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ガイ・グスタフソン著
2021年4月29日
ジムによく通う人なら、ホエイプロテインやプロテインシェイクについては聞いたことがあるでしょう。しかし、BCAA については聞いたことがありますか?
BCAA（分岐鎖アミノ酸）は運動後の筋肉痛の発症を軽減するので、フィットネス目標の達成に役立つ可能性があります。
BCAA について、その利点の長いリスト、そして 1 日にどれくらい摂取する必要があるかについて詳しく知るには、読み進めてください。
BCAAサプリメントとは何ですか?
タンパク質の構成要素としてよく知られている分岐鎖アミノ酸は、体内の筋肉の維持と成長に役立ちます。アミノ酸には 20 種類ありますが、そのうち 9 種類は体内で生成できないため、食品やサプリメントから摂取する必要があります。
これらの 9 つの必須アミノ酸は、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、トレオニン、バリン、トリプトファン、フェニルアラニン、リジンです。筋肉量の増加と維持が主な目標である場合は、BCAA としても知られるイソロイシン、ロイシン、バリンの 3 つのアミノ酸に重点を置くのが最適です。
研究によると、筋肉タンパク質の合成に関しては、3 つのうちロイシンが最も重要であり、体がより多くの筋肉を構築するのを助けます。ロイシンは筋肉の成長に良い影響を与えることが示されており、筋肉の異化を防ぎ、筋肉組織の分解を減らすのにも役立ちます。
BCAAサプリメントの利点
BCAA を摂取した直後はジムでのパフォーマンスが向上するかもしれませんが、本当に注目すべきはこのサプリメントの長期的なメリットです。
ジム初心者でも、BCAA サプリメントを検討しているプロのアスリートでも、BCAA がトレーニングとフィットネスの旅から最適な結果を得るのに役立つ方法をいくつか紹介します。
筋肉を鍛える
健康な筋肉を作るために必要な必須アミノ酸をすべて摂取するには、適切な量のタンパク質を含むバランスの取れた食事が不可欠です。バランスを保つには、肉、卵、乳製品などのタンパク質を豊富に含む食品を摂取しましょう。
BCAA は食事から摂取できますが、適切な量を摂取するのは難しい場合があります。BCAA から最大限の効果を得るには、2:1:1 の比率で摂取する必要があります。つまり、ロイシン 2 グラムごとに、イソロイシン 1 グラムとバリン 1 グラムを摂取する必要があります。
当社のHydroBCAA +Essentialsのようなサプリメントは、最大限の効果を得るために、適切な比率で必要な BCAA を摂取できるように設計されています。
疲労を制限する
激しい運動の後に疲れを感じたら、BCAA が必要かもしれません。BCAA は脳内のトリプトファン レベルを補充し、運動後の疲労感を軽減することが知られています。
トリプトファンのレベルを高く保つと、脳内のセロトニンが維持され、運動による疲労が軽減されます。さらに、運動中に集中力も高まるでしょう。
脂肪をもっと燃やす
体重を減らしてスリムになりたい人にとって、研究によると、BCAA とグルタミンを組み合わせると、低カロリーダイエットをしている太りすぎの参加者の脂肪が減ったことがわかっています。
BCAA は体内の余分な脂肪を減らすだけでなく、代謝の問題の兆候となることが多い内臓脂肪を安定させるのにも役立ちます。脂肪の減少と筋肉の成長にはロイシンが不可欠なので、BCAA ロイシンに注意してください。
筋肉痛の軽減
適切な量の BCAA を摂取すると、運動後の 筋肉痛の発症を軽減できることもわかっています。
研究ではプラセボ群と BCAA サプリメント群を比較し、後者のグループは厳しいトレーニングの終わりに筋肉痛が大幅に減少したと報告していることがわかりました。筋肉痛が減るということは、ジムに戻るまでの回復時間が短くなることを意味します。
本物の食品オプション
十分なタンパク質と BCAA を摂取するためのもう 1 つの方法は、食事です。タンパク質を豊富に含む私たちのお気に入りの食品には、鶏肉、卵、カッテージ チーズなどがあります。魚が食べたくなったら、天然サーモンや缶詰のツナはタンパク質と BCAA を多く含み、素晴らしい選択肢です。
粉末ですか、それともタブレットですか?
本物の食べ物は素晴らしいですが、卵やツナ缶を常に持ち歩くのは必ずしも可能ではありません。特に仕事で忙しくしていたり、ジムに急いでいる場合は、立ち止まってタンパク質と BCAA が豊富な食事を摂るのは不可能です。そのため、BCAA サプリメントに頼ってニーズを満たすことになるかもしれません。しかし、どこから始めればよいのでしょうか。
BCAA サプリメントは、一般的に粉末と錠剤の 2 つの形態で提供されます。粉末の形で BCAA サプリメントを摂取すると、水やスポーツドリンクに混ぜると、サプリメントが筋肉に素早く吸収されます。
当社のHydroBCAA +Energyサプリメントは、高品質の BCAA による筋肉の成長と修復、そしてカフェイン配合によるさらなるエネルギー増強の両方を求める方に最適な粉末オプションです。また、当社のミックスには電解質も含まれています。電解質は、ハードなトレーニング後の全体的な水分補給に役立ちます。これは、カフェインとクレアチンを含むプレワークアウトを摂取している場合に特に重要です。
興味を引くかもしれないもう 1 つのブランドは、15 グラムあたり 2.5 グラムの BCAA を含むHYDE Pre Workoutです。この製品は、個人のトレーニングのあらゆる側面を強化するために、特許取得済みの最高級の完全配合成分を配合した、ハイレベルなアスリート向けのオールインの最高のプレワークアウト サプリメントです。
BCAAサプリメントをいつ摂取すべきか
タイミングに関しては、運動の約 15 分前に BCAA サプリメントを摂取することをお勧めします。これらのサプリメントを毎日の栄養とライフスタイルの一部として摂取している場合は、摂取量に応じて 1 日 3 回まで安全に摂取できます。
サプリメントのラベルに記載されている推奨摂取ガイドラインを忘れずに確認してください。断続的な断食ダイエットをしている場合や、1 日の最初の食事の前に運動したい場合は、セッションの 30 分前にサプリメントを摂取することをお勧めします。
筋肉増強を最適化したい人は、トレーニング中に 5 ～ 8 グラムのロイシンを 1 リットル以上の水と一緒に摂取するのが最適です。ロイシンは、トレーニング後の筋肉タンパク質合成プロセスを延長するのに役立ちます。朝食または昼食後にロイシンを摂取することもお勧めします。筋肉の構築と成長の促進に重点を置く場合は、食後 90 分以内にロイシン サプリメントを摂取することをお勧めします。
いつものように、サプリメントを摂取したり混ぜたりする前に、医療提供者にご相談ください。
BCAAサプリメントの副作用
ほとんどの場合、BCAA サプリメントを摂取しても有害な副作用はありません。
サプリメントとしての BCAA はカロリーが高くないため、脂肪を減らしたり余分な体重を落としたい方に最適です。BCAA サプリメント 10 グラムには約 40 カロリーしか含まれていません。そのため、体重増加は BCAA サプリメントの副作用や懸念事項ではありません。
特別な食事を摂っている場合やビーガン/ベジタリアンの場合は、サプリメントを摂取する前に必ずその成分を確認してください。摂取する製品とそれが身体に与える影響について認識しておくことが重要です。
結論
BCAA サプリメントは、脂肪の減少や筋肉の増加に関して多くの健康上の利点があります。それでも、フィットネスと健康の目標のすべてにおいて、基礎としてバランスの取れた食事を維持することが重要です。
昨今、市場にはさまざまな BCAA 製品が溢れています。その 1 つが ProSupps HydroBCAA です。これは、科学的に裏付けられたサプリメントに投資したい方に最適です。ロイシン、イソロイシン、バリンを理想的な 2:1:1 の比率で配合しているだけでなく、健康的な量の電解質も配合しているため、激しいトレーニング中でも水分補給ができ、最高の気分でいられます。
正しい方法でフィットネスを続けたいなら、評判の良いブランドのサプリメントを購入することを検討してください。リサーチをして適切な製品を選択すれば、BCAA はフィットネス パフォーマンスに劇的な違いをもたらすでしょう。
