アルツハイマー病を予防する可能性のある8つの食品

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

公開日: 2021年11月 | 更新日: 2021年11月

著者： ジェシカ・モンジ、ヘルス＆ウェルネスライター

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

「あなたは食べたものでできている」。誰もがこのことわざを耳にしたことがあるでしょう。でも、なぜそうなのか考えたことがありますか？食生活は健康に影響を与えます。なぜなら、体は食べたものを使って生物学的プロセスを調整し、筋肉量を増やし、骨密度を維持し、組織を修復し、髪や爪を成長させるからです。つまり、これらの栄養素はあなたの一部となるのです。

脳の健康も例外ではありません。私たちの食習慣は、記憶、学習、思考、そして全体的な認知能力に大きな影響を与えます。多くの研究から、MINDダイエットのような脳に良い食品を定期的に摂取することに重点を置いた食生活を厳守することで、アルツハイマー病のリスクを軽減できることが示唆されています。

アルツハイマー病を予防する可能性がある8つの食品

脳の健康に良い抗酸化物質と栄養が豊富な生の食材の盛り合わせ

私たちの生活は食を中心に回っています。休日のディナーのような社交の場でも、大切な人と静かな夜を過ごす時でも、愛する人と分かち合う食事は、大切な思い出、楽しい時間、そして幸せなお腹をもたらしてくれます。

緑の野菜、果物、全粒穀物など、栄養価が高く抗酸化物質が豊富な食品を毎日の食事に取り入れて適切な栄養摂取を実践することは、脳の健康を維持し、人生で最も貴重な思い出を守るための優れた方法です。

脳にとても良く、アルツハイマー病の予防にも役立つ8 つの食品をご紹介します。

1. ベリーの脳への良い効果

ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーなど、ベリー類はビタミンや抗酸化物質（アントシアニン、フラボノイドなど）が豊富で、強力な抗酸化作用があります。ベリー類の神経保護作用には、アルツハイマー病における酸化ストレスから守る抗酸化作用が含まれます。また、炎症を抑え、脳の健康をサポートする効果もあります。スムージーやサラダに加えたり、おやつとしてお召し上がりください。

2. ちょっとおかしくなる

クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ピーカンナッツには、健康的な脂肪、タンパク質、ビタミンE、マグネシウム、ビタミンB群が豊富に含まれています。これらの栄養素は、血圧を下げ、動脈の健康を維持することに関連しており、特に加齢に伴う認知機能の維持に不可欠です。ナッツはサラダ、オーバーナイトオーツ、パスタ料理、またはスナックとして最適です。プロのヒント：ナッツとベリーを混ぜて、脳を活性化させるスナックを作りましょう！

3. 健康的な脂肪を摂る

オリーブオイル、アボカド、そしてマグロ、サバ、サーモンなどの脂の乗った魚には、健康な脳に不可欠なオメガ3脂肪酸などの脂肪酸が含まれており、アルツハイマー病の脳のバイオマーカーであるβアミロイドの減少にも効果があることが示されています。週に2回は魚を食べることを目標にしましょう（水銀含有量の少ない魚を選ぶようにしましょう）。朝食やおやつにアボカドトーストを試してみてください。また、EVOOをサラダにかけたり、ペストパスタにしたりして、食事に取り入れることもできます。

4. 脳の健康のために緑を摂る

ほうれん草、ケール、コラード、スイスチャード、アーティチョーク、アスパラガス、豆類、キャベツは、葉酸やビタミンB9などのビタミンB群、ビタミンK、ベータカロテノイドが豊富です。これらの栄養素は、認知機能の低下を遅らせることが示されています。葉物野菜はサラダだけでなく、シチュー、スープ、スムージーなどにも加えましょう。

5. アブラナ科の野菜を選ぶ

青果売り場に行くついでに、ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワーを買いだめしましょう。これらには強力な抗炎症作用と抗酸化作用があり、認知機能の低下と関連するアミノ酸であるホモシステインのレベルを下げる効果があることが示されています。ソテーしたりオーブンで焼いたりすれば、メインディッシュ（例えば魚料理など）にぴったりの付け合わせになります。

6. 食事にスパイスを加える

ターメリック、クミン、セージ、シナモンは、記憶力や脳の健康に良いとされるポリフェノールが豊富に含まれています。これらのスパイスに含まれるポリフェノールの多くは血液脳関門を通過し、炎症やプラーク形成を抑える様々な経路と相互作用します（アルツハイマー病の特徴の一つは、脳細胞間の健全なコミュニケーションに影響を与えるプラークの蓄積です）。クミンとセージで風味豊かな料理にスパイスを加えたり、ターメリックミルクを作ったり、プロテインスムージーにシナモンを加えたりしてみましょう。

7. 種を買いだめする

カボチャの種、ヒマワリの種、フラックスシードには、抗酸化物質、食物繊維、ビタミンE、亜鉛、オメガ3脂肪酸、コリンが豊富に含まれており、これらはすべて認知機能の低下を軽減することが示されています。おやつとして食べたり、サラダに散らしたりするのに最適です。甘いものが食べたいですか？チアシードプディングを作ったり、全粒粉のマフィン生地に混ぜて作ってみましょう。

8. 紅茶とカカオ

緑茶は抗酸化物質として脳と全身の健康に多くのメリットをもたらすことで知られていますが、カカオも脳に良いスーパーフードとして注目に値します。カカオには抗酸化物質やカルシウム、マグネシウム、鉄などの微量栄養素が豊富に含まれています。最近の臨床研究では、カカオは正常な認知機能を高め、脳細胞を酸化ストレスから守り、様々な認知機能低下を防ぐことが示されています。朝の食卓に緑茶を加えたり、アサイーボウルにカカオニブを加えたり、カカオをまぶしたトリュフボールを作ったりしてみてはいかがでしょうか。

アルツハイマー病に関連する可能性のある食品

飽和脂肪酸の含有量を最小限に抑えるべきフライドポテトやハンバーガー

残念なことに、西洋の食生活における主食の多くは、アルツハイマー病のより高いリスク要因と関連付けられています。

研究によると、赤身の肉、飽和脂肪やトランス脂肪（バターやマーガリン）、栄養価の限られた焼き菓子や加工食品（多くの場合、カロリーが高い）を中程度から多量に摂取すると、認知障害やアルツハイマー病のリスクが高まることが分かっています。

認知機能を維持するために最小限に抑えるべき（または避けるべき）4 つの食品を以下に示します。

加工肉を捨てる

加工肉は栄養価が低く、保存料が大量に含まれています。加工肉はアルツハイマー病のリスクを高めるとされています。週に1回かそれ以下に抑えるようにしましょう。

ジャンクフードを捨てよう

キャンディー、チップス、フライドポテト、その他のファストフードなど、高度に加工された食品に含まれる飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の含有量が多いことは、認知機能の低下やアルツハイマー病のリスク増加と関連しています。ジャンクフードの摂取は週に1回以下に抑えるようにしましょう。

カクテルの代わりにモクテルを飲む

アルコール飲料や強いお酒の過剰摂取は、認知機能の低下を早め、アルツハイマー病のリスクを高めることが知られています。（そして、あのひどい二日酔いも忘れてはいけません！）しかし、研究によると、少量から適量の赤ワインの摂取は認知機能の低下リスクを軽減するのに役立つことが示唆されています。神経保護効果をもたらすのは、抗酸化物質を豊富に含むレスベラトロールです。

でんぷん質の食品や甘い飲み物を避ける

これらの食品の摂取は週に1回までに抑えましょう。糖分が多く含まれているため、アルツハイマー病のリスクが高まることが知られています。

食べるものは、認知機能から全身の健康まで、あらゆるものに影響を与えます。しかし、「楽しい」食べ物を完全に断つ必要があるのでしょうか？必ずしもそうではありません。食生活の大部分が脳に良い食べ物である限り、たまにハンバーガーやチョコレートブラウニーを食べても問題ありません。それに、健康的な代替品は常に存在します。

アルツハイマー病とは何ですか？

娘が高齢の両親と一緒に写真アルバムを見て認知症のケアに励む

アルツハイマー病は、記憶、思考、行動に関わる脳の領域に影響を及ぼす認知症の一種です。神経変性疾患が進行するにつれて、症状は重篤化し、日常生活に支障をきたすようになります。

アルツハイマー病の原因は何ですか?

この神経変性疾患の根本的な原因は完全には解明されていません。しかし、研究によると、脳細胞の損傷が原因であることが示唆されており 、加齢、遺伝、栄養、ライフスタイルなど、脳の健康に影響を与える複数の要因が原因となっている可能性があります。

アルツハイマー病は、脳機能を阻害するアミロイドβタンパク質プラークとタウタンパク質の濃縮が蓄積することを特徴とします。病気が進行するにつれて、これらのタンパク質は毒性を増し、脳細胞の周囲に蓄積し、脳細胞同士のコミュニケーションの場であるシナプスを損傷します。

アルツハイマー病の治療法はあるのでしょうか？

『アルツハイマー病と認知症ジャーナル』によれば、米国では65歳以上の約620万人がアルツハイマー病を患って生活しており、この数は大幅に増加し、2060年までに1,380万人に達する可能性がある。

残念ながら、アルツハイマー病にはまだ治療法がありません。しかし、アルツハイマー病は世界中で広く蔓延しているため、新たな治療法の開発が絶えず進められています。

また、ヒューペルジン A やリポ酸などの自然療法が効果を発揮し、この病気の破壊から認知機能を守る可能性があります。

認知症とアルツハイマー病の違いは何ですか？

認知症とは、脳に広範囲にわたる変化が生じ、認知機能の低下を引き起こす状態の総称です。症状は徐々に悪化し、最終的には日常生活に支障をきたします。アルツハイマー病は特定の疾患であり、認知症の最も一般的な原因です。

アルツハイマー病を自然に予防するにはどうすればいいでしょうか?

アルツハイマー病のリスクを減らすために、クロスワードパズルを解いて頭を活発に保つ高齢男性

アルツハイマー病を確実に予防する方法はありません。しかし、地中海式ダイエットやMINDダイエットといっ​​た脳に優しい食事法を忠実に守り、健康的な食生活を実践することで、認知機能を守り、アルツハイマー病のリスクを予防することができます。

食事の選択に加えて、認知機能を維持するのに役立つ持続可能な日常の習慣を身につけることは、アルツハイマー病のリスクを自然に減らすもう一つの方法です。

どこから始めたらいいのか分からない？脳に優しい6つの習慣をご紹介します。

1. 運動する

定期的に体を動かすこと（早歩き、長距離の自転車、ピラティスなど）は、神経可塑性と神経新生、脳の接続を再配線する能力、新しい脳細胞の生成を促進します。

2. 活発な脳

新しいことを学んだり、退職を延期したり、クロスワードパズルや数独といった脳を活性化させるアクティビティをしたりすることで、脳を活性化させることができます。信じられないかもしれませんが、愛する人と時間を過ごすというシンプルな行為は、脳を健康に保つ素晴らしい方法です。

3. ストレス管理

ストレス反応自体は悪者ではありませんが、適切に管理しないと、脳のシステムが過剰に働く可能性があります。これは炎症や脳細胞の損傷につながり、アルツハイマー病との関連性が指摘されています。

4. 脳内の幸せホルモンを増やす

うつ病は高齢期の認知機能低下と関連しています。「幸せ」の神経伝達物質であるドーパミンとセロトニンを増やす趣味や活動を見つけて、憂鬱な気分を吹き飛ばしましょう。趣味が苦手な方は、少し時間を取って外に出てみましょう。定期的な夕方の散歩は脳の健康維持に最適です。

5. 健康なマイクロバイオームを維持する

腸と脳は密接につながっています。健康的な食物繊維、プロバイオティクスが豊富な食品、緑黄色野菜、果物を摂取することで、腸管内の善玉菌に良い影響を与え、消化器系と脳の健康に良い影響を与えます。

6. 健康管理を徹底する

定期的に健康診断を受けることで、自分自身を強化できます。例えば、臨床検査ではアルツハイマー病のリスクに関連するバイオマーカーに関する情報が得られ、自分の状態を把握することで、認知機能を改善・維持するために必要な調整を行うことができます。

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著者について:

ジェシカ・モンジ

健康とウェルネスライター

ジェシカ・モンジは、フロリダ・アトランティック大学で生物科学と神経科学の学士号、比較研究および関連言語学の修士号を取得しています。ライフエクステンションに入社する前は、家庭教師、フリーランスライター、編集者として勤務し、現在は同社でデジタルコンテンツライターとして活躍しています。

参考文献