亜麻卵：栄養価の高い卵の代替品

Articles by Life Extension

発行： 2025年5月

著者： ヘレン・ロドリゲス

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

動物に優しい食生活やキッチンでの実験精神が広まるにつれ、卵の代替品の人気が高まっています。最も汎用性の高いビーガン向け卵代替品の一つがフラックスエッグです。オメガ3脂肪酸をはじめとする有益な栄養素が豊富に含まれています。

亜麻卵とは何ですか？

フラックスエッグは、すりつぶしたフラックスシードと水を混ぜて作る、ヴィーガン対応の卵代替品です。この2つの材料をよく混ぜて寝かせると、卵と同じようにゼラチン状の粘稠度が増し、つなぎとして機能します。この卵代替品は、簡単に作れるだけでなく、用途が広く、安価で栄養価も高く、食物繊維、マグネシウム、そしてよく知られているDHAの原料となるオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸（ALA）を豊富に含んでいます。

クッキー、マフィン、カップケーキ、パン、ブラウニー、パンケーキには亜麻の卵を使用してください。

亜麻卵を作るのに最適な亜麻仁の種類は何ですか?

フラックスエッグを作るためのフラックスシードには、ゴールデンフラックスシードとブラウンフラックスシードの2種類があります。どちらもホールタイプと粉砕済みのタイプがありますが、フラックスエッグを作るには、フラックスシードを粉砕する必要があります。フラックスシードをホールのまま使用すると殻が付いて固まりません。また、フラックスシードをホールのまま使用すると、体は消化できません。フラックスエッグを作るには、粉砕済みのフラックスシードを使用してください。粉砕済みのフラックスシード（フラックスシードミール）を購入するか、ホールタイプを購入してコーヒーグラインダーやブレンダーで粉砕することもできます。

ゴールデンフラックスシードとブラウンフラックスシードの主な違いは色です。ゴールデンフラックスシードは焼き菓子の色が薄く、ブラウンフラックスシードは生地の色が濃くなります。風味に関しては、ゴールデンフラックスシードはブラウンフラックスシードよりもマイルドでナッツのような風味があります。

亜麻の卵を自宅で作るにはどうすればいいですか？

材料

• フラックスシード（金色または茶色）大さじ1杯（フラックスシードミールとも呼ばれる）
• 室温の水大さじ2.5杯

準備

1. 粉砕した亜麻仁を小さなボウルに加えます。
2. 水を加え、フォークで軽く混ぜて均一になるまで混ぜます。
3. キッチンカウンターに置いて10分間休ませます。
4. すぐに使えます！フラックスエッグは通常、他の材料を加える際に混ぜ込みます。レシピに従い、卵が必要な時に加えてください。

栄養価*

大さじ1杯は粉砕した亜麻仁約10gに相当します

• カロリー: 105
• 脂質: 6g
• タンパク質: 4.5g
• 炭水化物: 7.5g
• 食物繊維：4.5g
• 糖質: 0g
• ナトリウム: 7.5g

*このレシピの栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。レシピの内容や栄養価は、使用するブランド、計量方法、分量によって異なります。

亜麻の卵は使用する前にどれくらい置いておく必要がありますか?

亜麻仁と卵の混合物を使用前に10分間寝かせることが重要です。この時間こそが魔法の瞬間です。亜麻仁が水分のほとんどを吸収し、ゼラチン状の状態になります。

亜麻卵は冷蔵保存する必要がありますか?

フラックスエッグは冷蔵保存できますが、焼き菓子に使う際は室温で保存するのが最適です。このレシピはとても簡単で、事前に準備する必要はありません。

しかし、フラックスシードやフラックスシードミールを新鮮に保つには、冷蔵、あるいは冷凍保存する必要があります。室温で長期間保存すると、酸化してしまう可能性があります。ホールフラックスシードまたは粉末フラックスシードは、メイソンジャーなどの密閉容器に入れて、冷蔵庫または冷凍庫で最大1年間保存できます。

亜麻の卵は健康的な卵の代替品ですか?

卵は栄養価が高く、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富で、朝食に人気の理由の一つです。フラックスエッグは、栄養価が低く、高タンパク質ではないものの、ヘルシーな代替品です。それでも、ビーガン食かどうかに関わらず、お気に入りの焼き菓子にフラックスエッグを取り入れることで、健康上のメリットが得られます。

フラックスエッグ1個あたり約10gの粉砕フラックスシードが含まれています。研究によると、粉砕フラックスシードを1日20～40g摂取すると、以下のような健康効果が期待できます。

• 心臓と脳の健康をサポートする植物由来のオメガ3脂肪酸（ALA）を提供します
• 健康的な消化をサポートし、満腹感を維持するのに役立つ食物繊維を供給します
• すでに正常範囲内にある健康的なコレステロールとトリグリセリド値の維持をサポートします
• すでに正常範囲内にある血圧を維持するのに役立ちます
• すでに正常範囲内にある健康的な血糖値をサポートします

亜麻卵は脳をサポートする栄養素を十分に供給しますか?

亜麻仁油には、脳の健康維持に重要な役割を果たす栄養素であるEPAとDHAのオメガ3前駆体であるALAが豊富に含まれているため、認知機能を促進する可能性があることが示唆されています。ある臨床研究では、亜麻仁油が高齢者の認知機能を向上させることが示されました。しかし、EPAとDHAは、脂肪分の多い魚などの食物やサプリメントから直接摂取する方が効率的です。

優れた選択肢の一つは、DHAのみを含むビーガン／ベジタリアン向けのオメガ3脂肪酸配合サプリメントです。DHAは健康的な認知機能と目の健康をサポートすることが研究されており、厳格なビーガンの方にとって安定したオメガ3脂肪酸の供給源となります。

食事制限のない人にとっては、EPA と DHA の両方を含む食品やサプリメントの方が良い選択です。

参考文献

• Dighriri IM他「オメガ3多価不飽和脂肪酸の脳機能への影響：系統的レビュー」Cureus 2022年10月号https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9641984/
• Goyal A, et al. 「亜麻と亜麻仁油：古代の薬と現代の機能性食品」J Food Sci Technol . 2014年9月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25190822/
• Hadi A, et al. 「亜麻仁サプリメントの脂質プロファイルへの影響：62件のランダム化比較試験の最新のシステマティックレビューと用量反応メタアナリシス」Pharmacol Res . 2020年2月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31899314/
• Li L, et al. 「亜麻仁サプリメントの血圧への影響：系統的レビューとランダム化臨床試験の用量反応メタアナリシス」Food Funct . 2023年1月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36622248/
• 小川 剛志 他「α-リノレン酸を豊富に含む亜麻仁油の補給は、健康な高齢者の言語能力を向上させる」Nutrients 2023年3月号https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36986229/
• Stough C, et al. 「健康な高齢者におけるオメガ3必須脂肪酸ドコサヘキサエン酸（DHA）の90日間補給が認知機能と視力に及ぼす影響」Neurobiol Aging . 2012年4月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21531481/
• Sun GY, et al. 「ドコサヘキサエン酸（DHA）：脳の健康と疾患のための必須栄養素および栄養補助食品」プロスタグランジン、ロイコット、必須脂肪酸。2018年9月。https ://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9087135/
• Takic M, et al. 「肥満および関連疾患における食事性α-リノレン酸療法の効果とエイコサペンタエン酸およびドコサヘキサエン酸への変換効率」Molecules . 2022年7月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35889342/
• Villarreal-Renteria AI, et al. 「亜麻仁（Linum usitatissimum）サプリメントによる糖尿病前症および2型糖尿病における血糖コントロールとインスリン抵抗性への影響：ランダム化比較試験の系統的レビューとメタアナリシス」『補体治療医学』2022年11月号。https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35843472/
• Yurko-Mauro K, et al. 「ドコサヘキサエン酸と成人の記憶：系統的レビューとメタアナリシス」PLoS One . 2015年3月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25786262/
• 「種子、亜麻仁」米国農務省。2019年4月。https ://fdc.nal.usda.gov/food-details/169414/nutrients