレビュージャーナル、2019年1月、https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/MHRJ-07-2018-0022/full/html
• 「ストレス反応を理解する」ハーバード・ヘルス・パブリッシング、2020年7月、https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response