試すべきグルタミン豊富な食品17選

Articles by Life Extension

こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2025年3月

著者： キャロライン・トーマスン、RD、CDCES

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

グルタミンは、健康に大きく貢献する普遍的なアミノ酸です。体内のあらゆる場所に存在し、筋肉の回復や免疫機能から腸の健康とエネルギー産生まで、あらゆるプロセスに関わっています。回復を早めたいアスリート、消化器系の健康を重視する人、あるいは単にバランスの取れた食生活を目指す人など、グルタミンを豊富に含む食品は、体に活力を与え、健康全般をサポートします。

一番嬉しいのは、多くの一般的な食品にグルタミンが含まれていることです。タンパク質豊富な肉から、豆やオート麦などの植物性食品まで、この重要なアミノ酸を食事から摂取する方法はたくさんあります。しかし、L-グルタミンのサプリメントを検討する必要がある人もいるかもしれません。

グルタミンが豊富なベスト 17 食品と、それを食事に取り入れる方法について詳しく見ていきましょう。

グルタミンはなぜ体に良いのでしょうか?

L-グルタミンは体内で最も豊富な遊離アミノ酸であり、筋肉の健康、免疫機能、腸の健全性、そしてエネルギー産生に重要な役割を果たします。タンパク質や他のアミノ酸の構成要素として機能し、腸内壁の健全性を維持し、代謝を促進し、老廃物を除去し、白血球のエネルギー源として免疫システムを強力に保ちます。

グルタミンは体内で生成できますが、激しい運動やストレスなど、特定の状況下ではこの重要なアミノ酸の必要量が増加します。このような場合、グルタミンを食事やサプリメントから摂取することが効果的です。

グルタミンを多く含む17種類の食品

ステーキはグルタミンの良い供給源です

グルタミンは、動物性・植物性を問わず、タンパク質を豊富に含む食品に自然に含まれています。グルタミンはグルタミン酸と密接な関連があり（名前もよく似ています）、しかし、これらは同じものではありません。グルタミンとグルタミン酸はどちらもアミノ酸ですが、体内で異なる役割を果たします。グルタミンは条件付き必須アミノ酸で、免疫機能、腸の健康、筋肉の回復をサポートします。一方、グルタミン酸は非必須アミノ酸で、脳内で主要な興奮性神経伝達物質として働き、学習と記憶に重要な役割を果たします。これらは体内で特殊な酵素によって相互変換され、同じタンパク質を豊富に含む食品に含まれることがよくあります。

健康的なグルタミンレベルを維持するために食事に取り入れるべき、最適なグルタミン含有食品のリストを以下に示します。

1. 赤身肉

牛肉、ラム肉、バイソン肉はタンパク質が豊富で、グルタミンを豊富に含んでいます。バランスの取れた食事の一部として、適度に摂取しましょう。より脂肪分が少ない栄養価の高い肉を選ぶには、「-loin」で終わる部位を選びましょう。グリルステーキにロースト野菜を添えたり、赤身の牛ひき肉をヘルシーな炒め物にしたりするのもお勧めです。

2. チキン

鶏肉はグルタミンの最も広く摂取されている供給源の一つです。鶏むね肉、鶏もも肉、その他の部位を選んでも、鶏肉にはグルタミンが含まれています。ローストやグリルで焼いたり、スープやサラダに加えてタンパク質を補給したりしましょう。

3. 豚肉

豚肉もグルタミンの優れた供給源です。栄養価の高い食事には、テンダーロインやロースチョップなどの赤身の部位を選びましょう。全粒穀物や緑黄色野菜と組み合わせれば、バランスの良い食事になります。

4. 魚

鮭と卵はどちらもグルタミン酸が豊富である

サーモン、マグロ、タラにはオメガ3脂肪酸とグルタミン、グルタミン酸が豊富に含まれています。さらに、アメリカ人の多くは魚介類を十分に摂取していないため、週の魚介類摂取目標の達成にも役立ちます。焼きサーモンにキヌアとローストしたアスパラガスを添えれば、栄養満点の食事になります。

5. 卵

卵は完全なタンパク質源で、必須アミノ酸に加え、グルタミンなどのアミノ酸も豊富に含んでいます。スクランブルエッグにしたり、ゆで卵にしたり、タンパク質たっぷりの朝食やおやつに使ったりして、高タンパク質の栄養を摂取しましょう。

6. 牛乳

乳製品はグルタミンを豊富に含み、運動後の回復に最適です。牛乳、バナナ、ナッツを使った、タンパク質たっぷりのスムージーをお試しください。

7. チーズ

リコッタチーズ、カッテージチーズ、パルメザンチーズなどのチーズにはグルタミン（そして多くの場合グルタミン酸も）が含まれています。全粒粉トーストにカッテージチーズを塗って、タンパク質豊富なスナックとしてお召し上がりください。カッテージチーズは、減量効果の高い優れたタンパク質源でもあります。

8. ナッツ

アーモンド、クルミ、カシューナッツは、健康的な脂肪と植物性グルタミンを豊富に含んでいます。ミックスナッツをひとつかみ食べれば、栄養価の高い食事を摂ることができます。

9. 豆腐

植物性食品の定番である豆腐は、グルタミンとタンパク質が豊富です。炒め物、サラダ、穀物ボウルなどに加えてみてください。

10. ほうれん草

ほうれん草などの葉物野菜は、ヴィーガンの方にも適したグルタミンとグルタミン酸の供給源です。新鮮なほうれん草をスムージー、オムレツ、サラダなどに加えてみてください。

11. パセリ

緑を楽しみ、料理にパセリを加えましょう

パセリは見過ごされがちですが、グルタミンと抗酸化物質が豊富に含まれています。新鮮なパセリをスープ、パスタ、ロースト野菜などに振りかけてお召し上がりください。

12. キャベツ

キャベツにはグルタミンや腸内環境を整える栄養素が豊富に含まれています。コールスローや炒め物、ザワークラウトなどの発酵食品としてお召し上がりください。

13. トウモロコシ

トウモロコシはグルタミンを天然に含む穀物です。焼いたり、蒸したり、サルサやサラダに加えて食べたりできます。

14. 米

玄米も白米もグルタミンを含んでいるため、バランスの取れた食事に最適です。豆類や赤身のタンパク質と組み合わせれば、完璧な一品になります。

15. オート麦

オート麦とナッツはどちらもグルタミンの良い供給源です

オーツ麦には食物繊維とグルタミンが豊富に含まれており、朝食ボウルやエネルギー補給食に最適です。

16. 豆

インゲン豆、黒豆、レンズ豆はタンパク質が豊富でグルタミンも豊富です。スープ、チリ、穀物ボウルなどに加えてください。さらに、豆類は食物繊維が豊富なので、腸内環境を整え、健康維持に役立ちます。

17. ひよこ豆

ひよこ豆はグルタミンと食物繊維が豊富な栄養豊富な豆類です。ローストしてカリカリとした食感のスナックにしたり、フムスに混ぜて食べるのもおすすめです。

食事から十分なグルタミンを摂取できますか？

グルタミンは非必須アミノ酸に分類されており、通常は体内で生成できます。ほとんどの人は、食品から1日に3～6グラムのグルタミンを摂取しています。しかし、グルタミンは状況によっては条件付き必須アミノ酸とみなされます。アスリートやストレスからの回復期にある人など、グルタミンの必要量が多い人にとっては、グルタミンサプリメントが栄養素の不足を補うのに役立つ場合があります。

500～1,000mgの摂取は、気分、筋肉、免疫力の健康をサポートする可能性があります。ワークアウトサプリメントを摂取している場合は、ラベルをチェックして、このアミノ酸が含まれているかどうか、含まれている場合はどのくらいの量が含まれているかを確認してください。

グルタミンの主要ビーガンソース

ビーガンの方は、グルタミンの適切な摂取量を維持するために、食品の多様性とタンパク質バランスに重点を置く必要があります。植物性食品中心の食生活を送っている方にとって、グルタミンの主な供給源は以下のとおりです。

  1. 豆とレンズ豆– タンパク質が豊富で食事に取り入れやすい。
  2. ピーナッツとナッツ– 植物由来のグルタミンと健康的な脂肪を供給します。
  3. 穀物とトウモロコシ– トウモロコシ、米、オート麦はグルテンフリーのグルタミン摂取の選択肢です。
  4. 豆腐とほうれん草– ビーガン対応のタンパク質源に最適です。
  5. パセリとキャベツ– 栄養価が高く、抗酸化物質が豊富な野菜。

グルタミンを摂取しよう

グルタミンを豊富に含む食品は、筋肉の回復、免疫機能、そして腸の健康に重要な役割を果たします。ほとんどの人は食品から十分なグルタミンを摂取できますが、より多く摂取したい人はサプリメントの摂取が効果的です。動物性、植物性を問わず、タンパク質を豊富に含む様々な食品を摂取することで、最適なグルタミンレベルを維持し、健康全般をサポートできます。

著者画像

著者について:

キャロライン・トーマスン

RD、CDCES

キャロライン・トーマソンは、栄養学の分野で10年以上の経験を持ち、ワシントンD.C.大都市圏でメディア栄養士として活躍しています。栄養士として、彼女は科学に基づいた情報を消費者と医療従事者双方にとって分かりやすく分かりやすく伝えることに長けています。個人診療では、ダイエットをやめて食に自信を持ちたいと願う女性たちを支援しています。

参考文献