Articles by Life Extension
発行日: 2021年7月
著者: ジョン・ゴーリー、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
心臓の健康は大切です。本当に大切です。長生きするには心臓を大事にする必要があります。でも心配しないでください。心臓はあなたと同じくらいタフな臓器です。過去に心臓血管系の健康問題に悩まされたことがあるとしても、心臓の健康を達成し維持するためにできることはたくさんあります。
心臓に優しい生活を送るために何をすべきか（そして心臓に悪いと思われないようにするにはどうしたらよいか）を知るために、私たちは、心臓病学を専門とするスポーツと健康科学の専門家で、ライフエクステンションのシニアウェルネススペシャリストであるエイプリル・パークス・マクダフィー博士に話を伺いました。博士は、心臓に健康的なライフスタイルを送るための 7 つの方法を教えてくれます。
してはいけないこと：喫煙。喫煙は心臓に悪いです
パークス博士に心臓の健康を改善する方法を一つ挙げるように頼んだところ、彼女は即答しました。「喫煙をやめることです。」
喫煙者なら、おそらくこの話はしばらく聞いているでしょう。迷惑かもしれませんが、禁煙ほど心臓の健康を改善する優れた方法は他にありません。パークス博士は、禁煙は言うほど簡単ではないことを認めています。しかし、禁煙が心臓に良い理由を正確に知っている人はほとんどいません。それは、喫煙が血管系に与える影響と関係があります。喫煙は血管を狭くし、厚くします。また、血液中の酸素量も減少するため、体と脳に十分な酸素を送るために、心臓はより多くの働きをしなければなりません。
「動脈や静脈にさらに圧力がかかり、血栓ができる可能性が高まります」とパークス医師は説明した。「あ、ここで言う『圧力』とは血圧のことです。医師がいつも言っているのと同じ血圧です」
食後のタバコはもう過去のものとなりました。では、夕食そのものはどうでしょうか？何かアドバイスはありますか？
すべきこと: 心臓に良い果物、野菜、豆類をたくさん食べる
パークス博士はまたしても、素早く明確な答えを出した。「はい。心臓に良い食事を摂ってください。」
否定しようがありません。私たちは料理の黄金時代に生きています。マルチメディアの世界は私たちの味覚を広げ、お気に入りの料理チャンネルや料理番組がなければ存在すら知らなかったであろう、数多くのおいしい料理を味覚に与えてくれました。
しかしパークス博士が指摘するように、通りの向こうにあるガストロパブやお気に入りのオンラインシェフが教えてくれないことがあります。心臓に関しては、食事が重要です。「良いニュースは、心臓血管の健康に配慮しながら、正しくおいしく食べる方法がたくさんあるということです」と彼女は付け加えました。
彼女に方法を数えさせましょう:
- 野菜と果物— あるいは、ほとんどの人が知っているように、植物です。毎日食べましょう。ほうれん草などの葉物野菜には、心臓に良いビタミン K や、抗酸化物質、食物繊維などの良い成分がたっぷり含まれています。果物と野菜には、フラボノイド、血圧に良いカリウム、マグネシウム、ビタミン C が含まれています。
- 豆類— これは主に食物繊維のためです。しかし、豆類はタンパク質やミネラルも豊富ですが、肉ベースのタンパク質源に含まれる飽和脂肪は含まれていません。実際、これは大きな要因です。「できるだけ脂肪分が少なく、健康的な食事性タンパク質源を選ぶ必要があります」とパークス博士はアドバイスしています。
- 赤身のタンパク質— ラム肉や牛肉などの赤身の肉、鶏もも肉などの赤身の肉、豚肉はすべて、高レベルの飽和脂肪を含むタンパク質です。赤身のタンパク質の動物源を探しているなら、魚を考えてみましょう。ハドック、ポロック、オヒョウは、非常に低脂肪のタンパク質源です。しかし、マグロやサーモンなどの油分の多い魚でさえ、含まれる脂肪の種類により、心臓に良いのです。これらの素晴らしいサーモンサラダのレシピをチェックしてください。
- 油分の多い魚に含まれる多価不飽和脂肪は「健康的な脂肪」と考えられています。オメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、心臓の健康を改善し、すでに健康的なトリグリセリド レベルを維持するのに役立つことが分かっています。
- オリーブオイルは、もう一つの「健康的な脂肪」である一価不飽和脂肪の供給源です。また、オリーブオイルには、血圧や心臓血管の健康全般に大きな役割を果たす血管の繊細な内層である血管内皮の維持を助けるポリフェノールと呼ばれる化合物も含まれています。
すべきこと: 定期的に有酸素運動や有酸素運動をする
ありがとうございます、先生！では運動はどうですか？心臓に最も良い運動は何ですか？
パークス博士は、「『有酸素運動』と呼ばれるのには理由があります。有酸素運動とは、心臓血管系を強化する運動のことです」と説明しました。有酸素運動とは、大きな筋肉群のリズミカルな反復運動のことで、ランニング、ウォーキング、サイクリング、水泳、トレッドミルやエリプティカルなどのさまざまな固定式マシンがこれにあたります。
効果的な有酸素運動は、筋肉の酸素循環の必要性を高めます。そのため、有酸素運動と有酸素運動（より多くの酸素循環を必要とする運動）という用語は、ほぼ同じ意味で使用されています。では、有酸素運動中に何が起こるのでしょうか?
あなたはするであろう…
- より速く呼吸しましょう。速く深く呼吸すると、血液中の新しい酸素の量が最大になります。
- 心拍数を上げましょう。心臓が鼓動するたびに、酸素を豊富に含んだ血液が筋肉に循環します。
- 毛細血管を広げます。小血管が拡張して筋肉から二酸化炭素と乳酸を取り除きます。
ボーナス：有酸素運動中、体はエンドルフィン（気分を良くする天然化合物）を放出します。
パークス博士によると、定期的に有酸素運動をする人は、ほとんどの人よりも長く、幸せを感じるエンドルフィンを感じるそうです。「ジョギング、サイクリング、水泳をする人は、普通の怠け者よりも健康です」とパークス博士は言います。「それは、有酸素運動がさまざまな健康要因に良い影響を与えるからです。」
定期的に運動し、より活動的な生活を送る人は、健康的な血圧、血糖値、コレステロール、体重を維持できる可能性が高くなります、とパークス博士は付け加えました。これらすべては心臓に直接影響を及ぼします。したがって、健康な心臓を維持するために運動計画を立てることが重要です。
してはいけないこと：リスク要因を調べるために定期的な血液検査を受けるのを忘れない
しかし、心臓の健康には目に見えるもの以上のものがあることを忘れないでください。「グルコース（血糖値）、コレステロール、血圧など、心臓に影響を与える目に見えない要因にも注意する必要があります」とパークス博士はアドバイスしています。
また、 C反応性タンパク質検査で心血管系の炎症にも注意してください。
すべきこと: 十分なCoQ10を摂取するようにしましょう
さて、悪い習慣、食事、運動については説明しました。心臓の健康を促進する栄養素はあるのでしょうか?
「私の一番のおすすめはCoQ10です」とパークス博士は言います。「この補酵素抗酸化物質は体内で自然に生成されます。細胞は CoQ10 を使って細胞エネルギーを生成します。細胞内のミトコンドリアが、食べた食物からの主要栄養素を ATP に変えるのを助けます。ATP は細胞が機能するために使用する燃料通貨です。」
しかし、CoQ10 の量は加齢とともに減少し、細胞のエネルギー要求量が高い重要な臓器の効率に影響を及ぼします。たとえば、心臓などです。しかし、その恩恵は他の重要な臓器にも及ぶとパークス博士は指摘しました。「CoQ10 は脳や腎臓にも重要です。通常の CoQ10 は吸収されにくいので、私は通常、高品質の CoQ10 の摂取を勧めています」と彼女は説明しました。
すべきこと: 十分なビタミンKを摂取する。ただし、肉、チーズ、乳製品からは摂取しない。
健康な心臓を優先するなら、探すべき栄養素は CoQ10 だけではありません。その後、「ビタミン K にも注目してください」とパークス博士はアドバイスします。「ビタミン K はカルシウム バランス (骨ではなく動脈にどれだけのカルシウムがあるか) に不可欠であり、心臓血管の健康にとって重要な部分です。」
しかし、食事から十分なビタミン K を摂取するのは困難です。あるいは、賢明とは言えません。ビタミン K1 は緑の葉野菜に含まれていますが、私たちの多くは食事から十分に摂取していません。一方、ビタミン K2 は卵、肉、チーズなどに含まれています。「K2 は動脈に良いのですが、これらの特定の食品群に含まれるコレステロールは良くありません」とパークス博士は説明します。「他のソースからビタミン K2 を摂取する方がはるかに良い考えです。」
すべきこと: 十分なナイアシンとザクロを摂取するようにしましょう
心臓に良い栄養素のリストを作る際、パークス博士はいくつか付け加えたいことがあります。「ナイアシンとザクロもお勧めします」と彼女は言います。「ナイアシン、つまりビタミン B3 は、 1950 年代からコレステロール値を健康に保つ働きがあるとして研究されてきました。また、糖分、脂肪、アルコールの健康的な代謝にも欠かせません。」
ナイアシンを摂取すると一時的なほてりや痒みが生じるため、ナイアシンを敬遠する人もいます。しかし、ほてりを引き起こさない種類のナイアシンがあることをご存知ですか? この方法なら、一時的な不快感なしにビタミン B3 による心臓の健康サポートが得られます、とパークス博士はアドバイスしています。
しかし、ザクロはどうでしょうか? この厄介な果物が心臓の健康に良いのはなぜでしょうか? 「ザクロにはポリフェノールがたっぷり含まれています。これらの化合物は内皮の健康をサポートし、すでに健康な血圧を維持するのに役立ちます」と彼女は説明しました。また、ザクロは酸化ストレスを抑制し、さまざまな理由で心臓血管系に良い影響を与えます。
ほとんどの人は、ザクロジュースからザクロポリフェノールを摂取しています。それはそれで素晴らしいことですが、実はザクロの花やザクロ種子油には、果実のみから作られたジュースからは得られない健康に良い化合物が含まれています。
「ザクロに含まれるすべての成分（プニカラギン、プニカ酸など）を摂取できるフルスペクトルのエキスは、よりバランスのとれたソリューションです。さらに、砂糖やカロリーがまったく含まれていないという利点もあります」とパークス博士は述べています。健康的な体重の維持は心臓の健康に直結するため、余分なカロリーを避けることは大きなプラスです。
著者について: John Gawley はマイアミ大学で英語の学位を取得した後、テクニカル ライター、コピー ライター、コンテンツ マネージャーとしてキャリアをスタートしました。John は健康とウェルネスの分野で豊富な経験を持ち、Life Extension のシニア コピーライターを務めています。
参考文献
- 「心臓を健康に保つ 10 の方法」CABA、2014 年、https://www.caba.org.uk/help-and-guides/information/10-ways-keep-your-heart-healthy
- メイヨー クリニック スタッフ。「有酸素運動: 運動すべき 10 の理由」メイヨー クリニック、2020 年 2 月、https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- メイヨー クリニック スタッフ。「心臓病を予防する戦略」メイヨー クリニック、2019 年 10 月、https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-disease-prevention/art-20046502
