最も健康的なパントップ10は何ですか?

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension(ライフエクステンション)の許可を受け、日本語訳化した記事になります(自動翻訳)。元記事はこちら

発行: 2023年6月

著者: ホリー・ライアン、RD、LD/N

敵と食事を共にする時間でしょうか?

炭水化物。私たちは炭水化物が大好きですが、現代社会では、炭水化物を嫌うことも大好きになっているようです。管理栄養士として、炭水化物は決して敵ではないと断言します!脳と中枢神経系のエネルギー源として、全粒小麦、ライ麦、発芽穀物(お菓子のことではありません)などの健康的な炭水化物は、まさに味方です。全粒粉パンは、心臓に良い植物由来の食品とされています。また、食物繊維が豊富なので、消化器官の働きも良くなることを忘れてはなりません。

実際、私たちのほとんどは、一般的な健康的なパンに豊富に含まれる栄養素を十分に摂取できていません。米国人の食事ガイドラインによると、全粒穀物の推奨摂取量を98%が下回り、精製穀物の推奨摂取量を超える人は74%に上ります。

では、無制限に食べていいということでしょうか?必ずしもそうではありません。適度な量を摂ることが常に大切です。パンの量と頻度に気を配り、種類を選ぶことも、健康にとって大きな効果があります。

では、どの種類を選べばいいのでしょうか?ここでは、どのパンが最も健康に良いのかをご紹介します。

なぜ人々はパンを食べることを避けるのでしょうか?

パンの代わりに炭水化物を含まないレタスパンを食べる

減量を目標に「ダイエット」を始める場合、炭水化物、特にパンやパスタなどの穀物由来の食品は、通常最初に断たれる対象となり、ケトジェニックダイエットのようにほぼ完全に断たれることもあります。クッキー、チップス、白パンなどの精製炭水化物を控えることは、減量や健康的な血糖値の維持など、望ましい代謝の健康効果につながるため、正当な理由があります。しかし、健康的な炭水化物源を欠乏することは、健康維持に必要な栄養素を摂取できないことを意味します。

それだけでなく、極端に炭水化物が少ない、あるいは極端に炭水化物が少ない食事は、長期的に維持するのが非常に難しいことで知られています。一方、適度な炭水化物の食事は、より持続的な減量などの利点に加え、全粒穀物(全粒粉パンも!)などの栄養価の高い炭水化物を十分に摂取できます。そして、長期的な維持について言えば、一部の研究者は、低炭水化物の食事と比較して、適度な炭水化物の食事が長寿にとって最良の選択肢であることを示しています。

体重管理のために炭水化物を減らしたい以外にも、パンや穀物の摂取を懸念する理由はいくつかあります。例えば、グルテンや小麦を避ける必要がある場合などです。さらに、オート麦などの従来の方法で栽培された穀物から作られたパンには、化学物質の残留物が含まれている可能性があります(このリスクはオーガニック品種を選ぶことで回避できます)。

最も健康的なパン10選

全粒粉パン

どのパンが一番ヘルシーか、知りたいですか?椅子を引いて、サンドイッチを作って、さあ、始めましょう!パンを選ぶ際にぜひ試していただきたい、おすすめのパン10選をご紹介します。

1. 全粒粉パン

全粒粉パンは、100%全粒小麦からでも他の穀物からでも(あるいは両方からでも!)、美味しくて栄養価も高いのです!その理由はここにあります。少し穀物の構造についてお話しましょう。全粒穀物の構造です。全粒穀物の穀粒は、外側のふすま、内側の胚乳、そして中心にある胚芽の3つの部分から構成されています。ふすまは食物繊維が豊富な外側の層で、ビタミン、ミネラル、植物性栄養素も含まれています。胚乳には炭水化物、タンパク質、そしていくつかのビタミンが含まれています。胚芽には、健康的な脂肪に加え、いくつかのビタミンと植物性栄養素が含まれています。

精製された穀物から作られたパン(例えば白パン)は胚乳のみから作られており、ふすまや胚芽、そしてそれらに含まれる栄養素は含まれていません。だからこそ、全粒粉パンの方がはるかに優れているのです。食物繊維は健康的な血糖値を維持し、コレステロール値の管理をサポートするからです。また、全粒粉は精製された穀物とは異なり、健康的な炎症反応をサポートする効果もあります。

全粒穀物を食事に取り入れることは心臓に良いことが示されていますが、腸にはどうでしょうか?ほとんどの人にとって、その通りです。全粒穀物に含まれる食物繊維は、便を柔らかくかさばらせ、便秘を防ぐのに役立ちます。138件の研究を対象としたシステマティックレビューによると、様々な全粒穀物と食物繊維を摂取することは、善玉菌の増殖と関連していました。さらに、小麦はプレバイオティクス食物繊維の供給源でもあります。しかし、これらのメリットがあるにもかかわらず、小麦を摂取することに抵抗がある人もいます。

2. ライ麦

ライ麦パンのサンドイッチ

ライ麦は小麦や大麦と同族の穀物で、キャラウェイシードと一緒に焼かれることが多いです。アメリカ人にとってライ麦といえばパストラミサンドイッチを思い浮かべるかもしれませんが、北欧文化ではよりボリュームのあるライ麦パンが定番となっています。「ライ麦」という言葉はライ麦粉で作られたパン全般に当てはまりますが、ライ麦パンに小麦粉が使われていることも珍しくありません。

小麦と同様にライ麦もグルテンを含む穀物ですが、小麦よりもグルテン含有量が少ない傾向があります。また、ライ麦は小麦よりも食物繊維が豊富であるため、血糖値の上昇を抑えます。この利点を考慮すると、ランダム化比較試験において、全粒ライ麦パンを「通常の」(精製された)パンに置き換えることで体重減少が見られたことは驚くべきことではないかもしれません。

3. プンパーニッケル

このヘルシーなパンは、世界のどこで食べるかによって味も食感も異なります。アメリカでは、ライ麦パンとプンパーニッケルパンはよく似ています。どちらもライ麦で作られますが、小麦が使われることもあります。主な違いは色です。アメリカのパン職人は、色を濃くするためにココアパウダーや糖蜜を加えます。ヨーロッパでは、プンパーニッケルは伝統的に全粒ライ麦のみを使用して作られ、製造に時間がかかります。ライ麦の健康効果に興味があるなら、ヨーロッパ風のプンパーニッケルを選ぶと栄養面で有利になるかもしれません。サワードウでプンパーニッケルパンを焼いて、健康効果をさらに高めることもできます。

4. サワードウブレッド

サワードウブレッドといえば、このパンの効能、特に腸内環境への効果は計り知れません。発酵食品といえば、ヨーグルトやキムチを思い浮かべるかもしれませんが、パンはまず思い浮かびません。しかし、温かく美味しいサワードウブレッドには、他に類を見ない独特の効能があります。これは、市販のパン酵母を使って膨らませる他の多くのパンとは一線を画すものです。サワードウブレッドは伝統的に、野生酵母と乳酸菌などの有益な乳酸菌からなる「スターター」を用いて作られます(ケフィアなどの発酵食品をスターターを用いて作るのと同様です)。また、小麦粉の原料となる穀物には、全粒粉または精製された白い小麦粉が使われることが多いのです。

興味深いことに、発酵プロセスはグルテンなどのタンパク質やフルクタンなどのFODMAPSを分解するため、小麦に対する耐性が向上し、消化が容易になります。また、発酵によってパンのグリセミック指数(GI)が下がり、抗栄養素であるフィチン酸も減少するため、全粒穀物に含まれる鉄などの重要なミネラルを含むミネラルの吸収が向上します。さらに、発酵は水溶性食物繊維と抗酸化作用を高めます。ただし、製造工程における標準化が不十分なため、これらの効果にはばらつきがあります。

5. オート麦パン

オート麦パンには健康効果がある

オート麦は、朝食以外にも幅広く使える万能穀物です。牛乳、小麦粉、そしてもちろんパンにも使えます。オート麦は、食物繊維の一種であるベータグルカンを豊富に含み、コレステロール値を正常に保ち、免疫力を高めるなど、様々な効果があることで知られています。ランダム化比較試験では、オート麦由来のベータグルカン含有量と小麦由来のデンプン含有量の比率が高いパンは、体内の血糖値を正常に保つのに役立つことが研究者によって明らかにされました。健康的な血糖値を維持するためにパンを食べている?そろそろアボカドトーストを食べましょう!

6. マルチグレイン

マルチグレインパンには通常、様々な全粒穀物だけでなく、豆類や種子類も含まれています。そのため、一般的な全粒粉パンには含まれない様々な栄養素を摂取できます(ただし、マルチグレインは様々な原材料が含まれているため、複数の食品にアレルギーのある方には適していません)。一部のマルチグレインパンは「シードパン」と呼ばれていますが、これはカボチャ、亜麻、ゴマなどの様々な種子が含まれているためです。これらの種子は健康的な炭水化物源であるだけでなく、様々なアミノ酸からなる完全なタンパク質源でもあります。

7. 亜麻パン

栄養価が高く、ALA(アルファリノレン酸)オメガ3を含む亜麻仁を使ったパンは、いくつかの方法で作ることができます。最も簡単な方法は、材料を少なくするだけです。レシピによっては、亜麻仁パンは穀物やグルテンを含まないため、ケトジェニックダイエットやパレオダイエットなど、様々なダイエットに適しています。

8. 発芽パン

発芽パンは卵やアボカドと相性抜群

このタイプのパンは、全粒穀物を発芽させてから製粉し、パンを作るための小麦粉にしたものです。発芽は発芽と呼ばれる成長過程の一部であり、穀物の栄養価に有益な変化をもたらします。例えば、発芽はグリセミック指数(GI)の向上、グルテン含有量の減少、抗栄養素の分解といった利点をもたらすことが示されており、結果として消化率と栄養素の生物学的利用能が向上します。

9. クラウドブレッド

このふわふわで小麦粉不使用のグルテンフリー・ケト「パン」はTikTokで人気を博し、主に卵白で作られているため、特徴的な雲のような見た目をしています。ここで「パン」と括弧で囲んでいるのは、穀物を含まないため、実際にはパンではないからです。見た目はパンを連想させますが、その味と食感は従来の穀物ベースのパンとは異なります。

10. エゼキエルパン

エゼキエルパンは、聖書のエゼキエル書4章9節に由来するパンの一種です。「小麦、大麦、豆、レンズ豆、キビ、スペルト小麦を取って、一つの器に入れよ。」つまり、このパンを作るのに使われる穀物や豆類の種類を指しています。エゼキエルパンの中には、発芽穀物を使ったものもあります。このタイプのパンは、マルチグレインと発芽穀物のハイブリッドと言えるもので、同様の栄養価があり、まさに聖書に書かれているほどの健康効果を持つ選択肢と言えるでしょう。

グルテンフリーのパンは健康に良いのでしょうか?

グルテン含有量はパンの食感や口当たりには望ましいですが、グルテンに敏感な人やグルテン不耐性の人にとっては好ましくありません。

そのため、グルテンフリー(GF)のパンは歓迎すべき選択肢となります。しかし、グルテンフリーだからといって、必ずしも一般の人々にとって「より健康的」であるわけではないことを覚えておくことが重要です。

実際、グルテンフリーのベーカリー製品の栄養価を評価することを目的とした研究では、これらの製品は炭水化物が多く、タンパク質が少ない傾向があることが判明しました。「グルテンフリー製品は、デンプン質を主成分としているため、グリセミック負荷が高く、グリセミック指数が高くなる傾向があります。」

グルテンフリーの小麦粉の原料には、米、トウモロコシ、ジャガイモ、アーモンド粉、タピオカなどがあります。グルテンフリーのパンをグルテンフリーの全粒穀物で作れば、栄養価を高めることができます。

もちろん、グルテンフリーのパンの方が必ずしも栄養価が高いわけではありませんが、一部の人にとっては必要となるかもしれません。

テイクアウトのヒント満載のパンかご

発芽パンは卵やアボカドと相性抜群

街角の職人パン屋を無視するのをやめて、パンの美味しさを再発見する準備はできていますか?まずは、以下のヒントを覚えておいてください。

  • 最も健康的なパン: 精製された白パンに比べて、全粒粉/マルチグレイン、発芽パン、伝統的な製法で作られた全粒粉サワードウパンは良い選択です。
  • ラベルの最初または 2 番目の原材料として「全粒穀物」が記載されていることを確認してください。
  • ラベルに全粒穀物協議会の刻印があり、全粒穀物の割合が表示されているかどうかを確認してください。
  • グルテン過敏症またはグルテン不耐症がある場合は、グルテンを含む穀物で作られたパンを避けてください。
  • 穀物によって繊維含有量が異なることを念頭に置き、繊維が豊富なパンを選びましょう。
  • 低カロリーのためには、パンを薄切りにしましょう。
  • 1オンス(約35g)相当の100%全粒穀物には、16グラムの全粒穀物が含まれています。米国人の食事ガイドラインでは、1日に3サービング以上の全粒穀物の摂取が推奨されています。
  • バランスのとれた食事のために、パンにタンパク質と健康的な脂肪を組み合わせましょう。
  • 高果糖コーンシロップ、添加砂糖、硬化油を含まないパンを選びましょう。
  • 本当にパン以外のものを考えたいなら、栄養価の高い材料が入ったバナナブレッドなどのケーキに似たパンもありますが、これらにはより多くの砂糖が含まれている可能性があり、パストラミとは決してうまく組み合わせられません。
  • 食料品店では、保存期間を延ばしたり食感を変えたりするために添加されるナトリウムや化学物質などの防腐剤に注意してください(これらのものを避けるには、近所のパン屋で購入したり、自宅で焼いたりすることができます)。
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著者について:

ホリー・ライアン

RD、LD/N

ホリー・ライアンは、食と栄養の専門家であり、登録栄養士、公認管理栄養士、健康・ウェルネスライター、ブロガー、ソーシャルメディアスペシャリストです。フロリダ国際大学を卒業し、栄養・食事療法学会の会員です。余暇には、写真撮影、旅行、料理、アート、音楽、自然を楽しんでいます。

参考文献