フレキシタリアンダイエット：メリットとデメリット

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2022年1月

著者： ジェシカ・モンジ、ヘルス＆ウェルネスライター

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

ベジタリアン食は多くの健康効果をもたらすと言われています。しかし、お皿に葉物野菜を山盛りにしたり、チーズのとろけるような美味しさをトッピングしたハンバーガーの風味を諦めたりするのは、あなたにとっては無理かもしれません。そんな方は、フレキシタリアンダイエットを試してみるのも良いかもしれません。

これは健康的な食事なのでしょうか？そして、どのように実践すればいいのでしょうか？管理栄養士のホリー・ライアン氏（RD、LD/N）に、フレキシタリアン・ダイエットのメリットについて解説してもらいました。

「この食生活の重要な点は、お皿に何を入れるかという制限を設けるのではなく、多様な食品を摂取することを推奨していることです」とライアン氏は説明した。「これにより、より持続可能な食生活が実現します。」

ビタミンB12 メチルコバラミン

フレキシタリアンダイエットとは何ですか?

フレキシタリアンダイエットとは別に、肉を含む植物性食品の普及

フレキシタリアンダイエットって、フレキシブルとベジタリアンを組み合わせたような感じだと思うなら、まさにその通り！ライアン氏によると、これは肉などの動物性食品を適度に楽しみながら、食事に植物性食品を多く取り入れることに重点を置いたハイブリッドダイエットだそうです。

この食事パターンには明確なルールや特定のカロリー数はなく、ダイエットというよりはライフスタイルと言えるでしょう。以下の5つの原則に従い、セミベジタリアンでバランスの取れた食事を摂ることに重点を置いています。

1. 果物、野菜、豆類、全粒穀物を主に選びます（以下のフレキシタリアン食品リストをご覧ください）。

2. 常に最も自然で加工の少ない食品を選びましょう。

3. 主なタンパク質源は動物ではなく植物から得られます。

4. 肉、魚介類、乳製品や卵などの動物性食品を時々食べることで、柔軟性を保ちましょう。

5. 高度に加工された食品、添加糖、焼き菓子を制限します。

フレキシタリアンダイエットは健康的ですか?

フレキシタリアンダイエットには、 2020～2025年の米国人向け食事ガイドラインに沿った原則が組み込まれており、健康を維持するために体が必要とする栄養素を摂取できる栄養価の高い食品や飲料を毎日摂取することの重要性を強調しています。

研究によると、この食生活は心臓の健康や健康的な炎症反応の促進など、全身の健康の他の側面もサポートすることが分かっています。

フレキシタリアンダイエットで体重を減らせますか？

この食事パターンは余分な体重を減らすために考案されたものではありません。しかし、健康的な体重を維持するのに役立つ可能性があります。フレキシタリアンダイエットでは、砂糖、飽和脂肪酸、加工食品の摂取量を減らし、健康的で栄養価が高く、抗酸化物質が豊富な食品を毎日の食事に取り入れることを推奨しているからです。

ライアン氏によると、植物性食品を重視することで、食物繊維の必要量を満たし、健康なマイクロバイオーム（腸内に生息する無数の微生物を含む）をサポートして満腹感を促進し、ひいては健康的な体重の維持にも役立つとのこと。

フレキシタリアンダイエットの欠点は何ですか?

栄養価の高い肉の摂取量を減らして栄養不足を避けるために果物を切ったりスライスしたりする女性

フレキシタリアンダイエットを始めると、肉やその他の動物性食品の摂取を制限します。その結果、栄養不足になる可能性があります。それは、どのような食品を控えるか、そしてその栄養素を適切な植物性食品やサプリメントで補うかどうかによって決まります。

フレキシタリアンダイエットで欠乏する可能性のある栄養素をいくつか挙げます。

1. ビタミンB12

神経系などに不可欠なこのビタミンは、主に肉などの動物性食品に含まれています。しかし、ビタミンB12サプリメントを摂取することで、食事の選択肢を補うことができます。

2. 亜鉛

体は免疫システムをサポートするために亜鉛を利用します。しかし、様々な植物由来の亜鉛は、動物由来の亜鉛ほど生体利用率が高くありません。そこで、ビタミンとミネラルをバランスよく配合したマルチビタミンが役立ちます。

3. 鉄

肉の摂取量を制限すると鉄分不足に陥る可能性があります。しかし、ビタミンCが豊富な食品を摂取することで、鉄分の吸収を良くすることができます。

4. カルシウム

乳製品の摂取量が少ないとカルシウム不足につながる可能性があります。しかし、ブロッコリー、大豆、ほうれん草などの葉物野菜を十分に摂取することで、カルシウム不足を防ぐことができます。これらはすべてカルシウムの豊富な供給源です。

5. オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は脳と心臓の健康に不可欠です。EPA /DHAや藻類由来のDHAを食事に取り入れて、食生活を充実させましょう。

フレキシタリアンダイエットの食品リスト: フレキシタリアンダイエットでは何を食べますか?

ブルーベリー、ナッツ、植物性食品が詰まった弁当箱を食べる男性

「フレキシタリアン」になるには、果物、野菜、乳製品、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類などの様々なタンパク質食品、そして赤身の肉、鶏肉、魚介類など、より多くの食品を取り入れることに重点を置きます。可能であれば、旬の食材を選ぶようにとライアン氏は付け加えました。

フレキシタリアンの食料品リスト

1. 植物性タンパク質：

大豆、テンペ、豆腐、ひよこ豆、枝豆、レンズ豆、豆

2. でんぷん質を含まない野菜：

葉物野菜、ピーマン、芽キャベツ、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、チンゲン菜

3. でんぷん質の野菜：

サツマイモ、ジャガイモ、エンドウ豆、カボチャ、トウモロコシ

4. 果物：

リンゴ、バナナ、ベリー類、オレンジ、キウイ、パパイヤ

5. 全粒穀物：

キヌア、テフ、そば、ファロ

6. ナッツ、種子、健康的な脂肪：

アーモンド、クルミ、ピーカンナッツ、カシューナッツ、ピスタチオ、カボチャの種、ヒマワリの種、チアシード、亜麻仁、アボカド、オリーブオイル、ココナッツオイル

7. ハーブとスパイス：

 ローズマリー、バジル、サフラン、ショウガ、ニンニク、ターメリック、セージ、シナモンなどがその例です。

8. 飲み物：

炭酸水または炭酸水、無糖の野菜ジュースまたはフルーツジュース、紅茶、コーヒー

フレキシタリアンダイエットではどのような動物性食品を食べても大丈夫ですか?

1. 卵—

放し飼いまたは牧草飼育

2. 家禽類

放し飼いまたは牧草飼育

3. 肉

牧草飼育または放牧飼育の赤身肉を選ぶ

4. 魚—

天然のサーモン、サバ、マグロ、マス をお選びください

5. 乳製品—

オーガニック、牧草飼育または放牧飼育の動物由来

フレキシタリアンダイエットで食べてはいけないものは何ですか?

1. 加工肉：

ベーコン、ソーセージ、ボローニャソーセージなど

2. 精製炭水化物：

白パン、米、白パスタ、ベーグル、クロワッサン

3. ファーストフード：

フライドポテト、ハンバーガー、チキンナゲット、その他の揚げ物

4. 添加糖および甘味料：

ソーダや甘い飲み物、キャンディー、ドーナツ、クッキー、ケーキ、アイスクリーム

プロのヒント：これらの食品の中には、自家製の食事の方がヘルシーなものもあります。甘いものが好きな方は、食事から完全に排除することなく、ヘルシーな代替品を楽しむこともできます。ただし、適度な摂取が不可欠です。

ダイエットは常に健康に良いのでしょうか?

ダイエットプランに従うか、バランスの取れた食事をするか、それが問題だ。

バランスの取れた食事を摂ることは健康に素晴らしい効果があることが分かりました。ダイエットプランに従うのは、それほど効果的ではありません。「私はダイエットよりも健康的な食生活の実践を推奨しています」とライアン氏は言います。「違いは、ダイエットは過度に制限的になり、食べ物とのネガティブな関係を生み出し、長期的には持続できないということです。フレキシタリアンの食生活は、両方の良いところを活かすことができます。」

一年中健康を保つ8つの方法

持続可能な毎日の習慣として、運動後に瞑想する成熟した女性

フレキシタリアンな食生活は、健康を維持する方法の一つに過ぎません。ここでは、毎日楽しく実践できる8つのステップをご紹介します。

定期的な体の動き—

全身を動かし、心拍数を上げ、汗をかくような規則的な習慣を身につけることは、脳と健康全般に非常に良い影響を与えます。運動による多くの健康効果を得るには、少なくとも週5日、1日30分を運動に充てましょう。プロのヒント：主要な筋肉群を鍛え、引き締めるために、少なくとも2日は軽いウェイトリフティングや筋力トレーニングを取り入れましょう。

彩りを意識した食事—

食事をできるだけ健康的で彩り豊かにしましょう。紫キャベツ、赤ピーマン、芽キャベツ、マッシュルーム、赤インゲン豆、サツマイモなどの食材を加えることで、すべての料理に食感、風味、そして栄養が加わります。

ポジティブな自己対話—

内なる対話は、一日の雰囲気を決め、健康全般に影響を与えます。もし「厳しい愛」で望む結果が得られないなら、やり方を変えてみましょう！優しい思考を選び、感謝の気持ちを実践し、心身の健康を大切にしましょう。

ストレス管理—

「闘争・逃走」のストレス反応は、生命維持のために設計された生物学的プロセスです。放置すると、健康に影響を与える可能性があります。ヨガ、瞑想、あるいは趣味で一日を締めくくりましょう。また、アダプトゲンや向知性薬をサプリメントとして摂取することで、穏やかな気分と明晰な思考力を高めることもできます。

水分補給を忘れずに—

体の約60%は水分で構成されており、水分補給は体が最適なパフォーマンスを発揮するために不可欠です。水分摂取量はライフスタイルや個々のニーズによって異なりますが、1日に少なくとも2リットルの水分を摂取することを目安としてください。

健康に気を配りましょう—

毎年、健康診断や臨床検査を受けることで、健康を維持し、最高の人生を送るための力をつけましょう。健康上のあらゆる側面が明らかになるため、対処が必要です。

安らかな睡眠をとる—

質の良い睡眠をとることで、体はエネルギーを回復し、ストレスを解消し、気分、記憶力、健康など、様々な面で良い影響を与えます。さらに、一日を爽快な気分で始め、どんなことにも備えることができます。

栄養計画—

体に必要なビタミン、ミネラル、その他の栄養素を十分に摂取しましょう。医師や管理栄養士と相談し、健康維持のための戦略的な栄養計画を立てましょう。永続的な変化には、時間と練習、そして忍耐が必要です。まずはゆっくりと始めましょう。リストから1つを選び、6ヶ月間継続しましょう。そうすることで、頭からつま先まで健康を維持するための基盤を築くことができます。

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著者について:

ジェシカ・モンジ

健康とウェルネスライター

ジェシカ・モンジは、フロリダ・アトランティック大学で生物科学と神経科学の学士号、比較研究および関連言語学の修士号を取得しています。ライフエクステンションに入社する前は、家庭教師、フリーランスライター、編集者として働き、現在は同社でデジタルコンテンツライターとして活躍しています。

参考文献