Articles by Life Extension
発行日: 2021年3月
著者: アンドリュー・デイビス、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
一晩中寝返りを打つのは最悪です。睡眠は一日を良いスタートを切るために不可欠です。十分な睡眠が取れないと、一日中無気力でだるいままです。幸いなことに、毎晩体に最高の睡眠を与える特別なサプリメントがあります。あなたの枕元の相棒、メラトニンと出会う時が来ました。
メラトニンとは何ですか？
メラトニンは、脳内のエンドウ豆よりも小さい松果体と呼ばれる腺から分泌される、体内で自然に発生するホルモンです。この強力な腺は、体内時計の調整を助け、夜寝る時間や朝起きる時間を知らせます。これは睡眠覚醒サイクルとも呼ばれます。
眠っている間、体は休息し、重要な臓器やシステムを充電し、睡眠を維持するためにメラトニンを分泌します。メラトニンの分泌量は、一日の時間帯によって変動します。夕方や太陽が沈み始めると、体内でより多くのメラトニンが分泌され、太陽が昇り、一日を楽しもうという準備ができると、メラトニンの分泌量は減少します。
メラトニンを摂取すべき人は誰ですか?
瞑想し、羊を数え、リラックスできるお風呂に入り、真っ暗な部屋でアイマスクと耳栓をして眠ったのに、夜中ずっと落ち着かない気分が続いている。これは、メラトニンのサプリメントが適していることを意味するかもしれません。
メラトニンは体内時計の調整を助け、あっという間に夢の世界に誘ってくれるので、睡眠をサポートする優れたサプリメントです。メラトニン療法を始める前に、必ず医師に相談してください。
さらに、電話またはチャットで無料のウェルネス スペシャリストに連絡して、メラトニンの利点や自分に適したサプリメントについて詳しく知ることもできます。
メラトニンを摂取してはいけない人は誰ですか?
他のサプリメントと同様、妊娠中、授乳中、精神的ストレス状態にある場合、または人生を変えるような病気を患っている場合は、まず医師に相談せずにメラトニンを夜のルーチンに取り入れないでください。年齢に関係なく、メラトニンの摂取を開始する前に医師に相談してください。
メラトニンはどのように作用するのでしょうか?
あなたは自分のリズムに合わせて踊っているかもしれませんが、それは概日リズムとは何の関係もありません。概日リズムとは、一日を通して体が経験する身体的および精神的変化の自然な周期です。夜間に体が光を浴びすぎたり、時差ぼけやシフト勤務によって概日時計が狂うことがあります。
そのため、夜間にブルーライトやその他の光を発する電子機器を避けることが重要です。そうすることで、体内時計を適切に調節するのに役立ちます。
メラトニンはいつ摂取すればいいですか？
メラトニンは就寝の 30 分から 1 時間前に服用しますが、その夜は必ず眠るようにしてください。メラトニンは安らかな夜の睡眠を促進するので、まず第一に、通常の夜の習慣にメラトニンを取り入れる必要があります。毎晩同じ時間に頭を枕につけるように睡眠スケジュールを整え、少なくとも 8 時間の中断のない質の高い睡眠をとるようにしてください。
メラトニンはどれくらい摂取すればいいですか？
健康上のニーズは人それぞれ異なるため、メラトニン療法を始める前に必ず医師に相談してください。ラベルを適切かつ徹底的に読み、推奨用量を超えて服用しないようにしてください。
おそらく医師は、メラトニンの服用量を低めに開始し、必要に応じて徐々に増やしていくように指示するでしょう。しかし、繰り返しますが、服用量が少ない場合でも、それだけで十分であれば問題ありません。
私の睡眠サイクルを乱す原因は何でしょうか?
時差ぼけ、ブルーライト、深夜の激しい運動、さらには食べ物も、睡眠を台無しにする可能性があります。時差ぼけの状態でタイムゾーンを越えて旅行する場合、目的地に到着したときに体と脳を同期させる必要があります。体はタイの熱帯の島々に旅行したかもしれませんが、脳はまだ西海岸のカリフォルニア時間にあります。このような場合、サプリメントのメラトニンは睡眠スケジュールを軌道に戻すのに最適な旅行のお供です。
寝る前にブルーライトを浴びるのは避けましょう。つまり、テレビを見る時間（深夜のリアリティ番組はごめんなさい）と携帯電話のスクロール（ソーシャルメディアはごめんなさい）です！これは、自然なメラトニンの生成を調節し 、電気が消えて寝る時間だと脳に信号を送るのに役立ちます。
さらに、深夜に食べ物を食べたくなったり、冷蔵庫に駆け込んだりすると、睡眠習慣が妨げられる可能性があります。夜になると、体は夜に向けて動き始めます。食べ物を摂取すると、おいしい料理を消化するために必要なエネルギーを作り出すために、体と脳が「再起動」を余儀なくされます。
メラトニンを摂取する以外に何をすればいいでしょうか？
メラトニンを摂取することは、規則正しく安らかな睡眠への第一歩ですが、ぐっすり眠れるようになるのはそれだけではありません。一日を通して、新鮮な果物、野菜、全粒穀物、強力なタンパク質、健康的な脂肪がたっぷり含まれた、バランスの取れた地中海式の食事を摂るようにしましょう。そして、一日を通して少しずつ食べましょう。満腹感が得られるので、夜遅くにご褒美を求めて冷蔵庫の中を探し回る必要がありません。
さらに、食事に関しては、人工甘味料や人工甘味料を含む食品は避けてください。睡眠パターンを乱す可能性があります。コーヒーや紅茶については、午後の一杯はカフェイン抜きのものにしてください。
体調を整えることは大切ですが、就寝前の数時間以内に激しい有酸素運動を行うと、睡眠の質に影響が出る可能性があります。体は完全にリラックスした状態である必要があります。就寝前に運動すると心拍数が上がります。就寝前に運動する必要がある場合は、簡単なストレッチが最適で、体をリラックスさせるのに役立つこともあります。
メラトニンはどのくらいの頻度で摂取すればよいですか?
メラトニンのサプリメントを摂取すると、規則的で安らかな睡眠サイクルが促進されると考えられていますが、毎晩無期限に摂取すべきものではありません。適切なミリグラム投与量について医師に相談したら、メラトニンをどのくらいの期間摂取するか、また就寝前の習慣からいつメラトニンを徐々に減らすかの計画を立ててください。
比較のために、バレリアン根とメラトニンの違いを詳しく説明しました。これにより、最高の睡眠を得るために最善の決定を下すことができます。
2、3 週間後にぐっすり眠れるようになったら、体と松果体の負担を軽くして、そこからは休ませたほうがよいかもしれません。
著者について:アンドリュー・デイビスは、ニューヨークのペース大学で心理学の学士号を取得しています。健康およびウェルネス分野のコンテンツとソーシャル メディアで 10 年以上の経験があります。旅行好きのアンドリューは、アジア諸国で英語教師や人道支援活動のボランティアも行っています。
参考文献
- バーケシア、ケイトリン。「睡眠を助ける就寝時のベストティー6選」Healthline、2019年10月、https://www.healthline.com/nutrition/teas-that-help-you-sleep。
- 「睡眠のためのメラトニン：効果はあるか？」ジョン・ホプキンス・メディシン、2021年3月アクセス、https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work。
- セルトマン、ホイットニー。「ブルーライトとは何か、そしてそれはどこから来るのか？」WebMD、2020年10月、https://www.webmd.com/eye-health/what-is-blue-light。
