グリル野菜ケバブ：串に刺さったヘルシーな一品

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年6月

著者： ミア・シン、MS、RD

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

完璧に焼き上げた野菜の串焼きほど、夏を象徴するものはありません。ズッキーニなどの夏カボチャ、玉ねぎ、そして色とりどりのシャキシャキしたピーマンなど、手元にある野菜を使って簡単に作れるケバブです。ピリッとしたハーブマリネと一緒に食べると、植物性ビタミンが豊富に摂取でき、グルテンフリー、乳製品フリーです。

肉食の人でも満足できる、ヘルシーなグリル料理のレシピをお試しください。

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ベジーケバブとは何ですか？

グリル野菜ケバブはお好みで味付けできます

グリル野菜の串焼きは、色鮮やかで、味に彩りを添える理想的な野菜のサイドディッシュで、裏庭でのバーベキューをまるでお祝いの雰囲気にしてくれます。

グリル野菜ケバブは、「ケバブ」または「シシケバブ」とも呼ばれ、串に刺した野菜だけで作られます。お好みの調味料で味付けできます。チキン、ステーキ、ハンバーガーなどのグリルした肉料理の付け合わせとしてよく食べられますが、ファヒータやサラダにもぴったりです。例えば、このアボカドサラダドレッシングをかけたロースト野菜のレシピがおすすめです。

串焼きに適した野菜は何ですか？

串焼きに最適な野菜は、調理時間が近いもの同士です。そして幸いなことに、ほとんどの野菜はグリル料理のピークシーズン（つまり夏）に旬を迎えます。ズッキーニ、イエロースクワッシュ、玉ねぎ、ピーマン、マッシュルーム、トマト、ナスなどがその例です。（これらの野菜の皮や残り物も、野菜ストックとして最適です。）

しかし、芽キャベツやサラダ菜など、ケバブのグリルに適さない野菜はたくさんあります。ニンジン、パースニップ、ジャガイモなどの根菜も避けるか、事前に下茹でしておく必要があります。

ケバブ用の野菜をマリネしますか?

夏野菜は串焼きに最適

野菜ケバブを焼く直前にオリーブオイルと好みの調味料を加えることもできますが、さらに風味と刺激を与えるには、自家製の調味料ブレンドで事前にマリネしておくのがおすすめです。

ピリッとした風味を加えたい場合は、レモン汁やバルサミコ酢をマリネ液に加え、良質な脂質が豊富で飽和脂肪酸が少ないオリーブオイルやアボカドオイルなどのオイルを加えることをおすすめします。さらに、ニンニク、オレガノ、塩、コショウなどの風味豊かなスパイスを加えると、野菜の串焼きがさらに美味しくなります。

おすすめの既製品のマリネ液として、チミチュリソースはいかがでしょうか。ニンニク、パセリ、コリアンダーなどのスパイスとハーブをベースに、オリーブオイル、レモン汁、酢を混ぜて作られています。付け合わせのディップソースとしてもお使いいただけます。

野菜をマリネするのは、調理前に風味と水分を浸透させる素晴らしい方法ですが、食品の安全性を必ず守り、肉、鶏肉、魚介類などの生のタンパク質に使用した残りのマリネ液は絶対に使用しないでください。

美味しいグリル野菜ケバブ

グリル野菜の串焼きは簡単に作れます

人数: 4人分
準備時間: 20分
調理時間: 10分
合計時間: 30分 + 待ち時間1時間

材料

串：
木製または金属製の串 8 本
オレンジ色の大きなピーマン1 個（一口大に切る）
赤い大きなピーマン 1 個
黄色の中くらいのスクワッシュ2 個（輪切りにする）
ズッキーニ（輪切りにする）
赤玉ねぎ 1 個（くし形に切る）
チェリートマト 1 カップ

マリネ液：
オリーブオイル⅓カップ
レモン汁¼カップ
水¼カップ
ニンニク2かけ（みじん切り）
オレガノ小さじ1
塩小さじ½
黒コショウ小さじ½

準備

  • ガスグリルまたはグリルパンを中強火で予熱し、グリルの網に軽く油を塗ります。
  • マリネ液を作ります。大きめのボウルにオリーブオイル、レモン汁、水、ニンニク、オレガノ、塩、黒コショウを入れて混ぜます。
  • 刻んだ野菜をマリネ液のボウルに入れ、全体に絡めてマリネします。冷蔵庫で少なくとも1時間冷やし、マリネします。
  • ピーマン、黄色いカボチャ、ズッキーニ、赤玉ねぎ、チェリートマトを交互に串に刺します。
  • 予熱したグリルで野菜の串焼きを10分間、またはグリルした野菜が柔らかくなるまで焼きます。途中で裏返します。
  • グリルした野菜のケバブを鶏肉などのグリルしたタンパク質と一緒に出すか、グリルした野菜を串から外してサラダと和えます。

栄養価

カロリー: 232
炭水化物: 16 g
タンパク質: 4 g
脂質: 19 g

すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。

成功のためのヒント

  • 完璧に焼き上げた野菜串焼きを作るコツは、野菜を均等な大きさに切って、均等に火が通るようにすることです。串焼きは焼く前にマリネ液に漬けておくと、たっぷりの調味料と風味が染み込みます。
  • 金属の串の代わりに木製の串を使用する場合は、グリル上の串を保護するために、使用する前に 10 分間水に浸してください。

ベジケバブはあなたに必要な必須ビタミンを摂取できますか?

マルチビタミンは栄養不足を補うのに役立ちます

必要な栄養素を摂取するには、果物、野菜、全粒穀物、乳製品、タンパク質など、すべての食品群をバランスよく取り入れた食事が必要です。グリル野菜の串焼きは必要な栄養素をすべて摂取できるわけではありませんが、食事に素晴らしい彩りを添えてくれます。野菜は低カロリーで食物繊維が豊富で、ビタミンCをはじめとする必須ビタミンやミネラルも豊富です。

ビーガン食を実践している人は、肉や魚介類などの食品群を摂取しないため、特定の重要な栄養素が不足する可能性が高くなります。そのため、マルチビタミンが役立つかもしれません。マルチビタミンは、脳と心臓の健康、炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝、細胞の健康維持など、体に必要な栄養素を補給するのに役立ちます。

ビーガンの場合、植物由来のビタミンとミネラルで作られたマルチビタミンとビーガンオメガ3サプリメントは、潜在的な栄養不足を補い、頭からつま先まで健康を維持するのに役立ちます。

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著者について:

ミア・シン

MS、RD

ミア・シン（理学修士、登録栄養士）は、全米で活躍する栄養専門家であり、ABCチャールストンの番組「グッド・フード・フライデー」の司会者でもあります。メディアで最も認知され、信頼されている若手栄養士の一人です。コロンビア大学で人間栄養学の修士号を取得し、500回以上のテレビ出演経験を持つ彼女は、何百万人もの視聴者、読者、そしてクライアントがより健康的で持続可能な食習慣を学び、実践できるよう支援してきました。

ウェブサイト: www.NutritionbyMia.com

参考文献