生姜の12の健康効果

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年9月

著者： ミア・シン、MS、RD

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

ショウガは、甘い料理にも塩味の料理にも風味をプラスする万能スパイスです。その素晴らしい風味に加え、ショウガには豊富な生理活性化合物、特にショウガ特有の辛味と刺激を与えるジンゲロールが豊富に含まれており、健康にも様々な効果をもたらします。

研究では、生姜には次のような多くの有益な効果があることがわかっています。

  • 健康な炎症反応
  • 免疫システムのサポート
  • 心臓の健康
  • 健康な血糖値をサポート
  • 体重管理
  • 関節の快適さ
  • 消化器系の健康
  • 肝臓の健康など！

こんなにたくさんの健康効果を考えると、このスパイシーな根菜は妊婦だけでなく、誰にでも効果があることは明らかです。（そう、最初の数ヶ月をサポートしてくれるという評判もあるんです！）そして、結晶化したショウガからショウガ茶、ショウガサプリメントまで、さまざまな形で販売されています。

生姜がなぜそんなに効果的なのでしょうか?

ショウガには、ジンゲロールをはじめとする多くの生理活性化合物が含まれています。ジンゲロールは、ショウガが持つ多くの健康効果に寄与しています。

ショウガオールという別の化合物は、ショウガを乾燥または加熱することで生成されるジンゲロールの誘導体です。ショウガオールはジンゲロールよりも辛味が強いです。ジンジャーティーやジンジャーキャンディーなど、ショウガを使った製品を摂取した際に感じる温感は、ショウガオールによるものです。一部の研究では、ショウガオールは健康上の特定の側面において、ジンゲロールよりも強力な効果がある可能性が示唆されています。

生姜が健康に良い12の方法

ショウガは免疫力や心臓の健康などをサポートします

ショウガは何世紀にもわたって人類に利用されてきましたが、多くの研究がその健康効果を裏付けています。

  1. 健康的な炎症反応と抗酸化作用：ショウガの抗酸化作用は、体内のフリーラジカルや酸化ストレスと戦うのに役立ちます。また、ショウガは健康的な炎症反応を促進します。
  2. 免疫の健康を促進します:ショウガに含まれる生理活性フェノール（ジンゲロール、パラドール、ショウガオールなど）は、免疫力を高め、健全な免疫反応をサポートします。また、細胞分裂を活発にし、全身の健康維持にも役立ちます。
  3. 食後の快適さをサポートします（特に妊婦さん向け）：ショウガは妊娠初期の妊婦のつわりを和らげる効果があることでよく知られています。ショウガキャンディーを噛んだり、ショウガ茶を飲んだりすることは、多くの妊婦にとって通過儀礼となっています。ショウガは、妊娠に伴う食べ物や匂いへの反応、特定の移動手段やその他の刺激に敏感な胃腸の調子を整えるのにも推奨されています。
  4. 健康な血糖値を維持するのに役立ちます:研究によると、ショウガは健康的な血糖値とHbA1cレベルを維持するのに役立つことが示唆されています。
  5. 心臓の健康へのメリット:いくつかの研究では、ショウガが健康な血圧、LDLコレステロール値、そしてトリグリセリド値を維持するのに役立つ可能性が示唆されています。健康的な血圧とコレステロール値は、心臓血管の健康を促進します。
  6. 男性の性的サポート：別の種類のショウガであるK. parvifloraは、長年にわたり男性の性的健康を促進するために使用されており、研究結果は印象的です。この化合物は、男性の性的機能、反応、そしてパフォーマンスをサポートすることが研究で示されています。
  7. 関節の快適性を促進します:臨床研究によると、ショウガのサプリメントは炎症を抑制して関節の健康をサポートし、健康的な C 反応性タンパク質レベルを維持するのに役立つことが示されています。
  8. 月経時の不快感を和らげます：ショウガは、月経に伴う不快感に伴う一時的な痛みを和らげる方法としてよく挙げられます。
  9. 膨満感の緩和:生姜は、消化不良などの不快感を和らげるためによく使われます。いくつかの研究では、生姜は胃の排出を早めることで膨満感を和らげる効果があることが示唆されています。
  10. 肝臓の健康を促進します:研究によると、ショウガは肝臓内の酸化と脂質を減らす抗酸化酵素を刺激し、肝臓の健康を促進する可能性があることが示唆されています。
  11. 鉄の吸収を改善する可能性があります:研究によると、ショウガのサプリメントは鉄分の吸収を高め、鉄分サプリメントの胃腸への影響を軽減するのに役立つ可能性があることが示唆されています。
  12. プレバイオティクス特性:プレバイオティクスは、特定の食品に含まれる消化されない化合物で、腸内の善玉菌の増殖と活性を促進します。研究によると、ショウガは腸内細菌叢をサポートするプレバイオティクスとして作用する可能性があることが示されています。

生姜を摂取する最も健康的な方法は何ですか?

生姜は多くの健康効果をもたらす

生姜は、生、酢漬け、砂糖漬け、粉末など、好みに合わせて様々な方法で摂取できます。生姜を摂取する上で「最も健康的な」方法は一つではありません。しかし、生の生姜や、ジンゲロールなどの生理活性物質を標準化した生姜サプリメントは、生姜の健康効果に寄与する最も多くの生理活性化合物を含んでいる可能性があります。

高度なショウガサプリメントは、ショウガとクルクミンなどの他の有益な栄養素を組み合わせて、健康的な炎症反応、心臓血管の健康、脳の健康、免疫反応を促進します。

生姜はどれくらい摂ればいいのでしょうか？

ショウガエキスとショウガパウダーは、様々な用量で臨床研究に使用されており、多くの場合、1日500mgから3gの範囲で使用されています。一部の研究では、1日約5gを超える摂取は胃腸障害を引き起こす可能性があることが示唆されています。

参考までに、生のショウガの根小さじ 1 杯は約 2 グラムなので、生のショウガの根を摂取する場合は、健康な人の場合は 1 日あたり小さじ 2 杯程度までが適切かつ安全です。

毎日ショウガを食べるのは健康に良いですか？

生姜は毎日食べられます

ショウガの根は健康に良く、毎日食べることができます。しかし、多くの食品と同様に、特に大量に摂取した場合、個人差があります。ショウガの根を含むあらゆる栄養素を、大量に、あるいはサプリメントとして食事に取り入れる前に、医療専門家にご相談ください。

新鮮な生姜を食事に取り入れる方法

生姜は様々な方法で摂取できます。人気の使い方の一つはジンジャーティーです。ジンジャーティーの作り方は簡単です。生姜の乾いた端を切り落とし、丁寧に皮をむき、数枚をカップかマグカップに入れ、熱湯を注ぎます。ジンジャーティーを約10分間蒸らします。時間を節約したい場合は、ほとんどのスーパーで既製のジンジャーティーバッグを購入することもできます。また、ジンジャーはターメリックミルクに温かみのあるスパイスを加えます。

生姜は、炒め物、スープ、カレーなどの料理にも風味豊かに使われます。免疫力を高める注射にも生姜が使われます。

生姜は硬くて繊維質です。レシピに合わせて、スライスしたり、すりおろしたり、みじん切りにしたりできます。

ショウガの他の形態

粉末生姜は生姜よりも保存期間が長い

粉末生姜は、肉料理にも植物性料理にも使える便利な代替品です。粉末生姜は生の生姜よりも保存期間が長く、下ごしらえや皮むきの手間をかけずに様々な料理に使用できます。生姜パウダーは塩味の料理によく使われますが、ジンジャーブレッドや自家製パンプキンスパイスブレンドなど、甘い料理にも使えます。

生姜のもう一つの楽しみ方は、漬け物です。漬け生姜は、寿司や刺身の薬味としてよく使われます。

クリスタライズドジンジャーは、砂糖シロップで甘く煮込んだ、歯ごたえのあるジンジャーです。おやつとして食べたり、トレイルミックスやグラノーラなどのレシピに加えたりして楽しめます。クリスタライズドジンジャーを使ったスナックは、妊娠初期のサポートとして妊婦さんに人気です。

ショウガエキスの濃縮液は、一部の健康食品店やスムージーショップで販売されています。ショウガは非常に刺激が強いため、個人差があることに注意してください。

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著者について:

ミア・シン

MS、RD

ミア・シン（理学修士、登録栄養士）は、全米で活躍する栄養専門家であり、ABCチャールストンの番組「グッド・フード・フライデー」の司会者でもあります。メディアで最も認知され、信頼されている若手栄養士の一人です。コロンビア大学で人間栄養学の修士号を取得し、500回以上のテレビ出演経験を持つ彼女は、何百万人もの視聴者、読者、そしてクライアントがより健康的で持続可能な食習慣を学び、実践できるよう支援してきました。

ウェブサイト: www.NutritionbyMia.com

参考文献