食品にメラトニンは含まれていますか?

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行日: 2022年11月

著者: メーガン・グラント、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

眠れない夜には、睡眠補助としてメラトニンのサプリメントを頼ったことがあるかもしれません。しかし、就寝前に軽食を食べて夜をゆっくり過ごしたい場合、食べ物からメラトニンを摂取できるかどうか疑問に思ったことがあるかもしれません。

答えは少し複雑です。はい、メラトニンはいくつかの食品に含まれています。たとえば、眠れなかった子どもの頃に飲んだ温かい牛乳などです。また、チェリージュースにもメラトニンが含まれています（おそらくこれが、現在TikTokで話題になっており、何百万人ものインターネットの夜更かし好きの人々を結びつけている理由でしょう）。

しかし、メラトニンのサプリメントとは異なり、食品中のメラトニンは標準化されていません。つまり、メラトニンの量は食品の種類によって大きく異なる可能性があります。同じ食品であっても、あるタルトチェリーのメラトニンの量は他のものとは異なる可能性があります。

すると、別の疑問が湧いてきます。メラトニンとはいったい何なのでしょうか。メラトニンは体にどのような働きをし、どのように睡眠を助けるのでしょうか。また、サプリメントを摂ったほうが良いのでしょうか。メラトニンを豊富に含む食品を摂取するほうが良いのでしょうか。それとも、その両方を組み合わせたほうが良いのでしょうか。詳しく見ていきましょう。さらに、有名な「睡眠ホルモン」を自然に含まれる食品のリストもご紹介します。

メラトニンとは何ですか？そしてそれはあなたにどのような効果をもたらしますか？

メラトニンは睡眠を助ける

メラトニンは暗闇に反応して体が分泌するホルモンです。主に脳内の松果体から分泌されます。逆に、光にさらされると、体内で生成・分泌されるメラトニンの量は減ります。これが、メラトニンが体内の 24 時間時計である概日リズムに重要な役割を果たしている理由です。

体はメラトニンの増加に反応して疲れを感じます。あるいは、メラトニンの不足に反応して目が覚めたままになります。（睡眠が精神的および身体的健康全体にとってどれほど重要であるかは、おそらく説明する必要はないでしょう。）

メラトニンに関する議論は睡眠に集中することが多いですが、このホルモンは他の面でも健康に良い影響を与える可能性があることを指摘しておきたいと思います。たとえば、自然光が少ない冬でも気分を明るく保つのに役立ちます。また、目の健康を守るのにも役立ち、健康的な消化にも関係があるとされています。

また、メラトニンには抗酸化作用もあるため、免疫システムを強く保ち、健康的な炎症反応をサポートするのに役立ちます。（これは、抗酸化物質が細胞を酸化ストレスから保護し、細胞が適切に機能し続けるようにするためです。）

携帯電話は睡眠を妨げるのか？

メラトニンについて語るなら、携帯電話について語らずにはいられません。なぜでしょう? 携帯電話の小さな画面がブルーライトを発するからです。現在、ブルーライトはどこにでもあります。太陽や電球からブルーライトにさらされています。しかし、最も多くブルーライトを発しているのは、スマートフォン、そしてコンピューターやテレビに搭載されている LED 技術です。

実際、これらの画面から発せられるブルーライトはメラトニンのレベルを乱す可能性があります。国立睡眠財団によるある調査では、アメリカ人の約 40% が寝ようとしているときに携帯電話を操作していることがわかりました。一方、調査対象者の 60% は就寝 1 時間以内にコンピューターを使用していると答えています。このホルモンに関してこれが重要な理由は、発光デバイスがメラトニンを抑制し、睡眠、概日リズムのタイミング、翌朝の覚醒に影響を与えることが判明しているからです。

まとめると、寝る前に体内でメラトニンを生成して放出することで、よりよい睡眠をとることができます。私たちの多くは寝る直前にデバイスを使用しており、これがメラトニンの生成と放出に影響を与えています。より長く、よりよい睡眠をとりたい場合、そして十分な休息による多くの健康上のメリットを得たい場合、体が必要なレベルのメラトニンを放出できるようにすることが必須です。

メラトニンを多く含む食品14選

健康状態が良好で、就寝前にデバイスを使わないとしても、年齢を重ねるにつれて体内のメラトニンの分泌量は減少します。そのため、この特別なホルモンを他の方法で摂取する方法を見つけることが重要になります。幸いなことに、特定の食品を間食することでメラトニンをわずかに増やすことができます(以下のおいしいリストをご覧ください)。

メラトニンを多く含む卵を調理する男性

以下に、一般的な食事源を14 種類挙げます。

  1. 卵
  2. サーモンやその他の脂肪分の多い魚
  3. ナッツ類（ピスタチオやクルミなど）
  4. 発芽した豆類（レンズ豆など）
  5. 種子
  6. 牛乳
  7. オート麦
  8. トウモロコシ
  9. 米
  10. トマト
  11. ニンジン
  12. 大豆
  13. キノコ
  14. タルトチェリー

食品にはメラトニンがどれくらい含まれていますか？

さまざまな食品に含まれるメラトニンの具体的な含有量について、多くを語るのは難しいです。植物や動物のメラトニンの食事源については、温度から日光への露出、栽培技術まで、あらゆることがメラトニン含有量に違いをもたらす可能性があります。ただし、ナッツやハーブは他の食品よりも一貫してメラトニン濃度が高い傾向があり、トウモロコシはかなり信頼できる供給源です (お気に入りの映画を観ながら夜を過ごすときに、エアポップ ポップコーンがぴったりなのはそのためかもしれません)。

プロのヒント:睡眠のサポートが必要な場合、食べ物だけでは十分ではない可能性があります。食べ物から余分なメラトニンを摂取することはできますが、サプリメントで摂取する量と比較すると、これらの食品に含まれるメラトニンの量は比較的少ないです。かなりの量を摂取する必要があるため、食品に含まれるメラトニンに頼るよりも、メラトニンのサプリメントを摂取する方が通常ははるかに実用的です。

メラトニンが最も多く含まれる果物は何ですか?

メラトニンのレベルをサポートしたいなら、タルトチェリー（またはタルトチェリージュース）がおすすめです。チェリーには一般的にメラトニンが含まれていますが、タルトチェリーにはより高いレベルが含まれている傾向があります。もっとトロピカルなフルーツがお好みなら、ある研究でパイナップルを食べると被験者のメラトニンレベル（尿で測定）が上昇することがわかったことを知って喜ぶでしょう。

トマト（そう、果物です！）には、さらに多くのメラトニンが含まれています。また、抗酸化物質が含まれていることからスーパーフードとして広く考えられているクコの実にも、特に他の種類のベリー類と比較すると、より多くのメラトニンが含まれています。

眠れないときに食べるのは健康に良いのでしょうか？

夜に食べるのは一般的には良い考えではありません。たとえ食べ物にメラトニンが多く含まれていたとしても、消化機能が体内時計を乱す可能性があります。また、夜間の食事によるカロリーも蓄積されます。しかし、1 日の最後の食事はサーモンやマッシュルームをオムレツにしてメラトニンを補給したり、ピスタチオをつまんだり、寝酒の代わりにタルト チェリージュースを 1 杯飲んだりするのもよいでしょう。

メラトニンレベルをサポートする他の3つの方法

運動はメラトニンレベルに良い

睡眠を促進するメラトニンの健康的なレベルを維持するために、体内でのホルモン生成を自然に高めるには他にどのような方法があるでしょうか? 次の 3 つの簡単なヒントをチェックしてください。

  1. トリプトファンを豊富に含む食品を食べましょう。 トリプトファンは必須アミノ酸で、メラトニンの原料となり、途中でセロトニンにも変換されます。(セロトニンは気分を良くしてくれるので、「幸せホルモン」と呼ばれることもあります。) 健康的なレベルのトリプトファンを維持すると、健康的なメラトニンの生成が促進されます。トリプトファン含有量が多い食品には、鶏肉、七面鳥、キノコ、葉物野菜などがあります。(これらは健康的な食事に欠かせない栄養豊富な食材でもあります。)
  2. 一貫した睡眠スケジュールを維持します。これは、夜間のスクリーンタイムを避け、午後のコーヒー（および他のカフェイン入り飲料）を控え、ストレスレベルを管理することを意味します。また、毎日ほぼ同じ時間に就寝し、同じ時間に起床することを目標にしてください。
  3. 運動しましょう。ある小規模な臨床研究では、運動が夜間のメラトニンの生成をサポートする可能性があることが判明しました。

どのメラトニンが一番効きますか?

サプリメントとして摂取する場合、このホルモンはさまざまな形で摂取できます。摂取するメラトニンの種類に関しては、持続放出型と即放型の 2 つの主な選択肢があります。即放型は眠りにつくのに役立ち、持続放出型は眠り続けるのに役立ちます。どちらも睡眠の質に大きな影響を及ぼします。両方の長所を享受したい場合は、メラトニン IR/XRをお試しください。即放型メラトニン 0.5 mg と持続放出型メラトニン 1 mg の 2 つの形態を組み合わせて提供します。これにより、睡眠時間と質の両方を改善できます。

プロのヒント:メラトニンは多ければ多いほど良いというわけではありません。代わりに、さらなるサポートが必要な場合は、アシュワガンダも取り入れてみてください。この古代のハーブはストレス管理に役立つので、メラトニンの素晴らしいパートナーサプリメントになります。メラトニンは、グミや液体、カプセルの形でも入手できます。

より良い睡眠を得る方法: チェックリスト

就寝の準備をする女性と犬

十分な質の睡眠が取れていない場合、まずは生活習慣を見直すことが第一歩です。

  • 一日の終わりにカフェインを控えていますか? コーヒー、紅茶、エナジードリンクは、体が睡眠サイクルを維持するのを難しくする可能性があります。
  • 就寝の少なくとも 2 時間前にはガジェットの電源を切っていますか? 夜遅くにソーシャル メディアをスクロールすると、眠れなくなる原因になる可能性が非常に高くなります。
  • 先ほどお話しした、タルトチェリーやピスタチオなどメラトニンを豊富に含む食べ物を食べていますか？これらを食生活に取り入れてみましょう。
  • 寝る時間だと体に知らせる夜のルーチンを作っていますか?

エッセンシャルオイルディフューザーの使用、熱いシャワー、日記の書き方など、リラックスできる習慣をつけてみましょう。十分な睡眠をとるために十分なメラトニンを体内で生成するのが難しい場合は、サプリメントを摂取するのが、心を落ち着かせ、睡眠と覚醒のサイクルを促進し、夢の世界に誘う安全な方法です。メラトニンが自分に合わないと感じる場合は、ハーブサプリメントのバレリアン根を試してみてください。

新しいサプリメントを摂取する前に、必ず医療従事者に相談してください。

著者について: ミーガン グラントはミシガン大学でコミュニケーションの学位を取得しています。彼女は 15 年間にわたり、栄養、フィットネス、一般的な健康に焦点を当ててプロのライターとして活動してきました。生涯にわたる競技アスリートである彼女は、人体が食べ物や運動にどのように反応するかに魅了されています。