Articles by Life Extension
発行日: 2021年4月
著者: アンドリュー・デイビス、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
ジムに通うには、特に筋肉を増やして維持することが目的であれば、大変な努力と献身が必要です。ボディビルダーのようにフィットネスに熱心な人は、高カロリーの食事を守り、食べ物だけでは摂取できない栄養素を補給する必要があります。
フィットネス目標をサポートするサプリメント ルーチンに関して言えば、プロテイン パウダーだけが必須アイテムではありません。ボディービルディングの新しい BFF、HMBに出会う時が来ました。
HMBとは何ですか?
ベータヒドロキシベータメチルブチレートという単語は長いので、この化合物は一般的にHMBと呼ばれています。HMB は、アミノ酸ロイシンを分解するときに体が自然に生成する化合物です。HMB について聞いたことがなくても、ロイシンまたは少量の HMB を含む食品を食べたことがあるはずです。乳製品、牛肉、鶏肉はすべてタンパク質の宝庫であり、体が HMB に変換できるロイシンが含まれています。ビーガンまたはベジタリアンの食生活を送っている人にとって、レンズ豆や大豆などの植物性タンパク質はロイシンの良い供給源であり、アボカド、カリフラワー、グレープフルーツにも少量の HMB が含まれています。
しかし、食事だけで HMB を摂取するのは簡単ではありません。わずか数グラムの HMB を摂取するために、 1 日あたり 600 グラム以上の高品質のタンパク質を摂取する必要があります。最も健康的な食事をしている人でも十分な HMB を摂取するのは困難です。そのため、特に筋肉を健康で強く保つという点では、サプリメントによるサポートが不可欠です。
HMBは体に良いのでしょうか？
HMB は体内で自然に発生する化合物です。この栄養素が自分に適しているかどうかわからない場合は、医師に相談してください。ラベルに記載されている投与量の指示に従い、1 回分の推奨量を厳守することも重要です。
HMB を健康維持の習慣に取り入れる方法については、このサプリメントを粉末（プロテイン シェイクや飲み物に混ぜるのがベスト）として経口摂取するか、カプセルとして摂取するかはあなた次第です。どちらの方法でも、食事だけでは摂取できない HMB を体に摂取できます。
HMBはいつ摂取すればいいですか?
筋力増強と筋肉増強が目標である場合、最大の効果を得るには、運動前に HMB を摂取するのが最善の方法です。最適な結果を得るには、運動の30 ～ 60 分前にHMB を摂取することをお勧めします。これにより、ウェイトリフティング中に十分な量の HMB を体に吸収させる時間が十分に得られ、回復も促進されます。
運動をしていない場合は、HMB をいつ摂取するかは重要ではありませんが、最良の結果を得るには継続が鍵となるため、休息日にもサプリメントを摂取する必要があります。
HMBは加齢による筋肉の減少を防ぐのに役立ちますか?
動くたびに、筋肉に感謝しましょう。筋肉は、私たちが意識しない方法で体を支え、日々の活動を通して、私たちに強さ、エネルギー、バランスと姿勢の維持を助けてくれます。年齢を重ねるにつれて、さまざまな要因により筋肉量が減り始めます。その理由の 1 つは、体が若い頃ほどタンパク質を合成しなくなることです。この加齢による筋肉の減少は、50 歳を過ぎると徐々に現れ始めます。
しかし、良いニュースがあります。50歳を過ぎても筋肉がなくなるわけではありません。実際、50歳を過ぎてもジムで筋肉を増やしたいなら、HMBはフィットネス ルーチンに欠かせないサプリメントであるだけでなく、なくてはならないものでもあります。1日3グラムのHMBを摂取すると、発汗セッションで無駄のない筋肉量が増え、最終的には加齢による筋肉の減少を防ぐことができます。
HMB以外に何を摂取すればいいですか?
ジムでハードにトレーニングすることが目標なら、HMB はフィットネス ルーチンの多くの構成要素の 1 つにすぎません。食べる食品は重要であり、サプリメントは食品だけでは摂取できない栄養素を提供することに重点を置く必要があります。筋肉の強化をサポートするには、体が 1 日に消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。それより少ないと、筋肉は増えるどころか減ってしまいます。
十分な量のタンパク質、炭水化物、健康的な脂肪を摂取し、栄養成分表示に注意してください。一日を通して何を食べたかを記録し、自分独自の主要栄養素の目標を達成していることを確認してください（ほとんどの場合、炭水化物 40%、タンパク質 30%、脂肪 30% です）。
運動後は、運動後の筋肉の回復を助ける タンパク質豊富なシェイクやスムージーを補給してください。クレアチンもジムバッグに欠かせないもので、筋肉の回復を早めるので、前日の不快感を最小限に抑えながら毎日ジムに通うことができます。
HMBはどこで購入できますか？
HMB は、LifeExtension.com のオンラインから、 Wellness Code® Muscle Strength & Restore Formulaの一部として便利に入手できます。このフォーミュラには、強力なビタミン D も含まれています。サプリメントを購入するときは、必ず第三者機関によるテストと認定を受け、最高品質であることが証明されたものを選んでください。
著者について:アンドリュー・デイビスは、ニューヨークのペース大学で心理学の学士号を取得しています。健康およびウェルネス分野のコンテンツとソーシャル メディアで 10 年以上の経験があります。旅行好きのアンドリューは、アジア諸国で英語教師や人道支援活動のボランティアも行っています。
参考文献
- 「ヒドロキシメチル酪酸（Hmb）」WebMD、2020年、 https: //www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-45/hydroxymethylbutyrate-hmb
- ヴァン・デ・ワレ、ギャビン、MS、RD。「バルキングとは何か？手順、食事、その他」Healthline、2020年2月、https://www.healthline.com/nutrition/bulking
- Wilson, Jacob M 他「国際スポーツ栄養学会の立場：β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸（HMB）」J Int Soc Sports Nut.、2013 年 2 月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23374455/
- Wu, Hongmei 他「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸サプリメントの高齢者の筋肉減少に対する効果: 系統的レビューとメタ分析」Arch Gerontol Geriatr.、2015 年 9 月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26169182/
