グルコサミンとコンドロイチンは効果があるか？サプリメントの用途

発行日: 2022年7月

著者: メーガン・グラント、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

パソコンの椅子から立ち上がると、膝が固くなっているのに気づきます。朝、ベッドから起き上がると、腰が「ちょっと、ちょっと待って！」と言っているような感じがします。そして、年を取るにつれて、この症状はより頻繁に起こるようです。一体何が原因なのでしょうか？加齢に伴う関節の不快感は一般的で、毎年米国全土で何百万人もの人が苦しんでいますが、だからといって、ただ我慢しなければならないわけではありません。

ありがたいことに、加齢とともに起こりがちな関節のこわばりや不快感を事前に防ぐ方法があります。グルコサミン硫酸塩とコンドロイチン硫酸塩は、健康的な生活習慣とともに、快適さと可動域を改善する最良の関節健康サプリメントの 1 つです。

この記事では、グルコサミン硫酸塩とコンドロイチン硫酸塩についてさらに詳しく説明し、これらを栄養補助食品に組み合わせた場合の作用についても説明します。

グルコサミンとは何ですか？

グルコサミンは骨の間のクッションとして働く軟骨の重要な部分です。健康な軟骨を保つには、十分な量のグルコサミンが必要です。そのため、サプリメントで摂取する人が多くいます。グルコサミンの活性型は D-グルコサミンと呼ばれます。

グルコサミンのサプリメントは、グルコサミン塩酸塩（あまり研究されていない）や N-アセチルグルコサミンなど、さまざまな形で提供されています。グルコサミン硫酸塩はサプリメントとして好まれる傾向があり、この形ではコンドロイチンと相性が良いです。（注：この記事ではグルコサミン硫酸塩に焦点を当てますが、一般的に言えば、グルコサミン塩酸塩と N-アセチルグルコサミンは体に同様の効果をもたらします。）

コンドロイチンとは何ですか？

コンドロイチン、特にコンドロイチン硫酸（グルコサミン硫酸がグルコサミンの一種であるのと同様に、コンドロイチンのサプリメントとして人気があります）は、健康な軟骨やその他の結合組織にとって欠かせないもうひとつの構成要素です。コンドロイチンは、組織に水分を吸収することで、軟骨を良好な状態に保つのに役立ちます。

コンドロイチンは、軟骨を分解する酵素の抑制にも役立ち、また、体内で新しい軟骨を作るのにも役立ちます。これは、加齢とともに特に重要になります。研究では、コンドロイチンは、加齢に伴う軟骨の減少に悩む人の骨のクッションとして、快適性をサポートする可能性があることも示唆されています。

関節のクッション：軟骨について

グルコサミン、コンドロイチン、そしてこれら 2 つの栄養素が軟骨をどのようにサポートするかについて議論を進める前に、少し立ち止まって考えてみましょう。そもそも、軟骨とはいったい何なのでしょうか?

軟骨は、関節、骨、鼻、耳、さらには肺など、さまざまな形で存在する、身体の主な結合組織です。骨の間にある軟骨は、骨が出会う部分、つまり関節の端を覆っています。

これにより、関節の可動性が維持され、自由かつ安全に動くことが容易になります。骨が最小限の摩擦で動くことができるのは、軟骨のおかげです。

つまり、こう言いましょう…軟骨の「友達」は、より快適な関節の友達であり、グルコサミンとコンドロイチンはまさに非常に重要な友達なのです!

グルコサミン/コンドロイチンはどのように機能しますか?

グルコサミン硫酸塩とコンドロイチン硫酸塩は、それぞれ関節の健康をサポートします。これらは別々の化合物ですが、栄養補助食品として一緒に摂取されるのが一般的です。グルコサミン硫酸塩とコンドロイチン硫酸塩はどちらも、軟骨の形成を担う軟骨細胞と呼ばれる細胞を保護します。そのため、グルコサミン/コンドロイチンを補給すると、骨や関節のクッションとなる軟骨をサポートすることになります。その結果、関節の不快感が軽減されます。

グルコサミン/コンドロイチンは体にどのような効果をもたらしますか?

グルコサミンとコンドロイチン硫酸のサプリメントには、さまざまな健康効果があります。関節と軟骨の健康をサポートするためによく摂取されます。軟骨構造を維持し、関節の不快感を軽減します。コンドロイチン硫酸は、健康的な炎症反応もサポートします。

2018 年に 3 つの研究をメタ分析した結果、グルコサミンとコンドロイチンを組み合わせると、不快感の抑制に大きな効果があることがわかりました。別の研究では、グルコサミンを別々に摂取すると、関節の硬直を抑制し、コンドロイチンを摂取すると関節の不快感を効果的に軽減することがわかりました。

グルコサミン/コンドロイチンのサプリメントを摂取すべき人は誰ですか?

関節に不快感を感じる場合は、グルコサミン/コンドロイチンのサプリメントが適しているかもしれません。同様に、加齢とともに関節の健康を守りたいだけなら、グルコサミンまたはコンドロイチンを別々に、または一緒に摂取することが、健康的なライフスタイルと食生活に賢い追加となるでしょう。

ちょっと！このサプリメントがあなたに適しているかどうかわからないですか？骨と関節の健康クイズを受けてください。

MSM配合グルコサミンとグルコサミン/コンドロイチン

グルコサミン/コンドロイチンのサプリメントに加えて、メチルサルフォニルメタン (MSM)と組み合わせたグルコサミンも摂取できます。これは関節の健康によく使われる化合物です。MSM は関節の可動性と機能、および関節と筋肉の両方の快適さをサポートすることが知られています。

では、関節サプリメントを選ぶ際、MSM 配合グルコサミンとコンドロイチン配合グルコサミンを比較するとどうでしょうか。それは、あなたが何を求めているかによって多少異なります。MSM を摂取する一般的な理由の 1 つは、運動をより快適にするためですが、グルコサミン/コンドロイチンは、日常的な関節サポートを目的としています。

これら 3 つの栄養素をすべて一緒に摂取できない理由はありません。

グルコサミン/コンドロイチンは安全ですか?

はい、科学的には、グルコサミンとコンドロイチンは長期摂取しても大きな副作用がなく安全であるとされています。安全レベル (OSL) では、 グルコサミン硫酸塩の場合は1 日 2000 mg、コンドロイチン硫酸塩の場合は 1 日 1500 mg までの投与量をサポートしています。これらの数値は、人間の臨床試験でテストされた最高投与量を反映しています。

案の定、科学は試験グループとプラセボグループを比較し、有望な結果を発見しました。たとえば、合計 3,793 人の参加者による 8 件のプラセボ対照臨床試験のメタ分析では、グルコサミンとコンドロイチンを摂取した人とプラセボを摂取した人を比較した場合、安全性に顕著な違いは見られませんでした。

研究では、1種類のサプリメントを単独、または両方を組み合わせて最大3年間摂取した人々を対象にした大規模で適切に実施された研究において、深刻な副作用は見られなかったことも実証されています。

グルコサミン/コンドロイチンは毎日どれくらい摂取すればよいですか?

グルコサミンやコンドロイチン硫酸、またはその他のサプリメントを摂取する場合、医療提供者が別途指示しない限り、ラベルの指示に従うのが最善のアプローチです。

グルコサミンとコンドロイチン硫酸を摂取するのに最適な時期はいつですか?

最適な時間は特にありません。ただし、コンドロイチンを摂取するタイミングとしては、次のことが挙げられます。

• 毎日ほぼ同じ時間
• 食事や軽食と一緒に

グルコサミン/コンドロイチンはどのくらいの期間摂取すべきですか?

グルコサミンとコンドロイチンは何年も摂取できるため、軟骨を保護したい人にとっては良い選択肢となります。興味深いことに、ある研究では、参加者がグルコサミンとコンドロイチンを 6 年間摂取し、軟骨の健康が維持されたことが分かりました。

前述のとおり、グルコサミン/コンドロイチンは副作用なく長期使用しても安全です。2022年のメタ分析では、6か月から24か月にわたる研究で安全性の問題や重篤な副作用は報告されていません。特にコンドロイチンは、1日最大2,000 mgの用量で最長6年間使用されています。グルコサミンサプリメントは、複数の対照試験で1日1,000～1,500 mgの用量で4週間から3年間使用されています。

高品質のグルコサミン・コンドロイチンの選び方

コンドロイチン、グルコサミン、またはそれらの組み合わせを購入することは、ビタミンやサプリメントを購入することと何ら変わりません。透明性を重視し、責任を持って原料を調達し、エビデンスに基づく研究に基づいて用量を決定しているブランドを探す必要があります。第三者認証も重要です。さらに、サプリメントメーカーは製造するすべての製品に対して分析証明書を提供できる必要があります。

グルコサミン/コンドロイチンを摂取してはいけない人は誰ですか?

グルコサミン/コンドロイチンは一般的に安全で、大きな副作用もなく、忍容性も良好です。ただし、以下の場合には医師に相談してください。

• 60歳以上で眼疾患の治療を受けている場合
• 血圧のモニタリングを受けています
• インスリンに敏感です
• 妊娠中または授乳中の場合

関節のために他にどんなサプリメントを摂取できますか?

グルコサミン/コンドロイチンは関節の快適性を高める唯一の方法ではありません。他の選択肢もチェックしてください:

• コラーゲンは私たちの体内で最も豊富なタンパク質であり、骨、筋肉、腱に大きな役割を果たします。
• ヒアルロン酸を含むサプリメントも選択肢の 1 つです。ヒアルロン酸は関節(および皮膚。アンチエイジングスキンケアのルーチンでこの成分をすでにご存知かもしれません) の潤滑をサポートするため、動きがより快適になります。
• オキアミ油に含まれる脂肪酸は、快適な可動域のサポートを求める人にとって優れたサプリメントとなります。

著者について: ミーガン グラントはミシガン大学でコミュニケーションの学位を取得しています。彼女は 15 年間にわたり、栄養、フィットネス、一般的な健康に焦点を当ててプロのライターとして活動してきました。生涯にわたる競技アスリートである彼女は、人体が食べ物や運動にどのように反応するかに魅了されています。

参考文献

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「関節痛と関節炎」疾病管理予防センター、https://www.cdc.gov/arthritis/pain/index.htm