ビタミンB12を多く含む12の食品

Articles by Life Extension

こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年10月

著者： ミア・シン、MS、RD

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

果物や野菜をたくさん食べているので、ビタミン B の必要量は満たされていると思うかもしれませんが、特にビタミン B は複数 (正確には 8 種類) あることを考慮すると、最適な健康のために必要な量が不足している可能性が高くなります。

野菜好きやサラダ愛好家は十分な量の葉酸（ブロッコリーや緑葉野菜に豊富に含まれています）を摂取しているかもしれませんが、エネルギーをサポートするビタミン B12 は、特に植物性食品を摂取する人やビーガンにとっては見落とされがちです。

ビタミンB12（コバラミンとも呼ばれる）は、水溶性ビタミンB群の一種で、一部の食品に天然に含まれるほか、他の食品に添加されたり、栄養補助食品として摂取したりできます。ビタミンB12は、健康な血球の形成、健康な神経系の維持、そして最もよく知られている特性である、摂取した食物を利用可能なエネルギーに変換することなど、多くの重要な身体機能に不可欠です。

話題のBをたっぷり摂れるようにお皿を構成する方法をご紹介します。

体内のビタミン B12 を増やすのに最適な食品は何ですか?

動物性食品はビタミンB12の最良の供給源である

ビタミンB12の必要量を食品だけで摂取したい場合は、主に動物性食品に目を向けてください。動物性食品はビタミンB12の最良の供給源ですが、その主役は動物性食品に含まれるマイクロバイオームです。これは、ビタミンB12が特定の細菌や微生物によってのみ合成されるためです。

そのため、特定の発酵植物性食品、キノコ、藻類にはビタミンB12が含まれている可能性がありますが、その量はごくわずかで、1日の必要量を満たすには不十分である可能性があります。そのため、ベジタリアン、そして特にビーガンの方は、食事だけでは十分なビタミンB12を摂取できていない可能性が高くなります。そのため、一般的にビタミンB12のサプリメントの摂取が推奨されています。

そうは言っても、USDA 食品データベースによると、ビタミン B12 の最良の供給源は次のとおりです。

1. 牛レバーやその他の内臓肉

アメリカ人の食生活の定番ではありませんが、牛レバーやその他の内臓肉はビタミンB12の必要量を満たすだけでなく、それ以上の栄養素を摂取するのにも役立ちます。実際、調理済みの牛レバーわずか88g（約90g）で、1日のビタミンB12推奨摂取量（健康な成人の場合、1日2.4マイクログラム）の3000%を摂取できます。

2. ハマグリ

貝類好きの方は、調理済みのアサリをたった80g食べるだけで、1日に必要なビタミンB12の700%以上を摂取できます。次のおうちパスタナイトには、アサリをぜひお楽しみください！

3. 牡蠣

牡蠣をすするのが大好きなら、たった3オンスの一食分で約15mcgのビタミンB12の恩恵を受けることができます。

4. サーモン

サーモン1食分にはビタミンB12の1日に必要な量がすべて含まれています。

サーモンはオメガ3脂肪酸の含有量で知られていますが、ビタミンB12を含む様々なビタミンB群の優れた供給源でもあります。調理済みの約88g（3オンス）のサーモン1食分には、1日に必要な摂取量の108%が含まれています。

5. マグロ

ツナ缶は、お料理やおつまみに手軽に高品質のタンパク質を補給できる、常備しておくと便利な定番食品です。水煮ライトツナ缶（約85g）1食分で、ビタミンB12の1日推奨摂取量の100%を摂取できます。

6. 赤身肉

赤身肉を摂取する場合は、週に1～2回に抑えることで、心臓の健康を含む健康全般に良い影響を与える可能性があります。赤身肉は飽和脂肪酸を多く含むため、過剰摂取は避けるべきですが、ビタミンB12の優れた供給源です。3オンス（約85g）1食分で、1日に必要な摂取量の100%を摂取できます。

7. 家禽類

鶏むね肉などの鶏肉は、ビタミンB12を含む完全タンパク質の低脂肪供給源です。健康的な調理法としては、グリル、蒸し煮、圧力鍋、真空調理などが挙げられます。

8. 牛乳

牛乳やその他の乳製品は、タンパク質とカルシウムの優れた供給源であることに加え、ビタミンB12も含んでいます。実際、牛乳1杯には13種類の必須栄養素が含まれています。

他の乳製品と同様に、ヨーグルトはビタミンB12を供給します

9. ヨーグルト

ビタミンB12を摂取できる乳製品の一つにヨーグルトがあります。栄養価の高いヨーグルトを選ぶなら、砂糖入りのフレーバーヨーグルトではなく、プレーンヨーグルトに新鮮なフルーツで甘みを加えましょう。

10. 卵

卵、特に卵黄にはビタミンB12も含まれています。大きめの卵1個には、0.5マイクログラムのビタミンB12が含まれており、これは1日に必要な摂取量の19%に相当します。

11. 強化シリアル

信頼できるビタミンB12の供給源を探しているベジタリアンの方は、強化シリアルなどの強化食品を検討してください。植物性食品は、強化されていない限りビタミンB12の供給源にはなりません。これは、ビーガン食を実践する際には重要な点です。

一日の始まりに栄養価の高い強化朝食用シリアルを選ぶときは、添加糖分が少なく食物繊維がたっぷり含まれたものを選びましょう。

12. 強化栄養酵母

乳製品を使わずに食事やおやつにチーズ風味を加えたいなら、栄養酵母がおすすめです。栄養酵母は、ビタミンB12を豊富に含む数少ない植物性食品の一つなので、ビーガン食を実践している方は、常備しておくと安心です。

B12食品に関する事実

ビタミン B12の摂取量を増やすのに役立つ食品がわかったので、他の選択肢を見てみましょう。

ビタミン B12 を多く含むナッツは何ですか?

ナッツは植物性食品であるため、ビタミンB12をそれほど多く含んでいません。ビタミンB12の適切な供給源となる植物性食品は、ビタミンB12が強化されたものだけです。

ビタミン B12 が最も多く含まれる果物は何ですか?

果物も植物性食品ですが、ビタミンB12はそれほど多く含まれていません。動物性食品以外からビタミンB12を摂取したい場合は、テンペなどの発酵食品、シイタケなどのキノコ類、海苔などの海藻類などを検討してください。ただし、これらにはビタミンB12がほとんど含まれていないか、含まれていない場合もあることに注意が必要です。

なぜビタミン B12 サプリメントを摂取する必要があるのでしょうか?

ビタミンB12サプリメントはエネルギーと神経の健康をサポートします

他のビタミンB群と同様に、ビタミンB12は体内で生成されないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。ビタミンB12サプリメントは、動物性食品の摂取を避けている、または制限している人にとって特に重要です。

さらに、ビタミン B12の吸収は加齢とともに効率が悪くなり、特定の薬剤の使用によって吸収が減少する可能性があるため、高齢者にとってはビタミン B12 の補給が重要になる場合があります。

ライフエクステンションのビタミンB12メチルコバラミンサプリメントは、ベジタリアン向けのロゼンジです。口の中で溶かすか、噛んで飲み込むことで、最適なビタミンB12レベルを維持するのに役立ちます。メチルコバラミンサプリメントは、健康的なエネルギー、脳の健康と認知機能、神経の健康、そして赤血球の生成をサポートします。また、心血管系、神経系、そして全身の健康に貢献するホモシステイン濃度の維持にも役立ちます。

B12の吸収を助ける方法はありますか?

ビタミン B12 を吸収する能力を妨げるものがあります。胃酸抑制剤は、ビタミン B12 吸収プロセスの最初のステップである胃での塩酸の放出を遅らせることで、食物からのビタミン B12 の吸収を妨げる可能性があります。

また、ビタミン B12 を他のビタミン B、特に葉酸と一緒に摂取すると、より効果的に作用する可能性があるため、良い考えかもしれません。

サプリメントを始める前に、医療提供者と相談してニーズを判断し、サプリメントをうまく活用できるように準備してください。

著者画像

著者について:

ミア・シン

MS、RD

ミア・シン（理学修士、登録栄養士）は、全米で活躍する栄養専門家であり、ABCチャールストンの番組「グッド・フード・フライデー」の司会者でもあります。メディアで最も認知され、信頼されている若手栄養士の一人です。コロンビア大学で人間栄養学の修士号を取得し、500回以上のテレビ出演経験を持つ彼女は、何百万人もの視聴者、読者、そしてクライアントがより健康的で持続可能な食習慣を学び、実践できるよう支援してきました。

ウェブサイト: www.NutritionbyMia.com

参考文献