炎症を抑えるハーブとスパイス14種類

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行日: 2021年8月

著者: Holli Ryan、RD、LD/N

塩入れを超えて、世界中の味を試してみませんか? スパイスやハーブを使った料理は、料理に風味を加え、味覚を広げる素晴らしい方法です。それだけでなく、多くのスパイスには健康上の利点、特に抗炎症作用があります。そのため、多くの抽出物には、臨床的に効果があることが研究された量を確保するために標準化された用量でスパイスの生物活性化合物が含まれています。

チンキ剤、お茶、オイルとして使用される同じスパイスやハーブを料理に使うことで、これらの健康に良い植物を総合的に摂取することができます。実際、あなたのスパイス キャビネットにも、おそらく今、これらの抗炎症調味料がいくつか入っているでしょう。

スパイスとハーブが炎症と戦う仕組みをご紹介します。

炎症とはいったい何でしょうか？

女性の足首の怪我の周りの痛みを伴う炎症

炎症には主に 2 つの種類があります。急性 (短期) 炎症と慢性炎症です。加齢とともに進行し続ける慢性の低レベルの炎症は「インフラマージング」と呼ばれ、長期間放置すると有害であり、身体の老化を加速させる可能性があります。研究や診断に使用される炎症のマーカーとメディエーターには、次のものがあります。

  • 腫瘍壊死因子アルファ (TNF-α)
  • 核因子カッパB（NF-κB）
  • インターロイキン
  • エイコサノイド
  • シクロオキシゲナーゼ（COX）とリポキシゲナーゼ（LOX）
  • 高感度C反応性タンパク質（CRP）

TNF-α とインターロイキンはサイトカイン（炎症反応の誘発に関与するシグナル伝達タンパク質）です。たとえば、脂肪組織、特に肥満に見られる腹部の内臓脂肪は、炎症誘発性サイトカインを分泌し、肥満の人の全身性炎症を引き起こす可能性があります。

ハーブやスパイスには抗炎症作用がありますか?

「抗炎症剤」という用語は、実際には薬剤の種類を指します。対照的に、抗炎症スパイスは、果物や野菜と同様に、炎症の 1 つ以上のマーカーを軽減することが証明されている活性化合物を自然に含んでいます。

炎症に対するハーブとスパイス

健康に良いハーブとスパイスをガラスのボウルに詰めました

ハーブとスパイスはどちらも抗炎症作用がありますが、両者にはいくつかの違いがあります。「スパイス」と「ハーブ」という用語は互換的に使用されることもありますが、実際には植物学的にも料理の用途でも異なります。スパイスとは、食品の風味付け、着色、保存に使用される植物性物質です。たとえば、ターメリックは調味料のマスタードによく使用されるスパイスで、上記のすべての役割を果たします。スパイスとして使用される植物の部位は次のとおりです。

  • シード
  • フルーツ
  • 根
  • 吠える

ハーブも植物であり、スパイスと同様に、風味付けや付け合わせとして使用されます。ローズマリーなどの特定のハーブは、抗酸化作用があるため、食品の保存にも使用されます。ハーブとして使用される植物の部位には、次のものがあります。

  • 葉
  • 花
  • 茎

抗炎症作用のあるハーブとスパイス14種類

1. ローズマリー

ローズマリーには炎症を軽減する効果があるとされるロズマリン酸が含まれています

この香りのよいハーブに含まれるロズマリン酸には、炎症を軽減するなどの効果があることがわかっています。ローズマリーは、さまざまな神経疾患の治療に特に効果的です。七面鳥やニンジンと一緒に食べましょう。

2. バジル

鍋に入れたバジルは脂肪細胞によって生じる炎症に効果があるかもしれない

ペスト好きの皆さん、喜んでください!バジルは脂肪細胞によって生じる炎症に効果があるかもしれません。これはイタリア料理で人気のハーブです。

3. セージ

炎症に効果があるとされるウルソール酸を含むセージの束

賢明なアドバイス：セージに含まれるウルソール酸は、炎症を抑える効果があることが証明されています。その他にも脳の健康など、さまざまな効能があります。バターナッツ スカッシュと一緒にお楽しみください。

4. ごま

抗炎症作用があることが証明されているゴマのスプーン一杯

ゴマには前臨床研究および臨床研究で抗炎症作用があることが証明されています。ゴマはアジア料理や中東料理によく合います。

5. ウコン

人気の抗炎症スパイスであるターメリックとその主な生理活性成分であるクルクミンをスプーン一杯分

ウコンとその主な生理活性成分であるクルクミンは、非常に人気のある抗炎症スパイスで、多くの研究でその効能が実証されています。臨床研究と前臨床研究によると、ウコンやクルクミンなどのクルクミノイドは、炎症性腸疾患、心血管疾患、自己免疫疾患などの症状の管理に役立つ可能性があります。このスパイスはインド料理で広く使用されています。

6. ショウガ

C反応性タンパク質と炎症性サイトカインを減らすことが証明されているショウガのスライス

ショウガは糖尿病や変形性関節症の患者の C 反応性タンパク質 (CRP) と炎症性サイトカインを減らすことがわかっています。たくさんの野菜とショウガを使ってヘルシーな炒め物を作りましょう。

7. サフラン

抗炎症効果が実証されているサフランのバスケット

サフランは、いくつかの臨床研究および前臨床研究で抗炎症作用があることが実証されています。メタボリックシンドロームの患者では、サフランを摂取すると CRP レベルが低下し、炎症誘発性サイトカインの血清濃度が低下しました。このスパイスは高価ですが、より手頃なカプセルの形でも入手できます。

8. ニンニク

ニンニクは抗炎症作用を促進することが示されています

ニンニクを愛するもう一つの理由は、臨床研究で抗炎症作用を促進することが実証されていることです。変形性関節症を患う太りすぎや肥満の女性を対象とした研究では、ニンニクによって痛みの激しさが軽減され、インスリン抵抗性と相関関係にあるレジスチンと呼ばれる炎症誘発性アディポサイトカイン（脂肪細胞によって生成されるサイトカイン）の生成が軽減されました。

9. キャラウェイ

大腸炎などの炎症性腸疾患に効果があると思われるキャラウェイスプーン1杯

キャラウェイ シードはさまざまな用途に使われます。豚肉やキャベツと組み合わせることもできますが、イギリスのシード ケーキにも使われます。一部のデータによると、大腸炎などの炎症性腸疾患に効果がある可能性があります。

10. カルダモン

カルダモン一握りはCRPと炎症性サイトカインのレベルを下げる可能性がある

インドのデザートによく使われるこの温感スパイスには、抗炎症作用があることを実証する臨床研究と前臨床研究がいくつかあります。カルダモンは CRP と炎症性サイトカインのレベルを下げる可能性があります。NF-κB 経路の阻害を通じて抗炎症作用を発揮すると考えられています。

11. ナツメグ

ナツメグはCOX酵素を阻害するため、鎮痛剤としての可能性があるかもしれない。

ナツメグには、COX 酵素を阻害する作用があり、非ステロイド性抗炎症薬と同様のメカニズムで鎮痛剤としての可能性があることを示す前臨床データがあります。ナツメグが、お気に入りのイタリアのパスタ料理の秘密の材料であることをご存知でしたか?

12. パプリカ

スプーン一杯のパプリカは、皮膚の紫外線ダメージによる炎症反応を防ぐことが研究で示された。

興味深いことに、ある研究では、パプリカが皮膚の紫外線ダメージによる炎症反応を予防することが示されています。 パプリカはまた、有害な影響なしに、健康な太りすぎの被験者の腹部脂肪面積と BMI を減らしました。パプリカで鶏肉、エビ、カリフラワーに彩りを添えましょう。

13. カイエンペッパー

カイエンペッパーを適量加えたモルタルは炎症を抑え、痛みを和らげる効果があります。

あなたは辛い食べ物がお好きですか? カプサイシンは唐辛子に含まれる活性化合物です。適量を局所的に使用すると、炎症を抑え、痛みを和らげる効果があります。

14. シナモン

シナモンは加齢に伴う炎症に効果があるかもしれない

研究によると、シナモンは加齢に伴う炎症に効果があるようです。新鮮なリンゴにシナモンを加えたり、オートミールに混ぜたりしてみましょう。

著者について: Holli Ryan は、食品と栄養の専門家であり、公認栄養士、健康およびウェルネス ライター、ブロガー、ソーシャル メディア スペシャリストです。フロリダ国際大学を卒業し、栄養学アカデミーの会員です。余暇には、写真撮影、旅行、料理、アート、音楽、自然を楽しんでいます。

参考文献