発行: 2022年6月 | 更新: 2023年11月
著者: ジェシカ・モンジ、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
ホルモンバランスは、私たちが普段意識するものではありません。ほとんどの人は、やることリストにチェックを入れたり、愛する人との関係、迫りくる締め切りについて考えたり、夕食は何にしようかなど、忙しい日々を送っています。
しかし、ホルモンについて考えないからといって、締め切りに間に合うだけのエネルギーがあるかどうかから、夕食のメニューにもっと栄養のあるメインディッシュではなく、ほっとする食べ物があるかどうかまで、ホルモンがこれらの経験のそれぞれにおいて重要な部分ではないということではありません。ホルモンは、私たちの体のさまざまなプロセスをサポートする化学伝達物質であり、代謝から成長、性欲と生殖能力、起床/睡眠パターン、消化、心拍のリズム、体温、気分、ストレス、体重など、あらゆるものに影響を及ぼします。ホルモンのバランスが取れているとき、私たちは単純により良い自分になれるのです。
多くの人がホルモンバランスサプリメントを選ぶのはそのためです。ホルモンレベルを希望どおりに保つためです。しかし、どのサプリメントを選べばよいか、どうすればわかるのでしょうか。ここでは、自分に最適なものを見つけるのに役立つ、わかりやすいガイドをご紹介します。
ホルモンの不均衡とは何ですか?
ホルモン レベルのバランスを保つことについて話す前に、まずホルモンのバランスが崩れると何が起こるかを説明しましょう。シーソーを想像してください。あるホルモンが本来よりも高くなっている一方で、別のホルモンが低い可能性があります。
たとえば、エストロゲン レベルが高いと、テストステロン レベルが低下することがあります。その結果、疲れ果てたり、通常よりも性欲が減ったり、単に「調子が悪い」と感じたりすることがあります。甲状腺がホルモンを少なすぎたり多すぎたりすると、体重増加や減量の目標、爪の見た目、皮膚に影響が出ることがあります。いずれにしても、これらの変化を経験することは、身体が何かがおかしいと伝えている方法です。
人生のさまざまな段階でホルモンレベルが変化するのは自然なことです。思春期の性ホルモンの急増と、加齢とともにホルモンが不安定になる様子（エストロゲン、プロゲステロン、テストステロンの振り子のような動き）を考えてみてください。しかし、だからといって、特に年をとるにつれて、ホルモンバランスを望ましい状態に保つために積極的に行動できないというわけではありません。ここで、サプリメントが役に立ちます。
ホルモンバランスはなぜ重要なのでしょうか?
ホルモンレベルは、体内の主なストレスホルモンの1つであるコルチゾールを分泌する副腎を含むいくつかの腺で構成される内分泌系によって調整されています。ホルモンバランスが取れているとき、体は元気に動きます。一方、ホルモンの不均衡があると、すべてが狂ってしまいます。これは、「ホルモンバランスが崩れた」と感じたことがある人なら誰でも証明できます。
ホルモンの健康は、日常の習慣（何を食べるか、どれだけ運動するか、どれだけよく眠るか）、ストレス管理（コルチゾール！）、根本的な健康関連要因などの外的要因によっても影響を受けます。
ホルモンバランスサプリメントとは何ですか？
簡単に言えば、ホルモンバランスをサポートする栄養補助食品は、ビタミン B (ビタミン B6 など)、ビタミン C、特定のミネラルなど、体が最適に機能するために必要な栄養素を供給します。ホルモンバランスをサポートするサプリメントのほとんどは、総合的な健康のさまざまな側面をサポートするマルチタスク製品です。ホルモンバランスに関しては、すべてがつながっているからです。
たとえば、マグネシウムを例に挙げましょう。あなたはすでに脳と心臓をサポートするサプリメントを摂取しているかもしれません。マグネシウムを補給すると、セロトニンなどの神経伝達物質の生成もサポートされ、「幸せホルモン」のバランスが整い、幸せな気分になります。これは、マグネシウムがストレス反応を促進する経路のヘルパー分子として体内で使用されているためです。この強力なミネラルは、副腎からの健康的なコルチゾールの放出を間接的に維持し、ストレスに対する健康的な反応を体が管理するのに役立ちます。
ホルモンサプリメントは認知機能の健康にも役立ちます。たとえば、プレグネノロンサプリメントは若々しさと精神の健康を促進するのに役立ちます。また、プレグネノロンは、 DHEA、テストステロン、グルココルチコイド、プロゲステロン、エストロゲンなどのホルモンファミリーの前駆体分子でもあります。健康習慣にプレグネノロンサプリメントを加えることで、特に年齢を重ねても、この多用途のホルモンの健康的なレベルを維持するのに役立ちます。
オメガ 3 脂肪酸は、健康にさまざまなメリットをもたらすことで有名ですが、ホルモンバランスを整えることもその 1 つです。オメガ 3 は、健康的なセロトニン レベルを維持し、性ホルモンのバランスを保つこともわかっています。
プロのヒント: 毎日のルーチンに栄養補助食品（あらゆる種類）を追加する前に、必ず医師または栄養士に相談してください。
ホルモンバランスサプリメントを摂取すべき人は誰ですか?
ホルモンの健康維持に積極的に取り組みたい場合や、身体に活力を与えたい場合は、男性ホルモンと女性ホルモンのバランスをサポートするサプリメントの追加を検討するとよいでしょう。
プロのヒント: どのようなホルモン検査を受ける必要があるかを判断するためにクイズに答えることができます。検査はホルモンの数値を知るための優れた方法であり、健康を維持するために必要な変化を明らかにします。
ホルモンバランスを整える最適なサプリメント：男性と女性
私たちは、エストロゲンを「女性」ホルモン、テストステロンを「男性」ホルモンと考えるかもしれません。しかし、男性も女性も健康を維持するためには両方が必要です。では、その違いは何でしょうか? 私たちの体は同じホルモンを使用しているかもしれませんが、その生成方法と使用方法は異なります。たとえば、女性の正常なテストステロン レベルは、男性の体内よりも大幅に低くなっています。さらに、男女ともに、コルチゾール、プロゲステロン、ストレス ホルモンのバランスの取れたレベルが必要です。
そのため、男性と女性では必要なサプリメントが異なります。ここでは、性別ごとにおすすめのサプリメントをご紹介します。
男性ホルモンバランスサプリメント
- 亜鉛-微量ミネラルの亜鉛は、バランスのとれたレベルと健康的なテストステロン レベルを維持するのに役立ちます。また、精子の健康を促進することもわかっています。
- マルチ栄養素テストステロン配合—上記の栄養素のいくつかを含むテストステロンサプリメントは、いくつかの方法で一緒に作用し、男性が年をとるにつれてこのホルモンのバランスを保つのに役立ちます。
- ルテオリン—男性ホルモンのバランスを整え、すでに健康的なコレステロール値を維持するのに役立つことがわかっています。どのように？コレステロールを細胞内の小さなパワーパックであるミトコンドリアに運び、コレステロールからテストステロンの前駆体であるプレグネノロンへの変換を促進します。
- ビタミンD—太陽のビタミンは、ホルモンバランスの維持を含む全身の健康に重要な役割を果たします。
- ザクロエキス—研究によると、鮮やかな赤い果物に含まれる活性化合物は、エストロゲンへの変換を阻害することで健康的なテストステロンレベルを促進することがわかっています。
女性ホルモンバランスサプリメント
- インドール-3-カルビノール（I3C）—この栄養素は、ブロッコリーや芽キャベツなどのアブラナ科の野菜の活性化合物に含まれています。体は I3C を DIM (3,3′-ジインドリルメタン) に変換し、ホルモンの生成とバランスに関与する酵素の発現と活動を調節します。
- ビタミンB—体はこれらの必須ビタミンを利用して、エネルギーレベルから健康的な気分、認知能力、神経系まで、幅広い機能をサポートします。さらに、ビタミン B はセロトニン、ドーパミン、ヒスタミンなどの神経伝達物質の健康的な生成をサポートします。
- DHEA—この天然ホルモンは、性と生殖の健康に非常に重要なエストロゲンの一種であるエストラジオールの健康的なレベルをサポートすることが示されています。
- 更年期サプリメント—人生の段階に応じて、女性は更年期の移行期によく見られるほてりやその他の不快感を防ぐために更年期サプリメントを必要とする場合もあります。
プロのヒント: ドンクアイ、ビタミンB群、アグヌスカストゥスなどの栄養素はホルモンバランスをサポートするのに非常に効果的ですが、日常生活に取り入れる前に医師に相談してください。
もちろん、栄養豊富な食品が主な栄養源であるべきです。サプリメントはバランスの取れた食事を補い、健康的なホルモンバランスを保つのに役立ちます。
閉経後も健康的なホルモンバランスを保つには？
女性の人生には、年齢が精神的および細胞レベルで負担をかけ始める時期、つまり 更年期がやってきます。しかし、この移行期の後はどうなるのでしょうか? 体はバランスを見つけ始めます。毎月の「訪問者」は 12 か月間いなくなっています。寝汗やほてりなどの厄介な不快感は軽減するか、またはなくなりますが、ホルモン レベルは低いままになる可能性があるため、適切な栄養補助食品でホルモンに優しいライフスタイルを補うことが重要です。この節目に達した場合は、健康的なエストロゲン レベルをサポートする DHEA や、健康的な骨密度と甲状腺ホルモンの生成を確保し、すでに健康的な血糖値をサポートするビタミン D などの
サプリメントを追加する必要があるかどうかを医師に相談してください。
ホルモンバランスサプリメントは効果がありますか？
はい！サプリメントの形で一般的に見られるさまざまな栄養素は、証拠に基づいており、健康レベルを維持する能力を裏付ける膨大な研究があります。ホルモンサプリメントの有効性を示す研究もあれば、エストロゲンのような効果を持つ栄養素が睡眠、消化、気分、体重などの生物学的経路にどのように影響するかを示す研究もあります。
ホルモンバランスサプリメントは安全ですか？
体内に取り入れるものすべてと同様に、サプリメントも常に慎重に選ぶ必要があります。多数の研究により、ラベルの指示に従えば、これらのサプリメントは一般的に忍容性が高いことが示唆されています。これは、サプリメントの効能と利点を裏付ける臨床研究を反映しています。プロのヒント: 脂溶性ビタミン (ビタミン D、A、E、K) は体内に蓄積される可能性があるので、日常的に摂取する前に医師に相談してください。
ホルモンバランスを整えるその他の方法: ライフハックとヒント
サプリメントはホルモンバランスを保つための素晴らしい選択肢ですが、全体のほんの一部に過ぎません。食事とライフスタイルは気分に大きな影響を与えます。持続可能な毎日の習慣を身につけることは、体の自然な平衡状態である恒常性を促進するのに役立ちます。実際、毎日何度も、ホルモンバランスを促進する選択をしています。
- あなたの食習慣:意識して食事をしていますか…それともテレビを見ながら内分泌をかく乱するジャンクフードを食べていますか?
- 活動レベル: どれくらい動きますか (運動していないときでも、階段やエレベーターを使いますか)
- セルフケア: 安らかな睡眠と「禅」の精神状態の維持を優先していますか?
これが大変そうに思えるかもしれませんが、そうである必要はありません。ホルモンのバランスを保つための 6 つの簡単なヒントをチェックしてください。
- 自分の体と再びつながる—体があなたに何を告げているかを認識することを学びましょう。月経周期の乱れに気づいたり、一日の終わりに体がだるくなったり、頻繁に「空腹」になったりする場合（グレリンとレプチンが原因かもしれません）、それはあなたの体があなたに語りかけているのです。これらの兆候を察知することを学ぶと、最適な健康のために体が何を必要としているかを知ることができます。
- 虹を食べよう—すでに健康的な血糖値を維持するバランスの取れた食事に焦点を当ててください。色とりどりの野菜や濃い緑の葉野菜、脂肪分の少ないタンパク質、健康的な脂肪、複合炭水化物を選びましょう。地中海ダイエットを考えてみましょう。高度に加工された食品や砂糖の多い食品は、数え切れないほどの健康への影響に関連しているため、控えてください。可能であれば、乳製品やグルテンを含まない製品を選択してください。そうすることで、健康的な炎症反応がサポートされることがわかっています。さらに、天然の鮭、牧草で育てられた牛肉、放牧された卵など、脂肪分の少ないタンパク質をたっぷりと摂るようにしてください。これらの食品には、セロトニンの生成に必要なトリプトファンが含まれています。一方、ブロッコリーや芽キャベツなどのアブラナ科の野菜には、健康的なエストロゲンバランスに不可欠なI3CとDIMを生成するために体内で使用されるグルコブラシシンが豊富に含まれています。
- 定期的に健康診断を受けましょう—ホルモン値を知ることで、健康を維持するための力をつけましょう。コルチゾールは正常レベルですか?定期的に検査を受けることで、血中濃度を総合的に評価でき、最適な健康を維持するためにできる変化が明らかになります。良い出発点:
- 男性の血液検査—この基本的な血液パネル検査では、男性の血液レベルに関する情報が提供され、前立腺の健康状態も検査されます。
- 女性の血液パネル –血液パネル検査では、女性の人生のさまざまな段階における血液レベルを評価します。
- 全身のバランスを整えるために汗をかく定期的な運動習慣はホルモンバランスを整え、全身の健康に良い効果をもたらします。ドーパミンレベルに良い影響を与え、精神の健康を促進します。また、リラックス感も増し、健康的なコルチゾールレベルをサポートします。運動の多くのメリットを得るのに、ジム通いをする必要はありません。1 日 30 ～ 45 分、少なくとも週 5 日行うだけで十分です。週 2 回の高強度トレーニングとウェイトリフティングで、大きな筋肉群をターゲットにして引き締めましょう。
- よく眠る-睡眠を優先しないと、インスリン抵抗性や脳内のドーパミン受容体の生成にさえ影響が出る可能性があります。幸いなことに、運動や適切な栄養摂取など、健康的なライフスタイルの習慣の多くは、健康的な睡眠パターンをサポートします。
- 自然の中で過ごす—屋外で過ごすことは、運動量を増やし、新鮮な空気を吸い、日光のビタミンを多く摂取し、さらには睡眠と覚醒のパターン（概日リズム）のバランスをとるための安価な方法です。たとえば、朝に屋外で過ごすと、健康的な睡眠に不可欠なメラトニン（睡眠ホルモン）とセロトニン（「気分を良くする」ホルモン）のレベルを高める時間が体内に生まれます。
著者について:ジェシカ・モンジは、フロリダ アトランティック大学で生物科学と神経科学の学士号、比較研究と関連言語の修士号を取得しています。ライフ エクステンションに入社する前は、家庭教師、フリーランス ライター、編集者として働き、現在はライフ エクステンションでデジタル コンテンツ ライターとして働いています。
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