グリルサーモンサラダ：簡単ランチレシピ

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら。

発行： 2022年2月

著者： ケイトリン・フォンタナ、ヘルス＆ウェルネスライター

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

このグリルサーモンサラダは、風味豊かで良質な脂質、そして優れた抗酸化物質がたっぷりです。葉物野菜、グリルサーモン、パンプキンシード、ヒマワリシードが絶妙な組み合わせで、パワフルで美味しい一品です。これらの食材には、心臓の健康に欠かせないオメガ3脂肪酸とマグネシウムが豊富に含まれているため、この美味しいランチは心臓血管系の健康にも最適です。

サーモンの健康効果

スーパーフードの栄養素が詰まったハート型のサーモンフィレ

サーモンはスーパーフードの地位を確立する栄養素が豊富に含まれています。この素晴らしいリストをご覧ください。

  • ビタミンD
  • セレン
  • タンパク質
  • リン

さらに、サーモンには、オメガ3脂肪酸のEPAとDHA、ビタミンB12、コリンなど、脳の健康を増進する栄養素が含まれています。

サーモンの焼き方

焼かれた鮭の中心部を切る男性

焼きたてのサーモンを作るのは難しそうに思えるかもしれませんが、ご心配なく！ステップバイステップで丁寧にご説明いたします。

サーモンを買うときは、中心部分をカットしたものを選びましょう。中心部分をカットしたサーモンの切り身は厚みがあり、均一なので、火が通りやすくなります。

ガスグリルまたは炭火グリルで調理を始め、必ずフライ返しをご用意ください。私はサーモンを焼く前にマリネするのが好きですが、必ずしもそうする必要はありません。マリネする場合は、10分程度にしてください。

グリルに乗せる前に、サーモンの切り身をペーパータオルを敷いた天板に並べ、軽く水気を切ります。グリルに乗せる直前に、サーモンの両面にオリーブオイルを塗り、塩を振りかけて味を調えます。サーモンの水分が蒸発して焦げるのを防ぐため、グリルに乗せる直前に下味をつけることが重要です。

サーモンを焼くのにどれくらい時間がかかるか

準備ができたら、サーモンの皮を下にしてグリルに置きます。厚さに応じて6～8分焼きます。

フライ返しを使ってサーモンをひっくり返し、弱火の面に移します。焼き目がきれいにつきます！焼き加減はお好みで、反対側も2～4分ほど焼きます。温度計が華氏120度を示したら、サーモンはミディアムレアになります。しばらく置いてから盛り付けてください。

レシピ：グリルサーモンサラダの作り方

カボチャとヒマワリの種をトッピングしたグリルサーモンサラダ

このサラダのレシピは作り方が簡単で、すぐに作ることができます。

材料：

  • お好みの葉物野菜
  • カリフォルニアエステートオーガニックエクストラバージンオリーブオイル
  • 鮭
  • カボチャの種
  • ヒマワリの種
  • 新鮮なレモン

オリーブオイルとレモンは自家製サラダドレッシングとして使えます。

説明書

  1. 鮭を調理してください。
  2. サーモンが調理できたら、サラダボウルを作り始めます。
  3. まずグリーン野菜を加え、次にパンプキンシード、ヒマワリシード、サーモンを加えます。レモンを絞り、オイルを回しかけ、お好みで黒コショウを少々加えれば、健康にもダイエットにも最適な自家製ドレッシングが完成します。
  4. すべてをボウルに入れて混ぜます。
  5. お好みのトッピングをふりかけてください。ブルーチーズ、フェタチーズ、ゴートチーズなどを加えても美味しくいただけます。

サーモンに最も合う葉物野菜は何ですか?

サーモンは、春野菜やレタス以外にも、様々な食材と合わせることができます。例えば、以下のようなものが挙げられます。

  • アスパラガス
  • インゲン豆
  • ジャガイモ
  • 米
  • グリルしたズッキーニ
  • ブロッコリー

ロメインレタスの健康効果

グリルサーモンサラダには、どんな種類のレタスやキャベツでも加えることができます。私のお気に入りはロメインレタスです。ロメインレタスには驚くほどの栄養価があり、健康効果も期待できるというのは、意外に思われるかもしれません。

それでは、それらのメリットを確認してみましょう。

  • 抗酸化物質とビタミンAとCが豊富このレタスに含まれる強力な抗酸化物質ビタミン A と C は、フリーラジカルと戦うために体のさまざまなメカニズムの適切な機能を促進します。
  • 心臓の健康を促進—ロメインレタスには適度な量の鉄分が含まれており、健康な循環と心臓に良いです。
  • 骨の健康をサポート—このレタスには、銅や鉄からマグネシウム、マンガン、リンに至るまで、骨を強く保つのに役立つミネラルが豊富に含まれています。

サーモンサラダに最適なオイル：オリーブオイル vs. アボカドオイル

オリーブとアボカドは料理用の健康的なオイルとして使えます

オリーブオイルとアボカドオイルはどちらも健康に多くのメリットがあるので、それぞれについて詳しく見ていきましょう。

オリーブオイルはナッツのような風味があり、サラダやドレッシング、その他の料理にさらなる風味を加えます。LDLコレステロールとHDLコレステロール値を正常に保ち、健康的な炎症反応を促進します。心臓血管系への効果に加え、オリーブオイルには細胞の健康をサポートする抗酸化物質が豊富に含まれています。

研究によると、1日に少なくとも大さじ1.5杯のオリーブオイルを摂取すると、心血管の健康指標が大幅に改善されることが示されています。これは、私が食卓にオリーブオイルを加えるのが好きな理由の一つです。

アボカドオイルはオリーブオイルと似た特性を持っています。どちらも、一価不飽和脂肪酸（良質な脂肪）と抗酸化ポリフェノールの優れた供給源です。

一価不飽和脂肪酸を多く含む食事は、心臓の健康や健康な血圧維持など、心血管系の健康に良いとされています。また、コレステロール値も健康に維持するのに役立ちます。オリーブオイルとアボカドオイルはどちらも抗酸化物質を含んでおり、体内のフリーラジカルと戦い、健康的な炎症反応をサポートします。

どちらを使用するか決められない場合は、どちらを選択しても間違いはないと知っておいてください。

グリルしたサーモンのサラダに種を加えてもいいですか?

サーモンサラダの上にスプーンでカボチャとヒマワリの種を乗せている女性

はい、もちろんです！種子はタンパク質が豊富で、健康的な脂肪を食事に取り入れるのに最適です。このサラダには、ヒマワリの種とカボチャの種を使いました。

カボチャの種はスーパーフードのスーパースターです！タンパク質、カロテノイド、ビタミンE、セレン、亜鉛など、豊富な栄養素が豊富に含まれています。 カボチャの種を1食分摂取するだけで、これらの重要な栄養素の推奨摂取量に近づくことができます。

カボチャの種の健康効果

心臓の健康と睡眠をサポートするカボチャの種を手のひらいっぱいに持つ女性
  • 睡眠と気分に役立ちます。カボチャの種には、体内でセロトニン（別名「幸せホルモン」）の生成を助けるアミノ酸トリプトファンが豊富に含まれています。また、マグネシウムも豊富に含まれており、これも日常のストレスに対処するのに役立つ栄養素として知られています。
  • すでに健康な血圧を促進するのに役立ちます。これらはマグネシウムの優れた供給源であり、血管内の平滑筋を弛緩させ、心臓血管の健康を促進します。
  • 心臓の健康をサポートします。カボチャの種には、心臓の健康を促進する有益な脂肪が含まれています。これには、高濃度のオメガ3脂肪酸が含まれます。

ヒマワリの種の健康効果：

  • 健康的な炎症反応を促進します。ひまわりの種には、一価不飽和脂肪酸とオメガ6脂肪酸が豊富に含まれており、健康的な炎症反応を促進するのに役立ちます。定期的に摂取することで、健康なC反応性タンパク質レベルを維持することが期待されています。
  • 免疫システムをサポートします。ヒマワリの種には、健康な免疫機能に不可欠な亜鉛やセレンなどのミネラルが豊富に含まれています。
  • 神経系をサポートします。これらの種子にはマグネシウムがかなり含まれており、これはすでに述べたすべての利点に加えて、中枢神経系にとっても重要です。

サラダから十分なマグネシウムを摂取できますか?

マグネシウムが豊富なサラダを楽しむ年配の女性と男性

つまり、はい、できます。カボチャやヒマワリなどの種子やサーモンをサラダに定期的に加えることで、マグネシウムが豊富な食事になります！

マグネシウムがなぜそんなに重要なのか疑問に思うかもしれません。実は、体は300以上の重要な生化学反応にマグネシウムを必要としています。食事から十分な量のマグネシウムを摂取することが重要ですが、マグネシウムサプリメントを摂取することで、心臓の健康に良いマグネシウムの恩恵をすべて享受できるようになります。

マグネシウムのサプリメントは、健康な心臓をサポートしたいけれど食事から十分な量を摂取するのが難しいという方に最適です。毎日マグネシウムサプリメントを摂取することで、体内のマグネシウム濃度を健康的なレベルに保つことができます。

著者について： ケイトリン・フォンタナは、ニューヨーク市立大学マコーレー・オナーズ・カレッジを卒業し、コミュニケーション＆マーケティングの理学士号を取得しています。ソーシャルメディア、デジタルマーケティング、ブログ、コンテンツ管理など、幅広い分野で豊富な経験を持つコンテンツとソーシャルメディアの専門家です。栄養、料理、ウェルネス、フィットネスへの情熱が、健康＆ウェルネスブログ「Caitlin’s Table」の立ち上げのきっかけとなりました。

ウェブサイト: www.CaitlinsTable.com

参考文献