髪、肌、爪に良い15の食品

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行日: 2022年1月

著者: ミア・シン、MS、RD

科学的レビュー: Holli Ryan、RD、LD/N

メイクアップやスキンケアなどの美容製品の需要は常に高く、実際、世界の美容業界は推定 5,110 億ドルの価値があります。しかし、真実は、美しさは食卓から始まるということです。特定の食品や栄養素は、特に髪、爪、肌の健康を内側からサポートするのに役立ちます。ここでは、管理栄養士として私がお勧めする、健康な髪、爪、肌に最も良い 15 の食品を紹介します。

健康な髪、肌、爪をサポートする食べ物は何ですか?

ビオチンを多く含む朝食用の卵を割る女性

1. 卵

スクランブル、固ゆで、目玉焼きなど、卵は爪、髪、肌の健康に間違いなく良いスーパーフードです。高品質の完全タンパク質源であることに加え、ビオチン（ビタミンB7またはコエンザイムRとしても知られる）も摂取できます。どちらも髪の成長と強度、そして健康な爪の維持に不可欠です。

卵などの動物性タンパク質は、大多数の植物性タンパク質とは異なり、完全タンパク質であると考えられており、必須アミノ酸がすべて含まれています。米国の食事ガイドラインでは、平均して体重 1 キログラムあたり 0.8 グラムのタンパク質を摂取することが推奨されていますが、活動的な人の場合は、この量を少し増やす必要があります。毛包はほぼ完全にタンパク質で構成されているため、十分なタンパク質を摂取することが健康な髪の維持に不可欠です。

2. カボチャの種

植物由来のビオチンが豊富な食品としては、カボチャの種をお試しください。ビオチンは、髪のタンパク質であるケラチンの生成に関与するため、髪の健康のためによく販売されています。健康な人のほとんどは、ビオチンの必要量を簡単に満たすことができます。しかし、不足している場合は、ビオチンを補給すると、髪の成長を助けることができます。さらに、ビオチンは爪を厚く保つのにも役立ちます。

肌の機能を高めるオメガ3が豊富なサーモンとパスタの食事を食べる女性

3. サーモン

サーモンのような脂肪分の多い魚は、高品質のタンパク質と必須オメガ 3 脂肪の優れた供給源です。米国人の食事ガイドラインでは、少なくとも週に 2 回は魚介類を摂取することを推奨しています。

オメガ 3 脂肪は主に脳と心臓の健康に良いと言われていますが、これらの必須脂肪は肌の健康にも役立つ可能性があります。必須脂肪酸のオメガ 3 とオメガ 6 は、正常な肌の機能と外観に重要な役割を果たし、肌を滑らかで柔らかく保ちます。

サーモンをもっと楽しむ方法をお探しですか?タンパク質とオメガ 3 脂肪の効能に加え、野菜に含まれる肌に良い植物性栄養素を豊富に含む、このグリル サーモン サラダをお試しください。

4. マグロ

週 2 回のシーフード ローテーションに組み込むべきもう 1 つの脂肪分の多い魚はマグロです。マグロは、髪の成長に不可欠な栄養素であるビタミン B12 (コバラミン) の優れた供給源です。ビタミン B12 は、魚、肉、鶏肉、卵、乳製品などの動物由来の食品に自然に含まれているため、植物ベースの食事では摂取するのが難しい場合があります。

5. クルミ

植物由来のオメガ 3 脂肪酸を摂取する方法をお探しですか?クルミは良い選択です。ナッツ類はすべて体に良い脂肪源ですが、クルミは必須のオメガ 3 脂肪酸を摂取できる数少ないナッツ類の 1 つであるという点でユニークです。

6. ベリー

イチゴ、ラズベリー、ブルーベリーなどのベリー類は、小さくても強力な抗酸化物質の宝庫です。抗酸化物質は、紫外線や大気汚染によって引き起こされるフリーラジカルから肌を守るのに役立ちます。スムージー、ヨーグルト、オートミールボウルにベリーを一掴み加えたり、一掴みでスナックとして食べたりしてください。

7. ザクロ

ベリー類と同様に、ザクロの種にはフリーラジカルと戦う抗酸化物質がぎっしり詰まっています。ある研究では、ザクロジュースの抗酸化力は赤ワインや緑茶よりもさらに高いことがわかりました。ヒント – カウンターに新鮮なザクロがある場合は、汚れを防ぐためにボウルの水の中で開いて、種を膜から簡単に取り除いてください。

8. ピーマン

おもしろい事実: 重量当たりのビタミン C の含有量は、ピーマンの方がオレンジよりも多いです。ビタミン Cは強力な抗酸化物質で、フリーラジカルから肌を保護し、肌の主要な構造タンパク質の 1 つであるコラーゲンの生成に重要な役割を果たします。

9. トマト

トマトの赤い色は、リコピンと呼ばれるカロテノイド抗酸化物質によるもので、研究によると、紫外線にさらされることで皮膚がフリーラジカルから保護される可能性があるとされています。生のトマトには生体利用可能なリコピンが少量しか含まれていませんが、トマトソースなどの調理済みトマト製品はより優れた供給源です。

調理したトマトを食事やおやつに取り入れることで、肌を守りましょう。ただし、アメリカ皮膚科学会が推奨しているように、SPF 30 以上の広範囲に効果のある耐水性日焼け止めを毎日使用するようにしてください。

10. サツマイモ

サツマイモにはカロテノイド抗酸化物質、特にベータカロチンも豊富に含まれています。ある研究では、皮膚のカロテノイド濃度が高い人は年齢の割に若く見え、カロテノイド濃度が低い人は老けて見えることがわかりました。

11. アボカド

トーストにバターを塗る代わりに、アボカドを選びましょう。この栄養豊富な果物は、健康的な脂肪を大量に含み、ビタミン Eの優れた供給源でもあります。ビタミン Eは強力な抗酸化物質で、頭皮を含む皮膚を、頭皮の健康に影響を与える可能性のある酸化ストレスから保護します。

12. オリーブオイル

オリーブオイルは、脂溶性ビタミンで強力な抗酸化物質であるビタミンEのほか、健康的な脂肪の供給源でもあります。食事中の脂肪は、脂溶性ビタミンA、D、E、Kの吸収を助けるために不可欠です。サラダドレッシングやパスタ料理にオリーブオイルを使用するほか、バターの代わりに焼き菓子にも使用してみてください。

13. 骨のスープ

ボーンブロスは、鶏、牛、魚などの動物の骨を水に入れて時間をかけて煮込むことで作られます。その結果、肌に良い成分であるヒアルロン酸が豊富に含まれた、風味豊かで栄養価の高いスープが生まれます。

ヒアルロン酸は体中に自然に存在し、皮膚に多く含まれています。ヒアルロン酸は水分を保持するという独特の能力があるため、皮膚の水分補給に役立ち、しわを目立たなくして皮膚のきめと弾力性を高めるのに役立ちます。

14. 緑の葉野菜

緑の葉野菜は栄養価が最も高い食品の1つで、カロリーに比べてビタミンやミネラルの含有量が多いことを意味します。また、メチルサルフォニルメタンと呼ばれる化合物も含まれており、一部の研究では、肌の老化の兆候を抑制する可能性があることが示唆されています。

15. 全粒穀物

オート麦、キヌア、玄米などの全粒穀物には、爪の健康に重要なビオチンなど、健康な肌を維持するために欠かせないビタミンBが含まれています。

肌、髪、爪をサポートするその他の方法

健康な髪、肌、爪を持つ笑顔の女性

メイクアップや皮膚や爪用の外用製品は、一時的な手っ取り早い解決策にはなりますが、肌、髪、爪の健康を内側からサポートする方法は他にもあります。これらのヒントに従って、見た目も気分も最高にしましょう。

すべきこと: 栄養不足に対処する

専門家は、髪、皮膚、爪の健康は栄養状態と関係があると考えています。そのため、栄養不足には注意してください。ライフエクステンション栄養パネル血液検査を使用すると、不足している栄養素を特定し、必要な栄養を補うことができます。

すべきこと: バランスの取れた食事を摂る

多種多様な自然食品の原料を取り入れることは、食事からさまざまな栄養素を摂取してニーズを満たす確実な方法の 1 つです。これを行う 1 つの方法は、季節に合わせて食事をし、タンパク質を変え、全粒穀物をローテーションすることです。

してはいけないこと：水分補給を怠らない

健康な肌を保つ最も簡単な方法の 1 つは水分補給です。米国科学工学医学アカデミーは、男性は 1 日あたり 3.7 リットル (15.5 カップ)、女性は 2.7 リットル (11.5 カップ) の水分を摂取することを推奨しています。この水分は、食べ物や飲み物から摂取できます。十分な水を飲むだけでなく、キュウリ、セロリ、スイカなど、90% 以上が水分でできている水分を豊富に含む食品をたっぷり摂りましょう。

すべきこと: サプリメント

サプリメントは、必要に応じて栄養不足を補い、最終的には肌、髪、爪の健康を維持するのに役立ちます。

髪と爪の成長に最適なビタミンは何ですか?

Life Extension ® ヘア、スキン & ネイル コラーゲン プラス栄養補助食品は、髪、肌、爪を総合的にサポートするワンストップショップです。生体活性コラーゲン ペプチドと臨床的に検証された栄養素を配合し、コラーゲンとケラチンの健康と形成、肌のしなやかさと弾力を促進します。

結論：美しさは内面から始まる

メイクアップ カウンターに向かう前に、まずは食卓に並ぶものを選ぶことから始めましょう。特定の食品や栄養素には、肌、爪、髪の健康を内側からサポートする力があります。これらの自然食品の成分を取り入れ、水分を補給し、必要に応じて栄養の不足を補うことで、年齢を問わず、最も健康な髪、肌、爪を手に入れることができます。

著者について: Mia Syn、MS、RD は、全国放送の栄養専門家であり、ABC チャールストンの Good Food Friday の司会者であり、メディアで最も認知され信頼されている若手栄養士の 1 人です。コロンビア大学で人間栄養学の修士号を取得し、500 回を超えるテレビ出演を経た彼女は、何百万人もの視聴者、読者、顧客がより健康的で持続可能な食習慣を学び、実践できるよう支援してきました。

ウェブサイト: www.NutritionbyMia.com

参考文献: