Articles by Life Extension
発行日: 2023年2月
著者: ジェシカ・モンジ、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
過剰な砂糖は狡猾な悪者です。砂糖は、心地よい一口ごとに私たちを甘く魅了し、血流に入る前においしさの爆発で味覚を喜ばせます…そしてその後、静かに他のあらゆるところに大混乱を引き起こします。私たちの外見も例外ではありません。
甘いものを定期的に摂取していると体重が増え、お気に入りのジーンズがクローゼットの奥に追いやられるということはすでにご存知でしょうが、砂糖の過剰摂取は肌の老化にも影響することをご存知でしたか？その通りです。砂糖の摂りすぎは、目のしわ、笑いじわ、肌のたるみ、全体的なくすみなど、恐ろしい老化の兆候を早めます。ブラウニーやクッキーなど、明らかな原因だけではありません。ピザなどの風味のよいでんぷん質の食品を多く摂取すると、不要な部分に余分なたるみが生じるだけでなく、肌細胞の弾力性と柔軟性が失われます。
なぜでしょうか? 簡単に答えると、糖化は私たちの体内で自然に起こる生化学的プロセスです (これを読んでいる今もそうです)。この生物学的な一連の出来事は、私たちの細胞に重大な累積的影響を及ぼし、悪名高い加齢に伴う兆候を肌に表します。
でも心配しないでください。糖化をただ放置する必要はありません。良いニュースは、この自然な（プロセス）を遅らせるための対策を講じ、若々しい肌と全体的な健康をサポートするためにライフスタイルを微調整できるということです。
糖化とは何ですか？
糖化は「褐色化」とも呼ばれ、生活の中では普通のことです。おそらくキッチンでも糖化が起こっているでしょう。ステーキに甘くて香ばしい味を加えるカラメル状の玉ねぎは糖化されています。簡単に言うと、糖化とはグルコース（または糖類）が構造分子に付着する化学反応です。
体内で糖化が起こるのは、血液中に糖分が過剰にあるときです。糖化は一連の生物学的プロセスを引き起こし、糖分がタンパク質、脂質（脂肪分子）、さらには DNA の構成要素である核酸にまで付着します。これが起こると、AGE と略される終末糖化産物が形成されます。
AGE が形成されると、糖が付着した分子は糖化され、最終的には損傷を受けるとみなされます。これは、糖分子が加わると、その分子 (タンパク質、脂肪、DNA など) の構造と機能が変化するためです。たとえば、糖化したコラーゲンは硬くなり、変形し、こうした老化に伴う変化が顔色に反映されます。
もちろん、AGE が体に与えるダメージはこれだけではありません。AGE はあらゆる種類の細胞や身体機能に悪影響を及ぼす可能性があります。しかし、一つ確かなことは、私たちの食習慣は顔に表れるということです。つまり、私たちの食習慣によって糖化が早まることも遅くなることもあります。
糖化の原因は何ですか?
糖化は、食品、特に炭水化物が血糖値に与える影響を測定する食品分類システムであるグリセミック指数と部分的に関連しています。チーズバーガー、ギリシャ風サラダ、デザートを一口食べると、消化されて血流に吸収され、血糖値が急上昇します（食品によっては他の食品よりも急上昇が大きくなります。これについては後ほど詳しく説明します）。つまり、血糖濃度が上昇して体中に循環し、すべての細胞（私たちの体には30兆個以上の細胞があります！）がグルコース、アミノ酸（コラーゲンなどのタンパク質の構成要素）、抗酸化物質、脂肪などの栄養素にアクセスしてエネルギーを生成し、最適に機能できるようになります。
しかし、細胞がエネルギーを生成し、健康を維持するために必要な糖分（またはグルコース）には限りがあります。血液中の余分な糖分は、体全体に循環し、主に次の 2 つの結果をもたらします。
- 糖化—余分な糖分はエネルギーを生成するために使われる代わりに、細胞にぶつかって糖化が起こるまで細胞を攻撃し、脂質や、肌のしなやかさを担う2つの主要なタンパク質であるコラーゲンやエラスチンなどの基礎タンパク質の完全性、構造、機能を損ないます。
- 脂肪の蓄積—余分な糖分が細胞に押し寄せると、体中を巡って肝臓に到達し、最終的に脂肪として蓄えられます。しかし、ほとんどの糖分は脂肪細胞（脂肪組織）に運ばれ、そこに蓄えられます。
過剰な糖分が細胞に絶えず攻撃を及ぼすと、糖化が起こり、酸化ストレスと炎症が増大し、最終的には細胞が正常に機能できなくなります。最終的には、影響を受けた細胞（組織や臓器を構成する細胞）に、神経学的変化、心臓の健康に影響を与える内皮機能障害、体全体のその他の障害など、糖化によって引き起こされるさまざまな健康上の問題が生じます。
科学者は糖化をどのように測定するのでしょうか?
糖化に関する知識の多くは糖尿病研究に由来しており、終末糖化産物 (AGE) または糖化化合物は特定の方法で照射されると光を発するため、皮膚の自己蛍光を測定することで糖化を評価できることが明らかになっています。皮膚の自己蛍光は、食事性 AGE (酸化ストレスの一因) の蓄積や、2 型糖尿病、腎臓病、その他の代謝障害の患者の健康上の懸念のリスクを特定するためのツールとして使用されています。
砂糖とは何ですか？
砂糖といえば、カフェ コン レチェに入れるクリスタル キューブや、チョコレート ケーキのベルベットのような味わいを思い浮かべるかもしれませんが、砂糖はコーヒーやデザートの定番以上のものです。簡単に言うと、砂糖とは、甘くて溶けやすい炭水化物のことです。砂糖は、炭水化物を作るために結合する構成要素です (果糖やブドウ糖など、聞いたことがあるかもしれません)。結合すると、炭水化物、またはデンプンや繊維などのより複雑な糖が形成されます。これらはすべて、植物性食品に含まれています。
混乱するかもしれませんね。炭水化物は、その生成方法からその名前が付けられています。ここで少し「科学的」な話をしましょう。炭水化物は、炭素と水 (水素と酸素) が結合すると生成されます。炭水化物は、炭素 (炭水化物) と水 (水和物) で構成される分子の大きなファミリーと考えることができます。糖、デンプン、繊維はすべてそのファミリーのメンバーです。
炭水化物は、植物源にさまざまな割合で自然に存在します。たとえば、ブロッコリー、ジャガイモ、桃を食べると、それらの食品内で異なる構成の炭水化物を摂取することになります。したがって、ブロッコリーにはデンプンや糖よりも繊維が多く含まれ、ジャガイモには繊維よりもデンプンが多く含まれ、桃は主に糖と繊維で構成されています。
食べ物に含まれる炭水化物は血糖値に大きく影響します。糖分とデンプンは血糖値を上昇させますが、デンプンよりも糖分の方が上昇させます。食物繊維は血糖値を上げません。食物繊維は複合炭水化物なので消化されにくく、血流に吸収されずにそのまま体を通過してしまいます。
糖分をタンパク質、健康的な脂肪、食物繊維と組み合わせると、消化を遅らせ、ブドウ糖がすぐに血流に入るのを防ぐことができます。プロのヒント: オーバーナイト オートミールにプレーンなギリシャ ヨーグルトを加えたり、チョコレートと一緒にクルミを一掴み食べたりしましょう。朝にパンケーキを食べる場合は、固ゆで卵やナッツをブルーベリーと一緒に食べた後に食べましょう (ブルーベリーは食物繊維と抗酸化物質が豊富です)。
砂糖、糖化、そして老化した肌：その関係とは？
簡単に答えると、長年にわたり大量の砂糖を摂取すると、皮膚（および体の他の部分）にダメージを与える可能性があります。これは、体内で最も糖化と酸化ストレスの影響を受けやすい化合物の一部が、コラーゲンやエラスチンなどの皮膚細胞を構成するタンパク質であるためです。
より詳しい答え: 多数の研究により、糖化プロセスの一部には、2 つ以上の分子 (体内ではタンパク質、脂質、DNA など) の間に形成される架橋または化学架橋が含まれることがわかっています。この化学架橋の結果、分子の構造が再編成され、分子は弱くなり、変色し、柔軟性が低下します。これらの変化は最終的に老化を加速し、他の健康問題を引き起こし、DNA の変異を引き起こすことさえあります。
砂糖が肌を老化させるのにどれくらい時間がかかりますか?
ということは、今夜デザートを食べると明日はシワが増えるということでしょうか? いいえ、糖化は一晩で起こるわけではありません。AGE の蓄積 (および肌の老化に影響するその他の要因) の影響は、30 代以降に顕著になります。コラーゲンはふっくらとした弾力を失い始め、酸化ストレスや炎症の影響を受けやすくなります。そして、シワが増え、笑いじわが深くなり、顔の輝きが減ることに気づくかもしれません。食習慣や血糖値 (糖化、炎症、酸化ストレスを引き起こす可能性があります) の管理の仕方によって、老化がさらに早まる可能性があります。
老化を早めたくないですか?食生活を変えて、血糖値を管理するのに役立つグリセミック指数の低い食品を好んで食べると (2 型糖尿病でなくても) 違いが出て、老化を遅らせることさえできます。
糖化を逆転させることはできますか？
残念ながら、いいえ。技術的に言えば、糖化は体内（および自然界）で起こる非酵素反応（酵素調節なしで起こる反応）です。糖化は、血中の高血糖値（糖化した食品を摂取した場合も含む）に反応して起こり、コラーゲンなどの構造タンパク質に影響を与え、酸化ストレスと炎症を引き起こし、皮膚を老化させます。
そうは言っても、糖化を遅らせ、健康な肌と若々しい外観を促進する抗糖化「ハック」は存在します。
糖化を防ぐ方法：8つのアンチエイジングハック
糖分、糖化、老化の関係を理解したところで、このプロセスを遅らせる方法を見ていきましょう。始めるのに役立つ 8 つのライフスタイルの変化をご紹介します。
（重要な注意：2 型糖尿病の場合、これらのハックは服用している薬を補うものであり、薬に代わるものではありません。処方薬を忠実に服用して病状を管理してください。）
1. 加工糖を制限する
これはもう明らかなはずです。焼き菓子、キャラメル化（または糖化）食品、ファーストフードなどの加工および精製された砂糖は、体内ですぐにグルコースとして代謝され、血糖値に大きな影響を与えます（そしておそらくAGEの蓄積と皮膚の自己蛍光に寄与します）。これらの食品の摂取は月に1回以下に制限してください。また、健康的な砂糖の代替品や、グリセミック指数が低い（そして血糖値を上げない）食品にも注意してください。
2. 食後に体を動かす
細胞はエネルギーを生成するためにブドウ糖を使用します。そして、腕、脚、体幹など、自発的に動かす骨格筋は、摂取するブドウ糖の 80 パーセントを消費します。したがって、食後に筋肉を使うことで、体が糖化による影響と戦うのを助けることができます。一番良い点は、本格的な運動ルーチンである必要がないことです。体を動かすことはすべてカウントされるため、のんびり散歩したり、掃除機をかけたり、その他の家事をしたり、ダンスをしたり、車を洗ったりするだけでも、食事による AGE の影響を軽減できます。
3. 複合炭水化物を選ぶ
血糖値に関しては、すべての炭水化物が悪いわけではありません。複合炭水化物またはホールフード炭水化物（全粒穀物、玄米、果物、でんぷん質の野菜などの健康に欠かせない食品）は、加工糖や白米やパンなどの単純炭水化物よりも血糖値への影響が低くなります。プロのヒント：ベンフォチアミン、カルノシン、ルテオリン、クルクミン、タウリン、R-リポ酸などの抗糖化栄養素を追加すると、肌（および他の部分）への砂糖の悪影響を抑えるのに役立ちます。
4. フルーツジュースよりも丸ごとの果物を選ぶ
食品ブランドはオレンジジュース（および他のフルーツジュース）を「健康的」であると宣伝しています。これは部分的には真実です。たとえばソーダ飲料と比較すると、フルーツジュースはより健康的な飲み物です。しかし、マンゴージュースやパイナップルジュースなど、これらのフルーツ飲料が細胞に代謝されると、余分なブドウ糖と果糖になります。これは、果物が糖（ブドウ糖と果糖）と繊維（より複雑な炭水化物）、そしてもちろんビタミン、ミネラル、植物性栄養素で構成されているためです。果物（または野菜）をジュースにすると、そのプロセスで繊維（およびほとんどの栄養素）が取り除かれ、ジューシーなおいしさに糖だけが残ります。ジュースが本当に好きなら、食後に飲みましょう。
プロのヒント: フラボノイドやポリフェノール (植物性化合物) などの抗酸化物質でフルーツジュースに栄養を追加したり、抗酸化物質が豊富なシナモンを振りかけたりしましょう。
5. 血糖値を管理する
血糖値のモニタリングを考えるとき、おそらくすぐに 1 型糖尿病と 2 型糖尿病を思い浮かべるでしょう。しかし、これまで見てきたように、血糖値は 2 型糖尿病と診断されていない人も含めて、私たち全員にとって重要なものです。血糖値をモニタリングする最良の方法はグルコース モニターを使用することですが、血糖値をより適切に管理するためには、必ずしもモニターは必要ありません。結局のところ、健康的で加工されていない食品を食べ、運動することが血糖値管理の鍵です。(血糖値を測定する場合は、食べる食品や運動量に応じて血糖濃度が変動するのは正常であることを覚えておいてください。)
6. 十分なタンパク質を摂取する
可能であれば、食事に、さらにはスナックにもタンパク質を加えましょう。なぜでしょうか? 食品によっては、他の食品よりも血糖値に影響を及ぼすものがあることを覚えていますか? タンパク質は血糖値に大きな影響を及ぼしません。これは、タンパク質が複雑で大きな分子であり、糖ではなくアミノ酸に分解され、消化に時間がかかるためです。(さらに、タンパク質は体に良いのです! 体はタンパク質を筋肉、さらには皮膚、髪、爪にも利用します。コラーゲンもそうです。)
7. 自分でデザートを焼く
これは甘いものが好きな人のためのものです。デザートや甘いお菓子を時々食べないのは人生が短すぎます。甘いものは血糖値に影響を与える可能性があることを覚えておくことが重要です。しかし、血糖値への影響が少ない食品（および材料）を選択することで、血糖値を管理することができます。
だからこそ、私たちは店で買うよりも、家でお菓子を焼くのが大好きです。自家製のお菓子を作ると、ブラウニー、クッキー、パステリート、または自宅で作る他のお菓子の材料をすべて把握できます。また、体に悪影響を及ぼし、お腹が張ったり炎症を引き起こしたりする材料の代替品を見つけることもできます。たとえば、白砂糖の代わりにグルテンフリーの小麦粉と羅漢果を甘味料として選ぶことができます。お菓子をより健康的なものに置き換えると、血糖値への影響を減らすことができます。
また、タンパク質を補うためにプロテイン パウダーやコラーゲン、健康的な脂肪を補うためにギー、アボカド、ナッツ、抗酸化物質を補うためにブルーベリーやシナモンなどの栄養素を混ぜて、甘いお菓子の栄養価を高めることもできます。プロのヒント: 食品を購入する前に必ずラベルを読んでください。砂糖、甘味料、香料がほとんどまたはまったく添加されていない製品を選択してください。
8. 糖化食品に含まれるAGEに注意
食べ物を調理する（または焦げ目をつける）と、熱によって食べ物の分子構造が変化するため、糖化（またはAGEの形成）が起こります。はい、その通りです。食べ物の調理方法は重要です。高温で調理するとAGE含有量が増えるからです。加工食品や精製食品にはAGEが多く含まれていますが、揚げ物、グリル料理、ロースト料理にも同じくらいのAGEが含まれています。では、グリルステーキやローストポテトは食べられないのでしょうか？いいえ。また、生の食べ物もお勧めしていません。これらの食べ物（料理が好きなら調理過程も）は楽しめますが、ほどほどにしてください。高温に代わる調理法は？蒸す、茹でる、シチュー、ソテー、炒める（スロークッカーも使えます）など、調理方法によって熱量が減り、調理中に水分が増えます。
プロのヒント: オリーブオイル、リンゴ酢（バルサミコ酢ではない）、ニンニク、マスタード、レモン汁、辛口ワインなどで食品をマリネするのも効果的です。
もう二度と砂糖を食べてはいけないのでしょうか？
主な教訓は、私たちが食べる食べ物とそれが私たちの体に与える影響に気を配ることです。しかし、甘いものや好きな食べ物を断つのは解決策ではありません。ブドウ糖（または砂糖）は悪者ではありません。私たちの体のすべての細胞はエネルギーを生成するためにブドウ糖を必要とします。そして、甘いものが好きな人にとって、ときどきデザートを楽しむことは魂に良いことです。
問題は、加工食品や精製食品、焼き菓子、お菓子、さらには全粒穀物、果物、でんぷん質の食品などの健康的な主食を過剰に摂取した場合に発生します。これらの食品は、グリセミック指数を大幅に上昇させ、血糖値を上昇させ、皮膚の恐ろしい老化を引き起こす糖化や酸化ストレスを引き起こします。また、炎症、認知症、心臓血管の健康（内皮機能障害など）、2 型糖尿病など、砂糖によって引き起こされる可能性のあるその他のより深刻な健康上の懸念があることも忘れてはなりません。
嬉しいことに、血糖値をコントロールすることで、砂糖による肌の老化を抑え、肌や免疫細胞の健康的な老化を促し、全身の健康を保つことができます。そして、時々おいしいデザートを楽しみながら、それを実現できます。
著者について:ジェシカ・モンジは、フロリダ アトランティック大学で生物科学と神経科学の学士号、比較研究と関連言語の修士号を取得しています。ライフ エクステンションに入社する前は、家庭教師、フリーランス ライター、編集者として働き、現在はライフ エクステンションでデジタル コンテンツ ライターとして働いています。
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